健康寿命を意識した家族のボディメイク計画
このページでは、家族みんなでゆるく・楽しく続ける「家族ボディメイク計画」についてまとめます。
ハードなトレーニングやストイックな食事制限の話ではなく、40代〜70代のご家族が、今より少しだけ元気に動ける時間を伸ばしていくための考え方やアイデアをお伝えしていきます。
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「健康寿命」を家族で意識すると何が変わる？
健康寿命は「元気で動ける期間」のこと
まず、ここでいう「健康寿命」とは、厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」で紹介されているように、
「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことを指します。平均寿命から見ると、男性も女性も、どうしても数年〜10年近くの差があると言われています。
（参考リンク：厚生労働省「平均寿命と健康寿命」）
「何歳まで生きるか」よりも、「何歳まで自分の足で歩いて、行きたいところに行けるか」が、人生後半ではとても大事になってきます。
一人より、家族で取り組んだほうが続きやすい
健康づくりは、どうしても「自分との戦い」になりがちです。ただ、自治体の健康増進計画などを見てみると、家族や地域の仲間といっしょに取り組むことの大切さが、よく強調されています。
例えば、三郷市の「健康増進・食育推進計画」では、「十人十色の健康づくり」という考え方が紹介されていて、人それぞれ違うやり方を認めながら、家族や地域で支え合うことが大切だとされています。
（参考リンク：三郷市健康増進・食育推進計画）
一人だと三日坊主になりやすい運動や食習慣も、
- 家族で声をかけ合う
- 同じカレンダーを共有する
- 「今日はここまでできたね」とほめ合う
といった工夫があると、ぐっと続けやすくなります。
ステップ1：わが家の「今の暮らし」をやさしく棚おろし
いきなり「週に何回運動しよう」「体重を何キロ落とそう」と決めると、計画だけ立派で終わってしまうことも多いです。
まずは、今の暮らしを家族で振り返るところから始めてみると、無理のない計画が立てやすくなります。
チェックしたいのは「数字」よりも「シーン」
例えば、次のような質問を、リビングでお茶を飲みながら話してみます。
- 平日の夜、家族がそれぞれ何をしている時間が多いか？（テレビ・スマホ・仕事・趣味など）
- 休日は、外に出る時間と、家で座っている時間、どちらが長いか？
- 食事は、誰がどんなタイミングで作っていて、どれくらい「一緒に」食べられているか？
- 最近、「疲れやすい」「眠りが浅い」「体がかたい」と感じている人はいるか？
- 家族で「楽しかったね」と感じた出来事は、ここ1ヶ月で何だったか？
ここでは、誰かを責めたり、反省会をする必要はありません。
「そういえば、お父さんは夜ご飯のあとずっとソファだね」
「お母さんは一日中動きっぱなしで、座る時間が少ないかも」
「子どもたちは、部屋でスマホをいじっている時間が長いね」
といった、現状の「クセ」に気づければ十分です。
メモは一人のノートでも、共有カレンダーでもOK
出てきた話は、家族の代表がノートに書き留めるか、冷蔵庫に貼ったカレンダーにメモしておきます。
書き方もきっちりしたものでなく、「夜：テレビ長い」「朝：バタバタしている」くらいのメモで大丈夫です。
こうして今の暮らしが少し見えてくると、あとから出てくる「家族ボディメイク計画」を無理なく調整しやすくなります。
ステップ2：家族ボディメイク計画の「3つの柱」
ここから、具体的な計画づくりです。
といっても、細かいカロリー計算や、キツい筋トレメニューを作る必要はありません。
家族のボディメイク計画では、次の3つの柱を意識してみると、バランスが取りやすくなります。
- からだ（身体活動・姿勢・筋力）
- たべる（食事・間食・水分）
- こころ（気分・人間関係・ほめ合う雰囲気）
① からだ：今より「プラス10分」動ければOK
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者も含めて、
「今より10分多く身体を動かす（＋10）こと」が勧められています。
（参考リンク：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）
このガイドでは、高齢者の場合、1日あたり歩行などの活動を40分ほど行うとよいとされていますが、
「最初から40分は無理…」という方は、今より10分だけ増やすところからで十分とされています。
家族ボディメイク計画でも、最初の目標は「＋10分」をキーワードにしてみると、ぐっとハードルが下がります。
- 夕食後に、家族で10分だけ近所を歩く
- テレビを見ながら、CMの間だけ立って足踏みする
- 朝の歯みがきのあいだ、かかと上げをしてみる
- 買い物のとき、家族の誰か一人が少し遠回りして歩いてくる
「筋トレ」「ランニング」といった言葉にこだわらなくても、座っている時間を少し減らすだけでも、体への負担は変わってきます。
② たべる：同じメニューで、ほんの一手間プラス
食事の話になると、「糖質制限」「脂質オフ」「カロリー計算」など、難しい言葉が並びがちです。
しかし、健康寿命を意識するうえでは、まずは次のような「小さな一手間」を家族で共有するところからでも、十分効果が期待できると言われています。
- 夕食のメイン料理は今まで通りで、野菜や海藻・きのこの小鉢を一品増やす
- 揚げ物の日は、翌日か翌々日を「揚げ物控えめデー」にしてバランスをとる
- 間食を「お菓子だけ」から、ゆで卵・チーズ・ヨーグルト・ナッツなど、たんぱく質や良質な脂質がとれるものに少し変えてみる
- お酒を飲む人は、「休肝日」を週1日だけ家族カレンダーに書き込んでみる
厚生労働省や自治体の栄養情報では、「主食・主菜・副菜をそろえる」「塩分をとり過ぎない」「野菜を増やす」などの基本が紹介されています。
詳しい数値よりも、「家族の食卓の全体バランス」をやさしく整えていくイメージが大切です。
③ こころ：ほめ合いと「ゆるい約束」がボディメイクを支える
ボディメイクというと、どうしても「体」の話に意識がいきますが、実は「こころの状態」が土台になります。
気分が落ち込んでいるときや、仕事や介護でいっぱいいっぱいのときに、「もっと頑張ろう！」と言われても、なかなか動けません。
家族ボディメイク計画では、次のようなルールを最初に共有しておくと、続けやすくなります。
- やらなかった日は責めない。「明日からまた、ゆっくり戻ろう」と考える
- できたことは、どんなに小さくても口に出してほめ合う（「今日5分だけ散歩に行けたね」など）
- 体調が悪い時は「休むこと」も計画の一部とする
- どの家族も「自分に合ったペースで進んでOK」という前提を忘れない
自治体の健康づくり計画でも、「十人十色の健康づくり」「ライフコースに応じた支援」といった言葉が使われています。
「それぞれ違っていい」という考え方を家族で共有しておくことが、結果的に健康寿命を守る力になると感じています。
ステップ3：家族構成別・ボディメイク計画アイデア集
ここからは、家族の形に合わせた具体的な計画例をいくつかご紹介します。
すべてを真似する必要はなく、「これはわが家でもできそうだな」と思ったものだけを拾ってみてください。
ケース1：40〜50代の夫婦＋中高生の子ども
仕事・部活・塾などで、家族の生活リズムがバラバラになりやすい時期です。
この場合は、「毎日やること」よりも「週に1〜2回だけ、家族で共有する時間」を作ることから始めてみると続きやすいです。
- 週末の朝だけ、家族ウォーキング：30分歩くのが難しければ、15分でもOK。
- リビングでストレッチデー：平日夜のうち1日を「テレビを見ながらストレッチの日」にして、家族全員で行う。
- 夕食の「ノンアルデー」を家族で決める：お酒を飲む人がいる場合は、週1日の休肝日をカレンダーに書き込んで家族で応援。
- スマホ時間のシェア：「今日は1時間短くできた」など、ゲーム感覚で話題にする。
中高生の子どもは、親の「口うるさい指導」よりも、一緒にやっている背中を見せたほうが動きやすいことが多いと感じます。
「お父さんも久しぶりに腹筋してみたよ」「お母さんもストレッチサボりがちだから、いっしょにやろう」と、ゆるく誘ってみるイメージです。
ケース2：60〜70代の夫婦二人暮らし
子どもが独立し、夫婦二人の暮らしになると、運動量や会話量が少なくなりやすいと言われます。
この場合は、「日常生活の中で一緒にできる小さな活動」を増やすことがポイントになってきます。
- 買い物は2人で歩いて行く日を作る（重い荷物は無理せずカートや宅配を利用）
- 食後に10分だけ「後片付けストレッチ」タイム：食器を運びながら、足元や腰をゆっくり動かす
- 朝の体操を一緒にする：テレビ体操やラジオ体操を、日課にしている方も多いです
- 「歩いた日」だけカレンダーに丸をつける：距離や時間は気にせず、とにかく丸が増えていくのを楽しむ
また、年齢や持病によっては、無理な運動が負担になることもあります。
体調に不安がある場合は、かかりつけ医や自治体の健康相談などで、事前に運動の可否を確認しておくと安心です。
ケース3：三世代同居の家族
おじいちゃん・おばあちゃん、親世代、子ども世代が一緒に暮らしているご家庭では、「世代ごとの得意なこと」を活かした分担が鍵になってきます。
- 祖父母世代：散歩仲間、孫との公園係、ゆっくりストレッチ係
- 親世代：計画づくり担当、栄養バランス係、買い出し・調理の工夫
- 子ども世代：音楽担当（好きな曲でダンス）、デジタル係（アプリや歩数計の設定）
例えば、次のような取り組み方もあります。
- 月に1回、「三世代ピクニック」を予定に入れる（近場の公園でOK）
- 祖父母と孫が一緒に「ラジオ体操スタンプカード」を作る
- 親世代が「今日は塩分控えめデーだから、だしと香りで勝負！」と夕食を工夫してみる
世代によって体力も考え方も違うからこそ、「全部同じことをする」のではなく、それぞれの役割をゆるく持ち合うのがポイントです。
ステップ4：カレンダーを囲んで「家族会議」を開いてみる
ここまでイメージがふくらんできたら、次はいよいよ「わが家のボディメイク計画」を形にしていきます。
おすすめは、紙のカレンダーやホワイトボード、手帳などを囲んでの「家族会議」です。
① まずは「1ヶ月だけ」の計画にする
最初から半年分・1年分の計画を作ろうとすると、それだけでエネルギーを使い切ってしまいます。
家族ボディメイク計画のスタートとしては、「とりあえず1ヶ月だけ試してみる」くらいがちょうど良いと感じています。
1ヶ月の中で、例えば下記のような「ゆるい目標」を決めてみます。
- 家族全員で、週に1回以上は一緒に散歩する
- 夕食の野菜料理を、週3日以上は用意する
- テレビを見る日は、CMの間だけ立って足踏みする
- 休肝日を、月に4回以上作る
- 1日がんばれた日は、カレンダーにシールを貼る
重要なのは、「守れなかった時のルール」も決めておくことです。
例えば、「できない日が3日続いても、翌週からまたゼロからやり直してOK」「体調が悪い日は、やらないことを家族で共有する」など。
こうしておくと、失敗感でやめてしまうことが減っていきます。
② 役割分担を決めると続けやすい
家族の誰か一人だけが頑張る形だと、疲れてしまいます。
そこで、「わが家の健康担当」を、それぞれの得意分野に合わせて分けてみるのもおすすめです。
- 歩く企画係：散歩コースを調べたり、歩数をチェックする人
- 食事アイデア係：簡単な野菜料理やたんぱく質おかずを提案する人
- 記録係：カレンダーにシールを貼ったり、ノートに一言だけ記録する人
- ほめる係：みんなのがんばりを一番に見つけて、口に出して伝える人
役割分担といっても、厳密にする必要はありません。
「この1ヶ月はお父さんが歩く企画係、来月はお母さんにバトンタッチ」など、ゆるく入れ替えていくのも面白いです。
ステップ5：「続ける工夫」と「やめない工夫」
ボディメイク計画の一番のハードルは、「始めること」よりも「続けること」です。
ここでは、続けるための小さな工夫をいくつか紹介します。
ごほうびは「モノ」より「体験」がおすすめ
1ヶ月続いたら、「新しい健康グッズを買う」も良いですが、
せっかくなら家族の思い出が残るごほうびを準備しておくのも素敵です。
- 前から行きたかった公園や温泉に、家族で日帰り旅行
- 少し遠くの商店街まで、電車と徒歩でお出かけ
- 家族全員のリクエストを集めた「ごほうびメニュー」デー
ごほうびも「動くこと」や「一緒に過ごすこと」と組み合わせると、自然と健康寿命につながっていきます。
サボっても「計画ごとやめない」仕組みを作る
どれだけ慎重に計画しても、体調不良や仕事の繁忙期などで、どうしてもできない時期は出てきます。
そのときに大切なのは、「サボってしまった自分を責めない」ことと、「計画ごとやめない」仕組みです。
例えば、次のようなルールをあらかじめ家族で共有しておきます。
- 1週間何もできなかったら、翌週の家族会議で、無理なくできそうなレベルまで目標を下げてOK
- 体調が悪い人が増えたら、「休む月」を決めて、その間は記録だけ続ける
- 仕事や学校が忙しい時期は、「＋10分」ではなく「＋3分」に減らしてもいい
健康寿命を意識したボディメイクは、「短距離走」ではなく「マラソン」です。
ペースを落としながらでも続けていれば、必ず少しずつ変化が積み重なっていきます。
和久井朗の体験：家族の応援があると、ここまで変われる
ここで、少しだけ私自身の話もさせてください。
私は過去に大きく太ってしまい、その後ライザップで減量に取り組みました。
そのとき、トレーナーさんのサポートはもちろんですが、家族の理解と応援がとても大きな支えになりました。
- 家族が一緒に食事内容を工夫してくれたこと
- 「今日もがんばってきたね」と声をかけてくれたこと
- ときには「そんなにがんばりすぎなくても大丈夫だよ」とブレーキをかけてくれたこと
この経験は、今の「家族ボディメイク計画」の考え方にもつながっています。
詳しい体験談は、こちらのページにまとめていますので、気になる方はのぞいてみてください。
ハードな減量をおすすめしたいわけではありませんが、
「家族が味方になってくれると、人はゆっくりでも変われる」ということは、身をもって感じています。
情報の集め方：公的な情報も上手に活用する
インターネットやテレビには、健康情報があふれています。
中には、過度な不安をあおるものや、特定の商品・サービスに誘導するような情報も少なくありません。
家族のボディメイク計画を立てるときは、次のような情報源も参考にしてみると安心です。
- 厚生労働省：健康寿命・運動・栄養などの基本的な解説がまとまっています。
→ 健康寿命の基礎知識 - 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023：年齢別の運動の目安が紹介されています。
→ 推奨事項一覧 - お住まいの市区町村の健康増進計画：地域の教室やイベント、相談窓口などが案内されていることが多いです。
これらの公的な情報と、家族それぞれの体調やライフスタイルをすり合わせながら、
「わが家なりのちょうどいいボディメイク」を探していくイメージで取り組んでみてください。
まとめ：「家族カレンダー」に、元気な未来を書き込んでいく
ここまで、「健康寿命を意識した家族のボディメイク計画」について、
- 健康寿命とは何か
- 今の暮らしをやさしく棚おろしする方法
- からだ・たべる・こころの3つの柱
- 家族構成に合わせた具体的なアイデア
- カレンダーを使った計画づくりのコツ
- 続けるための工夫と、公的情報の活用方法
といったポイントを一緒に整理してきました。
健康寿命は、「いつまで元気でいられるか」という、少し先の未来の話です。
ですが、その土台になるのは、今日のほんの小さな選択の積み重ねです。
- エレベーターではなく、1階分だけ階段を使ってみる
- 夕食の野菜を、あと一口だけ増やしてみる
- 寝る前に、今日できたことを家族で一つずつ話す
そんな小さな一歩を、家族で笑いながら続けていくことが、
「家族みんなの健康寿命」をじわじわと押し上げてくれるのだと思います。
「年だから仕方ない」とあきらめるのではなく、
「今からでも、家族でゆっくり変わっていける」という気持ちで、まずは1ヶ月だけ、家族カレンダーを囲んでみませんか。
このページが、わが家オリジナルの「家族ボディメイク計画」を作るきっかけになれば、とてもうれしいです。
