健康寿命とカロリー計算、ゆるく付き合う新常識
こんにちは、サイト運営者の和久井朗です。
ライザップに通っていた時期、ぼくは一時期「カロリー電卓おじさん」になっていました。スマホアプリを開いては、コンビニのおにぎりや外食の定食のカロリーを細かく入力し、「あぁ…今日はあと○○kcalしか食べられないのか…」と、ちょっとため息をついていたんです。
でも、そういう「ギチギチのカロリー管理」は長続きしませんでした。ストレスもたまるし、数字ばかりを追いかけていると、せっかくの食事が楽しくなくなってしまいます。
その経験から今は、「ざっくりでいいから、カロリーの感覚を持っておく」というスタイルに落ち着いています。これが、40代〜70代の健康寿命を考えたときには、ちょうどいい距離感なのではないかと感じています。
この記事では、
- カロリー計算が健康寿命にどう関わるのか
- 数字に追われない「ざっくりカロリー管理」の考え方
- 外食や間食とうまく付き合うコツ
- 続けやすい習慣の作り方
などを、できるだけやさしい言葉でまとめていきます。
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カロリー計算＝「寿命」ではなく「健康寿命」のための道具
そもそも「カロリー」って何を表している？
まず基本の確認からいきましょう。カロリーは、簡単にいうと「体が動くためのエネルギー」の量を示す目安です。車でいえばガソリン、スマホでいえばバッテリーのようなイメージですね。
食べ物を食べると、その一部がエネルギーとして使われ、余った分は体脂肪として蓄えられます。
「使うエネルギーより食べるエネルギーが多いと太りやすい」というのは、このためです。
日本人の食事摂取基準（厚生労働省）では、年齢や性別、活動量ごとに一日のエネルギー摂取の目安が示されていますが、これもあくまで「平均的な目安」として考えられているようです。人それぞれ体格や筋肉量、体調などで必要量が違うので、「ピッタリ○○kcalでなければいけない」というものではありません。
目標は「何歳まで生きるか」より「できるだけ長く自分の足で歩くこと」
この記事で大事にしたいのは、「寿命」そのものを伸ばす話ではないということです。目指したいのは、
- 行きたい場所に自分の足で歩いて行ける
- 食べたいものを、ある程度は自分で選んで楽しめる
- 家族や友人と外食も楽しめる
といった、「元気に動ける時間＝健康寿命」を少しでも長くすることです。
そのためには、極端なダイエットよりも、「体重と体調をゆるやかにコントロールする」視点が大切になってきます。カロリー計算は、そのための道具のひとつにすぎません。
数字に縛られすぎると、心の健康を削ってしまうことも
カロリー計算は便利ですが、やり方によってはストレスの原因にもなります。
- 毎回の食事で一品ごとにアプリで入力しないと落ち着かない
- 予定より少しオーバーしただけで「自分はダメだ」と責めてしまう
- 家族や友人との食事の場で、カロリーのことばかり気になって楽しめない
こうなってしまうと、せっかく健康のためにやっているはずのカロリー管理が、心の健康を削る方向に働いてしまうこともあります。
40代〜70代は、仕事・家族・お金・老後など、ただでさえ心配ごとが増えやすい年代です。そこに「カロリーのプレッシャー」まで加わってしまうと、心が休まる時間が少なくなってしまいます。
そこで大事になるのが、カロリー計算と「ゆるく付き合う」発想です。
細かく管理しすぎない「ざっくりカロリー」のすすめ
1日の「ざっくり目安」を決めておく
カロリーとの付き合いをラクにする第一歩は、「細かい数字ではなく、ざっくりした目安」を持つことです。
例えば、厚生労働省が示すエネルギー摂取量の目安では、
- 50〜64歳・男性（身体活動レベルふつう）で約2,400kcal
- 50〜64歳・女性（身体活動レベルふつう）で約1,800kcal
とされています（あくまで目安です）。
▶参考：厚生労働省「エネルギー（kcal）」
ここから、例えば
- 「自分はだいたい1日1,800〜2,000kcalくらいを意識してみようかな」
- 「今より少し体重を落としたいから、1,600〜1,700kcalくらいを目安にしてみよう」
といった「幅のある目標」を決めておきます。「1,687kcalぴったりにしないといけない」などと考える必要はありません。
「朝・昼・夜」の配分もざっくりでOK
次に、1日の中での配分もざっくり考えてみます。
- 朝：全体の3割くらい
- 昼：全体の4割くらい
- 夜：全体の3割くらい
たとえば一日の目安を1,800kcalとした場合、
- 朝：500〜600kcal
- 昼：700kcal前後
- 夜：500〜600kcal
といったイメージになります。これも、あくまで感覚として持っておく程度で大丈夫です。
食品ごとの「だいたいカロリー」を覚えておくとラクになる
毎回アプリで調べるのではなく、よく食べるメニューだけ「ざっくりのカロリー」を頭に入れておくと、かなり気がラクになります。
例えば、文部科学省の「日本食品標準成分表」などを参考にしながら、よく食べるもののカロリーをメモしておくと、目安がつかみやすいです。
▶参考：文部科学省「日本食品標準成分表」
だいたいのイメージとしては、
- ご飯（茶碗1杯・約150g）…約230kcal
- 食パン（6枚切り1枚）…約160kcal
- 卵1個…約80kcal
- サバの塩焼き1切れ…約250kcal
- ポテトサラダ小鉢…約150kcal
など、「よく登場する常連メニュー」をいくつか覚えておくだけで、カロリー計算がぐっと楽になります。
「1食トータル」で考えると、さらにストレスが減る
さらにおすすめなのが、「一品ずつ」ではなく「1食まとめて」で考える方法です。
例えばランチで、
- ご飯（並盛り）
- 焼き魚
- サラダ
- お味噌汁
という定食を食べたとします。このとき、
- ご飯が何kcalで…
- 魚が何kcalで…
と細かく計算するのではなく、
「定食1食でだいたい600〜700kcalくらいかな」
といった感覚で捉えるイメージです。
最近は、飲食チェーンやコンビニなどでメニューのカロリー表示がされていることも多いので、そうした情報も、あくまで目安として参考にしてみてください。
▶参考：消費者庁「栄養成分表示について」
「カロリーだけ」ではなく「中身」にも目を向ける
同じカロリーでも、体への影響は違う
カロリーを意識するときに忘れたくないのは、「同じカロリーでも、体への働きは違う」という点です。
例えば、
- お菓子やジュースからの200kcal
- 魚や豆腐などのたんぱく質を含むおかずからの200kcal
では、体に残るものがずいぶん違ってきます。
前者は主に糖質や脂質が中心で、一時的なエネルギーにはなりますが、満足感が長続きしにくく、血糖値にも影響しやすいと考えられています。
一方で後者は、筋肉や臓器の材料になるたんぱく質が含まれているので、健康寿命の土台となる「筋力」や「体力」を支えてくれます。
カロリーだけを見て「少なければOK」と考えるよりも、
- たんぱく質をしっかり含んだメニューかどうか
- 野菜や海藻、きのこ類があるかどうか
- 脂っこいものばかりに偏っていないか
といった「中身のバランス」にも目を向けることが、結果的に健康寿命を守ることにつながります。
40代以降は「筋肉を守るカロリー」の意識も大事
年齢を重ねると、意識して動かない限り、筋肉量は少しずつ減っていくとされています。筋肉が減りすぎると、転びやすくなったり、疲れやすくなったり、基礎代謝が下がって太りやすくなったりします。
そのため、40代以降では「痩せれば痩せるほど良い」というよりも、
- 「必要な筋肉はできるだけ残しながら、余分な脂肪を減らしていく」
という考え方が大切になってきます。
たんぱく質の摂取目安についても、厚生労働省の資料では、年齢や性別に応じた推奨量が示されています。こちらも個人差がありますが、毎食少しずつでもたんぱく質を取り入れることが、筋肉を守る上で役立つと考えられています。
▶参考：厚生労働省「たんぱく質」
「カロリーが同じなら、栄養豊富な方を選ぶ」くらいの感覚で
難しく考える必要はなく、
- 同じくらいのカロリーなら、お菓子よりもおにぎりやサンドイッチ
- 同じくらいのカロリーなら、揚げ物だけよりも、焼き魚＋煮物＋ご飯の定食
- 同じくらいのカロリーなら、ジュースよりも無糖のお茶＋ゆで卵やヨーグルト
というように、「どうせ食べるなら、体の役に立つ方を選ぶ」くらいの気持ちで十分です。
完璧を目指す必要はありません。
7割くらい「まぁまぁ良い選択」が続いていけば、それが大きな差になっていくと考えられます。
外食・間食でカロリーと仲良く付き合うコツ
外食は「ベースメニュー」を決めてしまうと楽
外食はどうしてもカロリーが高くなりがちです。でも、人付き合いや楽しみの時間でもありますよね。そこでおすすめなのが、
「外食で選ぶ“ベースメニュー”をいくつか決めておく」という方法です。
例えば、
- 和食なら：焼き魚定食、刺身定食、豚汁＋ご飯＋小鉢
- 洋食なら：ハンバーグ＋サラダ＋ライス（ライスはやや少なめ）
- ファミレスなら：鶏肉グリル＋サラダ＋スープ
など、自分なりの「まあこれなら安心かな」というパターンをいくつか持っておきます。
もちろん時々は、からあげ定食やカツ丼など、ガツンとしたものを楽しんでも良いと思います。
その代わり翌日は、朝と昼を少し軽めにするなどして、全体のバランスを整えていけばOKです。
外食については、ぼく自身のライザップ体験をまとめた記事でも、実際にどう選んでいたかを書いていますので、そちらも参考になるかもしれません。
▶参考：外食・飲み会が多い人向け活用法
コンビニは「組み合わせ」でカロリーを調整しやすい
コンビニご飯は、選び方しだいでカロリーや栄養のバランスを取りやすいのが魅力です。
例えば、
- おにぎり1個＋サラダチキン＋サラダ
- そばやうどん＋ゆで卵＋野菜の小鉢
- お弁当（揚げ物少なめのもの）＋カップ味噌汁
など、「主食＋たんぱく質＋野菜」の3点セットを意識して選ぶと、カロリーだけでなく栄養バランスも整えやすくなります。
間食は「ゼロにする」より「質と量を決めて楽しむ」
40代以降は、夕方になるとどうしても小腹が空いたり、甘いものが欲しくなったりします。ここで「間食は絶対ダメ！」と禁止してしまうと、ストレスがたまり、かえってドカ食いにつながることもあります。
そこでおすすめなのが、
- 1日100〜150kcalくらいまでを目安に、間食を「計画的」に楽しむ
という考え方です。
例えば、
- 小さめのチョコ2〜3粒
- ナッツ一握り
- ヨーグルト1つ
- みかんやりんごなどの果物
など、「これくらいまでならOK」というラインを先に決めておくと、罪悪感なく楽しめます。
飲料についても、甘いジュースや砂糖入りコーヒーを頻繁に飲んでいると、気づかないうちにカロリーオーバーになりやすいとされています。普段は水やお茶をベースにして、甘い飲み物は“たまの楽しみ”にするくらいがちょうど良いかもしれません。
カロリー管理を「習慣」にしていくための工夫
最初は「3日分の食事を振り返る」だけでも十分
いきなり完璧なカロリー管理を目指す必要はありません。
むしろ最初は、
- 「最近3日間で、どんなものをどれくらい食べていたかな？」
と振り返るだけでも立派な第一歩になります。
ノートやスマホに簡単にメモしてみると、
- 意外とパンや麺類が多い
- 気づいたらお菓子を毎日食べていた
- 外食の日は、どうしても揚げ物が多くなる
など、自分の「クセ」が見えてきます。
ぼく自身も、ライザップの食事報告で、「自分は夜にまとめて食べてしまうクセがある」ことに気づきました。そこから、夜遅い時間の食事量を少しずつ調整していった経験があります。
数字をつけるのは「気づき」が欲しいタイミングだけでOK
カロリーアプリや手帳を使って、毎日きっちり記録するのも良い方法ですが、どうしても負担が大きくなりがちです。
そこでおすすめなのは、
- 「食べ方を見直したいときだけ、1〜2週間ほどカロリーを記録してみる」
という使い方です。
例えば、
- 最近体重が増えてきた気がする
- 健康診断で「体重増加に注意」と言われた
- 少し絞りたいイベント（同窓会など）がある
といったタイミングで、期間限定でカロリーを記録してみると、
- どこでオーバーしやすいのか
- どんな食品が「カロリーの落とし穴」になっているか
が見えてきます。
一度パターンがつかめたら、あとは「ざっくり感覚」に戻してしまって構いません。
体の変化を「カロリーだけ」で判断しない
体重が減った／増えたという結果は、カロリーだけで決まるわけではありません。睡眠不足やストレス、ホルモンバランス、筋肉量の変化など、いろいろな要素が重なり合っています。
ですから、
- 体重がすぐに減らなくても、「カロリー管理が間違っていた」とは限らない
- 逆に、たまたま体重が減っても、それが健康的とは限らない
と考えておくことも大切です。
ぼくもライザップ時代、「昨日はかなり頑張ったのに、体重が全然減っていない」という日が何度もありました。でも数日単位で見ると、ゆっくりと右肩下がりになっていくんですね。
「カロリーを含めた生活全体を、1〜2週間単位で眺めていく」くらいの気持ちでいると、心がだいぶラクになります。
数字よりも「生き方」とのバランスを大切に
一緒に食べる人・時間も健康寿命の一部
健康寿命は、食事や運動だけで決まるわけではありません。
誰と、どんな気持ちで食事をしているかも、とても大事な要素です。
同じ2,000kcalを摂るのでも、
- 一人でテレビを見ながら、なんとなくつまみ続けてしまった2,000kcal
- 家族や友人と会話を楽しみながら、味わって食べた2,000kcal
では、心の満足感が大きく違いますよね。
カロリーの数字だけを見て、「今日は食べすぎた」と自分を責めてしまうよりも、
- 「久しぶりに家族と笑いながら食事できてよかった」
- 「友人との時間のおかげで、心が元気になった」
といった「心の栄養」も、同じくらい大切にしていきたいところです。
完璧な食事より「まあまあ良い日」を積み重ねる
ぼく自身の経験からも感じるのは、
「完璧な1日」を目指すと、続かない
ということです。
カロリー管理にしても、運動にしても、
- 今日はおおむねうまくいった
- 今日は少し食べすぎたけど、楽しい時間だったからよしとしよう
- 明日は、少しだけ調整してみよう
というように、「まあまあ良い日」をたくさん積み重ねていく感覚の方が、結果的に健康寿命のプラスになるように思います。
自分なりの「ゆるいルール」を作ってみる
最後に、カロリーとの付き合いをラクにするための「ゆるいマイルール」の例をいくつか挙げてみます。
- 夜9時以降は、できるだけカロリーの高いものは控える
- 週に2日は、晩酌を休肝日にする
- 外食の翌日は、朝ごはんを軽めにして調整する
- 間食は1日1回までにする
- 甘い飲み物は、1日1本までにする
どれも、守れない日があっても大丈夫です。
「意識している日が増えていくほど、少しずつ体も変わっていく」と考えればOKです。
ライザップ体験から学んだ「数字との付き合い方」
数字は「自分を責める材料」ではなく「調整のヒント」
ぼくがライザップで33kg減量したとき、体重計やカロリー表と毎日のように向き合っていました。その中で一番大きかった学びは、
「数字は、自分を責めるためではなく、調整のヒントにするためのもの」
ということです。
体重が思ったように減っていない日があっても、
- 最近、夜のカロリーが多くなっていなかったか
- 外食が続いていないか
- 歩く時間が減っていないか
と、生活全体を振り返るきっかけにしていくと、少しずつ軌道修正ができるようになっていきました。
その体験談は、こちらの記事でも詳しく書いていますので、数字との付き合い方の参考になるかもしれません。
▶参考：リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
「数字を卒業したあと」のほうが大事
もうひとつ大きかったのは、「ライザップを卒業したあと」の期間です。
卒業後は、毎日の食事報告もなくなり、誰かにチェックされることもなくなります。そこで必要になるのが、
- カロリーや体重の数字を、自分なりの“感覚”として持ち続けること
でした。
最初は少しリバウンドしそうになりながらも、「さすがにこれは食べすぎだな」「この1週間は夜のカロリーが多かったな」と気づけるようになってから、少しずつ安定してきた感覚があります。
健康寿命を考えるときも、「短期間でガッと減らす」よりも、
- 数字との付き合い方を、長く続けられる形で身につける
ことのほうが、ずっと大事になってくると感じています。
まとめ：カロリーと「仲良く、ゆるく」付き合っていこう
カロリー計算というと、どうしても
- きっちり計算しなければ意味がない
- 細かく管理できない自分はダメだ
といったイメージを持ちやすいかもしれません。
でも健康寿命を意識するなら、大切なのは、
- 数字に縛られすぎず、ざっくりでいいから「エネルギーの感覚」を持つこと
- カロリーだけでなく、食事の中身（たんぱく質や野菜など）にも目を向けること
- 外食や間食を「完全に禁止」するのではなく、上手に楽しむ工夫をすること
- 心の元気や、人とのつながりも含めて「トータルでの健康寿命」を考えること
だと感じています。
40代・50代・60代・70代…と年齢を重ねるほど、体は少しずつ変化していきます。でも、「今からでも間に合う小さな工夫」はたくさんあります。
今日の食事から、ほんの少しだけ
- ご飯を一口分減らしてみる
- お菓子を半分にしてみる
- たんぱく質を含むおかずを一品足してみる
そんな小さな一歩を積み重ねていくことで、数字だけでは測れない「自分らしく生きるための体」が少しずつ育っていくはずです。
カロリーとケンカするのではなく、「うまく付き合う相棒」として、ゆるく長く付き合っていきましょう。
