このページでは、健康寿命（元気に自分の足で動ける期間）を意識しながら、
友達とのつながりを活かしたボディメイクの始め方・続け方をまとめました。
難しい筋トレの専門用語や厳密なメニューの話ではなく、「これなら自分たちにもできそう」と感じていただけるような、日常に溶け込むアイデアを中心にお届けします。
ライターは、53歳からライザップに通いはじめて大きく体型と生活が変わった、当サイト運営者の和久井朗です。
私自身、トレーナーさんや同年代の仲間に支えられながら続けてこられた経験があるので、その実感もまじえつつお話ししていきます。
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友達と続けるボディメイクが、なぜ健康寿命の応援になるのか
まずは、「どうして友達と一緒に体を動かすと、健康寿命の底上げにつながりやすいのか」というところから整理してみましょう。
ここでは、厚生労働省の資料などで紹介されている考え方も参考にしながら、ゆっくり見ていきます。
一人では続きにくいことも、仲間がいると「習慣」になりやすい
ウォーキングでも体操でも、最初の数日はやる気があっても、雨が続いたり仕事が忙しくなったりすると、どうしてもペースが乱れがちです。
一人で続けていると、「今日はやめておこうかな」と思ったときに止めてくれる人がいません。
その点、友達と約束していると、
「せっかく○○さんと約束したから、少しだけでも歩きに行こうかな」
という気持ちが働きやすくなります。
お互いに「見守り役」「背中を押し合う役」になれるので、結果として運動量が安定しやすくなるようです。
厚生労働省がまとめた
健康日本21（第三次）推進のための資料
では、高齢者の社会参加や就労が健康増進に関連している研究が紹介されています。
ここでいう「社会参加」は、地域のサロンやボランティア、趣味の会など、友人・仲間との活動も含まれます。
つまり、人と関わりながら体を動かすことは、単なる運動以上の意味を持つと考えられているのですね。
体と心が同時に動くから、ストレスケアにもつながる
友達と一緒にボディメイクをしていると、どうしてもおしゃべりが増えます。
「最近どう？」「孫がね…」「仕事が大変でさ」といった何気ない会話も、心のガス抜きになります。
適度な運動と、人とのコミュニケーションは、どちらもストレス対策として注目されている要素です。
それが同時にできるのが、友達と続けるボディメイクの良さでもあります。
体重がすぐに減らなかったとしても、「なんだか気持ちが軽くなった」「前より笑う時間が増えた」と感じられれば、それも立派な成果だと考えてみてください。
また、厚生労働省の
健康寿命延伸プラン
では、介護予防の一つとして「通いの場」の整備が進められています。
これは、体操やおしゃべりを通じて、地域の高齢者がゆるく集まれる場所を増やしていこうという取組です。
「友達とボディメイク」は、まさにこうした「通いの場」の延長線上にある取り組みといえそうです。
「今より少し多く動く」で十分という考え方
つい「運動」と聞くと、毎日1万歩、週に何回ジム…と高いハードルを想像してしまうかもしれません。
ですが、厚生労働省がまとめた
「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（アクティブガイド2023）」
では、「今より少しでも多くからだを動かす」ことが大切だというメッセージが強調されています。
一度に長い時間歩かなくても、
・バス停を一つ手前で降りて、友達と歩きながら帰る
・買い物ついでに、公園のベンチで一緒に簡単な体操をする
といった「小さなプラス10分」の積み重ねでも、健康づくりに役立つと考えられているようです。
友達とおしゃべりをしながらなら、この「＋10分」が意外とあっという間に過ぎてしまうはずです。
きっちりメニューをこなすというより、「楽しく動いていたら、結果として健康寿命の土台づくりにもつながっていた」というくらいのイメージでとらえてみてください。
どんな友達と、どんな距離感で続けるとラクか
友達と一緒にボディメイクを続けるといっても、「誰でも」「どんなやり方でも」うまくいくとは限りません。
ここでは、40〜70代の読者の方が無理なく続けやすい、人間関係の持ち方を考えてみます。
「結果よりプロセスを楽しめる友達」と組む
ボディメイクの仲間として特に心強いのは、「体重が何キロ減ったか」だけでなく、
「昨日より楽に階段を上がれたね」
「今日は気持ちよく汗をかけたね」
といった小さな変化を一緒に喜べる友達です。
逆に、「私は3キロ減ったのに、あなたはまだ？」といった比較ばかりになると、関係が苦しくなってしまうかもしれません。
成果を競うのではなく、お互いのペースを尊重しながら、「一緒に続けていること自体」を大切にできる友人関係が、長く続くボディメイクには向いているように思います。
得意・苦手が違う仲間のほうが支え合いやすい
友達同士でも、「歩くのは得意だけれど、ストレッチは苦手」「筋トレは好きだけれど、早起きがつらい」など、得意・不得意はそれぞれ違います。
そんなとき、あえて同じタイプ同士だけで集まるのではなく、
・ウォーキングが得意な人が、コースを考える役
・ストレッチが得意な人が、終わりの体操を提案する役
といった形で、お互いの強みを持ち寄るのも一つです。
誰か一人がずっと引っ張るのではなく、「今日は私、次はあなた」と役割をゆるく交代していくと、責任感の負担も分散されて、続けやすくなります。
ベタベタしない「ゆるい距離感」のほうが続きやすいことも
毎回必ず全員参加、連絡は即レス必須…というような、きっちりしたグループは、最初こそ安心感がありますが、だんだん窮屈に感じてしまう場合もあります。
「月に2〜3回くらい会えたら十分」「行けない日があっても、お互いさま」というような、少しゆるい距離感のほうが、長く続く友達ボディメイクには合っているかもしれません。
連絡も、毎日ではなく、活動の前後に「今日は○時に公園ね」「おつかれさま〜」と軽く送り合う程度でも十分です。
ほどよい距離感を保つことで、「義務」ではなく「楽しみ」として続けやすくなります。
今日からできる「友達ボディメイク」アイデア集
ここからは、具体的なアイデアをいくつかご紹介します。
特別な道具や会費がなくても始められるものばかりなので、自分たちの生活リズムに合いそうなものから試してみてください。
近所を楽しむ「おしゃべりウォーキング」
もっとも取り入れやすいのが、近所の公園や住宅街を歩く「おしゃべりウォーキング」です。
いつもの買い物コースより、ほんの少し遠回りするだけでも、歩数は確実に増えます。
ポイントは、「速く」より「気持ちよく」歩くこと。
息が弾む手前くらいのペースで、景色や季節の変化を味わいながら歩けると、心のリフレッシュにもなります。
途中でベンチに座ってひと息つくのも、立派な休憩の時間です。
「今日は桜の様子を見に行こう」「新しくできたパン屋さんまで歩いてみよう」など、ちょっとした目的地を決めると、楽しみが増えて続けやすくなります。
公園や公民館での「ゆる体操サークル」
ウォーキングに少し慣れてきたら、出発前や帰り際に、5〜10分ほどの簡単な体操をプラスしてみるのも良さそうです。
難しいポーズは必要ありません。
首や肩・足首を回したり、太ももやふくらはぎを伸ばしたりといった、気持ちの良いストレッチが中心で十分です。
人数が多くなってきたら、公民館の一室や集会所を借りて「ゆる体操サークル」として集まるのも一つです。
毎回きっちり先生役を決める必要はなく、その日に参加できた人が、テレビや本で見た体操を一つ紹介するような、持ち寄りスタイルでも楽しいものです。
自治体主催の介護予防教室や健康教室を、友達と一緒にのぞいてみるのも良いきっかけになります。
プロの指導のもとで、無理のない動き方を教わることで、「自分たちでもできそう」という安心感が生まれやすくなります。
LINEやメールで声をかけ合う「オンライン仲間」
仕事や家事の都合で、どうしても時間が合わない友人同士もいると思います。
そんな場合は、実際に会う回数が少なくても、メッセージで声をかけ合う仲間として支え合う方法もあります。
たとえば、こんなやり方です。
- その日に歩いた歩数や、ちょっとした運動をグループLINEに報告する
- 「今日はお休みデー」「これからストレッチします」など、短い一言だけ送る
- 月に一度だけ、成果報告と近況報告をかねたお茶会を開く
画面の向こうに「見てくれている人」がいると思うだけで、不思議と行動に移しやすくなるものです。
もちろん、サボってしまった日があっても大丈夫。
「また明日から、ゆっくり再開すればいいよね」と言い合える雰囲気を大切にしたいですね。
友達付き合いがストレスにならないための３つの工夫
友達と一緒にボディメイクを続けるうえで、少し気をつけておきたいポイントもあります。
一番大切なのは、「関係が負担にならないこと」です。
比べない・競わない・マイペースを尊重する
体重やウエストサイズ、歩数などは、どうしても数字で比較しやすいものです。
しかし、人それぞれ体質も生活リズムも違うので、「誰が一番」「誰が遅れている」と順位をつける必要はありません。
数字を共有するときは、
「へえ、そんなに歩いたんだ、すごいね」
「私は今日は少なめだったから、明日ちょっとだけ頑張るよ」
といった、ゆるい受け止め方で十分です。
比べるためではなく、お互いの「今」を知るための道具と考えてみてください。
参加できない日があっても「お互いさま」の精神で
仕事、家族の用事、体調の波…。
40〜70代は、どうしても自分ではコントロールしにくい予定が入りやすい時期です。
そんなとき、「行けなくてごめんなさい」と必要以上に気まずく感じると、次に参加しにくくなってしまいます。
グループのルールとして最初から、
・体調が良くないときは、迷わず休む
・参加・不参加の連絡は、短い一言だけでOK
・来られない日が続いても、責めない・問い詰めない
といったスタンスを共有しておくと、気持ちよく続けやすくなります。
おしゃべりだけの日があっても、それも「大事な時間」
雨の日や、どうしても疲れが抜けない日など、体を動かすことがしんどいと感じる日もあります。
そんなときは、無理に長く歩いたりせず、カフェや公園のベンチで「お茶会」「おしゃべり会」に切り替えてしまうのもひとつです。
そこでの会話が心の支えになれば、翌日からの行動がすこし軽くなるかもしれません。
健康寿命を考えるうえでは、体だけでなく心の元気も大切な要素です。
「動かない日＝失敗」ではなく、「今日は心のケアの日だった」と捉え直してみてください。
安全に楽しく続けるためのチェックポイント
友達と一緒に体を動かすことはとても心強いですが、年齢や持病によっては、注意したい点もあります。
最後に、安全に楽しく続けるためのチェックポイントをまとめておきます。
持病がある方は、主治医の先生のアドバイスも参考に
高血圧や糖尿病、心臓・関節の病気などをお持ちの場合、運動の強さや量については、かかりつけ医の先生に相談しながら進めるほうが安心です。
上でご紹介した
アクティブガイド2023
にも、健診や医療機関で状態を把握しながら、無理のない範囲で身体活動を増やしていくことの大切さが書かれています。
仲間と一緒に動きたい気持ちは大切にしつつ、「自分の体に合ったペース」を優先していきたいですね。
痛みや息苦しさを感じたら、すぐにペースダウンを
歩いている途中で胸が苦しくなったり、めまい・吐き気が出てきたり、膝や腰の痛みが強くなったりした場合は、無理に続けないことが大切です。
その場で少し休んで様子を見る、必要であれば医療機関に相談するなど、「我慢して歩き続ける」より「早めに対処する」ほうが、結果的に健康寿命を守ることにつながりやすいと考えられます。
友達同士でも、「痛いときはやめよう」「無理はしない」という共通認識を持っておくと安心です。
季節や時間帯に合わせた服装・水分補給を意識する
猛暑日や真冬の早朝・深夜は、体への負担が大きくなりやすい時間帯です。
できるだけ気温が穏やかな時間を選び、帽子・手袋・上着などで上手に調整しながら歩きましょう。
また、のどが渇いたと感じる前から、少しずつ水分をとっておくことも大切です。
カフェでのおしゃべりタイムも、「コーヒーだけ」にならないよう、ときどきお水やお茶もはさみながら、体の声に耳を傾けてあげてください。
和久井朗が感じた「仲間力」の大きさ
ここからは、私自身の経験も少しだけお話しさせてください。
私が本格的にボディメイクを始めたのは、53歳でライザップに通い始めたときでした。
そのときのことは、
「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」
にも詳しく書いていますが、振り返ってみると「自分一人の頑張り」というより、トレーナーさんや家族、同年代の仲間の存在に支えられてきた部分がとても大きいと感じています。
途中で挫折しかけたときも、トレーナーさんの「大丈夫ですよ、ここからまた一緒に整えていきましょう」という言葉や、同じ時期に頑張っていた仲間の近況が、何度も背中を押してくれました。
その頃の記録は、
ライザップ体験記ブログ（33kg減）
や、
「ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！」
にも残しています。
一人でコツコツ続ける力も大事ですが、「誰かが見てくれている」「応援してくれている」と感じられることは、人生の後半ほど心強いものだと、今あらためて思います。
もし、「自分は一人ではなかなか続けられない」と感じている方がいたら、それは決して弱点ではなく、「仲間の力を借りるきっかけ」だと考えてみてください。
同年代が集まる運動教室や、同じような悩みを持つ人が通っている場を探してみるのも一つの方法です。
たとえば、ライザップには、
50代・60代向けのシニアプログラム
も用意されています。
同年代の受講者どうしで励まし合える環境を選ぶことで、「友達と続けるボディメイク」に近い感覚で取り組める方もいるかもしれません。
もちろん、どのサービスを利用するかは、ご自身の体調や生活リズム、予算などと相談しながら、じっくり検討していただければと思います。
まとめ：友達と歩く一歩一歩が、未来の自分へのプレゼント
友達と一緒に続けるボディメイクは、
- 運動が「義務」ではなく「楽しみ」に変わりやすい
- 体だけでなく、心のストレスケアにもつながる
- 社会参加の一つとして、健康寿命の土台づくりを支えてくれる
そんな、人生後半の心強い味方になってくれる存在だと感じています。
大切なのは、完璧さではなく「ちょっとずつ続けること」。
歩く距離が短い日があっても、体操をさぼってしまう週があっても、友達と笑い合える時間があるなら、それだけで十分に価値のある一歩だと思います。
これから先も、自分の足で好きなところへ出かけられるように。
大切な人と、おしゃべりしながら笑って歩ける時間を、少しでも長く楽しめるように。
そのための「未来の自分へのプレゼント」として、今日の一歩を、気の合う友達と一緒に踏み出してみませんか。
