無理せず習慣化、健康寿命が伸びるボディメイク生活

「毎日きっちり運動しないと意味がない」「三日坊主になるくらいなら、最初からやらないほうがマシ」──ぼくも昔は、そんなふうに極端に考えていた時期がありました。

でも実際にボディメイクに取り組んでみると、完璧よりも「ゆるく続けること」のほうが、体にも心にもずっとやさしいと感じるようになりました。日にちが空くこともあるし、今日はストレッチだけの日もある。それでも、細く長く続いていることが、結果的に今の体力や元気につながっているのかな、と感じています。

この記事では、「無理せず習慣化」をキーワードに、元気に動ける時間＝健康寿命を伸ばすボディメイク生活の考え方や、具体的なアイデアをまとめました。40〜70代の方が、「今からでも間に合うな」と肩の力を抜いてもらえる内容を意識しています。

専門的な内容については、厚生労働省や自治体の情報なども合わせて紹介しますが、いずれも「こうしなさい」という話ではなく、ヒントとしてゆるく参考にするぐらいのスタンスで読んでいただけたらうれしいです。

「健康寿命」と「ボディメイク」をつなぐキーワードは“習慣”

まずは土台になる考え方からです。寿命そのものよりも、「自分の足で歩いて、やりたいことを楽しめる時間」を長く保つことが大事だと言われるようになってきました。これがいわゆる健康寿命という考え方ですね。

厚生労働省がまとめている「健康づくりのための身体活動基準2013」や「アクティブガイド」では、日常生活で体を動かす時間が多い人ほど、生活習慣病やフレイルのリスクが下がる可能性があるとされています。詳しくは厚生労働省の資料も参考になります。
健康づくりのための身体活動基準2013・アクティブガイド（厚生労働省）

とはいえ、「さあ今日から一気に1時間ウォーキング！」と気合いを入れても、それをずっと続けるのはなかなか大変です。続かないと自己嫌悪になってしまい、かえって心の元気を削ってしまうこともあります。

だからこそ、健康寿命とボディメイクをつなぐ一番のポイントは“無理なく続く習慣”だと感じています。今日のテーマは、ここに集中していきます。

「毎日頑張らなくてOK」が、むしろ続けやすくなる理由

「毎日続けないと意味がない」と思うと、少し体調が悪い日や、仕事が忙しい日が来た瞬間にゲームオーバーになってしまいます。人生後半になると、体調も予定も若い頃ほどコントロールできないことが増えますよね。

だからこそ、「毎日じゃなくてもいい」「できる日だけでOK」という考え方に切り替えるだけで、かなり楽になります。実際、運動習慣についての情報でも、「週◯回以上が目安」といった表現が使われることが多く、必ずしも毎日ガチガチにやる前提ではありません。

たとえば、厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」では、身体活動や運動について、年齢や体力に応じて無理のない範囲から始めることが大切だと解説されています。
身体活動・運動に関する情報（厚生労働省）

「毎日がんばらなくていい」と自分に許可を出してあげると、心に少し余裕が生まれます。気分が乗る日は多めに動く、疲れている日はストレッチだけにする。このくらいのゆるさのほうが、長い目で見ると続きやすくなります。

無理なく続く“ボディメイク生活”の基本３ステップ

ステップ1：生活の中に「ちょい足し」する

ジムに行く、ランニングを始める……といった「新しい時間」をひねり出そうとすると、スケジュールがパンパンになってしまいます。そこでおすすめなのが、「すでにある日常の動きに、ちょっとだけ体を使う要素を足す」という発想です。

たとえば、こんな感じです。

• キッチンでお湯が沸くのを待つ間に、かかと上げを数回
• 歯磨きのときに、軽く膝を曲げ伸ばししてみる
• テレビのCM中に、肩回しや首のストレッチをする

これくらい小さな動きでも、「今日もちょっと体を動かしたな」という感覚が積み重なっていきます。動くことが特別なイベントではなく、「日常の延長」になってくると、一気にハードルが下がります。

ステップ2：習慣のハードルをギリギリまで下げる

続くかどうかは、内容の立派さよりも「スタートのしやすさ」で決まることが多いです。三日坊主になりやすい方ほど、最初の目標設定を「これなら、どんなに疲れていてもできる」レベルまで下げてみるといいかもしれません。

例を挙げると、

• 「毎日30分歩く」ではなく、「玄関を出て5分歩けたらOK」
• 「毎朝ストレッチ10種目」ではなく、「肩回し1種類できたら合格」
• 「お菓子を完全にやめる」ではなく、「今日は1つ減らせたら花丸」

このくらいの目標なら、やらない理由を探すほうが難しくなります。そして不思議なことに、「やり始めてみたら、ついでにもう少し歩いた」「気持ちよかったのでストレッチを追加した」など、自然にプラスアルファが生まれてくることも多いんです。

ステップ3：楽しさ・ごほうびをセットにする

どんなに体に良いことでも、「つまらない」「苦しい」だけだと長続きしません。習慣のそばに、小さくてもいいので楽しみやごほうびをくっつけておくと、ぐっと続けやすくなります。

たとえば、こんな組み合わせです。

• 朝ストレッチをしたら、お気に入りのコーヒーをゆっくり飲む
• ウォーキングのときだけ、好きな音楽やラジオ番組を聴く
• 夜の軽い筋トレ後は、お風呂で湯船に長めにつかる時間をプレゼント

「運動＝しんどいもの」ではなく、「小さな楽しみとセットの時間」になっていくと、自然と体も心もその時間を楽しみにしてくれるようになります。

キッチンやリビングが「マイジム」になる、ゆるボディメイクのアイデア

ここからは、タイトルにもあるように、キッチンやリビングでできる“ながらボディメイク”のイメージをもう少し具体的にしてみます。難しい種目名はほとんど出てきませんので、気楽に読んでくださいね。

朝のキッチンタイムは「体を起こす時間」に

朝、キッチンでお味噌汁を温めたり、コーヒーを淹れたりする時間は、毎日ほぼ必ずありますよね。この時間を、「体をやさしく起こす5分」に変えてみます。

• ポットのお湯が沸くまで、足踏みをしながら上半身をぐるっと回す
• 流し台につかまって、ふくらはぎを伸ばすストレッチをする
• 冷蔵庫の前で、背筋を伸ばして深呼吸を数回する

どれも10〜30秒でできる動きです。「ついでにやる」くらいの気持ちで十分。朝一番に血行がよくなると、その日一日のエンジンもかかりやすくなります。

リビングは「姿勢リセット」の場所に

ソファやダイニングチェアで過ごす時間も、ちょっとした工夫でボディメイクタイムになります。ポイントは、同じ姿勢で固まりすぎないことです。

• テレビのCMごとに、一度立ち上がって全身を伸ばす
• イスに座ったまま、肩をすくめてストンと落とす動きを数回繰り返す
• スマホを見ているときに、顎を少し引いて首の後ろを伸ばす

こうした「ちょこちょこリセット」を入れておくと、猫背になりっぱなし・同じ姿勢のまま固まる時間が減っていきます。姿勢が整ってくると、見た目の印象も、呼吸のしやすさも変わってきます。

食事も“がんばりすぎないボディメイク”へ

ボディメイクというと、「糖質オフ」「夜は炭水化物抜き」など、制限のイメージが強いかもしれません。もちろん、食べ過ぎを見直すことが必要な場合もありますが、我慢一辺倒の食事は長く続きにくいものです。

食事の基本的な考え方としては、厚生労働省や農林水産省などが作成している「食事バランスガイド」が参考になります。コマのイラストを使って、主食・主菜・副菜・牛乳・果物をバランスよくとるイメージが紹介されています。
食事バランスガイド（厚生労働省・農林水産省など）

ここでも大事なのは、「ガチガチに守ること」よりも、自分の生活の中で無理なく取り入れられる形を探すことです。

• 夜は揚げ物を減らして、焼き魚や煮物の日を少し増やしてみる
• ランチの白米を、週に何回かだけ小盛りにしてみる
• お菓子の代わりに、ヨーグルトや果物を選ぶ日を作ってみる

このくらいの「ちょっと見直す」レベルから始めても、積み重なれば十分な変化になります。高齢になるにつれては、食べなさすぎも心配になってきますので、極端な制限よりも、「バランス良く、適度に」を意識したいですね。

食事や運動を含めた生活習慣全体については、自治体もさまざまな情報を発信しています。たとえば東京都の「とうきょう健康ステーション」では、食生活や身体活動の工夫がわかりやすく紹介されています。お住まいの地域のサイトも、一度のぞいてみるとヒントが見つかるかもしれません。
とうきょう健康ステーション（東京都保健医療局）

習慣化のコツ：カレンダー・記録・言葉の力

「やった日」を見える化すると、自分を褒めやすくなる

タイトルにもあるように、習慣カレンダーはとても心強い味方です。内容は本当にシンプルで構いません。「今日は肩回しをした」「今日は5分だけ歩いた」といった行動を、カレンダーに◯やシールで残していきます。

びっしりと埋まったカレンダーでなくても大丈夫です。ポツポツと◯が並んでいるだけでも、「完全なゼロの日は意外と少ないな」と気づけることがあります。「続けられない自分」ではなく、「少しずつ続けている自分」を見つけてあげるイメージです。

三日坊主は失敗ではなく「一度できた」という成功

三日坊主になってしまったとき、多くの人はがっかりしてやめてしまいます。でも、三日間続いたということは、三日間はちゃんと行動できたということでもあります。そこを丸ごと失敗扱いしてしまうのは、もったいないですよね。

そこで、「また思い出した日に再開すればOK」というルールにしてしまいます。1週間空いても、1か月空いても、「今日から再スタート」で大丈夫です。むしろ、何度も再開できるほうが「粘り強く続けられる人」と言えるかもしれません。

自分のタイプを知ると、習慣づくりの作戦が立てやすい

同じ「続かない」でも、理由は人によって違います。飽きっぽいのか、完璧主義過ぎるのか、そもそも目標が自分に合っていないのか……。自分のクセを知っておくと、習慣づくりの作戦が立てやすくなります。

ぼくのサイトでは、そうしたクセを整理するためのコンテンツとして、【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略）というページも用意しています。これは医療的な診断ではなく、あくまで「自分の傾向を客観的に眺めてみるためのチェックリスト」のようなものです。習慣づくりのヒントとして、必要な方だけ参考にしてみてください。

心と人間関係が「続ける力」を支えてくれる

ボディメイクというと、「自分との戦い」というイメージが強いかもしれません。しかし実際には、周りの人とのつながりや、心の状態が続ける力を大きく支えてくれます。

ぼく自身、53歳のときにライザップに通い始めました。最初は正直なところ不安も大きかったのですが、トレーナーさんとのやりとりや、同じように頑張っている方々の存在にずいぶん背中を押してもらいました。そのときの体験は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】に正直に書いています。

また、33キロ減量していく過程や、日々の迷いや発見については、ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログとして記録しています。読みものとして楽しんでもらえたらうれしいですし、「自分もゆっくりやってみようかな」と感じてもらえたら、なおうれしいです。

そして、家族や友人との何気ない会話も大切な支えになります。「最近ちょっと歩くようにしてるんだ」「夜にストレッチして寝ると気持ちいいよ」と口に出してみると、応援してもらえたり、一緒にやってくれる人が現れたりします。人に話すことで、自分自身にもやさしいプレッシャーがかかるという良い面もあります。

年代別に考える「無理しないボディメイク」の視点

ここでは、40代・50代・60〜70代それぞれのざっくりしたイメージで、無理せず習慣化するときのポイントを整理してみます。もちろん個人差はありますので、「なんとなくの目安」として読んでくださいね。

40代：忙しさの中で「未来の自分」に投資する時期

仕事や家庭が一番忙しい時期かもしれません。「時間がない」が口ぐせになりがちですが、10分でも自分の体のために使う時間を捻出できると、後々の体力貯金になります。

• 通勤の一部を徒歩にする
• エスカレーターではなく階段を選ぶ回数を増やす
• 休日に、子どもやパートナーと一緒に公園を歩く

この時期は、「完璧な運動習慣」よりも、体を動かす“きっかけ”を生活の中に散りばめておくイメージが大切だと感じています。

50代：小さな不調サインを「体からのメッセージ」と受け取る

肩こりや腰の違和感、疲れが抜けにくいといったサインが増えてくる年代です。ここで大事なのは、それらを「年だから仕方ない」と片づけてしまわないこと。むしろ、「そろそろ生活のリズムを見直そうか」と体が知らせてくれている、と捉えてみると気持ちが変わります。

運動も食事も、いきなりストイックに変える必要はありません。「少し早めに寝る」「間食を1つ減らす」「座りっぱなしの時間を区切る」など、暮らし全体をゆるやかに整えていくイメージが、50代にはフィットしやすいかもしれません。

60〜70代：今の体力を大切に育てていく時期

60代以降になると、「若い頃と比べて」ではなく、「今の自分の体力を、できるだけ長く保つ」という視点が大事になってきます。無理して大きく変えるよりも、転ばない・寝込まないための体づくりに、少しずつ投資していくイメージです。

具体的には、

• 毎日の生活の中で、つまずきにくい足腰を意識する
• 買い物や散歩など、外に出る予定を意識的に入れる
• 地域の体操教室やサークルに参加して、人とのつながりも保つ

「急に元気になる」よりも、「今の元気をゆっくりキープしていく」。そのための小さな習慣づくりが、健康寿命を支える土台になっていくように感じています。

医療や専門家の力を借りるタイミングも、大切な“習慣”のひとつ

ここまで生活習慣のお話をしてきましたが、持病がある方や、体調に不安がある方は、主治医や専門職の方のアドバイスを優先してくださいね。運動や食事を変えるときにも、「こういうことを始めたいのですが、問題ないでしょうか？」と相談しておくと安心です。

また、年に一度の健康診断なども、健康寿命を守るための大事な“習慣”だと思っています。数値の良し悪しに一喜一憂しすぎる必要はありませんが、体からのメッセージを定期的にチェックする機会として、大切にしたいですね。

まとめ：今日できる「小さな一つ」を決めてみる

ここまで、「無理せず習慣化、健康寿命が伸びるボディメイク生活」というテーマで、いろいろな角度からお話ししてきました。最後に、ポイントをほんの少しだけ整理しておきます。

• 健康寿命を伸ばすカギは、特別な運動よりも無理なく続く日常の習慣
• 「毎日がんばらなくてOK」と自分に許可を出すと、続けやすくなる
• キッチンやリビングでの「ちょい足しボディメイク」で、生活の延長線上に運動を置く
• 食事は制限一辺倒ではなく、「食事バランスガイド」なども参考にしながら、少しずつ見直す
• カレンダーや記録で「やった自分」を見える化し、三日坊主も「何度でも再開できる自分」として受け止める
• 家族・友人・トレーナーなど、人とのつながりが「続ける力」を支えてくれる

ぼく自身も、ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録として残しているように、決して順風満帆に走り続けてきたわけではありません。休んだり、遠回りしたりしながら、それでも「また今日からやってみようかな」と思えた日が、結果的に体と心を変えてくれたように感じています。

この記事を読んでくださっているあなたも、いきなり大きなことをしようとしなくて大丈夫です。まずは、

• 「キッチンでお湯を沸かす間、かかと上げを数回してみる」
• 「寝る前に肩を回して、深呼吸を3回だけしてみる」
• 「今日の夜ごはんは、野菜のおかずを一品だけ増やしてみる」

この中からどれか一つを選んで、今日できそうなタイミングにそっと組み込んでみてください。その小さな一歩が、数年後のあなたの健康寿命を、静かに底上げしてくれるかもしれません。

人生の後半戦を、「がんばりすぎないボディメイク習慣」と一緒に、ゆっくり楽しんでいきましょう。