三日坊主でも続く筋トレメニュー｜ハードルを下げた続けやすい設計
「よし、今日から筋トレするぞ！」と決意して、3日くらいでフェードアウト…
そんな経験、何回くらいありますか？ もし「数えきれない…」というタイプなら、このページはまさにあなたのためのものです。
この記事では、三日坊主でも続く筋トレメニューをテーマに、
ハードルをぐっと下げた回数・頻度設定と、「これだけやればOK」に絞ったシンプルな種目構成を紹介します。
気合いや根性に頼るのではなく、「続けやすい設計」に変えるだけで、びっくりするくらい続きやすくなります。
私、和久井朗も、もともとは三日坊主常習犯でしたが、設計を変えたら−30kg以上のダイエットとボディメイクに成功しました。
そのときに実感した「続けるコツ」を、できるだけやさしく、会話調でお伝えしていきますね。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- なぜいつも三日坊主で終わってしまうのか？の正体
- ハードルを下げた「三日坊主でも続く筋トレメニュー」の考え方
- 自宅でできる1日10分レベルの具体的メニュー例
- ジムに通う場合の「続けやすい仕組み」の作り方
- モチベゼロの日でも「完全にゼロで終わらない」ための考え方
「意思が弱いから続かない」のではなく、設計が難しすぎるから続かないだけです。
そこを一緒にさらっと直していきましょう。
なぜ筋トレは三日坊主で終わってしまうのか？
原因① 最初からフルスロットルで飛ばしすぎる
三日坊主の典型パターンは、
- 初日：気合い入りまくりで1時間以上トレーニング
- 2日目：筋肉痛MAXでやる気ダウン
- 3日目：「今日は忙しいし、また今度でいいか…」
こんな流れです。心当たり、ありませんか？
ヒトは急激な変化を嫌う生き物なので、普段ほとんど運動していないところから、いきなり毎日1時間はかなりハードルが高いんですね。
原因② 「完璧にできないならやらない」の思考
もう一つよくあるのが、こんな思考パターンです。
- 「今日は時間がないから、いつものフルメニューができない」
- 「中途半端にやるぐらいなら、今日はナシにしよう」
これは完璧主義のワナです。
本当は5分だけでもやった方が積み上がるのに、「100点じゃなきゃ0点でいいや」となってしまうんですね。
三日坊主になる人は、意思が弱いのではなく「最初の設計が完璧主義すぎる」ことがほとんどです。
三日坊主でも続く筋トレの考え方
ポイント① 「これだけやればOK」を1〜2個に絞る
まず大事なのが、種目を欲張らないことです。
「胸・背中・脚・お腹・腕…全部やろう！」とすると、ほぼ確実に続きません。
三日坊主卒業の第一歩は、「これだけやればOK」というメイン種目を1〜2個決めること。
例えば、
- 下半身：イススクワット
- 体幹：プランク
この2つだけでも、全身の大きな筋肉をちゃんと動かすことができます。
他の種目は「気分に余裕がある日に足すオマケ」くらいの感覚でOKです。
ポイント② ハードルを下げる3つの工夫
ここからは、より具体的に「ハードルを下げるテクニック」を3つ紹介します。
1. 回数は「物足りない」と感じるくらいでOK
最初から「スクワット30回×3セット！」と決めると、3日目ですらつらくなってきます。
続けるためには、あえて「ちょっと物足りないくらい」を狙うのがコツです。
- イススクワット：10回 × 1〜2セット
- プランク：20秒 × 1〜2セット
これくらいだと、「え、こんな少なくていいの？」と感じるはず。
その「物足りなさ」こそが、三日坊主対策としては正解なんです。
2. 1日のトレーニング時間は「10分以内」に収める
忙しい日でも「10分ならなんとかなるか…」と感じる人は多いです。
一方で、30分を超えると「今日はいいや」の理由が一気に増えます。
・着替えなし
・マットを敷く程度
・テレビやスマホを音だけ流しながら
など、生活の中に溶け込むようなやり方にしておくと、心理的ハードルがかなり下がります。
3. 頻度は「週2〜3回」からスタートする
「毎日筋トレ！」と宣言したくなりますが、三日坊主になりやすい人ほど、最初は週2〜3回で十分です。
- 月・水・金だけやる
- 平日はナシで、土日＋平日どこか1日だけやる
このくらいのペースから始めて、「なんだ、これならいけるじゃん」と感じられたら、少しずつ頻度を増やしていけばOKです。
三日坊主でも続く筋トレメニュー例（自宅版）
ここからは、自宅でできる「1日10分レベル」の具体的メニューを紹介します。
イスさえあればできる内容にしてあるので、道具ナシで始められます。
【1日目】下半身メインの日
イススクワット（太もも・お尻）
- 回数：10回 × 1〜2セット
- 休憩：30〜60秒
やり方はとてもシンプルです。
- イスに浅く座る
- 足を肩幅に開く
- 上体を少し前に傾けてから、立ち上がる
- 立ち切ったら、お尻をイスに軽く触れるくらいまで戻る
ポイントは「ゆっくり上下する」こと。
勢いで立ち上がるのではなく、3秒で立って、3秒で座るくらいのイメージでやってみてください。
カーフレイズ（ふくらはぎ）
- 回数：15回 × 1セット
イスや壁につかまりながら、かかとを上下させるだけ。テレビを見ながらでもできるので、「ながらトレ」としてもおすすめです。
【2日目】上半身メインの日
壁プッシュアップ（胸・腕）
- 回数：10回 × 1〜2セット
床での腕立て伏せがきつい人は、まずは壁バージョンからスタートしましょう。
- 壁から腕1本半くらい離れて立つ
- 両手を肩幅より少し広めに壁につく
- 体をまっすぐにしたまま、壁に近づいたり離れたり
「腕立て伏せは無理…」という人でも、壁ならかなりラクにできます。
慣れてきたら、台（キッチンカウンターや机）を使った腕立て→膝つき腕立て、と少しずつレベルアップしていきましょう。
タオルローイング（背中）
- 回数：10回 × 1セット
背中も、タオル1本あれば軽く刺激できます。
- タオルの両端を持つ
- タオルをピンと張ったまま、胸の前で引き合う
背中の筋肉を寄せる意識で行うと、猫背予防にもつながります。
【3日目】体幹＋ストレッチの日
プランク（体幹）
- 時間：20秒 × 1〜2セット
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える定番種目です。
最初は10〜15秒でもOK。慣れてきたら、少しずつ秒数を伸ばしていきましょう。
もも裏ストレッチ・胸ストレッチ
最後は、もも裏（ハムストリングス）と胸まわりのストレッチを各20〜30秒ずつ。
ストレッチは「続けるきっかけ」にもなりやすい、気持ちいいメニューです。
「今日はしんどいからストレッチだけ…」という日があってもOK。
ゼロにしないことが大事なので、ストレッチだけでも“続けた自分”をほめてあげてください。
ジムに通う場合の「続ける仕組み」づくり
「一人だとどうしてもサボってしまう…」という人は、環境ごと変えてしまうのもアリです。
例えばRIZAPのようなパーソナルジムは、予約・お金・トレーナーの存在が強力な「続ける仕組み」になります。
・自分一人では三日坊主で終わってしまうけど、プロに引っ張ってほしいという人は、
ライザップに通いたいけど続ける自信が無い人でも大丈夫?? も参考になると思います。
また、実際にどれくらい続けられるのか？ どんな変化があるのか？が気になるなら、
ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開 のような体験談を読むのもおすすめです。
「自分と似たタイプの人が、ちゃんと続けて変われている」とわかると、モチベーションの燃料になります。
そして実は、「自分の本気度タイプ」を知ることも、三日坊主対策として有効です。
どれくらい追い込まれたら本気になるのか？ ゆるく続ける方が合っているのか？ などをチェックしたい人は、
【4タイプ本気度】モチベ0でも変われる？｜RIZAPで結果が出る“勝ち筋”判定 のような診断コンテンツも参考になります。
なお、私自身の詳しいライザップ体験談（リバウンドからの立て直し）は、
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】 にまとめてあります。
「三日坊主常習犯でも、やり方を変えればここまで変われるんだ」という一例として、気が向いたら覗いてみてください。
モチベーション0の日をどう乗り切るか？
「フルメニューをやるか、何もしないか」しかないと思わない
三日坊主の人がハマりがちなのが、「フルメニューかゼロか」という二択思考です。
続ける人は、ここで「ミニマムメニュー」という第三の選択肢を用意しています。
例えば、
- 通常メニュー：イススクワット10回×2セット＋プランク20秒×2セット
- ミニマムメニュー：イススクワット10回×1セットだけ
どんなにやる気がなくても、イススクワット10回だけなら、なんとかできそうな気がしませんか？
この「ミニマムメニュー」をあらかじめ決めておくことが、三日坊主を防ぐうえでかなり大事です。
サボった翌日は「埋め合わせ」ではなく「普通に再開」でOK
1日サボってしまうと、
- 「明日2倍やらなきゃ…」
- 「遅れを取り戻さないと…」
と考えてしまいがちですが、この「埋め合わせ思考」も挫折のもとになります。
大事なのは、「何事もなかったかのように、淡々と元のペースに戻る」ことです。
1日サボっても、1週間トータルで見れば大した差にはなりません。
むしろ、「休んじゃったけど、また戻ってこれた自分えらい」くらいに受け止めてOKです。
三日坊主でも続く人になるための「マインドセット」
「続けること＞完璧にやること」
筋トレで一番大事なのは、完璧なフォームでも、重い重量でもなく、「続けること」です。
調べてみると、習慣化の研究でも「小さく続ける方が、最初から完璧を目指すよりも定着しやすい」と言われているようです。
だからこそ、「今日は少ししかできなかった…」ではなく「少しでもやれた自分を褒める」視点が大切です。
「ゆっくりでも、続ければ必ず変わる」と知っておく
筋トレの変化は、1週間ではほとんどわかりません。
しかし、1か月・3か月と淡々と続けていくと、
- 階段を上がるのがラクになる
- 肩こり・腰の重さが少し軽くなる
- 鏡に映る姿勢が少し良くなる
…などの変化が、じわじわ出てきます。
「気合いで3日間頑張る人」より、
「ゆるくでも3か月続ける人」の方が、体は確実に変わります。
そのことを頭の片隅に入れておくだけでも、三日坊主のプレッシャーはかなり軽くなるはずです。
まとめ｜三日坊主は「才能の問題」ではなく「設計の問題」
最後に、この記事のポイントを簡単にまとめます。
- 三日坊主になるのは、気合い不足ではなく「最初のハードル設定」が高すぎるから
- 「これだけやればOK」というメイン種目を1〜2個に絞ると続きやすい
- 回数は「物足りないくらい」、時間は「10分以内」、頻度は「週2〜3回」からでOK
- モチベ0の日のために、ミニマムメニュー（イススクワット10回だけ等）を決めておく
- サボっても、埋め合わせしようとせず、普通に再開するのがコツ
- 一人で難しければ、ジムやパーソナルトレーナーなど「環境の力」を借りるのもアリ
三日坊主は、決して「自分には才能がないから」ではありません。
ちょっと設計を変えるだけで、「続けられる側」の人間になれます。
まずは、今日からイススクワット10回だけでもOK。
その小さな一歩が、数か月後のあなたの体と心を、きっと大きく変えてくれます。
「三日坊主だから…」とあきらめるのではなく、「三日坊主でも続けられる設計」に変えて、一緒に自分の体を育てていきましょう。