お風呂時間も活用！健康寿命を意識した入浴ストレッチ

こんにちは。サイト運営者の和久井朗です。

ライザップで本格的にボディメイクを始めてから、トレーニング以外の「ちょっとした時間」の使い方を工夫するようになりました。その中でも、「お風呂時間」はかなり優秀なメンテナンスタイムだと感じています。

お湯で体が温まると筋肉や関節が動きやすくなり、ストレッチとの相性もよくなります。リラックスしながら体をほぐせるので、がっつり運動するのはハードルが高い…という方にも取り入れやすい習慣です。

この記事では、40〜70代の方に向けて「健康寿命＝元気に動ける時間」を意識した入浴ストレッチの考え方と、やさしい実践方法をまとめました。難しいポーズは出てきませんので、ご自身のペースで読んでみてくださいね。

健康寿命を考えると「お風呂時間」はかなり使える

お風呂は体も心もいったんリセットできる場所

健康寿命というと、運動や食事ばかりが注目されやすいのですが、「どれだけ上手に休むか」も同じくらい大事だと感じています。

厚生労働省の資料でも、入浴は清潔を保つだけでなく、代謝の向上や心身のリラックス、意欲の回復などに役立つ日常行為として位置づけられています。
参考：厚生労働省「在宅の重度要介護者の入浴支援のあり方に関する調査研究」

私自身も、一日の終わりに湯船に浸かると、「今日もなんだかんだ頑張ったな」とホッとできて、気持ちが少しリセットされます。体だけでなく、心のほうも一度ゆるむ感じがあるんですよね。

温まった体は「ほぐれやすい」状態になっている

湯船に入ると、筋肉や関節が温められます。温かい状態のほうが、筋肉は伸びやすく、動かしたときの抵抗が少なくなると考えられています。

たとえば花王の入浴コラムでは、ぬるめのお湯に浸かってからストレッチをおこなうことで、リラックスしながら筋肉を伸ばしやすくなる方法が紹介されています。
参考：花王「湯船は何分浸かるのがいい？おすすめの長さとそのメリット」

「体がガチガチで、床でストレッチするとすぐに痛くなる」という方でも、お風呂でなら同じ動きが少しやりやすく感じられることがあります。健康寿命を意識するとき、「無理なく続けられる環境づくり」はとても大切なので、こうした“温まった状態”を上手に使うのは、かなり理にかなっていると感じます。

眠りの質づくりにもつながりやすい

健康寿命の土台には「眠りの質」も欠かせません。からだが休めていないと、日中の活動量も落ちてしまいがちです。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、就寝1〜2時間前の入浴が、睡眠の質を高める一つの方法として紹介されています。
参考：「快眠と生活習慣」

お風呂でじんわり温まったあと、体温がゆっくり下がっていくタイミングで眠りにつくと、スムーズに寝つきやすいようです。そこに、やさしいストレッチが加わると、体のこわばりもほぐれ、心も「そろそろ休もう」というモードに切り替えやすくなります。

「入浴ストレッチ」が健康寿命を意識した習慣になる理由

難しい筋トレより続けやすい「ゆるい動き」

健康のための運動というと、「スクワットを何回」「ウォーキングを何分」といった数字が気になりがちです。ただ、人生後半になってくると、「毎日しっかり時間を確保する」のがストレスになることもあります。

その点、お風呂でのストレッチは、もともと入っている時間の一部を「少しだけ体を伸ばす時間」に変えるだけ。新しく時間を作る必要がないので、習慣化しやすいと感じています。

しかも、やる内容は「大きくゆっくり動かす」「呼吸を深くする」といった、ゆるめの動きで十分です。息が切れるほど頑張る必要はありません。

関節の動きを保つことが「将来の転倒予防」にもつながる可能性

高齢期の要介護の原因の一つに「転倒・骨折」があります。関節の動きが固くなり、ちょっとした段差でつまずきやすくなると、日常生活の安心感も変わってきます。

入浴中に行う軽いストレッチは、関節の動きを保つ一つの工夫になります。もちろん、これだけで転倒を防げるとは言い切れませんが、「股関節や足首をこまめに動かす習慣」を持っているかどうかは、将来の動きやすさに影響してきそうです。

私自身も、ライザップでトレーニングをしていた時期から、「風呂上がりに足首をぐるぐる回す」「お風呂の中でつま先をグーパーする」といった小さな動きを積み重ねてきました。結果として、60代に入ってからも、階段の上り下りがだいぶ楽だなと感じています。

心の緊張もほぐれやすくなる

健康寿命は、体だけでなく「心の元気さ」にも左右されます。ストレスがたまると、体が縮こまり、呼吸も浅くなりがちです。

花王のヘルスケアレポートでは、入浴には「気持ちのリラックス」に関わる作用が複数あると紹介されています。
参考：花王ヘルスケアレポート「入浴の7大健康作用」

そこに、ゆっくりした呼吸とストレッチを組み合わせると、「体がほぐれる → 呼吸が深くなる → 気持ちが落ち着いてくる」という良い流れを作りやすくなります。肩の力が抜けるだけでも、「明日もなんとかやれそうだな」と感じられる場面は多いのではないでしょうか。

入浴ストレッチを始める前に知っておきたい安全ポイント

ここから具体的なやり方に入っていきたいところですが、その前に「安全に楽しむためのポイント」を確認しておきたいと思います。人生後半の健康づくりは、「頑張り」よりも「安全第一」がいちばん大切です。

お湯の温度と時間は「快適ライン」を目安に

一般的には、リラックス目的の入浴では38〜40℃程度のぬるめのお湯がすすめられることが多いようです。
参考：花王「湯船は何分浸かるのがいい？」

とはいえ、感じ方には個人差があります。「ちょうど気持ちいい」と感じる温度・時間を、ご自身の体調に合わせて見つけていくイメージで大丈夫です。のぼせやすい方は、肩まで浸からず「みぞおちくらいまで」の半身浴から試してみると安心です。

持病がある場合は主治医に相談を

高血圧・心臓病・脳卒中のご経験がある方などは、急激な温度差や熱いお湯が負担になることもあると言われます。持病や治療中のご病気がある場合は、入浴方法についてあらかじめ主治医の先生に相談しておくと安心です。

また、東京都監察医務院のデータを紹介している安全マニュアルでは、冬場の入浴中の事故が多いことにも触れられています。
参考：全老健共済会「入浴に関する安全推進マニュアル」

ヒートショックなどの詳しい説明は専門サイトにゆだねますが、「脱衣所と浴室をできるだけ暖かくしておく」「急に熱いお湯に入らない」といった基本的な対策を心がけておくと、体への負担を減らしやすくなります。

ストレッチは「イタ気持ちいい」手前でやめておく

入浴ストレッチの目的は、「体を柔らかくして記録を伸ばすこと」ではなく、「今日一日のこわばりをやさしくほぐすこと」です。

• 痛みを感じる手前で止める
• 呼吸を止めず、自然なリズムで続ける
• ふらつきそうな動きは避ける（片足立ちなどはお風呂では行わない）

この3つを意識しておくと、無理をしすぎるリスクを減らしやすくなります。少しでも違和感があれば、すぐに中止してかまいません。

今日からできる「やさしい入浴ストレッチ」例

ここからは、私自身が実際に続けているものを中心に、「健康寿命を意識した、やさしい入浴ストレッチ」の例を紹介します。
あくまで一例ですので、ご自身の体調や浴室の環境に合わせて、できそうなものだけをつまみ食いしてみてください。

① 深呼吸しながら、胸をゆっくり開く

まずは、湯船のふちを軽くつかみ、背もたれに寄りかかるようにして座ります。

• 鼻からゆっくり息を吸い、胸を開くイメージで肩を少し広げる
• 口から細く長く息を吐きながら、肩の力を抜いていく

これを3〜5回ほど繰り返すだけでも、胸周りがゆるみ、呼吸が入りやすくなります。パソコンやスマホで前かがみになりがちな一日の「リセット」にもなります。

② 肩まわりをやさしくほぐす

次に、片方の肩を、耳に近づけるようにすくめてから、ストンと下ろします。左右交互に、呼吸に合わせて5回ずつくらい。

そのあと、湯船の外側で両腕をだらんと下ろし、小さな円を描くように肩をクルクル回してみます。大きく回そうとする必要はありません。「気持ちいい範囲」で、コンパスを少しずつ広げるようなイメージで十分です。

③ 腰まわりをゆっくりひねる

湯船の中で、背筋を軽く伸ばして座ります。

• 両手で湯船のふちを持ち、息を吐きながら、上半身だけをゆっくり右にひねる
• 正面に戻り、今度は左へ

無理にねじり込もうとせず、「腰のあたりがじんわり伸びて気持ちいい」くらいで止めておきます。デスクワークや車の運転が多い方は、腰まわりが固まりやすいので、こうした小さなひねりだけでもラクに感じることがあります。

④ 足先〜ふくらはぎをほぐす簡単エクササイズ

湯船の中で、片足ずつ、つま先を前後にゆっくり動かしてみます。

• つま先を自分のほうに引き寄せる（ふくらはぎの裏側が少し伸びる）
• 今度は、つま先を前に伸ばす（すね側が伸びる）

これを呼吸に合わせて、片足5回ずつくらい。さらに余裕があれば、足指をグーパーと動かしてみるのもおすすめです。足元の血流がよくなると、湯上がりのポカポカ感も続きやすくなるように感じます。

⑤ お風呂イスや脱衣所でできる仕上げストレッチ

湯船から出たあとは、浴室や脱衣所での転倒に十分注意しながら、タオルで体を拭きつつ、最後に少しだけストレッチをプラスしてみます。

• お風呂イスに座り、片足を前に軽く伸ばして、つま先を手前に引く（届く範囲でOK）
• 立った状態で、壁に手をつき、かかとを床につけたまま軽くアキレス腱を伸ばす

ここでも「ぐいぐい伸ばす」必要はありません。「今日はここまで伸びるんだな」と、体の様子を観察する感覚で行うと、無理なく続けやすくなります。

「習慣」に変えていくための小さなコツ

全部やろうとせず「1つだけ」を決める

入浴ストレッチを始めるとき、最初から全部のメニューを完璧にやろうとすると、どうしても続けるのが大変になってしまいます。

おすすめは、「今日は深呼吸だけ」「今日は足先だけ」と、その日の体調や気分に合わせて、1〜2個だけ選ぶやり方です。
「湯船に浸かったら、とりあえず3回だけ深呼吸する」くらいの約束にしておくと、疲れている日でも取り組みやすくなります。

「合図」を決めて、習慣のスイッチを入れる

習慣づくりに役立つのが、「合図（きっかけ）」を決めておくことです。

• シャンプーが終わって、湯船に浸かった瞬間に深呼吸スタート
• 浴室の壁に「肩ぐるぐる」と書いた小さなメモを貼っておく
• お気に入りの入浴剤を入れた日は、ついでに足をグーパーする

こうした「これをしたら、あれをする」というセットを作ると、意識しなくても自動的に体が動きやすくなります。健康寿命を考えるとき、「がんばらなくても続いてしまう仕組み」を増やしていくのが、いちばんの近道かもしれません。

調子が悪い日は「何もしない」選択肢も大事

大前提として、体調がすぐれない日は、ストレッチをお休みして大丈夫です。むしろ、「今日は湯船に浸かるだけにしておこう」と自分で判断できること自体が、健康寿命を守る力だと感じます。

無理をして「毎日続けなきゃ」と思い込むよりも、長い目で見て「なんとなく続いている」くらいのゆるさで付き合っていくほうが、結果的に習慣として根づきやすいように思います。

シャワー派・忙しい日でもできる「お風呂まわりストレッチ」

どうしても湯船に浸かれない日の工夫

仕事が立て込んだ日や、夏場で湯船に入る気になれない日もありますよね。そんな日は、シャワーだけでもかまいません。その代わりに、脱衣所や洗面台まわりで、簡単なストレッチを1つだけ入れてみるのも一つの手です。

• シャワーを浴びたあと、タオルドライのついでに首をゆっくり左右に倒す
• 歯みがき中に、片足ずつかかとの上げ下げをする

こうした「ついでの動き」も、積み重なれば立派なボディメイクです。運動と考えるとハードルが上がりますが、「動かないより、ちょっと動いたほうが気持ちいい」くらいの感覚で続けていければ十分だと思います。

足湯や手湯で「部分的に温める」

湯船いっぱいにお湯をはらなくても、洗面器やバケツにお湯をためて足湯・手湯をするだけでも、体は意外と温まります。

• テレビを見ながら、足湯＋足指グーパー
• 読書しながら、手湯＋手首をくるくる回す

こうした小さな工夫でも、「冷えをそのままにしない」「体をいたわる時間を持つ」という意味では、立派な健康寿命ケアになります。

ライザップ体験と入浴ストレッチの関係

私がライザップで本格的にボディメイクを始めたのは、50代の半ばでした。トレーニングの負荷に体が慣れるまでは、筋肉痛が出ることも多く、「この年齢から始めて大丈夫かな」と不安になる瞬間もありました。

そんなとき、トレーナーから教わったのが、「トレーニング後は、お風呂で体を温めてから、軽くストレッチを入れてあげると回復がスムーズになりやすいですよ」というアドバイスでした。実際に試してみると、何もしない日と比べて、翌日の動きが少し楽に感じられることが多かったです。

私のライザップでの詳しい体験談は、こちらの記事でまとめています。
→ リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】

本気のトレーニングに取り組んでいた時期も、今のように「健康寿命」を意識している今も、お風呂時間は変わらず「体と心を整える大事な時間」です。
ハードな筋トレをしなくても、入浴ストレッチという形で、自分なりのペースで「体をいたわる習慣」を育てていけると、人生後半の安心感はかなり違ってくると感じています。

入浴ストレッチで「今日の自分」をねぎらう習慣を

がんばるより「ねぎらう」お風呂時間に

健康寿命という言葉を聞くと、「もっと運動しないと」「食事を完璧にしないと」と、つい自分を追い込んでしまう方も多いかもしれません。
私自身も、若い頃は「頑張る＝正義」と思っていた時期がありました。

でも、50代・60代と年齢を重ねる中で、「がんばり続けるより、うまく力を抜くほうが大事な場面もあるんだな」と感じるようになりました。お風呂時間は、その「力を抜く練習」をするのに、ぴったりの場所です。

• 湯船につかって、今日一日をねぎらう
• 深呼吸をしながら、「ここまでよくやった」と自分に声をかける
• 体を伸ばしながら、「明日の自分へのプレゼント」としてストレッチをする

こうした小さな積み重ねが、結果として「元気に動ける時間＝健康寿命」を支えてくれるのではないかと感じています。

「今からでも間に合う」入浴ストレッチの一歩

入浴ストレッチは、特別な道具も、難しい知識もいりません。今日のお風呂から、「深呼吸を3回だけしてみる」「足先を少しだけ動かしてみる」といった、ほんの小さな一歩から始められます。

たとえ数日サボってしまっても、また思い出したときに再開すれば大丈夫です。健康寿命はマラソンのようなもので、一度ペースを落としても、走り続けていればゴールに近づいていきます。

お風呂で体を温めながら、自分の体とゆっくり会話する時間を持つ。
その延長線上に、「人生の後半も、自分の足で行きたい場所に行ける自分」が少しずつ育っていくはずです。

今日のお風呂から、できそうなところだけ、ゆるく試してみてくださいね。