ボディメイクで心も前向きに、健康寿命のためのメンタルケア

こんにちは、サイト運営者の和久井朗です。

ボディメイクというと「筋トレ」「食事管理」のイメージが強いのですが、実際に取り組んでみると、いちばん大きく揺れるのは「心」かもしれません。やる気が出たり落ち込んだり、体重計の数字ひとつで気持ちがジェットコースターのように上下することもありますよね。

この記事では、体を鍛えるだけでなく「心のケア」も一緒に整えていくことで、結果的に健康寿命をじわっと底上げしていく考え方をまとめました。40代〜70代の方が「今からでも間に合う」と感じられるような、ゆるくて現実的なアイデアばかりですので、コーヒーでも飲みながら気楽に読んでいただけたらうれしいです。

ボディメイクとメンタルケアはセットで考えたい

ボディメイクを続けていると、必ずと言っていいほど「気持ちの波」がやってきます。

• 今日はやけにやる気が出る日
• なんとなく体が重くて、気持ちもどんよりする日
• がんばったのに体重が増えていてショックな日

この波そのものは、とても自然なことだと感じています。長く続けていると「そんな日もあるよね」と受け流せるようになってきますが、始めたばかりの頃は「自分は意思が弱いのかな」と落ち込んでしまう方も多いようです。

ただ、健康づくりの考え方では、心の状態も含めて「健康」と捉える方向に変わってきているようです。たとえば東京都の健康情報サイト「とうきょう健康ステーション」では、こころの健康とは単に病気がない状態ではなく、その人らしくいきいきと生活できている状態だと説明されています（参照：こころの健康｜とうきょう健康ステーション）。

つまり、体重が何kgか、筋肉量がどれくらいかといった数字だけではなく、「今の自分、けっこう悪くないかも」と思える心の状態こそ、健康寿命を支える土台になっていくのだと思います。

心が元気だと「健康寿命」にどんな良いことがある？

健康寿命とは、「介護や医療に大きく頼らず、自分のことを自分でできる期間」のことだと説明されることが多いです。厚生労働省の「健康日本21（第三次）」でも、健康寿命の延伸を目標に、身体活動や生活習慣の改善だけでなく、社会とのつながりやこころの健康の重要性が示されています（参照：健康日本21アクション支援システム）。

心が前向きな状態でいることは、次のような形で健康寿命に関わってくると考えられています。

• 「動こう」という気持ちになりやすい … 気分が落ち込んでいると、ウォーキングや簡単な筋トレでさえ面倒に感じてしまうことがあります。反対に、気持ちが軽いと「少し歩いてみようかな」と自然に体が動きやすくなります。
• 生活リズムが整いやすい … 適度に体を動かして心がほぐれると、眠りやすくなったり、食欲が安定したりすることもあります。厚生労働省の「こころと体のセルフケア」でも、運動には気分の発散や睡眠リズムの調整に役立つと紹介されています（参照：体を動かす｜こころと体のセルフケア）。
• 人との関わりを保ちやすい … 気持ちに余裕があると、家族や友人と会うのも楽しみやすくなります。雑談や笑い声が増えることも、ストレスをやわらげる大切な要素だと言われています。

東京都立の研究機関の情報でも、「健康とは病気がないことだけでなく、精神面の健康も含まれる」とし、心の健康寿命を伸ばすことの大切さがメッセージとして発信されています（参照：主観的健康寿命を延ばす）。

こうした公的な情報を見ても、ボディメイクのゴールを「体重○kg」だけに置くのではなく、心も体も、自分らしく動ける状態を長く保つことに置いてみると、ずいぶん気持ちが楽になるのではないでしょうか。

前向きに続くボディメイクのためのセルフケアのコツ

1. 「呼吸」と「姿勢」を整えるだけの日があってもいい

ボディメイクというと「汗をかくほどのトレーニング」をイメージしがちですが、心のケアという視点では、あえて強度を落とした日があっても良いと思っています。

たとえば、マットの上に座って、背筋をすっと伸ばし、ゆっくりと呼吸を味わうだけの日。簡単なヨガのポーズで、肩や背中をほどよくほぐす日。こうした時間は、筋肉量や消費カロリーという数字にはあらわれにくいのですが、「頭の中のざわつき」が少し静かになっていく感覚があるかもしれません。

「今日はハードな筋トレはちょっとしんどいな」という日は、あえてこうしたゆるいケアの日に切り替えてしまうのも、心の健康寿命を守るひとつの工夫だと感じています。

2. 「がんばらない運動」が結果的に長く続く

厚生労働省の情報によると、運動は一度に長時間行うより、無理のない強度でこまめに続けることが勧められています（参考：快眠と生活習慣）。

これはボディメイクにもそのまま当てはまりそうです。短期間で一気に追い込むよりも、

• 「今日は5分だけストレッチ」
• 「テレビを観ながら軽い筋トレを数セット」
• 「エレベーターをやめて階段を使ってみる」

といった小さな動きを、生活の中にポツポツと散らしていくほうが、結果的に長く続くのだと思います。

運動がストレスになりすぎてしまうと、心の負担になってしまいます。「これくらいなら気持ちよく終われるな」というラインを自分の中で探していくことが、健康寿命の視点では大切なように感じます。

3. 睡眠と食事も「メンタルケアの一部」として考える

こころの健康を保つためには、「ストレスを上手に扱うライフスタイル」が重要だとされています（参照：こころの健康を保つためには｜とうきょう健康ステーション）。

その意味では、睡眠や食事も、立派なメンタルケアの一部です。

• 夜更かしが続いた日は、がんばって運動するよりも「早めに眠る」ことを優先する
• イライラしたときほど、甘いものやお酒だけに頼らず、温かい汁物や、よく噛んで食べられるものを意識する
• 休日に一日だけ「デジタルデトックス」をして、スマホから離れて過ごしてみる

こうした工夫は、見た目の変化をすぐに感じにくいかもしれませんが、心の疲れをため込まない土台づくりとして、じわじわ効いてくるのではないでしょうか。

ボディメイク中に出てくるモヤモヤ感情との付き合い方

私自身、ライザップに通っていた頃や、その後の自己管理の中で、何度も「もうダメかも」と感じる場面がありました。そこで痛感したのは、「感情との付き合い方」を覚えることが、ボディメイクの大きなテーマだということです。

「できなかった日」も計画の一部にしてしまう

真面目な方ほど、トレーニングや食事管理が少し崩れただけで、強い自己嫌悪を感じてしまうことがあります。

そんなときは、カレンダーを眺めながら、あえてこう考えてみるのもひとつです。

• 「週7日中、3〜4日できていたら上出来」
• 「できなかった日は、心と体を休ませた大事なメンテナンス日」

「毎日完璧」は現実的ではありません。むしろ、休む日も含めて長いスパンで見たときに、ゆるやかに右肩上がりならそれで良い、くらいの気持ちでいたほうが、心のエネルギーを守りやすいと感じています。

「人と比べて落ち込むクセ」を手放していく

ジムやSNSには、刺激的なビフォーアフター写真があふれています。やる気をもらえる一方で、「自分は全然変わっていない」と落ち込んでしまうこともあるかもしれません。

そんなときに意識したいのが、比べる対象を「過去の自分」に戻すことです。

• 3か月前より階段がラクになった
• 以前より肩こりを感じにくくなった
• 以前なら「もういいや」と投げ出していた場面で、今日は少し踏みとどまれた

こうした小さな変化は、鏡や体重計には映りにくいですが、確実に健康寿命の土台になっているはずです。誰かと比べて落ち込むより、「昨日の自分より、ちょっとだけ心地よく進めたかどうか」に目を向けてみると、気持ちが少し楽になります。

人とのつながりが心と体のトレーニングになる

こころの健康と社会とのつながりが深く関係している、という指摘も増えています。厚生労働省の白書でも、社会とつながり、支え合える環境が、こころの健康を支える土台のひとつだとされています（参考：令和6年版厚生労働白書）。

ボディメイクにおいても、人とのつながりは大きな味方になってくれます。

家族や友人を「応援団」にしてしまう

たとえばこんな工夫があります。

• 家族に「夜テレビを見る前に、いっしょにストレッチしない？」と声をかけてみる
• 友人と月に1回、「健康報告ランチ」を開いて、お互いの近況を話す
• 散歩仲間をつくって、週に1回だけでも一緒に歩く日を作る

ひとりで黙々と続けるより、「誰かと一緒」のほうが、どうしてもサボりにくくなります。会話や笑い声が増えること自体も、メンタルケアとして意味があると感じています。

一人で抱え込まない、相談できる場所を持っておく

ボディメイクの中には、「体型のコンプレックス」「健康への不安」など、なかなか人には話しづらいテーマも含まれます。気持ちが重くなりすぎたときは、一人で抱え込まず、相談できる窓口を持っておくことも大切です。

各自治体には、こころの健康について相談できる窓口が設けられています。たとえば東京都では、「こころの電話相談」など、精神保健福祉の相談窓口が案内されています（参考：精神保健福祉相談（こころの健康相談）｜東京都福祉局）。

「相談するほどでもないかな」と感じる段階でも、気持ちを言葉にして誰かに聞いてもらうだけで、ふっと楽になることがあります。専門職のサポートを利用することも、立派なセルフケアです。

私自身がボディメイクで心が変わっていった話

ここからは、サイト運営者である私自身の経験も少し交えてお話させてください。

私は過去に何度もダイエットに失敗し、リバウンドも経験しています。そんな中でライザップに挑戦し、「これは本気で自分と向き合うチャンスだ」と感じました。その時の詳細な体験は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】 にまとめていますが、いちばん大きな変化は「心のクセ」に気づけたことでした。

トレーニング自体ももちろんハードでしたが、それ以上に大きかったのは、食事の記録や体調の変化を通して、

• 疲れてくると、つい甘いものに逃げたくなるクセ
• うまくいかないときに「もう自分なんて」と投げやりになってしまうクセ
• 他人と比べて落ち込みやすいクセ

といった、自分の心のパターンに気づけたことでした。

ライザップに通っていた頃の様子や、その後のボディメイクの歩みは、ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ大公開 や、ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！ にも記録しています。

正直なところ、順調な時期ばかりではありませんでした。仕事の忙しさや体調の波で、計画どおりに進まない期間もたくさんありました。それでも今振り返ると、「完全にやめてしまった時期」は多くなく、細々とでも続けてこられたのは、心との付き合い方が少しずつ変わっていったからだと感じています。

「また戻ってきたな、自分の悪いクセ」と気づけるようになってからは、「じゃあ今日は、まず呼吸を整えるところから始めよう」と、少しずつ軌道修正できるようになりました。

自分の「つまずきパターン」を知ることもメンタルケア

ボディメイクが続かないとき、その理由は人によって本当にさまざまです。

• 仕事が忙しすぎて時間がとれない
• ストレスがたまると暴食に走りやすい
• 数字が伸びないと、すぐにやる気を失ってしまう
• 体力や持病への不安が強くて、思いきったチャレンジに踏み出しにくい

こうした「つまずきパターン」を客観的に知っておくことも、広い意味でのメンタルケアだと思っています。自分を責めるためではなく、自分の取り扱い説明書を作る感覚に近いでしょうか。

サイト内では、ボディメイクがうまくいかない理由を4タイプに分けて考える 【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略） も用意しています。チェックしてみることで、「自分はどのパターンに陥りやすいのか」を少し俯瞰して眺めるきっかけになるかもしれません。

「自分はこういうところでつまずきやすいんだな」とわかるだけでも、落ち込みすぎずに対策を考えやすくなります。これは、長くボディメイクを続けていくうえで、とても大きな心の支えになると感じています。

今からでもできる「心も前向きにする」一週間プチプラン

最後に、40代〜70代の方でも取り入れやすい、「メンタルケア×ボディメイク」の一週間プチプランの例を紹介します。あくまで一例ですので、ご自身の体調や生活スタイルに合わせて、ムリのない形にゆるくアレンジしてみてください。

1日目：呼吸と姿勢を意識する日

• 朝、椅子に座って1分だけ、背筋を伸ばしてゆっくり呼吸する
• 夜、寝る前に首・肩・背中をやさしく回してほぐす
• できたら、「今日はここだけは意識できた」と自分を一言ほめる

2日目：ちょっとだけ活動量を増やす日

• 普段より5〜10分だけ長く歩いてみる
• 家の中では、意識して「よく動く家事」を選ぶ（掃除機がけ、整理整とん など）
• 歩いているときに「脚がしっかり動いているな」と体の感覚に意識を向ける

3日目：睡眠の質を意識する日

• 寝る1時間前からスマホやテレビの時間を減らしてみる
• 湯船につかって体を温め、ゆっくりリラックスする
• 布団に入ったら、「今日いちばんうれしかったこと」をひとつ思い出してみる

4日目：誰かと話す・笑う日

• 家族や友人に「最近、こんなこと始めてみたよ」とボディメイクの話題を少しだけシェアしてみる
• テレビや動画でもいいので、クスッと笑えるものを意識的に選ぶ
• 会話の最後に「ありがとう」をひと言多く添えてみる

5日目：数字から少し離れる日

• 体重計に乗らない日をあえて作ってみる
• 鏡の前で「ここは悪くないな」と思える部分を探す（脚の動き、姿勢、表情など）
• 「完璧じゃなくても、少しずつ良くなっている」と言葉に出してみる

6日目：自分をねぎらう日

• この一週間で「がんばったこと」を3つ書き出してみる（運動でなくてもOK）
• 好きな音楽をかけながら、ゆったりストレッチをしてみる
• 少しだけ自分へのごほうびを用意する（お気に入りの飲み物など）

7日目：振り返りと次の一歩を考える日

• 「続けやすかったこと」「しんどかったこと」をメモに残す
• しんどかったことは、次の週はハードルを半分にしてみる
• 「来週の自分へのメッセージ」を一言書いて、目につく場所に貼っておく

こうしてみると、特別な器具や難しい知識は必要ありません。自分の心と体の声に少し耳を傾ける時間を作ることが、メンタルケアとボディメイクの共通テーマだと感じています。

まとめ：心と体、どちらもいたわりながら健康寿命をのばしていく

ボディメイクは、体型を整えるだけの取り組みではなく、心のクセや生活のリズム、人とのつながりまで含めた「生き方の見直し」に近いものだと、私は感じています。

厚生労働省や自治体の情報を見ても、これからの健康づくりは、運動や食事だけでなく、こころの健康や社会とのつながりを含めて考える方向に進んでいます。これはそのまま、「健康寿命＝元気に動ける時間」を伸ばすためのヒントにもなりそうです。

40代・50代・60代と年齢を重ねていく中で、体力の変化や不安を感じる場面も増えてくるかもしれません。それでも、

• 今日の呼吸を少しだけ丁寧に味わってみる
• 昨日より数分だけ長く歩いてみる
• 「ほめポイント」を一つだけ見つけて自分をねぎらう

こうした小さな積み重ねは、いつ始めても遅すぎることはないと感じています。

ボディメイクで体を整えつつ、心も前向きにケアしていくことは、きっと「何歳になっても自分の足で行きたい場所へ行ける人生」に近づくための、静かな一歩になるはずです。

この記事が、あなた自身のペースで心と体をいたわりながら、健康寿命をじっくり育てていくきっかけになればうれしいです。