美しい体づくりと健康寿命、両立できるコツを探る

美しい体づくりと健康寿命は両立できる？

40代、50代、60代と年齢を重ねてくると、「まだもう少し見た目も整えたいし、でも健康も気になるし…」と、頭の中でテーマが増えてきますよね。
「美ボディ」と「健康寿命」、どちらか一つだけを選ぶのではなく、できれば両方ほしい――この記事では、その両立のコツを、ぼく自身の体験も交えながら、やさしく整理してみます。

その過程は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】や、ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開、ライザップ・高血圧オヤジ５4歳の挑戦※減量期の全記録！にもまとめていますが、ここでは「美しい体」と「健康寿命」をどう結びつけて考えてきたかにフォーカスしてお話しします。

健康寿命＝「元気に動ける時間」をイメージしよう

まず整理しておきたいのが、「健康寿命」という考え方です。
ニュースなどでもよく耳にするようになりましたが、健康寿命は「生きている期間」そのものではなく、「日常生活をほぼ自立して送れる期間」を指すと言われています。

厚生労働省が進めている『健康日本21』などの取り組みでも、「健康寿命の延伸」が大きな目標のひとつとして掲げられています。そこでも、平均寿命よりも“元気に動ける時間”を伸ばしていくことの大切さが強調されているようです。

ここで大事なのは、「細マッチョになること」や「モデル体型になること」だけがゴールではない、という視点です。
・自分の足で外に出かけられる
・家族や友達と旅行や外食を楽しめる
・好きな趣味を続けられる
こういった日常の「できること」を、できるだけ長くキープしていくことが、健康寿命を伸ばすイメージに近いと思います。

美しい体づくりが健康寿命にもつながる理由

見た目を整える習慣は「生活習慣のセット」になりやすい

美ボディを目指すとき、多くの人は
・食事を少し整える
・体を動かす時間を増やす
・夜ふかしを減らす
など、生活全体を少しずつ見直していきますよね。
これはそのまま、生活習慣病の予防や健康寿命の延伸にもつながると考えられています。

例えば、厚生労働省の生活習慣病予防に関する情報では、「適度な運動」「バランスのとれた食事」「禁煙・節酒」「睡眠」などが、生活習慣病予防の基本として紹介されています。
美ボディを目指してこれらを意識し始めることは、結果的に健康寿命を伸ばす土台づくりにもなる、と考えられそうです。

姿勢・筋力・柔軟性は「転ばない体」を支える

見た目の印象を左右するのは、体重だけではなく、姿勢や筋肉のハリ、動きのスムーズさなどです。
中高年以降に大事になってくるのは、「立ち上がる」「歩く」「階段をのぼる」といった基本動作がラクにできること。
こうした動作を支えているのが、太もも・お尻・背中・お腹まわりの筋力や、関節の柔軟性です。

健康長寿をテーマにしたサイトなどでも、運動習慣と生活習慣病予防・健康寿命の関係が紹介されています。そこでは、「適度な運動は生活習慣病の予防につながる」といった内容がわかりやすくまとめられており、筋肉を保つことが健康づくりに役立つと考えられているようです。

つまり、美しい体を目指して筋力や柔軟性を維持しようとすることは、「転びにくい体」「疲れにくい体」を育てることでもあり、健康寿命を支える重要なポイントになってきます。

体重より「動ける体」を大事にする

体型づくりというと、つい体重計の数字に目が行きがちです。
でも健康寿命の視点から見ると、「何キロか」よりも「どれくらい動けるか」「日常生活でどれくらい困らないか」の方が大切だと感じています。

ぼく自身、ライザップに通い始めたころは、「◯キロ落としたい」という数字を強く意識していました。
ところが、実際に変化していく中で、一番うれしかったのは

• 長い坂道を息切れせずに歩けた
• 階段をのぼるときに、手すりにつかまらなくても平気になった
• 仕事終わりでも「もうひと頑張り」できる体力が戻ってきた

といった、「生活の中での変化」でした。
数字はあくまで目安として使いながら、「動ける体」「疲れにくい体」を目指していくことが、健康寿命と美ボディを両立させるうえで大事な視点だと思います。

両立のコツ① ゴールを「数字」ではなく「状態」で決める

「どこを目指せばいいのか分からない」ときは、体重や体脂肪率ではなく、「こういう状態で過ごせたらいいな」というイメージから考えてみるのがおすすめです。

「◯kg」より「階段をラクに上がれる自分」を描く

例えばこんなゴールの決め方があります。

• 買い物の帰り道、荷物を持っても足どりが軽い
• 旅行でたくさん歩いても、翌日寝込まない
• 孫と全力で遊んでも、翌日の疲れが心地よい程度でおさまる
• 鏡に映る自分の姿勢がシャキッとしている

こうした「状態のゴール」は、年齢に関係なく目指しやすく、「できた」「少し近づいた」という小さな達成感も得やすくなります。
体重が急に減らなくても、「前より階段がラクになった」「歩くスピードが上がった」といった変化を感じやすくなるので、健康寿命の視点から見てもメリットが大きいと感じています。

自分の“今”をゆるく把握しておく

ゴールを状態で決めたら、次は「今の自分」をざっくり知ることが、両立の第一歩です。
とはいえ、細かい検査や難しい数値まで追いかける必要はありません。

・最近一日どれくらい歩いているか
・階段をのぼると息切れするか
・夜の寝つきや目覚めはどうか
・鏡に映る姿勢（猫背気味か、腰が反っていないか）
こうした“生活の感覚”を、一度ノートに書き出してみるだけでも、自分の今の状態が見えてきます。

もし「どうしても痩せない原因が分からない」「自分のタイプを知りたい」という場合は、ぼくのサイトで作っている【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略）も参考にしてください。
自分がどんなパターンにはまりやすいのかを知っておくと、無理をしない範囲で、美ボディと健康寿命の両方を意識した作戦を立てやすくなります。

両立のコツ② 日常動作に「ちょいトレ」をしのばせる

「がっつり筋トレを続けてください」と言われると、なかなかハードルが高いですよね。
健康寿命と美ボディの両立を目指すなら、まずは日常生活に小さな運動を忍ばせる「ちょいトレ」から始めるのがおすすめです。

ながら動作で筋肉を育てる

例えば、こんな工夫があります。

• 歯みがき中に、かかとの上げ下げ（ふくらはぎトレーニング）
• テレビを見ながら、座ったまま膝の上げ下げ
• エレベーターではなく、1〜2階分だけ階段を使う
• 立ち仕事の合間に、肩まわりをぐるぐる回して血流を良くする

厚生労働省でも、日常生活の中でこまめに体を動かすことが、生活習慣病予防に役立つと紹介されています。
「わざわざ運動の時間を確保する」のではなく、「今やっている動作に少し動きを足す」くらいの気持ちで始めてみると、続けやすいと思います。

痛みや不調があるときは、無理をしない

関節痛や持病がある場合は、自己流で強い運動をするよりも、医師や理学療法士など専門家の意見を聞きながら進める方が安全だと考えられています。
ぼく自身も心筋梗塞を経験してからは、主治医や心臓リハビリのスタッフの方と相談しながら、「どこまで動いていいのか」を確認しつつ、日常のちょいトレを続けています。

「少しでも不安があるときは、かかりつけ医に相談しながら」というスタンスで、美ボディづくりと健康寿命の両立を目指していきましょう。

両立のコツ③ 食事は「ガマン」より「整える」

美しい体づくりというと、「食べてはいけないもの」が頭に浮かびやすいですが、健康寿命のことを考えると、極端なガマンはおすすめしにくいです。
大切なのは、「何をどれくらい、どんなバランスで食べるか」を、ゆるやかに整えていくことだと感じています。

主食・主菜・副菜のバランスをざっくり意識する

栄養バランスについては、厚生労働省が監修する食生活の情報・資料などでも、主食（ごはん・パン・麺）・主菜（肉・魚・卵・大豆）・副菜（野菜・きのこ・海藻）をそろえることがすすめられています。
専門的な栄養計算をしなくても、「お皿の中に3つのグループが入っているかな？」と確認するだけでも、バランスが整いやすくなるようです。

・お米をしっかり食べつつ、揚げ物よりも焼き魚や蒸し料理を選ぶ
・ラーメンやうどんの日は、サラダや小鉢の野菜をプラスする
・お酒のおつまみを、揚げ物から豆腐や枝豆、焼き鳥（塩）などに少しシフトする
といった小さな工夫でも、続けていくと体型と健康の両方にじわじわ効いてくることが多いと感じています。

「減らす」だけでなく「足す」視点も持つ

ダイエットというと「何を減らすか」に意識が向きがちですが、美ボディと健康寿命の両立を考えるなら、「何を足すか」という視点も大切です。

• 水分を少し多めにとる
• 食物繊維を含む野菜・海藻・きのこを一品足す
• よく噛んで食べることで満足感をアップさせる

こうした「足す工夫」は、心の余裕にもつながりやすく、「ガマンばかりで続かない」という状況を防ぎやすいと感じます。
ぼく自身も、ライザップの食事指導を受けたとき、「ダメなもの探し」ではなく「OKなものを増やしていく」スタイルの方が、長く続けやすいと実感しました。

両立のコツ④ 心と人間関係をととのえる

美しい体づくりと健康寿命の両立で意外と見落としがちなのが、「心」と「人間関係」です。
ストレスや孤立感が強いと、どんなに良い習慣を始めても、続けることがむずかしくなりやすいように思います。

完璧主義をゆるめて「7割できたらOK」にする

「一度サボってしまったから、もうダメだ…」
そんなふうに感じたことはないでしょうか。
ぼくも完璧主義に近いタイプだったので、少し崩れると一気にやる気がなくなる、というパターンにはまりがちでした。

そこで意識しているのが、「7割できたら十分」という基準です。

• 1週間のうち、4〜5日動けたらOK
• 外食が続いた週でも、翌週に調整できればOK
• 気分が乗らない日は、ストレッチだけして終わりにしてOK

こうやって自分に対するハードルを少し下げると、続けるハードルもぐっと下がり、「健康寿命を伸ばすための習慣」を長く続けやすくなると感じています。

一人で抱え込まず、誰かとゆるくつながる

健康長寿に関する調査などでも、社会とのつながりや人間関係が、健康寿命と関係していると報告されているものがあります。
地域のサークルやオンラインコミュニティ、職場の仲間など、どんな形でもかまわないので、「自分の話をできる場所」をひとつ持っておくと、心の健康にもつながりやすいと感じます。

ぼくの場合は、ライザップのトレーナーさんや、同じように体づくりに取り組んでいる人たちとの会話が、大きな支えになりました。
体重や見た目の変化だけでなく、「最近こんな工夫をしてみた」「ここでつまずいた」といった話を共有できると、「自分だけじゃないんだ」とホッとできます。

ぼくがライザップで感じた「両立のヒント」

あらためて振り返ると、ぼくのライザップ生活は、「美しい体」と「健康寿命」を両立させる実験のような時間だったなと感じます。
その中で強く印象に残っているポイントを、いくつか挙げてみます。

1. 数字よりも「日常の変化」に目を向ける

体重や体脂肪率は分かりやすい指標ですが、それだけを追いかけていると、どうしても一喜一憂してしまいます。
ぼくが意識を変えられたのは、

• 階段を上がるときに、前より足が軽く感じた
• キッチンに立っている時間が長くても、腰がつらくない
• 洋服を選ぶときに、「隠す」より「着たい服」を選べるようになった

といった「生活の中の小さな変化」に目を向け始めたときでした。
これらはまさに、健康寿命を支える力が少しずつ育ってきているサインだったのだと思います。

2. 体の変化と同時に、「考え方」も変えていく

ダイエットやボディメイクは、どうしても「短期決戦」のイメージが強いですが、健康寿命を意識するなら、「一生付き合える考え方」を育てていくことも大切だと感じています。

ぼくの場合、ライザップに通う中で
・「痩せたらゴール」ではなく、「ここからどう維持していくか」
・「若い頃のベスト体重に戻す」より、「この先20年動きやすい状態を作る」
という発想の転換が起きました。
このマインドの変化があったからこそ、その後の心臓リハビリの生活にも、無理なくつなげてこられているように思います。

3. 振り返りを書くことで、自分の変化を実感できる

もうひとつ大きかったのが、「記録を残す」ことです。
ぼくはブログや記録ページで、自分の変化や気持ちをかなり細かく書き残してきました。
詳しくはライザップ体験記ブログ（33キロ減）や、高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録も参考にしてください。

振り返りを書くと、「うまくいかなかった日」も、「がんばれた日」も、どちらも自分の財産になっていきます。
これは、美ボディづくりと健康寿命の両立を考えるうえで、とても心強い支えになってくれると感じています。

40〜70代が今日からできる「両立の一歩」アイデア

最後に、今日から始められそうな、小さな一歩をいくつか挙げてみます。全部やる必要はまったくなく、「これならできそう」と感じるものを一つ選ぶだけで十分です。

• エスカレーターではなく、1階分だけ階段を使ってみる
• 夕食のおかずに、野菜をもう一品足してみる
• 寝る前にスマホを見る時間を10分減らして、その分ストレッチをする
• 週に一度、体重よりも「その週にできたこと」をノートに書き出してみる
• 久しぶりの友人に連絡をとって、一緒に散歩やランチの予定を入れてみる
• 健康情報は、厚生労働省や自治体など、公的な情報源を中心にチェックする
• 自分の体質や生活パターンを知るために、【4タイプ診断】痩せない原因判定で傾向を整理してみる

こうした小さな一歩が、積み重なっていくと、「美しい体」と「健康寿命」の両方にじわじわと効いてくるはずです。

まとめ：美しい体づくりを「自分のペースの健康づくり」に

美ボディを目指すことと、健康寿命を伸ばすことは、決して別々のテーマではなく、むしろ同じ道の上にあるように感じています。
・ゴールを「体重」ではなく「状態」で決める
・日常生活にちょいトレをしのばせる
・食事はガマンより「整える」を意識する
・心と人間関係も含めて、自分をまるごと大事にする
こんな視点を持ちながら、自分のペースで続けていけば、人生の後半も「まだまだ動ける」「これからも楽しめる」という実感が増えてくるはずです。

ぼく自身、まだ道半ばですが、ライザップを通して、「いくつになっても、体は変化してくれるし、心の持ち方も育て直せる」と感じています。
この記事が、「美しい体づくりも、健康寿命も、欲張っていいんだな」と思ってもらえるきっかけになればうれしいです。
一緒に、自分らしいペースで、元気に動ける時間を伸ばしていきましょう。