痩せるための正しい目標設定の仕方
「今度こそ痩せたい！」と思ってスタートしたのに、気づいたら目標がどこかに行方不明…。そんな経験、ありませんか？
私、和久井朗もライザップに通う前までは、まさにそのタイプでした。
ダイエットって、食事や運動より前に、「目標の立て方」でほぼ勝負が決まります。
やみくもに「マイナス◯kg！」とだけ決めても、現実と合っていないと、途中で心が折れやすいんですよね。
この記事では、無理なく続けられて、リバウンドもしにくい「痩せるための目標設定のコツ」を、できるだけやさしく・会話調で解説していきます。
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この記事を読むべき理由
最初に、「このページを読むと何が得なのか？」をハッキリさせておきますね。
- 「マイナス◯kg！」だけじゃない、本当に役立つ目標の立て方がわかる
- 数字に振り回されず、日々の行動に落とし込める目標を作れるようになる
- 挫折しがちな人でも「これなら続けられるかも」と思える考え方が手に入る
- リバウンドしにくい「維持フェーズ」の目標の立て方もイメージできる
- 記事の途中で、あなたに合った診断や無料カウンセリングページにも自然につながる
「なんとなく頑張る」から卒業して、“続けられる目標”を一緒に組み立てていきましょう。
ダイエットの目標設定でありがちな3つの失敗パターン
まずは、「ここでつまずきやすいよ」というパターンから整理しておきます。
① 期間がざっくりしすぎている
よくあるのが、
- 「今年こそ痩せる！」
- 「いつかマイナス10kg」
といったゴールがふわっとした宣言だけの状態です。
こうなると、
- 今日やるべきことが見えない
- ちょっと忙しくなると、すぐ「また今度でいいか」と先のばし
という流れになりやすいです。
目標は「今年こそ」ではなく、「◯月末までに、◯kg減らした状態でいる」くらいまで言語化してあげた方が、行動に結びつきます。
② 数字だけが独り歩きしている（体重・体脂肪・服のサイズ…）
「とりあえず−5kg」「とりあえずMサイズに戻りたい」など、数字だけ先に決めてしまうパターンも多いです。
もちろん指標としては大事ですが、
- なぜその数字なのか？（健康的な理由？見た目？洋服？）
- 今の生活ペースで現実的に届くのか？
ここが抜けたままだと、“理想だけ高くて、途中が地獄”になりがちです。
③ 手段がキツすぎて続かない
目標を立てるとき、つい
- 「毎日1時間走る！」
- 「夕食はサラダだけ！」
みたいな「短期決戦モード」になってしまう人も多いです。
調べてみると、急激な減量や極端な食事制限はリバウンドや体調不良のリスクが高いと言われているようです。
「スタートダッシュ」は気持ちいいですが、“3カ月後も続けられるか？”を基準に考えた方が、結果的には早道になります。
まず決めるべきは「いつまでに・どのくらい」
では、ここからは正しい目標の立て方に入っていきます。
ステップ1：「いつまでに」を具体的にする
いきなり「何kg落とすか」から考えるのではなく、先に「期限」を決めるのがおすすめです。
- 3カ月後の健康診断までに
- 半年後の同窓会までに
- 来年の誕生日までに
など、カレンダー上でハッキリ指させるゴールを決めてしまいましょう。
「期限をどう決めたらいいか迷う…」という人は、
【4タイプ期限診断】あなたはいつまでに痩せたい？｜期限別RIZAP向き度チェック を使ってみるのもアリです。
自分が「短期集中型」なのか「コツコツ型」なのか、ざっくりイメージしやすくなります。
ステップ2：「どのくらい痩せるか」は“安全ライン”から逆算
次に、「どのくらい痩せるか」を考えます。
ここで大事なのは、“できるだけ早く”より“体に負担をかけすぎないペース”を優先すること。
調べてみると、国内の資料では、
- 数カ月かけて今の体重から数％減らすくらいのゆるやかなペース
- 急激に体重を落とすより、内臓脂肪をじわじわ減らしていく方が健康的
といった考え方がよく紹介されているようです。
※詳しく知りたい方は、例えば次のような資料が参考になります。
- 厚生労働省：無理なく内臓脂肪を減らすために
- 日本肥満学会などの解説：肥満症診療ガイドラインの解説資料
この記事ではあくまで「目安」として、
- 3カ月で今の体重の3〜5％くらい減らせたら上出来
というざっくりラインで考えてみます。
たとえば体重70kgの人なら、3カ月でマイナス2〜3.5kgくらいをイメージですね。
「え、それだけでいいの？」と感じるかもしれませんが、
調べてみると、そのくらいの減量でも血圧・血糖値・脂質などの改善につながるケースもあるらしいです。
「やせ細る」のではなく、“じわじわ健康寄りにシフトしていく”イメージが大事です。
数字だけじゃない「結果目標・行動目標・習慣目標」の3階建て
ここからがこの記事の肝です。
本気で挫折しにくい目標にするには、目標を3つの階層に分けて考えるとスッキリします。
① 結果目標（ゴールの数字）
いわゆる「マイナス◯kg」「体脂肪率◯％」などの数字のゴールです。
- 例：3カ月後までに、体重70kg → 67kg（−3kg）
- 例：ウエスト88cm → 82cm（−6cm）
ここはさきほどの“安全ライン”を意識して決めていきます。
② 行動目標（ゴールに向かうための「やること」）
次に、「そのゴールに向かって、週・日ベースで何をするか？」という具体的な行動を決めます。
- 平日は夜ごはんの主食を半分にする（ご飯なら半分、麺なら小サイズなど）
- 週に3回、20〜30分のウォーキングをする
- 毎日、体重を同じ時間帯に測ってメモする
ポイントは、「読んだ瞬間に、やる・やらないが誰でも判定できるレベルの具体性」です。
③ 習慣目標（生活に溶け込ませる“ルール”）
最後に、行動を支える小さな習慣を決めます。
- 夜9時以降はコンビニに行かない
- エレベーターではなく階段を使う（3階までなら）
- 夕食前にコップ1杯の水かお茶を飲む
「これならストレス少なく続けられそう」と感じるものからでOK。
いきなり完璧を目指さず、“ちょっと頑張ればできるライン”で設定するのがコツです。
具体例：3カ月で−3kgを目指す場合
ここまでをまとめると、こんなイメージになります。
■結果目標
- 3カ月後までに、体重70kg → 67kg（−3kg）
■行動目標（週・日ベース）
- 平日は夜ごはんの主食を、今より半分にする
- 週3回、20〜30分のウォーキング（早歩き）をする
- 毎朝トイレ後に、体重を測って手帳かアプリに記録する
■習慣目標
- 買い物はお腹が空いていないときに行く
- エレベーターではなく3階までは階段を使う
- 夕食はスマホを見ながら食べない（よく噛むため）
こうやって分解すると、「今日、何をやればいいか」がハッキリ見えてきますよね。
モチベーションが続く「見える化テクニック」
せっかくいい目標を立てても、頭の中だけに置いておくと、すぐに流れていってしまいます。
ここでは、実際にやってみて「これは効いた」と感じた“見える化テク”を紹介します。
カレンダーに「やった日」だけ丸をつける
難しいことは不要で、
- ウォーキングをした日
- 主食を減らせた日
- 夜コンビニに行かなかった日
など、できた日だけカレンダーに丸印やシールをつけるシンプルな方法です。
ポイントは、
- 「できなかった日」を責めない
- 「できた日」を増やすゲーム感覚にする
という考え方に切り替えること。
3日続いたら「自分、やるじゃん」と小さくガッツポーズしてOKです。
Before/Afterを「写真」ではなく「記録」で残す
写真のビフォーアフターもモチベアップにはいいのですが、
抵抗がある人は数字とメモだけのビフォーアフターでも十分です。
- 体重・体脂肪率
- ウエスト・ヒップ・太もも周り
- その日の気分や体調（「階段が前よりラク」「前ほど息切れしない」など）
これを月1回くらいでメモしておくと、数字以上に「生活の質が変わってきたな」と感じやすくなります。
リバウンドしないための「保守モード目標」も決めておく
ダイエットの目標を立てるときに忘れがちなのが、「痩せた後の目標」です。
減量期と維持期ではゴールを変える
減量中の目標は、
- 体重・サイズをゆるやかに下げていくこと
ですが、そのあとには必ず「キープする期間」が来ます。
調べてみると、急に元の生活に戻すとリバウンドしやすいと言われているようなので、
ゴールに近づいてきたら、あらかじめこんな“保守モード目標”を決めておくと安心です。
- 体重が◯kg以上になったら、夕食の主食量をもう一度見直す
- 週3回のウォーキングを、キープとしては週2回にする
- 月に1回は、体重やサイズを全部測り直す日を作る
「ダイエットが終わったら完全自由！」ではなく、「保守モードにギアチェンジ」と考えると、リバウンドしにくくなります。
数値より「できている行動」に丸をつける
維持期に大事なのは、体重の1日ごとの上下に振り回されないことです。
- 前日より＋0.5kg → 「あ、塩分と水分かな」くらいに受け止める
- 1週間単位で見て、明らかに右肩上がりのときだけ行動を修正する
このときも、「体重」ではなく「行動」に丸をつけるようにするのがコツです。
・ウォーキングできた
・夜の炭水化物を控えめにできた
・夜更かしせずに寝られた
こういった積み重ねの方が、長い目で見れば体型を守ってくれます。
目標設定をサポートしてくれるサービスも活用しよう
ここまで読んで、「一人でここまで組み立てるのは正直しんどい…」と感じた方もいると思います。
そんなときは、外の力をうまく借りるのも立派な戦略です。
ライザップ無料カウンセリングで「現実的な目標」を言語化する
ライザップの無料カウンセリングでは、
- 今の体重・体脂肪・生活習慣のヒアリング
- どのくらいの期間で、どのあたりまで目指すとよさそうか
- そのために、どんな食事・運動の方針が現実的か
といったことを一緒に整理してもらえます。
「いきなり入会」は不安だけど、自分の現状とゴールの“現実的なライン”を知りたい人には、かなり使いやすい場だと思います。
流れが気になる方は、ライザップの無料カウンセリングの流れもチェックしてみてください。
「リバウンドリスク診断」で自分のクセを知る
目標設定で大事なのは、「数字」だけでなく「自分の性格や行動パターン」も知っておくことです。
たとえば、
- ストレスがたまるとドカ食いしやすいタイプなのか
- 最初だけ全力で、途中から失速しやすいのか
- そもそも計画を立てるのが苦手なのか
こういったクセを把握しておくと、それに合わせた「無理のない目標」が立てやすくなります。
サイト内の リバウンドリスク診断 も、そういった「自分のパターンを知る」きっかけとして使えると思います。
まとめ｜“頑張る自分”より“続けられる自分”をゴールに
ここまでを、ギュッとまとめます。
- 「いつまでに・どのくらい」をざっくりではなく、カレンダーに指させるレベルで決める
- 数字だけでなく、結果目標・行動目標・習慣目標の3階建てで考える
- 減量ペースは、できるだけゆるやか＆安全ラインを意識する（無理は長続きしない）
- カレンダーや記録で、「できた日」に丸をつけていくゲーム感覚を取り入れる
- 一人で抱えず、診断コンテンツや無料カウンセリングなど“外の力”も活用する
ダイエットの目標って、「一気に別人になるためのもの」ではなく、
“続けられる自分”を育てるためのレールだと思っています。
今日、このページを読んだタイミングが、あなたの「ちゃんと続けられるダイエット」のスタート地点になればうれしいです。
焦らず、一緒にコツコツいきましょう。
※この記事の内容は、私の経験や一般的な資料をもとにしたものであり、
持病がある方やお薬を使っている方などは、必ず医師や専門家にも相談しながら進めてくださいね。