健康寿命と「ながらガーデニング」体づくり法

庭やベランダでのガーデニングは、「好きだから続けている」方が多い趣味だと思います。実はこのガーデニング、少し意識を変えるだけで、健康寿命を支える立派な「ながら運動」になると考えられています。

厚生労働省の身体活動指針（いわゆるアクティブガイド）でも、日常生活の活動として「庭の手入れ」が紹介されています。厚生労働省「アクティブガイド」では、散歩や家事と同じように、普段の生活の中で体を動かすことが、健康づくりにつながるとされています。

そこでこの記事では、ガーデニングの合間にできる「ちょい運動」や、体への負担を減らしながら楽しむ工夫をまとめました。道具も新しい知識もいりません。すでに庭いじりが好きな方ほど、「あ、これならすぐできるかも」と感じてもらえる内容にしていきます。

人生の後半戦を、できるだけ長く、自分の足で歩いて、自分の手で土をいじって過ごせるように。ながらガーデニングを、ゆるい体づくりのパートナーにしていきましょう。

ながらガーデニングが「健康寿命」にうれしい理由

庭仕事は立派な「日常の運動」になる

ガーデニングというと、どうしても「趣味」「楽しみ」という印象が強いですが、動きだけを切り取ってみると、意外としっかり体を使っています。

• しゃがむ・立ち上がる
• 土や肥料の袋を持ち上げる・運ぶ
• じょうろやホースで水を運ぶ
• 花壇のまわりを行ったり来たり歩く
• 高い場所の枝を切るときに背伸びをする

厚生労働省の資料では、買い物や掃除と同じように「庭の手入れ」も高齢者の身体活動の一例として挙げられています。高齢者向けアクティブガイドの資料では、散歩やラジオ体操と並んで、日常の動きとして紹介されています。

つまり、わざわざスポーツウェアに着替えなくても、庭に出て土を触っている時間そのものが、体づくりの一部になっていると考えられるわけですね。

ストレスをやわらげ、気分転換にもつながる

ガーデニングには、体を動かすだけでなく、心のリフレッシュにも良い影響があるとする報告もあります。農林水産省がまとめたガーデニングと健康に関する資料では、庭仕事をしたグループのほうが、読書をしたグループよりもストレスホルモン（コルチゾール）が下がったという研究が紹介されています。農林水産省「農作業と健康についてのエビデンス把握手法等調査 報告書」

また、東京大学や千葉大学などでも、植物や緑のある環境が心身のリラックスに役立つ可能性があるとする研究が紹介されています。東京大学大学院農学生命科学研究科のニュースリリースや、千葉大学 園芸学研究院の紹介ページも参考になります。

「土をさわっていると落ち着く」「花が咲くのが楽しみで、明日も庭に出ようと思える」といった日々の小さな楽しみも、健康寿命を支える大事な要素です。体を鍛えるだけでなく、心のストレスをやわらげ、前向きな気持ちで動けることが、長い目で見ると大きな差になっていきます。

「今日も庭に出た」が継続の原動力になる

運動習慣を続けるうえで、一番のむずかしさは「やる気」よりも「続けるきっかけ」を失ってしまうことだと感じています。「ジムに行く」「ウォーキングに出かける」だと、天気や忙しさで行けない日が続き、そのままフェードアウト……ということも少なくありません。

その点、ガーデニングは「植物のお世話をしなきゃ」「水やりをしたい」という気持ちが自然に生まれます。自分のためだけでなく、花や野菜のために動くので、サボりにくいのも特徴です。

「運動をさぼってしまった」ではなく、「きょうも庭に出られた」「土を触れた」と思えることが、そのまま健康寿命を支える小さな一歩になっていきます。

無理なく続けるための「庭との付き合い方」の基本

まずは体調チェックと服装・道具の準備から

ながらガーデニングを体づくりに生かすといっても、がんばりすぎて体を痛めてしまっては本末転倒です。庭に出る前に、次のようなポイントを軽くチェックしてみてください。

• 寝不足の日・体調がすぐれない日は短時間にとどめる
• 血圧や持病が気になる人は、かかりつけ医の指示の範囲で行う
• 帽子・手袋・ひざをついても痛くないようにクッションやひざ当てを用意する
• 長時間の直射日光をさけ、夏場は朝夕の涼しい時間帯を選ぶ
• こまめな水分補給のために、水筒などを近くに置いておく

環境省や気象庁などでも、熱中症予防のためには暑さ指数（WBGT）を参考にし、無理な屋外活動を避けるよう呼びかけています。夏のガーデニングは、作業時間を短く区切る・日陰で休憩するなど、いつも以上に体調への配慮を大切にしたいところです。

腰・ひざを守る姿勢を意識する

庭仕事で一番負担がかかりやすいのが、腰とひざです。長時間、同じ姿勢で草むしりをしていると、あとで「立ち上がれない」「腰が伸びない」と感じることもあるかもしれません。

ポイントは「楽な姿勢をこまめに変えること」です。

• ずっと前かがみで作業せず、しゃがむ・片ひざをつく姿勢も混ぜる
• ひざの下にクッションやマットを敷く
• 5〜10分ごとに、一度立ち上がって背伸びをする
• 重いものを持ち上げるときは、腰だけでなくひざも曲げて、体に近づけて持つ

作業前後に、ゆっくりと腰を回したり、太ももの前を軽く伸ばしたりするだけでも、負担の軽減につながるといわれています。大きなストレッチでなくてかまいませんので、「始める前に一呼吸」「終わったあとに一呼吸」を習慣にしてみてください。

時間は「ちょっと物足りない」くらいで終わらせる

庭仕事は、やり始めるとつい夢中になってしまいます。「ここまでやったら切り上げよう」と思っていたのに、気づけば1時間以上たっていた、ということも多いですよね。

健康寿命を意識したながらガーデニングでは、「ちょっと物足りないくらいで終わる」が目安になります。

• 最初は10〜20分程度を目安にする
• タイマーをかけて、時間になったら一度手を止める
• 続きは翌日・次の週末に回すくらいの余裕をもつ

厚生労働省のアクティブガイドでも、「今より10分多く体を動かす（プラス・テン）」という考え方が紹介されています。いきなり長時間やるより、「今日はいつもより少し多く体を動かせた」と感じられるくらいの加減が、長く続けるコツになりそうです。

ガーデニング中にできる「ながら体づくり」アイデア集

ここからは、いつもの庭仕事にちょっとだけ意識をプラスする「ながらガーデニング」の具体的なアイデアを紹介します。どれも、筋トレのように回数を数える必要はありません。自分の体調と相談しながら、できる範囲で試してみてください。

草むしりを「ゆっくり下半身トレーニング」に変える

草むしりのときは、どうしても前かがみになりやすく、腰に負担がかかりがちです。そこで次のようなポイントを意識してみます。

• 足を肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向ける
• 腰だけ曲げるのではなく、ひざも軽く曲げて重心を落とす
• 左右の足に順番に体重を移しながら、届く範囲の草をまとめて抜く
• 10〜15回ほど重心移動をしたら、一度立ち上がって背筋を伸ばす

これだけでも、太ももやお尻まわりの筋肉をやさしく使うことができます。スクワットのような本格的なトレーニングではありませんが、「立つ・しゃがむ・体重を移す」という動きが、下半身の安定に役立つと考えられています。

水やりをしながら、肩まわりのストレッチ

じょうろやホースで水をまくときも、少しだけ動きを変えると上半身のストレッチになります。

• じょうろを持つ腕を、少し遠くに伸ばすイメージで動かす
• 左右に振るとき、肩から大きな弧を描くように動かす
• 片方の腕で水やりをしたら、反対の腕でも同じ回数だけ行う
• 合間に、肩を前後にぐるぐる回してほぐす

パソコンやスマホ時間が長いと、肩や首まわりが固まりやすくなります。水やりのついでに、大きく腕を動かすことは、血流をうながすきっかけにもなります。無理に高く上げる必要はなく、「いつもより少し大きく」が目安です。

花壇のまわりを「ミニウォーキングコース」にする

庭の規模にかかわらず、花壇や鉢植えの周りをぐるっと一周するだけでも、立派な「ながらウォーキング」になります。たとえば次のようなイメージです。

• 水やりや花がら摘みの前後に、庭を2〜3周ゆっくり歩く
• 歩くときは、かかとから着地して、つま先で軽く蹴り出す
• 背筋を伸ばし、あごを引いて、遠くの花を見るような目線にする

庭が広くない場合は、家のまわりや玄関先を含めて「マイコース」を作ってみるのも良いと思います。歩数計やスマホの歩数機能を使えば、「きょうは庭仕事だけで何歩くらい歩いたかな？」という楽しみも増えますね。

立ち上がり・しゃがみ込みを「スクワット風」に意識する

ガーデニングでは、しゃがんだり立ち上がったりする動作が何度も出てきます。この動きを、少しだけ意識して行うと、下半身のトレーニング要素が加わります。

• 立ち上がるときは、ひざとつま先の向きをそろえる
• 勢いだけで立ち上がらず、太ももとお尻を使う意識でゆっくり行う
• 椅子や踏み台を近くに置いて、「つらくなったら座る逃げ道」を用意しておく

回数を決めてがんばる必要はありません。庭仕事の中で自然に出てくる「立つ・座る」の一つひとつを、少しだけ丁寧に行う。そんなイメージで十分です。

季節ごとのガーデニング×ボディメイクの楽しみ方

春：体を慣らしつつ、ゆっくりスタート

春は、冬の間にあまり動かなかった体を、ゆっくり目覚めさせる時期です。新しい苗を植えたり、花壇を整えたりする作業も増えますが、「シーズン初めこそ無理をしない」がポイントです。

• 最初の数週間は、作業時間を短めにする
• 翌日に筋肉痛が出たら、「よく動いた証拠」と受け止め、少し作業量を減らす
• 新しく重い土や資材を買うときは、一度にたくさん運ばず、回数を分ける

春のうちに「自分の体調と相談しながら作業量を調整する」という感覚をつかんでおくと、夏以降も上手に付き合いやすくなります。

夏：暑さ・脱水対策を最優先に

夏のガーデニングは、体への負担が大きくなりやすい時期です。健康寿命を意識するなら、「がんばる季節」ではなく「賢く休みながら楽しむ季節」と考えてもよいかもしれません。

• 朝早くか夕方の涼しい時間帯に作業する
• 作業前後にコップ1杯程度の水分をとる
• 帽子・日よけ・通気性の良い服装を心がける
• 30分以上続けて作業しないよう、タイマーで管理する

環境省などの公的機関でも、熱中症予防のために「こまめな水分補給」「暑い時間帯を避ける」ことが勧められています。少しでも体調に違和感を覚えたら、すぐに作業をやめて室内で休むようにしたいですね。

秋：落ち葉掃除を「全身のちょい運動」に

秋は、落ち葉が増えてちょっと大変ですが、その分だけ体を動かすチャンスも増えます。熊手やほうきを使って落ち葉を集める動きは、腕・肩・背中を大きく動かす全身運動になります。

• 利き腕ばかり使わず、左右の手を持ち替えながら掃く
• 腰だけ曲げるのではなく、ひざも少し曲げて重心を落とす
• 落ち葉を袋に入れるときは、重くなりすぎないよう小分けにする

落ち葉掃除は「めんどうな作業」と感じることもありますが、「きょうは上半身をよく動かせたな」と思えれば、気持ちの面でも少し軽くなります。

冬：室内やベランダで「小さな緑のスペース」を守る

冬場は外での作業が減りますが、室内やベランダの鉢植えの世話だけでも、十分に「ながらガーデニング」を楽しめます。

• 水やりの前後に、肩や首をゆっくり回す
• 鉢を移動させるときは、重さに応じて台車やキャスター付きの台を活用する
• 室内の観葉植物の葉を拭きながら、ゆっくりと腰をひねる

外でたくさん動けない時期だからこそ、「小さなスペースでも続けている」という事実が、心の支えになります。雪の季節を乗り切れば、「春になったらまた庭に出よう」と楽しみが増えていきます。

心と人間関係にも効く「ながらガーデニング」の力

植物のお世話が「今日の小さな目標」になる

年齢を重ねると、仕事や子育てがひと段落し、「きょう一日で何をしたか」が見えにくくなることもあります。そんなとき、ガーデニングは「目で見て変化がわかる」趣味として、日々の満足感を支えてくれます。

• つぼみがふくらんだ
• 新しい芽が出てきた
• 土を入れ替えたら元気になった

こうした小さな変化に気づくこと自体が、脳への良い刺激になると考えられています。「今日も水やりができた」「一つだけ草むしりをした」でも十分です。完璧を目指す必要はなく、「できたこと」に目を向けることで、心の元気も保ちやすくなります。

家族や近所との会話のきっかけになる

庭先に花や緑があると、自然と会話が生まれやすくなります。

• 「その花、きれいですね」「何ていう名前ですか？」
• 「去年より元気そうですね」「どうやって育てているんですか？」

こうした何気ない会話も、社会とのつながりを保つうえで大切な要素です。アクティブガイドでも、身体活動だけでなく「社会参加」や「人との交流」が健康づくりに役立つとされています。

家族と一緒に苗を選びに行ったり、孫世代に水やりを手伝ってもらったりするのも、すてきなコミュニケーションの時間になります。「庭仕事＝一人で黙々とやるもの」ではなく、「誰かと一緒に楽しめる時間」として、視点を少し広げてみるのも良さそうです。

「庭の記録」を、ゆるい健康ノートとして残す

ガーデニングと健康寿命をつなげるためにおすすめなのが、「庭の記録」と「体調メモ」を一緒に書いてみることです。

• きょうやった作業（草むしり20分、水やりなど）
• 気づいた体調（よく眠れた、少しひざが重い など）
• 庭の変化（バラに新芽、チューリップが開きそう）

ノートでもスマホでもかまいません。「毎日書かないと」と思う必要はなく、気が向いたときに簡単に書き残すだけでも、あとから見返したときに「この頃からよく動けるようになってきたな」と変化に気づきやすくなります。

私自身も、ライザップでの減量期には、運動や食事の記録をつけることで、自分の変化に気づきやすくなりました。その体験は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】でまとめていますが、「がんばりすぎる記録」ではなく、「ゆるく続けるメモ」で十分だと感じています。

不安があるときは、無理をせず医療機関に相談を

ながらガーデニングは、あくまで「生活の中で楽しく体を動かす工夫」です。次のような症状がある場合は、無理に続けるよりも、早めに医療機関やかかりつけ医に相談することをおすすめします。

• 少し動いただけで、息切れや動悸が強く出る
• 胸の痛み・締め付け感が出る
• ひざや腰の痛みが長く続く、またはどんどん強くなる
• ふくらはぎが急に腫れて痛む など

厚生労働省や各自治体の健康情報ページでも、「運動前の体調チェック」「受診の目安」などが整理されています。お住まいの自治体ホームページを一度のぞいてみると、地域の健康づくり教室や相談窓口の情報が見つかることも多いです。

庭に出られる体力を守るためにも、不安を抱えたまま我慢するのではなく、必要に応じて専門家の意見を取り入れていきたいですね。

今日からできる「ながらガーデニング」３ステップ

最後に、この記事の内容を実際の生活に落とし込むための、シンプルな３ステップをまとめておきます。

ステップ１：今の庭・ベランダでできることを書き出す

まずは、いま自分が続けている、またはこれからやってみたいガーデニングの作業を書き出してみます。

• 毎朝の水やり
• 週末の草むしり
• 季節ごとの植え替え
• 鉢の移動や剪定 など

「すでにやっていること」が、じつは立派な身体活動になっている、と気づくだけでも気持ちが変わります。そのうえで、「この作業の前後に、背伸びを一回入れてみよう」「草むしりのときに、重心移動を意識してみよう」といった、ほんの小さな工夫を足していくイメージです。

ステップ２：まずは１回10〜20分から始めてみる

庭仕事を体づくりに生かしたい気持ちが高まると、「よし、今日は1時間がんばろう！」となりがちですが、最初はあえて短めの時間から始めるほうが安心です。

• 10〜20分を１セットとして、タイマーをかけてみる
• 終わったあとに、「きょうはここまで」と自分に言い聞かせて切り上げる
• 余裕がある日は、休憩をはさみながら２セット行う

この「少し物足りないところで終える」感覚が、翌日以降の「またやろうかな」という気持ちを保ちやすくします。体力や筋力は、少しずつ積み重なっていくものです。

ステップ３：終わったあとに、体と気持ちの変化を一言メモ

ガーデニングを終えたら、飲み物を一口飲んで、次のようなことを一言だけメモしてみます。

• 「ひさしぶりに20分動けた。すっきりした」
• 「右ひざが少し重く感じたので、次回は時間を短くしよう」
• 「バラのつぼみが３つ増えていてうれしかった」

こうした小さな記録は、数か月たったときに自分の変化を振り返るヒントになります。「あの頃より、いまのほうが楽に動けているな」「庭が少しずつにぎやかになってきたな」と感じられれば、それ自体が健康寿命をのばすモチベーションにつながります。

まとめ：庭を「自分の健康づくりの相棒」にしていく

ながらガーデニングは、特別なトレーニングではありません。今までと同じ庭仕事に、ほんの少しだけ「姿勢」「時間の区切り」「体調への気づき」を足していくイメージです。

• 庭仕事そのものが、日常の身体活動として健康寿命を支えてくれる
• 土や緑にふれる時間は、ストレスの軽減や気分転換にもつながると考えられている
• 完璧を目指さず、「きょうはここまでできた」と自分を認めることが、継続の力になる

人生の後半戦は、「がんばり続けること」よりも、「自分なりのペースで続けていけること」が何より大切だと感じています。庭やベランダの小さな緑を、自分の体と心を整える「相棒」として、ながく付き合っていけたらすてきですね。

私自身も、ライザップでの減量や体づくりを通じて、「激しい運動だけが正解ではない」「日常の中でどれだけ体を大事に扱えるか」が大事だと実感してきました。ガーデニングが好きな方にとっては、それこそがいちばん身近な「健康寿命アップのツール」になるかもしれません。

きょうの記事が、庭に出る一歩を、少しだけ軽くするきっかけになればうれしいです。