ボディメイク中こそ健康寿命を意識したい理由

ボディメイク中こそ「健康寿命」を意識したい理由

ボディメイクを始めると、どうしても「体重」「ウエスト」「見た目の変化」に目が行きやすくなります。鏡に映る自分の変化は分かりやすくて、モチベーションにもつながりやすいですよね。

一方で、40代・50代・60代と年齢を重ねてくると、同じボディメイクでも「どれだけ長く元気で動けるか」という視点も、だんだん気になってくるのではないでしょうか。そこでカギになるのが「健康寿命」という考え方です。

この記事では、ボディメイクの最中こそ健康寿命を意識したい理由と、そのために今日からできる工夫を、人生後半の読者の方に寄り添う形で整理していきます。運動や食事だけでなく、心の持ち方や習慣、人間関係にまで視野を広げていきましょう。

健康寿命とは？「元気で動ける時間」のこと

まず、「健康寿命」という言葉のイメージをそろえておきます。健康寿命は、厚生労働省などの資料では「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と説明されています。詳しいデータは、厚生労働省や、健康寿命の統計資料『健康寿命の令和4年値について』などにも整理されています。

最近のデータでは、平均寿命と健康寿命の間には、男性でおよそ8〜9年、女性で10〜12年ほどの差があると紹介されています。つまり、多くの人は「生きてはいるけれど、思うように動けない時間」を、少なくとも数年単位で抱えているということになります。

寿命そのものを伸ばすことも大切ですが、人生の後半を考えると「自分の足で歩ける」「行きたいところへ行ける」「好きなことを楽しめる」時間をどれだけ長く保てるかが、生活の質を大きく左右してきます。これが、この記事でお伝えしたい「健康寿命を意識したボディメイク」というテーマの土台になります。

見た目だけを追いかけるボディメイクで起こりやすいこと

ボディメイクのモチベーションとして「見た目」を大事にすることは、決して悪いことではありません。ただ、見た目だけに意識が偏ると、次のような状態に走りやすくなるように感じています。

• 短期間で大きく結果を出そうとして、急激に食事量を減らしてしまう
• 睡眠時間を削ってまでトレーニングや有酸素運動を詰め込みたくなる
• 数字（体重・体脂肪率）だけを見て、一喜一憂して心が疲れてしまう
• 体調がすぐれない日でも、「サボりたくない」と無理を重ねてしまう

このような状態が続くと、健康寿命を伸ばすどころか、心身にとって負担が積み重なってしまう可能性もあります。特に40代以降は、20代・30代の頃より回復力がゆっくりになると感じる方も多いと思います。

僕自身も、過去には「短期決戦」で体重を落とした経験があります。その様子は『ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ』にもまとめていますが、振り返ってみると、数字ばかりを追いかけて心が張り詰めていた時期もありました。

その後、リバウンドや体調のゆらぎも経験しながら、「見た目」と同じくらい「長く元気で動ける自分」を意識することの大切さに気づいていきました。だからこそ、今ボディメイクに取り組んでいる方には、少し早めに「健康寿命」の視点も足しておいてほしいと感じています。

ボディメイクの成果は「見えるもの」と「見えないもの」の二本立て

ボディメイク中の変化は、大きく分けると「目に見える成果」と「目に見えない成果」の二つがあります。

目に見える成果の例

• 体重・体脂肪率・ウエストなど、数字の変化
• 写真や鏡に映る体型の変化
• 着られる洋服のサイズが変わる

これらは分かりやすいので、どうしても意識が集中しやすくなります。一方で、健康寿命に深く関わってくる「目に見えない成果」も、実は着々と積み上がっていることが多いです。

目に見えない成果の例

• 階段の上り下りが楽になり、息切れしにくくなっている
• 朝起きたときの体の重さが軽くなっている
• 寝つきや目覚めが少し整ってきている
• 気分の落ち込みが減り、イライラが少しやわらいでいる
• 「自分は変われるかもしれない」という小さな自信が育っている

こうした変化は数値化しづらく、日記でもつけていないと気づきにくいのですが、健康寿命を伸ばすうえではとても大事な土台です。ボディメイク中こそ、この「目に見えない成果」を意識してあげることで、続けやすさも満足度もぐっと高まりやすくなります。

健康寿命を意識したボディメイクの３つの柱

では、健康寿命を伸ばす視点をボディメイクに足していくには、どんなポイントを押さえておくと良さそうでしょうか。ここではあくまで一般的な考え方として、「運動」「食事」「休養」という３つの柱から整理してみます。

１．運動：筋トレ＋日常の身体活動をバランスよく

筋力トレーニングは、筋肉や骨を守り、転倒予防などにもつながると考えられています。厚生労働省がまとめている『健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023』の高齢者向けシートでは、有酸素運動に加えて、週2〜3回の筋トレを行うことが推奨されています。

とはいえ、いきなりハードなトレーニングを増やす必要はありません。たとえば、

• ジムや自宅での筋トレは、週2回程度からゆったりスタートする
• その代わり、日常の歩く量を少し増やして「こまめに動く」ことを意識する
• 疲労が強い日は、ストレッチや軽い体操に切り替えても良しとする

このくらいの柔らかいスタンスから始めても、積み重ねれば十分に意味があると感じています。僕自身も、ライザップで本格的にトレーニングを始めたとき、フォームや負荷の調整をプロにサポートしてもらったことで、安心感を持って続けることができました。その経緯は『リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】』にも書いています。

２．食事：数字より「バランス」と「続けやすさ」

ボディメイク中の食事というと、「何キロカロリーに抑えるか」「糖質をどこまで減らすか」といった数字に目が行きがちです。ただ、健康寿命の視点で見ると、極端な制限よりも「必要な栄養をきちんととりつつ、長く続けられるか」が大切になってきます。

例えば、たんぱく質は筋肉や骨、皮膚など体の材料になる栄養素です。国産メーカーの明治が運営する栄養情報サイトでは、日本人のたんぱく質摂取量の現状や目標量について、分かりやすく解説されています（参考：株式会社明治「トレーニングとたんぱく質」）。

こうした情報も参考にしつつ、

• 毎食に「主食・主菜・副菜」がそろうよう意識する
• 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく源を、偏らずに取り入れる
• 完全に「禁止食品」をつくらず、量と頻度を工夫して楽しむ余地も残しておく

といった、無理のない整え方を探していくと、長い目で見た健康寿命にもプラスになりやすいと感じています。

３．休養：トレーニングと同じくらい大事な「回復の時間」

つい忘れがちですが、筋肉や体が変わっていくのは、トレーニング中ではなく「休んでいる時間」とも言われます。睡眠や休息の質が下がると、ボディメイクの成果も伸び悩みやすくなりますし、心の余裕もなくなってしまいます。

たとえば、

• 寝る直前のスマホを少し減らして、就寝前のリラックスタイムをつくる
• トレーニングの翌日は、あえて軽めの運動にして、体の声を確かめる
• 週に一度くらいは「何もしない日」「好きなことを思い切り楽しむ日」をつくる

こうした「ゆるむ時間」は、一見ボディメイクと関係なさそうですが、心と体を整えて、結果的に健康寿命を支える土台になってくれると感じています。

40〜70代だからこそ大事にしたいチェックポイント

人生の折り返し以降のボディメイクでは、「若い頃と同じ感覚で突っ走らない」という視点も、とても大切になってきます。ここでは、40〜70代のボディメイク中に意識しておきたいチェックポイントを整理してみます。

健康診断・主治医との連携を前提にする

血圧や血糖、脂質などについて気になる数値がある方は、ボディメイクを進める上でも、定期的な健康診断や主治医のアドバイスを土台にすることが安心材料になると考えられます。

僕自身、高血圧を抱えながらボディメイクに取り組んだ経験があり、その過程は『ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！』としてまとめています。医療的な判断は必ず医師に任せつつ、「自分の体のクセを知ったうえで、どこまでなら頑張れそうか」を一緒に考えてもらうイメージでした。

疲労サインを無視しない

40代以降は、トレーニングの疲労が翌日以降にずれ込んで出てくることも増えてきます。「なんとなくいつもよりだるい」「眠りが浅い日が続いている」といったサインは、体からの大事なメッセージかもしれません。

そんなときは、

• トレーニングの強度を一時的に下げる
• ストレッチや軽い散歩に切り替える
• 思い切って1〜2日完全休養にしてみる

など、「休む勇気」を持つことが、長い目で見ると健康寿命を守ることにつながっていきます。

社会とのつながりも「健康資産」の一部と考える

ボディメイクに集中しすぎるあまり、家族や友人との時間が減ってしまうと、心のエネルギーが目減りしてしまうこともあります。厚生労働省や各自治体の資料でも、社会参加や人とのつながりが高齢期の健康維持に役立つ可能性があると紹介されています。

トレーニング仲間やウォーキング友達と「ゆるく励まし合える関係」を持っておくことも、健康寿命の視点から見ると立派な投資になります。誰かと一緒に笑い合える時間は、心の筋トレのようなものかもしれません。

「目に見えない成果」を感じるための記録アイデア

健康寿命を意識したボディメイクでは、鏡や体重計だけでなく、「自分の変化をどう感じ取るか」がとても大事になってきます。そこでおすすめなのが、小さな記録を残していくことです。

体と心の「簡易メモ」をつける

立派なノートでなくても、スマホのメモ機能などで十分です。たとえば、

• その日の体調（だるさ、眠気、肩こりなど）
• 気分（イライラ・不安・スッキリ感など）
• 歩いた歩数や、トレーニングの有無

を一言ずつ書き残していくだけでも、1か月・3か月と続けることで、「前より楽になっていること」「意外とがんばれていること」に気づきやすくなります。

できたことを数える「プラスの記録」にする

記録をとると、どうしても「できなかった日」が気になるものです。ですが、健康寿命を意識するなら、「できなかったこと」ではなく「できたこと」に目を向ける記録にしていくのがおすすめです。

たとえば、

• 今日はエスカレーターではなく階段を選べた
• 夕食のご飯を少しだけ少なめにできた
• 夜遅くのお菓子を、いつもより一つ減らせた

といった小さな一歩を積み上げていくと、「自分は少しずつ前に進めている」という実感が生まれ、ボディメイクと健康寿命の両方を支えてくれます。僕も、ライザップでの変化を体験記ブログとして残したことで、自分自身の振り返りにとても役立ちました。

リバウンドより「細く長く続ける」ほうが健康寿命にやさしい

ボディメイクの世界では、短期間で劇的に変わる体験談が目を引きやすいですが、健康寿命の視点から見ると「急激に落として急激に戻る」より、「ゆっくりでも、細く長く続く」ほうが体にも心にもやさしいと感じています。

体重の上下を何度も繰り返すと、気持ちが疲れてしまうだけでなく、「どうせまた戻るのでは」という諦めにもつながりやすくなります。そうなると、ボディメイクそのものから離れてしまい、結果的に運動や食事の習慣も途切れてしまうかもしれません。

サイトでは、ご自身の傾向を確認できる『リバウンドリスク診断』も用意しています。あくまで簡易的なチェックですが、「自分はどんなパターンでつまずきやすいのか」を客観的に見るきっかけとして活用していただけると思います。

大切なのは、「一度リバウンドしたからもう終わり」ではなく、「自分のクセを知ったうえで、次はどう工夫するか」を一緒に考えていくことだと感じています。僕自身も、リバウンド経験があるからこそ、今のボディメイクと健康寿命の考え方にたどり着きました。

今日からできる「健康寿命を意識したボディメイク」の一歩

最後に、今日から試せそうな小さな一歩をいくつか挙げてみます。どれも特別な道具はいりませんし、完璧にこなす必要もありません。気楽に読みながら、「これならできそうだな」と思うものを一つだけ拾ってみてください。

• エレベーターを一階分だけ階段に変えてみる
• 夕食にたんぱく質のおかずを一品追加してみる（豆腐・納豆・卵などでもOK）
• 寝る前30分はスマホを置いて、湯船につかるか、軽くストレッチをしてみる
• 週に一度、「体と心を休ませる日」をスケジュール帳に書き込む
• 「今日はここがよかった」と、自分をほめる一言を寝る前にメモしてみる

こうした小さな積み重ねが、やがて「元気に動ける時間」をじわじわと伸ばしてくれるのだと思います。ボディメイクの最中こそ、体重や見た目だけでなく、「10年後・20年後も、自分の足で好きな場所に行ける自分」をイメージしてみてください。

健康寿命を意識したボディメイクは、派手さはないかもしれませんが、人生の後半を穏やかに、そして自分らしく楽しむための心強い味方になってくれるはずです。焦らず、自分のペースで、一緒に育てていきましょう。