【健康寿命】関節の痛みを防ぐ姿勢、今すぐ直せるポイント３つ
こんにちは。サイト運営者の和久井朗です。
40代・50代・60代・70代と、年齢を重ねてくると、
- 立ち上がるときに、ひざが「イテッ」となる
- 長く座っていて立つと、腰が伸びにくい
- 少し歩いただけなのに、股関節や足首が重だるい
そんな「ちょっとした関節のサイン」が気になってくる方が増えてきます。
私自身、ライザップに通い始めた50代のころは、「筋力の問題」ばかりを意識していましたが、トレーニングや日常生活を見直すうちに、「姿勢」や「体の使い方」が関節のラクさにも大きく関わっていると感じるようになりました。
この記事では、人生の後半戦をできるだけ長く「自分の足で、行きたいところに行ける体」で過ごすために、今日からすぐに意識できる「関節の痛みを防ぐ姿勢ポイント」を３つに絞って紹介します。
むずかしい筋トレの話ではなく、
- 立ち方
- 座り方
- 歩き方
という、だれもが毎日くり返している動きの「姿勢のクセ」を、少し整えていくイメージです。
医療行為や治療の話ではなく、「こんな考え方や工夫も参考になる」という内容として読んでいただけたらうれしいです。痛みが強い場合や、持病がある場合は、自己判断をせずに、かかりつけ医や専門職（理学療法士・柔道整復師など）に相談してくださいね。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
関節の痛みと「健康寿命」の関係をゆるく整理しておく
まず最初に、「なぜ姿勢が健康寿命に関係するのか」を、ざっくり整理しておきます。
ロコモと関節疾患は、要支援・要介護の大きな要因
厚生労働省が紹介している「ロコモティブシンドローム（ロコモ）」という考え方では、
「立つ」「座る」「歩く」といった移動機能が低下してくると、将来、要支援・要介護につながりやすくなる、とされています。
実際に、ロコモが要因となって要支援・要介護になっている人は、全体の中でかなりの割合を占める、というデータも紹介されています。
（出典例：厚生労働省「ロコモ予防」特設ページ、日本整形外科学会ロコモティブシンドローム公式サイトなど）
また、厚生労働省の「運動器の機能向上マニュアル」では、要支援になる原因として「関節疾患」「転倒・骨折」など、関節や骨、筋肉のトラブルが大きく関係しているとまとめられています。
逆にいえば、
- ひざ・腰・股関節・足首などの関節をなるべく長く守る
- 転びにくい体のバランスを保つ
ことが、「介護が必要になる時期をできるだけ先送りする＝健康寿命を伸ばす」ための大事なポイントの一つ、と考えられます。
姿勢は「関節への負担のかけ方」に直結している
同じ距離を歩いても、姿勢によって、ひざや腰にかかる負担はずいぶん変わります。
- 猫背で、頭が前に突き出たまま歩く
- お腹を前に突き出して、腰を反らせた立ち方をする
- 浅く腰かけて、背もたれにダラーっと寄りかかって座る
こうしたクセが重なると、
- 体重が部分的に集中して、ひざの一部に負担がかかりやすくなる
- 腰や股関節の周りの筋肉がこり固まり、血流も滞りやすくなる
- ちょっとした段差やつまずきへの反応が遅くなる
といった状態につながることがあるようです。
日本整形外科学会は、「ロコモ予防はよい姿勢から」というテーマポスターで、良い姿勢を保つことが背骨の骨折や転倒の予防にも関わると紹介しています。姿勢そのものを「薬」のように捉えるのではなく、「関節への負担のかけ方を穏やかにする生活の工夫」として考えるとイメージしやすいかもしれません。
「今より少し体を動かす」「ラクな姿勢を知る」が基本
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」では、全年代共通の方向性として「今より少しでも身体活動を増やす」ことが大切だとされています。
無理な運動ではなく、ふだんの生活での動き方を少し変えることも、立派な身体活動です。
姿勢も同じで、いきなり完璧を目指す必要はありません。
- 「この立ち方だと、腰がラクだな」
- 「この座り方だと、立ち上がるときのひざが軽いな」
- 「この歩き方だと、呼吸がしやすいな」
そんな「自分にとってラクな姿勢」を、少しずつ見つけていくイメージで試していきましょう。
今すぐ意識したい「３つの姿勢ポイント」全体像
この記事では、次の３つを「関節を守る姿勢ポイント」として取り上げます。
- 立ち方：体の「一本線」をつくる
- 座り方：骨盤を立てて、座りっぱなしを減らす
- 歩き方：耳・肩・腰のラインをそろえて歩く
それぞれ、今日からすぐに試せるように、難しい専門用語はできるだけ使わずにお伝えしますね。
ポイント１：立ち方 〜体の「一本線」を意識する〜
耳・肩・腰・くるぶしが、横から見て一直線
まずは立ち方です。
「良い姿勢で立ってください」と言われると、胸を張りすぎて腰を反らせてしまう方も多いのですが、関節のことを考えると、力んだ「気をつけ」の姿勢よりも、ラクに保てる「まっすぐ」な姿勢が大切です。
イメージしやすいのは、
- 横から見たときに、「耳・肩・腰・くるぶし」が一本の線に乗る
- 頭のてっぺんから糸で軽く引っ張られている感じ
という立ち方です。
公益財団法人 東京都健康長寿医療センターが運営する「健康長寿ネット」でも、高齢者のウォーキングフォームの基本として、
「背中をまっすぐに保ち、耳・肩・腰・骨盤を結んだラインが横から見て一直線になる姿勢が理想」と紹介されています。これは、立ち方にもそのまま応用しやすい考え方です。
「お腹を軽く引き上げる」と腰がラクになりやすい
腰に負担をかけにくい立ち方のコツとして、
- お腹をぎゅっとへこませるのではなく、おへそを上に軽く引き上げるイメージを持つ
- お尻を後ろに突き出したり、前に押し出したりせず、太ももの真上に腰が乗る位置を探す
という意識が役立つことがあります。
お腹を少し引き上げると、背骨を支える深い筋肉（インナーマッスル）が自然に働きやすくなり、腰の反り過ぎや、猫背の丸まり過ぎをやわらげる助けになってくれると考えられています。
鏡の前で、
- わざと猫背気味に立つ
- わざと腰を反らせて立つ
- その中間で、お腹をフッと軽く引き上げる
と、３つの立ち方の違いが分かりやすくなります。
「一番呼吸がしやすい」「ひざ・腰がラク」と感じる位置を、自分の基準にしてみてください。
日常生活でできる立ち方のミニ習慣
立ち方は、「練習の時間」を作らなくても、日常生活の中で少しずつ整えていけます。
- 電車やバスで立っているとき
- キッチンで料理をしているとき
- 洗面台で歯を磨いているとき
こんなときに、
- 足を肩幅くらいに開く（内また・ガニ股を極端にしない）
- かかととつま先を、床にしっかりつける
- 耳・肩・腰・くるぶしが、できる範囲で一直線になるよう意識する
というだけでも、関節への負担のかかり方が少し変わっていきます。
長く続けるコツは、「ずっと完璧な姿勢で立とうとしないこと」です。
数十秒〜１分くらい意識したら、いったん力を抜く。思い出したときにもう一度やってみる。
そんなゆるい繰り返しが、結果的には習慣になっていきます。
ポイント２：座り方 〜骨盤を立てて、座りっぱなしを減らす〜
「骨盤が寝る」と、腰とひざの負担が増えやすい
次は座り方です。
座っている時間が長い人ほど、腰痛やひざのこわばりを感じやすい、という声をよく耳にします。
座る姿勢でポイントになるのは、骨盤（腰の土台になる骨）の向きです。
- 浅く腰かけて、背もたれに寄りかかり、腰が丸くなる座り方
- あぐらや横すわりで、片側に重心が偏る座り方
こうした座り方が長く続くと、骨盤が後ろに倒れたまま（いわゆる「骨盤が寝た」状態）になり、腰のカーブが崩れて、腰の筋肉や靭帯が張りやすくなると言われています。
また、ひざも長時間曲がったまま固定されるので、立ち上がるときに関節の周りがこわばって、「最初の一歩がつらい」という状態につながりやすくなります。
「お尻の骨で座る」と、体が起きやすい
骨盤を立てて座る感覚をつかむには、
- いすに座った状態で、お尻の下にある「とがった骨（坐骨）」を軽く探す
- その坐骨を、いすの座面にまっすぐ立てるイメージを持つ
というやり方が、多くの方にとって分かりやすいようです。
坐骨でまっすぐ座れると、
- 自然と背筋が伸びる
- 頭の位置も、体の真上に近づく
- ひざも股関節も、必要以上にねじれにくくなる
というメリットが期待できます。
とはいえ、「キッチリきれいに座ろう」と頑張りすぎると、今度は肩や首に力が入りすぎてしまいます。
最初は「１時間きれいに座る」ではなく、
- 食事の最初の５分だけ意識してみる
- テレビを見るとき、CMの間だけ姿勢を整えてみる
といった短い時間からスタートしてみてください。
座りっぱなしを避ける「ちょい立ち」習慣
もう一つ大事なのが、「座りっぱなしを減らす」という視点です。
神奈川県の未病関連サイトでは、転倒防止や脚の筋力を保つために、自宅でできる簡単な運動をこまめに行うことが勧められています。これは、「同じ姿勢を続けないこと」が関節にとっても大事、というメッセージでもあります。
具体的には、
- 30〜60分に一度、いすから立ち上がる
- 立ち上がったタイミングで、足首を軽く回したり、ふくらはぎを伸ばしたりする
- トイレやキッチンに行くときに、意識して数歩多く歩く
といった「ちょい立ち」の習慣だけでも、関節周りの血流や筋肉の働きが変わってきます。
厚生労働省の身体活動基準でも、「今より10分だけ多く体を動かす（プラス・テン）」という考え方が紹介されています。座りっぱなしの時間に「＋10分のちょい立ち」を足していくイメージで、気軽に取り入れてみてください。
ポイント３：歩き方 〜耳・肩・腰のラインをそろえて歩く〜
目線は15m先、頭のてっぺんをそっと引き上げる
最後のポイントは歩き方です。
高齢者のウォーキングについて解説している「健康長寿ネット」では、
- 背中をまっすぐに保つ
- 耳・肩・腰・骨盤を結んだラインが横から見て一直線
- 頭の上から糸で引っ張られているイメージで、視線は15m先を見る
といったフォームが紹介されています。
このフォームをイメージすると、
- 猫背でうつむき気味に歩く
- スマホを見ながら、前かがみで歩く
- 腰を反らせて、お腹を突き出しながら歩く
といった歩き方よりも、ひざや腰の負担を分散しやすくなります。
まずは、家の中や人通りの少ない道で、
- 頭の上から糸でスッと引き上げられるように立つ
- 視線をやや遠く（10〜15mほど先）に向ける
- その姿勢のまま、足を一歩前に出してみる
という順番で、ゆっくり歩いてみてください。
目線が上がるだけでも、全身の姿勢が変わりやすくなります。
「かかとから着いて、足裏全体で体重を受ける」
ひざや股関節を守る歩き方のポイントとして、よく言われるのが、
- かかとから静かに着地し、足裏全体で体重を受ける
- 最後につま先で地面を軽く押し出す
という流れです。
ペタペタと足裏全体を一度に着地させる歩き方だと、ひざへの衝撃がそのまま伝わりやすくなります。
かかと→足裏全体→つま先、という流れを意識することで、衝撃を分散しながら体を前に進めやすくなります。
とはいえ、関節の状態や筋力は人それぞれなので、
- ひざや股関節に強い痛みがある
- 変形性膝関節症などの診断を受けている
といった場合は、無理にかかと着地を変えようとするのではなく、かかりつけ医や理学療法士に「自分に合った歩き方」を相談するほうが安心です。
歩く時間は「心地よい範囲」でOK
ウォーキングというと、「毎日何千歩」「何分以上」という数字に目が行きがちですが、関節のことを考えると、
- 少し息が弾むけれど、会話ができるくらいのペース
- 翌日に疲れを残さない距離・時間
から始めるのが安心です。
厚生労働省の身体活動基準では、65歳以上の方は「横になったままや座ったままでなければ、どんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う」ことが一つの目安とされています。
その中に、
- 買い物の往復を少し歩いてみる
- エレベーターではなく、１〜２階分だけ階段を使う
- バスや電車で１駅だけ歩いてみる
といった「生活に溶け込んだ歩く時間」を組み込んでいくと、関節の負担とも折り合いをつけながら続けやすくなります。
姿勢を変えるときに「がんばり過ぎない」ための３つの心構え
ここまで、立ち方・座り方・歩き方のポイントをお伝えしてきましたが、最後に「心構え」の部分も触れておきたいと思います。
１）痛みは「ガマンする敵」ではなく「調整のサイン」
関節の痛みは、不快なものですが、「これ以上、同じ動かし方を続けると負担が大きくなるよ」という体からのサインとも考えられます。
つい、「このくらいならガマンできる」と無理をしてしまいがちですが、
- 「痛みが出てきたら、いったん立ち止まる」
- 「強さ・時間・頻度をメモしておき、必要に応じて医療機関で相談する」
といった関わり方をしていけると、結果的に関節を守りやすくなります。
厚生労働省の運動ガイドでも、運動を行うときには体調に応じて無理のない範囲から始めることや、痛みが出たときには中止して相談することが大切とされています。姿勢を整えるときも同じ考え方で、痛みを「敵」とみなすのではなく、「調整のきっかけ」として受け止めていけるといいですね。
２）環境を変えると、姿勢も変わりやすい
人は、本人の意思だけでなく、「環境」によっても姿勢が決まりやすい生き物です。
- いすの高さが合っていない
- テーブルが低すぎて、いつも前かがみになる
- パソコンやスマホの画面が下の方にある
こうした環境のままでは、どれだけ意識しても、猫背や前傾姿勢になりやすくなってしまいます。
できる範囲で、
- いすの高さを、ひざが90度前後になるよう調整する
- テーブルの高さを、少し高めにして前かがみを減らす
- パソコンのモニターや資料を、目線の高さに近づける
といった工夫をしておくと、「自然と良い姿勢になりやすい環境」をつくることができます。
３）「できた日」を数える。できない日は責めない
姿勢の改善や運動習慣は、「毎日完璧に続ける」ことよりも、「できた日をゆっくり増やしていく」ほうが現実的です。
- 今日は立ち方を意識できた
- 今日は座りっぱなしを減らせた
- 今日はいつもより気持ちよく歩けた
そんな日が１つでもあれば、「できた日」が１日増えたことになります。
私自身、ライザップに通っていたときも、毎日完璧にトレーニングできたわけではありません。それでも、「できた日」の積み重ねが、少しずつ体型や姿勢、体の感覚を変えてくれました。
うまくいかなかった日があっても、「そんな日もあるよね」と受け止めて、また翌日からゆるく再スタートしていければ、それで十分だと思っています。
和久井がライザップで実感した「姿勢が変わると、人生の景色も変わる」話
ここで少し、私自身の体験も共有させてください。
私は53歳のときにライザップに通い始め、そこから数年かけて38キロの減量を経験しました。
最初は「体重を落としたい」という気持ちが強かったのですが、途中から、「姿勢が変わると、歩くときの景色や、気持ちの明るさまで変わるんだな」と実感する場面が増えていきました。
- 猫背気味だった背中が伸びて、前を向いて歩けるようになった
- ひざに不安があった階段も、「一段ずつ丁寧に」上がれば怖くなくなってきた
- 鏡に映った自分の立ち姿が、「前よりちょっと若返ったかな」と感じられる瞬間があった
こうした変化は、体重計の数字以上に、心の支えになってくれました。
実際のライザップ通いの様子や、姿勢・歩き方の変化については、
ライザップ体験記ブログ（33キロダイエット成功ブログ大公開） に、できるだけリアルに書いています。
もちろん、ライザップに通うこと自体が正解というわけではありません。
「姿勢を整えて、自分の足で動ける時間を増やそう」と思ったときに、
- ジムを活用する
- 自宅でストレッチや軽い筋トレを続ける
- 日常の歩き方や座り方を見直す
など、選べる手段はいろいろあります。
この記事が、「自分に合ったやり方」を探すヒントの一つになればうれしいです。
まとめ：関節をいたわる姿勢は、「未来の自分へのプレゼント」
最後に、この記事の内容をもう一度、ゆるくまとめておきます。
１）立ち方
- 耳・肩・腰・くるぶしが、横から見て一本線に乗るイメージ
- お腹を軽く引き上げると、腰がラクになりやすい
- 電車・キッチン・洗面所など、日常の「立ち時間」で少しずつ練習する
２）座り方
- 浅く座って背もたれに寄りかかるより、「坐骨で座る」感覚を大事にする
- 骨盤を立てると、背筋が自然に伸びやすくなる
- 30〜60分ごとに一度立ち上がる「ちょい立ち」で、座りっぱなしを減らす
３）歩き方
- 目線はやや遠く、頭の上から糸で引かれているような姿勢で
- かかと→足裏全体→つま先、という流れで体重を移していく
- 時間や距離は、「心地よい範囲」から少しずつ増やしていく
関節を守る姿勢は、「今からでも間に合う」
関節の状態は、年齢だけで決まるものではありません。
毎日のちょっとした姿勢や動き方の積み重ねが、数年・数十年先の「歩きやすさ」や「立ち上がりやすさ」に、じわじわと影響していくと言われています。
今、ひざや腰に少し不安がある方も、まだ大きな痛みはないけれど将来が心配な方も、今日からできることはたくさんあります。
- まずは、今の自分の姿勢に気づくこと
- 次に、「無理のない範囲で、ちょっとだけ整えてみる」こと
- そして、「できた日」をひとつずつ増やしていくこと
その積み重ねが、きっと「自分の足で行きたい場所に行ける時間」を長くしてくれるはずです。
この記事が、あなたの健康寿命づくりのヒントになれば、書き手としてこんなにうれしいことはありません。
一緒に、自分の体と仲良く付き合いながら、人生後半戦を楽しんでいきましょう。
