リバウンドしにくい糖質の戻し方｜卒ライザップ的ゆる解禁
ライザップ式の厳しめ糖質制限をがんばって乗り切って、体重も体型もいい感じ。
ここで出てくるのが、あの悩みです。
「このあと、糖質ってどうやって戻せばいいの？」「普通のごはん生活に戻したら、絶対リバウンドしそう…」
トレーナーと離れたあと、ここでつまずく人が正直かなり多い印象です。
私、和久井朗もライザップ卒業後、「糖質の戻し方」が一番こわかったタイプです。
（私のリバウンド経験～ライザップでどう変わったかは、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】で正直に書いています）
この記事では、「卒ライザップ的・リバウンドしにくい糖質のゆる解禁ステップ」として、
実際の体験と、調べてみて分かった情報を混ぜながら、やさしく整理していきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- 厳しめ糖質制限からいきなり戻すと、なぜリバウンドしやすいと言われているのか
- リバウンドしにくい「糖質ゆる解禁」3ステップ（どれくらい・どのタイミングで増やすかの目安）
- ライザップ卒業後にありがちな「やりがちNGパターン」と、その回避アイデア
- 体重キープ組がやっている、食事＋運動＋チェックのシンプルな習慣
- 不安になったときに使える、リバウンドリスク診断や体型維持コースなどのサポート
「もう二度と、あの体重に戻りたくない…」という人のための、“卒ライザップの教習所”みたいなイメージで読んでもらえたらうれしいです。
卒ライザップ後「糖質戻し」でよくある落とし穴
まずは、実際によく聞く「失敗パターン」から。
自分がどれに当てはまりそうか、さらっとチェックしてみてください。
落とし穴①：いきなり白ごはん・パン・麺をフル解禁
ライザップ中は、主食をかなり減らしていたはずです。
そこから「今日から普通に戻してOKだ！」とばかりに、
- 朝：トースト＋ジュース
- 昼：丼もの＋麺セット
- 夜：白ごはん大盛り＋おかず
みたいな「糖質フルコース」に戻してしまうと、体も血糖値もビックリしやすいと言われます。
調べてみると、極端な糖質制限を続けたあとに一気に糖質を増やすと、血糖の変動が大きくなりやすいという報告もあるようです。
そこに「食べられる解放感」が乗るので、つい食べ過ぎ → 体重も一気に戻りやすい…という流れになりがちです。
落とし穴②：「ご褒美デー」が毎週末の暴食デーになる
ダイエットが終わると、つい
「週1くらいは好きなもの食べてもいいでしょ」
という気持ちが出てきます。
もちろん、ご褒美自体はぜんぜんアリです。
ただ、
- 週1ご褒美 → いつの間にか週末は毎回“ハイカーボ祭り”
- 平日も地味にお菓子＆菓子パンが復活
と、「ちょっとだけ」がじわじわ増えていくのがこわいところ。
短期の減量プログラムに参加した人を数年追跡した研究では、
数年後に体重が再び増えていた人が4割以上いたというデータもあるようです。
調べてみると、「ちょっとした食生活のゆるみが積み重なった」ケースが多いらしい、と言われています。
落とし穴③：運動をやめて、食事だけ元に戻す
ライザップ期間中は週2ペースでガッツリ筋トレ。
でも卒業したとたん、
- ジムに行かなくなる
- 自宅トレもなんとなくフェードアウト
これで「筋肉量↓＋食事は元通り（あるいはそれ以上）」になると、リバウンドの土台ができてしまいます。
最近の情報を見てみると、体重を落としたあとにリバウンドしてしまった人は、
筋肉が減って脂肪が増えやすくなっていたという調査もあるようです。
一方で、ウォーキングなどの運動を続けている人は、体重をキープしやすいと紹介されていました。
なので、「糖質を戻す＝筋トレも完全終了」にしてしまうと、かなりリスク高めです。
そもそも糖質はどれくらい必要なのか？ざっくり整理
「糖質って、本当はどれくらい食べていいの？」という疑問もありますよね。
日本の「食事摂取基準（2020年版）」では、
炭水化物（糖質＋食物繊維）の目標量は、総エネルギーの50〜65％が目安とされています。
（最新の2025年版でも、この考え方自体は大きくは変わっていないようです）
もちろん、これはあくまで「一般的な健康な人」の目安で、
病気の有無や年齢、体格によって変わってきます。
なので、
- ライザップ中の糖質量 ＝ “かなり少なめ”の特別モード
- 卒業後の糖質量 ＝ 徐々に“自分の適量”に戻していくモード
と考えるとイメージしやすいかもしれません。
ここからは、「いきなり一般的な目安まで戻す」のではなく、段階的に近づけるためのステップをお話ししていきます。
リバウンドしにくい糖質の戻し方｜3つのステップ
ここからが本題の「ゆる解禁ステップ」です。
ざっくり言うと、
- 主食を「回数」から少しずつ戻す
- 「いつ食べるか（タイミング）」をコントロールする
- 2〜3ヶ月かけて、標準的な量に近づける
という流れで考えると、体も心もだいぶラクになります。
STEP1：まずは「1日1食だけ主食を復活」から
いきなり3食すべてで主食を復活させるのではなく、
「1日1食だけ、主食をきちんと食べる」ところから始めるのがおすすめです。
最初の2〜4週間は「昼だけ主食をしっかり」
目安としては、
- 朝：低糖質のまま（卵・納豆・サラダ・ヨーグルトなど）
- 昼：ごはん小盛り（100〜150gくらい） or 麺の並盛り
- 夜：引き続き主食少なめ or 抜きめ
くらいのイメージです。
「昼だけは、堂々と主食を食べてOK」というルールにすると、メンタル的にもラクになります。
仕事が忙しい人は、
コンビニの糖質オフごはんの選び方をベースに、
おにぎり1個＋サラダチキン＋サラダ、のような組み合わせでも十分です。
STEP2：「量」よりも「タイミング」を意識する
糖質は「いつ食べるか」でも体への影響が変わりやすい、と言われます。
調べてみると、夜遅い時間のドカ食いは血糖値が上がりやすく、翌朝まで影響しやすいという話もあります。
基本ルール：昼＞朝＞夜の順で増やす
ざっくりした方針としては、
- 昼：一番ボリュームを持たせる（活動時間が長い）
- 朝：必要なら少し増やす
- 夜：しばらくは控えめをキープ
という順番にすると、同じ量の糖質でもリバウンドリスクが下がりやすいイメージです。
例えば、こんな感じのステップもアリです。
- 1〜2週目：昼だけ主食あり（ごはん100〜150g）
- 3〜4週目：朝にも少量足す（小さめのパン1個 or ごはん80gくらい）
- 5週目以降：夜にも「少なめ主食」を解禁（ごはん80〜100gなど）
量はあくまで「例」なので、
・自分の身長・体重
・今の活動量
・持病の有無
などを考えながら、無理ない範囲で調整してみてください。
STEP3：2〜3ヶ月かけて「自分の適量」を探す
大事なのは、「1〜2週間で一気に戻さない」ことです。
体もホルモンも、ゆっくりなら対応してくれると言われています。
週単位で“様子見 → 微調整”を繰り返す
例えば、
- 毎週同じ曜日・同じ時間に体重を測る
- 1週間で＋0.5kg以上増えるようなら、少し糖質を戻すペースを緩める
- 体重がほぼ横ばいなら、その糖質量を「ひとまずの目安」としてキープ
という感じで、「糖質の量」×「体重の変化」をセットで見ていくと、
自分なりの「ちょうどいいライン」が見えてきます。
不安なときは、リバウンドリスク診断を使って、
今の生活パターンをチェックしてみるのもおすすめです。
卒ライザップ的「ゆる解禁」モデルプラン
ここからは、イメージしやすいように1週間のモデルケースを出してみます。
あくまで一例ですが、「こういう考え方で調整するんだな」と思ってもらえればOKです。
ケースA：体重キープ優先の1週間（仕事あり＆週末外食あり）
平日（月〜金）
- 朝：卵料理＋サラダ＋味噌汁（主食なし or 小さめの全粒粉パン）
- 昼：ごはん120〜150g＋肉・魚のおかず＋野菜たっぷり
- 夜：主食は無し〜ごはん80gくらい＋たんぱく質多め・野菜多め
平日は「昼メインでしっかり」「夜は控えめ」を徹底。
どうしてもお腹が空くときは、低糖質おやつを活用して乗り切るイメージです。
週末（土日）
- 土曜：夜に外食1回（パスタやピザOK。ただし“ハシゴ”はしない）
- 日曜：家でいつも通りの食事。おやつだけちょっとご褒美
ポイントは、「外食の日の前後で、糖質と脂質を少し控えめにしておく」こと。
このあたりは、外食・飲み会で太らない糖質セーブのコツの記事も参考になると思います。
ケースB：もう少し痩せたいけど、糖質も戻したい人
「まだあと2〜3kg落としたいけど、糖質ゼロ生活はキツい…」という人は、
- 平日の主食：昼のみ or 昼＋朝少量
- 週末の主食：昼と夜、どちらか片方を“好きな主食”にする
くらいにして、「完全ダイエットモード」と「完全解禁モード」の中間」をしばらく続けるのもアリです。
リバウンドしにくい人がやっている3つの共通点
ライザップ卒業後も、何年も体型をキープできている人たちを見ていると、
だいたい共通しているポイントが3つあります。
① 完璧主義ではなく「6〜7割OKなら良し」にしている
リバウンドしやすい人ほど、
「完璧に守れないなら、もういいや！」と白黒思考になりがちです。
キープ組は、
- 飲み会で食べすぎても「翌3日で帳尻合わせればOK」
- お菓子を食べすぎたら「次の食事で主食をちょっと減らす」
と、その日のうちにリセットしようとせず、数日単位で“ならす”感覚を持っています。
② 運動を「筋トレ＋日常の歩数」でキープしている
先ほどの研究でも、リバウンドした人は歩数が少なかったという話がありました。
調べてみると、体重キープに成功している人ほど、「食事管理＋ウォーキングなどの運動」を続けていることが多いようです。
ライザップ卒業後も、
- 週1〜2回の軽め筋トレ
- 1日7,000〜8,000歩くらいをざっくり目標
くらいをキープしていると、「少し糖質を増やしても太りにくい土台」が維持しやすくなります。
③ 定期的に「数字で現実チェック」している
感覚だけに頼ると、「そんなに食べてないつもり」がどんどんズレていきます。
キープ組は、
- 週1回の体重測定（できれば同じ条件で）
- たまにウエスト周りなどのサイズ測定
を続けて、「あれ、ちょっと増えてきたな」を早めにキャッチしている印象です。
サイト内のリバウンドリスク診断は、
こういう「現実チェック」をするツールとして使ってもらえたらうれしいです。
ライザップ卒業後も安心したい人へ｜体型維持コースという選択肢
「一人で調整するのが不安」「またリバウンドしそうでこわい」という人は、
ライザップの体型維持コース的なサービスを検討してみるのもアリです。
ライザップは本コース終了後に体型維持コースがあるって知ってた?でも紹介していますが、
- 食事の自由度を少しずつ上げつつ
- トレーナーと一緒に「戻し方」を相談できる
という安心感は、やっぱり大きいです。
「自分でやると極端になりやすい」「一人だとつい甘くなってしまう」というタイプほど、
数ヶ月だけでもプロのサポートを挟む価値は高いと思います。
この記事のまとめ｜“一生付き合える糖質”にしていこう
最後に、内容をギュッとまとめます。
- 一気に糖質を戻すと、体もメンタルもビックリしてリバウンドしやすい
- 「昼だけ主食」→「朝も少し」→「夜も少なめ解禁」と段階的に戻すのがおすすめ
- 2〜3ヶ月かけて、「糖質量×体重の変化」を見ながら自分の適量ラインを探していく
- キープ組は、完璧主義をやめて・運動を続けて・数字で現実チェックしている
- どうしても不安なら、リバウンドリスク診断や体型維持コースをうまく活用するのもアリ
ライザップ中の糖質制限は、あくまで「体をリセットするための期間限定モード」。
卒ライザップから先は、「一生付き合える糖質との距離感」を育てていくステージです。
完璧じゃなくて大丈夫。
少しずつ調整しながら、「去年の自分より、ちょっとだけいい状態」を積み重ねていきましょう。
その過程で迷ったときは、またこの記事やサイト内の診断ツールを、
いつでもチラ見しに来てもらえたらうれしいです。