お腹まわりを引き締める毎日の美ボディ習慣
こんにちは。「ライザップ体験記ブログ」運営者の和久井朗です。
僕自身も、かつてはぽっこりお腹と健康診断の数字にビクビクしていた一人でした。ライザップで33キロ以上落としてみて実感したのは、お腹まわりは「一気に追い込む」よりも、「毎日ちょっとずつ」変えていく方が結果につながりやすいということです。
この記事では、激しい運動や極端な食事制限ではなく、今日からできる小さな習慣をベースに、無理なくお腹まわりを引き締めるコツをまとめました。
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お腹まわりが気になるのは「見た目」だけの問題じゃない
まず知っておきたいのは、ウエストサイズは単なる見た目の問題ではなく、内臓脂肪のたまり具合の目安になるということです。
厚生労働省の情報では、内臓脂肪が増えた状態はメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）と呼ばれ、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm以上・女性90cm以上をひとつの目安に、血圧・血糖・脂質などのリスクとセットでチェックされます。
「ダイエット」というと体重ばかり気にしがちですが、健康診断でよく測る腹囲も立派な健康指標。お腹まわりをスッキリさせることは、見た目だけでなく将来の病気リスクを下げることにもつながります。
まずは今のウエストを「現状把握」してみよう
- おへその高さで、メジャーを水平に回して測る
- 息を軽く吐いた状態でメジャーを締めすぎないように測る
- 朝いちばん or 夜のどちらかに、毎回同じタイミングで測る
いきなり「○cm以下にしなきゃ」と目標を決めるよりも、まずは今の自分の数字を知ることがスタートラインです。そこから、1〜2か月で1〜2cmずつ減っていけば上出来くらいのイメージでOKです。
お腹まわりを引き締める3つの柱
お腹まわりをスッキリさせるには、次の3つをセットで整えていくのが王道です。
- お腹まわりに効く軽めの筋トレ・エクササイズ
- 日常生活での「活動量アップ」
- 毎日の食事バランスと間食のコントロール
① お腹に効くエクササイズを「短時間で毎日」入れる
筋トレは週にまとめてドカッとやるよりも、1日5〜10分でも良いので、毎日or1日おきにコツコツ続ける方がお腹まわりには効きやすいです。
たとえば、ライザップ式のメニューをベースにしたこちらの記事では、ぽっこりお腹向けの基本メニューを紹介しています。
これらの中から、まずは2〜3種目だけ選んで「1日1セット」から始めてもOKです。たとえば、
- ドローイン（立位・座位どちらでも）30秒×3回
- クランチ 10回
- プランク 20秒
くらいでも十分スタートラインになります。詳しいフォームは、
などでチェックしつつ、反動で腰を痛めないように注意しましょう。
② 日常の歩数・活動量を「今より少しだけ」増やす
厚生労働省の身体活動ガイドでは、健康づくりのために1日合計60分程度の身体活動（歩行など）を目指すことが推奨されています。いきなり1時間歩きましょうと言われるとハードルが高いですが、
- 通勤で1駅だけ歩いてみる
- エスカレーターをやめて階段を使う
- スーパーまでの往復を早歩きにする
といった「ついでの運動」を積み重ねるだけでも、消費カロリーはジワジワ効いてきます。
スマホの歩数計アプリを使って、今より1,000歩増やすくらいから始めると続けやすいです。
③ 食事は「バランス」と「間食」を整える
お腹まわりの脂肪は、食べ過ぎ・飲み過ぎの影響を受けやすい場所です。とはいえ、極端な糖質オフや、サラダだけの食事は長続きしません。
厚生労働省と農林水産省が作っている「食事バランスガイド」では、主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物をバランスよく組み合わせることが大切とされています。ざっくり言うと、
- 主菜（肉・魚・卵・大豆製品）でたんぱく質をしっかり
- 副菜（野菜・きのこ・海藻）を増やしてカサと満足感を出す
- 主食（ご飯・パン・麺）は量とタイミングを調整する
というイメージです。ライザップで実際に行っている食事ルールをまとめたこちらの記事も、具体的なイメージ作りに役立ちます。
特に「お腹まわり」に効きやすいのは、
- 夜遅い時間（21〜22時以降）の炭水化物を控えめにする
- ジュース・甘いカフェラテ・アルコールの量を意識的に減らす
- ポテチ・菓子パンなど「脂質＋糖質」が多い間食を習慣にしない
といった、シンプルだけど地味に効いてくるルールです。
間食がつい止まらない…という方は、ライザップ式の置き換えアイデアをまとめたこちらもどうぞ。
1日10分から始める「お腹まわり習慣」サンプル
ここからは、忙しい人でも続けやすい1日の流れをイメージしやすいように、僕なりのサンプルを紹介します。すべてやらなくてもOK。「できそう」と思ったところだけ抜き出して、自分仕様にアレンジしてみてください。
朝：姿勢リセット＆軽いインナーマッスル刺激（3〜5分）
- ベッドから起きたら、立った姿勢でドローイン30秒×3回
- 鏡の前で「耳・肩・腰・くるぶし」が一直線になるように立つ練習
朝いちばんでお腹に軽く力を入れておくと、日中も「お腹を意識して動く」モードに入りやすくなります。
日中：座り姿勢＆歩き方をちょっとだけ意識する
- デスクワーク中、30分に1回は立ち上がって背伸び＋軽いスクワット5回
- 歩くときは、みぞおちから脚が伸びているイメージでスッと前に出す
座りっぱなしの時間が長いと、お腹まわりの脂肪がつきやすくなると言われています。「完璧なエクササイズ」よりも、「座りっぱなしをちょこちょこ中断する」方が、トータルで見ると効いてきます。
夜：1日のしめに体幹トレ（5分）
- プランク 20〜30秒 × 2セット
- クランチ or シットアップ 10回 × 1〜2セット
- 余裕があれば、ツイスト系でくびれ刺激（ロシアンツイストなど）
詳しいやり方は、
などを参考に、「首や腰が痛くならないフォーム」を最優先してください。
10分以内で終わるメニューでも、3か月続ければウエストの感触は確実に変わってきます。
平日・休日で崩さないためのちょっとした工夫
お腹まわりが気になる方の多くは、
- 平日はそこそこ頑張れるけれど、休日に一気に食べ過ぎてしまう
- 夜の間食・お酒でカロリーオーバーになりやすい
というパターンにはまりがちです。そんなときは、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせるのように、「ルールを決めておく」ことが失敗防止になります。
一例としては、
- 休日の朝は必ずたんぱく質多めの朝食をとる（卵＋納豆＋ご飯など）
- 「甘いデザートは1日1回まで」とあらかじめ決めておく
- 飲み会の前後は、他の食事で揚げ物を控えめにする
など、小さなルールでOKです。「ゼロか100か」で考えず、70点を毎日続けるイメージで組み立てていきましょう。
三日坊主で終わらせないコツ
習慣化が苦手な人ほど、最初のハードルをとことん下げるのがおすすめです。
- 「毎日10分」ではなく「毎日1種目だけ」から始める
- 「完璧なフォーム」より「とりあえずマットに寝転ぶ」を目標にする
- できた日にはカレンダーに○をつけて見える化する
習慣づくりがどうしても苦手…という方は、ライザップ式の続け方のコツをまとめたこちらの記事も参考になります。
自分一人で難しいと感じたら、プロのサポートも検討を
ここまで紹介してきた内容は、どれも自宅で今日から始められるものばかりです。ただ、
- 正しいフォームが合っているか不安
- 自分に合ったメニューや食事量が分からない
- 一人だとどうしてもサボってしまう
といった不安が大きい場合は、プロに環境ごと任せてしまうのも選択肢です。
ライザップでは、カウンセリングの段階から「体重」だけでなく「ウエスト」「血液検査の結果」「生活リズム」なども含めて、あなた専用のプランを作ってくれます。自分がライザップ向きかどうか気になる方は、こんな診断ページも用意しました。
本格的に取り組みたい方は、紹介制度やお得な入会方法もチェックしてみてください。
僕自身、ライザップに通って「お腹まわりが変わると、自分への自信が段違いに変わる」と実感しました。
この記事が、あなたの「毎日ちょっとだけ変えてみようかな」という一歩のきっかけになればうれしいです。
一緒に、無理なく続く美ボディ習慣を作っていきましょう。