休日のアクティブ習慣で健康寿命を底上げ！
平日が仕事や家事でパンパンだと、休日くらいは「何もせずゴロゴロしたい…」と感じることもありますよね。僕もかつては、休みの日はテレビとお菓子のセットが定番でした。
ただ、人生の折り返しを過ぎてからは、「完全に止まってしまう休日」が続くと、月曜日の朝のだるさが倍増するような気がしてきました。
そこで意識したのが、休日にちょっとだけ体を動かす“アクティブ習慣”です。
大それた運動ではなく、「いつもの休日に、少しだけ動きを足す」。
それだけでも、平日の元気や健康寿命をじわっと底上げしてくれるように感じています。
この記事では、40代〜70代の方に向けて、今からでも取り入れやすい“休日アクティブ習慣”を、僕自身の体験や公的な資料も参考にしながらまとめました。
「運動は苦手だけど、もう少し元気でいたいな」という方のヒントになればうれしいです。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
健康寿命の視点で“休日の過ごし方”を見直してみる
健康寿命は「どれだけ長く元気で動けるか」の指標
まず前提として、この記事で大事にしたいのは「寿命」そのものではなく、元気に動ける時間＝健康寿命です。
人事院が紹介している資料でも、健康寿命は「日常生活に制限のない期間」として説明されています。病気があるかどうかだけでなく、自分の足で歩き、身の回りのことができている時間のことですね。
この「元気で動ける時間」を少しでも長く保つには、日常の中に適度な身体活動を続けることが大切だと考えられています。
とはいえ、「毎日きっちり運動を続けましょう」と言われると、気持ちが重くなる方も多いと思います。そこで、休日という“まとまった時間”をどう使うかがポイントになってきます。
休日は“回復”と“アクティブ”のバランスが大事
平日フル稼働の40代〜70代にとって、休日はとても貴重な「充電時間」です。
しっかり休むことも、もちろん健康には欠かせません。ただ、丸一日ソファとテレビの前で過ごす休日が続くと、
- 体が重く感じる
- 夜に眠りにくくなる
- 月曜日の朝にドッと疲れを感じる
といったことが起こりやすくなります。
健康づくりに関する国の資料でも、「適度な運動」「社会参加」「こころの健康」が一緒に語られることが増えてきました。
休日に少しだけ体を動かすことは、筋肉や心肺機能のためだけではなく、気分転換や人間関係を温める時間にもなります。
つまり、「よく休む休日」と「少しアクティブに動く休日」のバランスが、健康寿命を守るうえで大事な視点になってきます。
「＋10分」から始める休日アクティブ習慣
難しく考えず「いつもの休日に10分だけ動きを足す」
厚生労働省の身体活動の指針では、「今より10分多く体を動かしてみましょう（＋10／プラステン）」というメッセージが紹介されています。
本格的なトレーニングではなくても、日常生活に少しだけ動く時間を足すことが、将来の健康寿命を支える可能性があるとされています。
休日にこの「＋10分」の考え方を取り入れるなら、たとえばこんなイメージです。
- いつもの買い物を、車ではなく徒歩＋バスにしてみる
- 公園を一周散歩してからベンチでゆっくりお茶を飲む
- 朝の10分だけ、家の周りをゆっくり一周する
これくらいであれば、運動が苦手でも「ちょっとやってみようかな」と思える方が多いのではないでしょうか。
ウォーキングは「おしゃべりできる速さ」くらいで十分
休日のアクティブ習慣としていちばん取り入れやすいのがウォーキングです。
このときも、「汗だくになるまで頑張る」というより、家族や友人とおしゃべりできるくらいの速さを目安にすると安心です。
途中で立ち止まって季節の花を眺めたり、写真を撮ったりしながら歩くのも立派なアクティブ習慣です。
「○分歩かないと意味がない」と決めつけるのではなく、その日の体調に合わせて、気持ちよく終われる距離でやめることも大切だと思っています。
サイクリングや軽いハイキングも“遊び感覚”で
自転車が好きな方なら、休日に近所をゆっくりサイクリングしてみるのも良い気分転換になります。
本格的なサイクリングでなくても、
- 図書館まで自転車で行ってみる
- 近くの河川敷をのんびり走ってみる
といった“用事ついで”のサイクリングでも、十分体は動きます。
また、季節の良い時期には、近場の低い山や自然公園を歩くライトなハイキングも楽しめます。
標高やコースタイムを厳密に気にするよりも、「無理をせず、途中で引き返す勇気も持つ」ことを大切にしたいですね。
家族や仲間と楽しむ「休日アクティブ」アイデア集
公園ピクニック＋ゆるウォーキング
僕がよくやっているのが、公園でのピクニックとウォーキングをセットにする休日です。
- 午前中の涼しいうちに公園へ行く
- 公園を一周か二周、ゆっくり歩く
- そのあとレジャーシートを広げて、持ってきたおにぎりやお茶でのんびり
こんな流れにすると、「運動のために歩く」というより、楽しいお出かけの一部として体を動かせるので続けやすくなります。
お孫さんがいる方なら、一緒にシャボン玉をしたり、ボールを軽く投げ合ったりするだけでも、自然と体を動かせます。
大事なのは、大人だけで“頑張る運動”にしないこと。遊び感覚で体が動いていれば、それで十分です。
「買い物ウォーク」で歩数を自然に増やす
休日はショッピングモールや商店街に出かける方も多いと思います。
その時間を少しだけ工夫して、「買い物ウォーク」にしてしまうのもおすすめです。
- できるだけエレベーターではなく階段を使う
- 駐車場はあえて入口から少し離れたところに停める
- 目的の売り場に直行せず、フロアを一周してみる
こうした小さな工夫の積み重ねで、「いつの間にか結構歩いていた」ということが増えてきます。
運動のために時間を確保するのが難しくても、「用事ついでに体を動かす」という発想なら、ハードルがかなり下がります。
神社・お寺めぐりや街歩きで“ゆる巡礼”
歴史のある土地にお住まいなら、近場の神社やお寺をゆっくり巡る街歩きも、休日アクティブの定番になりやすいです。
- 今日はこの神社とこのお寺まで歩いてみよう
- 一つ一つで手を合わせつつ、季節の花や景色を楽しむ
こうした「目的地のある散歩」は、ただ歩くよりも楽しみが増えます。
御朱印集めや歴史探訪が好きな方は、“知的好奇心”と“身体活動”が一度に満たされるので、特に続けやすいと感じるかもしれません。
家の近所の“お気に入りルート”をいくつか持っておく
遠出をしなくても、家の周りに「お気に入りの散歩コース」をいくつか持っておくと、休日アクティブがぐっと楽になります。
- 川沿いを往復する20〜30分コース
- 少し坂道を含む40分コース
- 商店街を抜ける寄り道コース
こんなふうに、その日の気分や体調に合わせて選べるコースを作っておくと、「今日は短いコースだけ」「今日は少し頑張って長めに」と調整がしやすくなります。
心と人間関係も温める“アクティブな休日”の力
身体活動は心のリフレッシュにもつながる
身体を動かすことは、筋肉や心肺機能だけでなく、気持ちのリフレッシュにもつながるとされています。
実際、少し歩いたり、外の空気を吸ったあとに「さっきより気分が軽いな」と感じた経験は、多くの方にあるのではないでしょうか。
公園の緑や季節の風を感じながら歩いていると、普段頭の中でぐるぐるしていた悩みが、すこし遠くに感じられることもあります。
健康寿命というと、どうしても体のことばかり考えがちですが、心の疲れを溜め込まないことも、元気に動ける時間を伸ばす大事な要素だと思います。
「一緒に歩く約束」が習慣化の味方になる
厚生労働省や自治体の資料でも、地域のサークルや仲間との社会参加が、健康寿命を支える一つの要素として挙げられています。
休日アクティブ習慣も、ひとりで黙々と続けるより、
- 配偶者と「週末はどこか一駅分歩いてみよう」と約束する
- 友人と月に一度、散歩＆ランチの日を決める
- 地域のウォーキングイベントや健康講座に参加してみる
といった形で、誰かと一緒に楽しむほうが続きやすいという方も多いです。
「予定があると、ちょっと面倒でも出かけるきっかけになる」
この小さなきっかけが、結果として体を動かす時間を増やしてくれます。
アクティブな休日を“やりすぎない”ためのポイント
「少し物足りないくらい」で終える
運動を始めたばかりのころは、つい張り切ってしまいがちです。
しかし、筋肉痛や関節の痛みが強くなると、「やっぱり自分には無理だ」と感じてしまい、続かなくなってしまうこともあります。
特に40代以降では、「今日は少し物足りないな」くらいでやめるくらいが、ちょうど良いことも多いと感じています。
階段の上り下りや、長い下り坂などで膝に負担がかかる場面もあるので、違和感が出たら休憩を優先してあげてくださいね。
痛みや強い息切れがあるときは、無理をしない
歩いていて胸の痛みや強い息切れを感じたときは、その場で立ち止まり、様子を見ることが大切です。
「せっかく来たのだから」と無理をしてしまうと、からだに大きな負担がかかることもあります。
持病がある方や、健康診断で気になる数値を指摘されている方は、かかりつけ医と相談しながら、自分に合った運動量を探っていくイメージが安心です。
この記事はあくまで一般的な考え方のご紹介なので、体調に不安がある場合は、必ず医療機関の指示を優先してくださいね。
季節の注意点（水分補給・暑さ・寒さ）
また、日本の夏は暑さと湿度が高く、熱中症や脱水のリスクにも気を配る必要があります。
こまめな水分補給や、帽子・日陰の活用、気温の高い時間帯を避ける工夫なども、アクティブ習慣を続けるうえで大切なポイントです。
冬場も、冷えた筋肉や関節には負担がかかりやすいので、家の中で少し体を動かしてから外に出たり、滑りやすい場所を避けたりといった配慮をしていきたいですね。
僕自身の経験：休日の使い方を変えて体と心がラクになった話
「休みの日は動きたくない」からのスタートだった
僕自身、ライザップに通う前は、休日＝ひたすら寝る日という時期が長く続いていました。
仕事の疲れもあって、「体を休めること」が最優先だと思っていたんです。
ところが、休みの日に一日中ゴロゴロしていると、
夜眠れない、食欲が乱れる、月曜日の朝がつらい…という悪循環に陥ってしまいました。
そんな中でライザップに通い始め、食事と運動を見直していくなかで、「休日にちょっとだけ体を動かす心地よさ」を知りました。
リバウンド経験を経てライザップに再挑戦し、体型や体調がどう変わっていったのかは、
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】 にかなり正直に書いています。
「同じように悩んでいた中年男性がどんなふうに生活を変えたのか」を知りたい方は、こちらも参考になるかもしれません。
休日アクティブ習慣＋ジム通いの相性
ライザップのトレーニングは週2回が基本ですが、それ以外の日をどう過ごすかも、体の変化にかなり影響してきます。
僕の場合は、
- トレーニングのない休日には、30分〜1時間のゆっくりウォーキング
- 家族と出かけるときも、なるべく歩く距離を少しだけ増やす
といった形で、“がんばりすぎないアクティブ習慣”を組み合わせていきました。
「仕事も忙しいし、ジムに通う時間なんてない」と感じている方には、
ライザップを含めた通い方の工夫をまとめた
忙しい人の通い方・スケジュール術 も、ヒントになる部分があるかもしれません。
体だけでなく、心の余裕も生まれた
休日に少しだけアクティブに過ごすようになってから、月曜日の朝の気持ちが軽くなったと感じています。
完全に疲れがゼロになるわけではありませんが、「よし、また一週間がんばるか」という前向きな気持ちが湧きやすくなりました。
ライザップでの33kg減量の記録や、
高血圧と向き合いながら減量に挑戦した日々については、
で詳しく振り返っています。
どちらも、決して完璧な成功物語ではありませんが、「途中でサボりながらでも少しずつ変わっていく過程」を正直に残していますので、
「自分も今から変われるかな」と感じている方の背中を、すこしでもそっと押せたらうれしいです。
公的な情報も上手に活用しながら、自分なりのペースで
国や団体が出している資料も“目安”として活用する
健康寿命や身体活動については、厚生労働省やスポーツ庁、日本スポーツ協会などが、さまざまな資料を公開しています。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 日本体力医学会「健康づくりのための身体活動基準2013・指針」
- 厚生労働省「健康日本21（第三次）説明資料」
- 日本スポーツ協会「健康寿命評価尺度と生活機能改善プログラム」
- JTB総合研究所「日本人の旅行行動と主観的健康感」
これらは少し専門的な内容も含みますが、「どれくらい動くと良さそうか」「どんな生活習慣が健康寿命に関係しそうか」を考えるうえで参考になります。
無理に全部を理解しようとする必要はなく、自分の生活に取り入れられそうな部分だけを、ゆるく拾っていくくらいのスタンスで十分だと思います。
情報に振り回されず、「自分の体の声」をいちばん大事に
インターネットやテレビ、雑誌には、健康情報があふれています。
ときには、真逆のことが書かれていて、何を信じればいいのか分からなくなることもありますよね。
そんなときに僕が大切にしているのは、
- 公的な資料や信頼できそうな情報源を「土台」にする
- そのうえで、自分の体調やライフスタイルに合うものだけを選ぶ
という二段構えの考え方です。
「休日はこう過ごさなければならない」という正解はありません。
自分の体の声を聞きながら、ちょうどいいところを探していく。
そのためのヒントとして、国や自治体の情報、そしてさまざまな体験談を活用していただけたらと思います。
まとめ：今の休日を「1〜2割だけアクティブ」にしてみる
ここまで、「休日のアクティブ習慣で健康寿命を底上げする」というテーマで、考え方や具体的なアイデアをお伝えしてきました。
最後に、ポイントを簡単にまとめます。
- 健康寿命は「どれだけ長く、日常生活を自分らしく送れるか」の指標
- 休日は「しっかり休む」と「少し動く」のバランスが大事
- 「今より10分多く動く（＋10）」という発想なら、無理なく始められる
- 公園ピクニックや買い物ウォーク、街歩きなど“遊び感覚”のアクティブ習慣がおすすめ
- 家族や友人と一緒に楽しむと、続けやすく、心のリフレッシュにもなる
- やりすぎず、「少し物足りないくらい」で終えることが、長く続けるコツ
- 公的な資料や信頼できる情報を参考にしながらも、最終的には「自分の体の声」をいちばん大切にする
休日の過ごし方を、いきなり大きく変える必要はありません。
まずは、今の休日を「1〜2割だけアクティブ」にするイメージで、できそうなことから試してみてください。
たとえば、
- コンビニまでの往復を、いつもよりゆっくり景色を眺めながら歩いてみる
- 家族と一駅先のカフェまで歩いて行き、帰りは電車に乗る
- 近所の公園を一周してから、ベンチでコーヒーを飲む
そんな小さな一歩の積み重ねが、数年・十数年先の健康寿命にじわっと効いてくるかもしれません。
僕もまだまだ試行錯誤の途中ですが、
いっしょに「無理なく動ける休日」を育てていけたらうれしいです。
「年齢のせいだから仕方ない」と諦めるのではなく、
「今からでも、自分のペースで変えていける」と感じられる休日のアクティブ習慣を、一緒に探していきましょう。
