体づくり初心者でも続く健康寿命視点の習慣術
こんにちは、サイト運営者の和久井朗です。
このブログでは「ボディメイクで健康寿命をのばす」をテーマに、ライザップでの実体験や、日々の気づきをゆっくりお届けしています。
今回は、これから体づくりを始めたい「初心者さん」に向けての記事です。
・運動不足なのはわかっているけれど、何から始めたらいいのか分からない
・食事も気になるけれど、急な制限は続く気がしない
・そもそも三日坊主ばかりで自信がない
そんな方こそ、「健康寿命」という視点で習慣を作っていくと、気持ちがぐっと楽になります。
ここでいう健康寿命とは、厚生労働省が示している「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことです。詳しい定義は厚生労働省の解説も参考になります。
この記事では、40代〜70代の「人生の折り返し地点」を歩く仲間として、
難しい専門用語や厳しいルールではなく、「今からでもゆっくり始められる習慣づくり」の考え方をまとめました。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
健康寿命をゴールにすると、初心者のハードルが下がる
「若いころの体形に戻す」より「長く動ける体」がゴール
ダイエットや体づくりを始めると、つい「若い頃の体重」「昔のズボンが履けるかどうか」を目標にしがちです。
もちろん、それを励みにするのも悪くはないのですが、年齢を重ねるほど大切になってくるのは、
- 転びにくい
- 階段を息切れせずに上がれる
- 旅行や趣味を思い切り楽しめる
といった「長く動ける体」でいられることです。
厚生労働省の資料によると、日本人の平均寿命と健康寿命には、男女ともに数年の差があるとされています。平均寿命と健康寿命の解説ページを見ると、「長く生きること」と「元気に動けること」は、完全には同じではないことが分かります。
だからこそ、「何キロ痩せるか」だけでなく、
・できるだけ長く、自分の足で、自分の行きたい場所へ行ける体を育てる
そんな健康寿命のゴールをイメージしておくと、体づくり初心者でも、焦らず自分のペースで進みやすくなります。
「今より少し動く」から始めていい
厚生労働省がまとめている「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、
専門的な運動だけでなく、「今より少しでも多く体を動かすこと」や「長時間の座りっぱなしを減らすこと」がすすめられています。ガイドライン本体（PDF）も参考になりますが、内容はとてもシンプルで、
- じっとしている時間を少し減らしてみる
- 歩けるタイミングでは、できる範囲で歩いてみる
といった「小さな一歩」を大事にする考え方になっています。
運動初心者だからといって、いきなりハードなトレーニングをしなくても大丈夫です。
「今日の自分より、ほんの少しだけ体を動かす」ことから始めるだけでも、健康寿命を意識した体づくりの第一歩になると考えられています。
体づくり初心者がつまずきやすい３つの勘違い
ここからは、実際に私自身や読者さんからよく聞く「つまずきポイント」を３つに整理してみます。
勘違い①：完璧なメニューが決まるまで動けない
「どんな運動を、週に何回、何分やればいいのか」
「どの食材が良くて、どこから減らせばいいのか」
こうしたことをきっちり決めなければスタートできない…と感じる方は多いです。
けれど、健康寿命の視点で見れば、最初から完璧なメニューである必要はありません。
むしろ、
- 試してみる
- 続かなかったら、やり方を変えてみる
この「試行錯誤の姿勢」があるほうが、長い目で見たときに良い方向へ進みやすいようです。
ガチガチに決めてしまうより、「しばらくやってみて、合わなければ変えよう」くらいの気持ちで十分です。
勘違い②：体重だけが成果だと思ってしまう
体重計の数字は分かりやすい指標ですが、初心者のうちは特に、
- 夜よく眠れたかどうか
- 朝のだるさが少し減ったか
- 階段での息切れが楽になったか
といった「体の感覚」に目を向けることが大切だと感じています。
例えば、国や自治体の健康づくり計画（たとえば広島県尾道市の健康計画など）でも、
歩行能力や日常生活動作を保つことが、将来の介護予防につながるとされています。
数字だけで一喜一憂するよりも、
・昨日より体が軽い気がする
・姿勢が少し伸びた気がする
そんな変化も、立派な成果として認めてあげたいところです。
勘違い③：若いころと同じやり方をしないと意味がない
「若いころはジムでガンガン鍛えていたから、同じくらいやらないと…」
「昔みたいに走れない自分が情けない」
そんなふうに、自分を責めてしまう声も聞こえてきます。
ですが、年齢とともに回復力や関節の状態も変わっていくのは、ごく自然なことです。
最近では、がんのリハビリやフレイル（加齢による虚弱）予防の研究などでも、「今の体の状態に合わせて、無理のない運動を続けること」が大切だと考えられています。国立がん研究センターの情報なども、こうした視点を持つ参考になります。
若いころと同じやり方にこだわるより、
・今の自分が心地よく続けられる強度や回数
を探すほうが、結果的に健康寿命のためにはプラスになりやすいと感じています。
初心者向け「健康寿命視点」のやさしいスタートライン
日常動作の中でできる「ちょい動き」から
健康づくりのガイドラインでは、歩行などの身体活動量の目安も示されていますが、
体づくり初心者の場合は、まず次のような「ちょい動き」から始めてみるのも一つの方法です。
- エレベーターではなく、無理のない階数だけ階段を使う
- 買い物のとき、少し遠いスーパーまで歩いてみる
- テレビを見る前に、1〜2分だけ背伸びや肩回しをする
これらも立派な身体活動です。
厚生労働省の資料でも、「掃除や買い物などの日常動作も、体を動かす立派な活動」として紹介されています。全国厚生労働関係団体連合会の解説も参考になります。
「運動」という言葉に身構えてしまう方ほど、
まずは日常生活の中でできる小さな動きを見つけてみてください。
食事は「足し算」と「引き算」をゆるく考える
食事についても、いきなり厳しい糖質制限やカロリー制限をする必要はありません。
健康寿命のことを考えるなら、次のような「ゆるい足し算と引き算」からでも十分スタートになります。
- 足し算の例：1日どこか1食に、野菜を一品多くのせる
- 足し算の例：汁物を一杯、具だくさんにする
- 引き算の例：夜の間食を「毎日」から「週3回」にしてみる
- 引き算の例：お菓子の「袋ごと」ではなく、小皿に移して食べる
体づくり初心者のうちは、
「完璧な食事メニュー」よりも、「ちょっと良い選択」が少しずつ増えていくことのほうが、健康寿命の視点では大事だと感じています。
休む日もふくめて“習慣”だと考える
体づくりというと、「毎日がんばらないと意味がない」と思ってしまいがちですが、
実は、休む日もふくめて一つの習慣だと捉えたほうが、長く続けやすくなります。
疲れが強い日や、体調がいまひとつの日は、
- 動く目標をぐっと下げて「深呼吸を数回するだけ」にする
- 睡眠時間をいつもより30分だけ長くとってみる
といった「整える日」にするのも一つの方法です。
無理を重ねて体調を崩すより、休みながら続けるほうが、結果的に健康寿命を守りやすいと考えられています。
小さな習慣を育てる４ステップ
ここからは、私自身が実践してきた「習慣づくりの流れ」を、初心者向けに４つのステップに整理してみます。
ステップ① ゴールを「長く動ける体」に言い換える
最初に、「何のために体づくりをするのか」を、一度言葉にしてみます。
- 孫と旅行に行くとき、階段を気にせず歩きたい
- 趣味の釣りやゴルフを、できるだけ長く楽しみたい
- 将来、家族に迷惑をかけにくい体でいたい
こうした「健康寿命のゴール」を先に描いておくと、
途中で体重が思うように減らなくても、「続ける意味」を見失いにくくなります。
ステップ② 行動は“1〜2個だけ”に絞る
次に、「今日からできそうな行動」を1〜2個だけ選びます。
- 夕食後、テレビをつける前に1分だけ伸びをする
- 毎朝、白湯やお茶を飲みながら深呼吸を3回する
- 週に2回、職場や駅で階段を使う
ポイントは、「これなら、今の自分でもできそう」と思えるレベルまでハードルを下げることです。
慣れてきたら、少しずつ回数や時間を増やしていけばOKです。
ステップ③ ノートやアプリで「できた」を見える化
この記事のアイキャッチ画像でも表現しているように、
初心者のうちは「やったことを記録する」だけでも、大きな励みになります。
たとえば、
- カレンダーに「◯」「△」「休」の印をつける
- ノートに「階段1回」「ストレッチ1分」など、一行メモを書く
- スマホの歩数計アプリを開き、歩いた日だけ★マークをつける
こうした記録は、数ヶ月後に振り返ったとき、
「なんだ、ちゃんと続けていたんだな」と自分を認める材料になってくれます。
ステップ④ 三日坊主を前提に「再スタートの合図」を決める
どんな人でも、途中で途切れることはあります。
大事なのは、途切れたあとに「どう再スタートするか」です。
おすすめなのは、あらかじめ
- 体重計に乗った日を「再スタートDAY」にする
- お気に入りの運動用Tシャツを着たら、その日をきっかけにする
- このブログを読み返した日を、新しいスタートの日にする
など、自分なりの「再スタートの合図」を決めておくことです。
「三日坊主になったら終わり」ではなく、「三日坊主になったら、また始めればいい」と決めておくと、気持ちがとても楽になります。
ライザップ初心者だった頃の、私自身の体験
ここで少しだけ、私自身の話をさせてください。
私は53歳のときにライザップに通い始め、それまで何度もリバウンドをくり返してきた体と、本気で向き合うことにしました。
詳しい経緯は、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」や、「ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ大公開」にまとめていますが、
最初から順調だった…とは、正直言えません。
・筋トレ初心者で、フォームも分からない
・食事も、何をどこまで変えればいいのか分からない
・体重の変化に一喜一憂して、気持ちが追いつかない時期もあった
そんな中で心強かったのは、「一気に完璧を目指さなくていい」「できることからやっていきましょう」というトレーナーの言葉でした。
実際、私の体が変化していったのは、
- 毎日の歩数を少しずつ増やす
- 夜の間食を「ゼロ」にするのではなく、まずは「回数を減らす」ところから始める
- トレーニングの内容より、「通い続けること」を優先する
といった、地味で小さな積み重ねからでした。
ライザップでの詳しい日々の記録は、「ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！」にも残しています。
「体づくり初心者でも、こうやって試行錯誤しながら続けていけるんだな」と感じていただけたら嬉しいです。
初心者におすすめの“ゆるい”健康寿命習慣リスト
ここからは、体づくり初心者でも取り入れやすい「健康寿命視点の習慣」を、運動・食事・心と人間関係の３つに分けてご紹介します。
あくまで一例なので、「これならやれそう」と思うものだけ、1〜2個ピックアップしてみてください。
運動編：ながら動作＆こまめなリセット
- 歯みがきの間、つま先立ちになってみる
- テレビのCM中だけ、立ち上がって肩回しをする
- 電話をするときは、座らずに立って話してみる
- 1時間に一度、席を立って窓の外を見る
- エスカレーターの代わりに、1日1回だけ階段を選ぶ
厚生労働省のガイドラインでも、「座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する」ことが、健康づくりのポイントとして示されています。
「運動の時間を別に作る」のが難しい方ほど、こうした「ながら動作」が味方になってくれます。
食事編：よく噛む・味わう・整える
- 一口ごとに、箸を一度お皿に置いてみる
- 最初の数口だけでいいので、30回を目安によく噛んでみる
- お酒を飲む日は、水やお茶も一緒にテーブルに置く
- おかわり前に、「今どれくらいお腹がふくれているか」を一度確認する
- 寝る直前の食事を避け、寝る2〜3時間前までに軽めに済ませるよう心がける
これらはどれも、「○○を完全にやめる」というものではありません。
今の生活を大きく変えずに、「少しだけ整える」イメージの習慣です。
心と人間関係編：感謝・好奇心・つながりを少し増やす
- 一日の終わりに、「今日ありがたかったこと」をノートに一行だけ書く
- 通勤や散歩の途中で、空や季節の景色を意識して眺める
- コンビニやスーパーで、店員さんに「ありがとう」を一言そえる
- 気になる講座やサークルを、まずは見学だけしてみる
- 昔好きだった音楽や本を、もう一度味わってみる
心が少しほぐれると、体も自然と動きやすくなると言われています。
健康寿命を考えるうえで、「心のエネルギーをチャージする小さな習慣」を持っておくことは、とても心強い味方になってくれます。
習慣づくりには「自分を知る」ことも役立つ
同じように体づくりを始めても、
- 計画を立てるのが好きなタイプ
- とりあえずやってみて、あとから調整するタイプ
- 一人でコツコツやりたいタイプ
- 誰かと一緒のほうが続きやすいタイプ
など、人によって向いているやり方は少しずつ違います。
そこで私は、自分や読者さんの傾向を知るために、
【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略）というオリジナルの診断コンテンツも作りました。
「なぜ続かないのか」「どこでつまずきやすいのか」をざっくり把握しておくと、
自分に合った習慣の作り方が、少し見えやすくなります。
もちろん、この診断がすべてではありませんが、
「自分のタイプに合ったペースで進んでいいんだ」と感じてもらえたら嬉しいです。
忙しい日・やる気が出ない日の“セーフティーネット習慣”
どんなにやる気がある人でも、
- 仕事が立て込んでいる
- 家族の用事が重なっている
- なんとなく気分が乗らない
そんな日があります。
健康寿命のためには、こうした「イマイチな日」をどう過ごすかも、とても大切だと感じています。
おすすめなのは、あらかじめ「セーフティーネット習慣」を決めておくことです。
- どんなに忙しくても、寝る前に深呼吸を3回だけする
- ストレッチや運動ができない代わりに、湯船にゆっくりつかる
- 食事を整えられない日は、自分を責める代わりに、よく噛んで味わうことだけ意識する
- どうしても何もしたくない日は、「今日は整える日」と割り切って早く休む
何もできなかった日があっても、
「セーフティーネット習慣」だけはそっと守っておくと、
翌日に再スタートしやすくなります。
まとめ：初心者だからこそ、健康寿命の土台をじっくり育てていこう
ここまで、「体づくり初心者でも続く健康寿命視点の習慣術」として、
- 健康寿命というゴールの考え方
- つまずきやすい勘違いと、その手放し方
- 日常に取り入れやすい小さな習慣の例
- 三日坊主前提での再スタートの工夫
- 私自身のライザップ体験から感じたこと
などをお伝えしてきました。
健康寿命を伸ばす体づくりは、「短距離走」ではなく「ゆっくり歩く長い散歩」のようなものだと、私は思っています。
最初から完璧なペースで歩かなくても、立ち止まる日があっても、
「また歩き出そう」と思えた瞬間から、その人の健康寿命プロジェクトは続いていきます。
このブログには、私自身が53歳でライザップを始め、試行錯誤しながら33キロの減量を経験した記録をたくさん残しています。(最終的に３８キロの減量)
「もう歳だから」「初心者だから」と感じている方ほど、
なども、ゆっくり読んでいただけたらうれしいです。
派手な成功談というより、「普通の中年が、少しずつ体と向き合っていった記録」として、きっと身近に感じてもらえると思います。
体づくり初心者であることは、決してマイナスではありません。
むしろ、「ここから先の健康寿命をどう育てていこうか」と考え始めた、その一歩目こそが、いちばん大きな変化です。
今日のあなたの小さな一歩が、数年後・十数年後の「元気に動ける自分」を支えてくれますように。
このブログが、そのお手伝いになれば幸いです。
