外食でたんぱく質をしっかり確保する注文テクニック

「家ではちゃんとたんぱく質を意識できるのに、
外食になると一気にバランスが崩れる…」
そんなモヤモヤ、ありませんか？

私もライザップの減量期に、会社の飲み会や家族との外食が入るたびに
「せっかくの頑張りが台無しにならないかな…」とドキドキしていました。

でも、やり方を覚えてしまうと、焼肉でも定食屋でもファミレスでも、
「たんぱく質メインで太りにくい外食」はちゃんと作れます。

この記事でお伝えしたいこと

• 外食で意識したい「一食あたりのたんぱく質の目安」
• 焼肉・定食屋・ファミレスなどシーン別の具体的な注文例
• 私のライザップ減量期の「外食プロテイン体験談」
• 今日から使える「店員さんへのひと言テンプレ」集

「外食＝太るイベント」ではなく、「たんぱく質を補給できるチャンス」に変えていきましょう。

外食でも「たんぱく質ファースト」は十分できる

なぜたんぱく質を意識したいのか（サラッと整理）

たんぱく質は、筋肉・内臓・ホルモン・酵素など、体を作る材料になる栄養素です。
ダイエット中にたんぱく質が足りないと、

• 筋肉が落ちやすくなって基礎代謝が下がる
• 疲れやすい・だるい感じが出やすい
• 髪や肌のコンディションが悪くなりやすい

…といったことが起こりやすい、と言われています。

調べてみると、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、
成人のたんぱく質の推奨量は体重1kgあたり約0.9g/日前後に設定されています。
（参考：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版））

また、高齢者の筋肉量を維持する観点から調べてみると、
国立長寿医療研究センターの資料では、
「体重1kgあたり1g/日以上のたんぱく質摂取」が推奨されていると紹介されています。
（参考：国立長寿医療研究センター フレイル予防テキスト）

厳密な数字はさておき、「体重×1.0gくらいはとりたいな」くらいの感覚でいると、
筋肉を落としにくいダイエットに近づきます。

一食あたりの「ざっくり目安」を決めておく

一日の目標を、シンプルに「体重と同じg数」と仮定してみます。

• 体重60kgの人 → たんぱく質60g/日が目安
• 1日3食なら → 1食あたり20g前後を目標

外食で「たんぱく質20g」というと、だいたいこのくらいのイメージです（ざっくりです）。

• 鶏もも肉：100gで約17〜20g
• 牛・豚の赤身肉：100gで約18〜20g
• 刺身（マグロ・サーモンなど）：100gで約20g
• 豆腐：1丁（300g）で約20g前後
• 卵：1個で約6〜7g

「メインの肉や魚が100gくらい＋卵か豆腐を1品足せれば、20〜30gは確保できそう」
そんなイメージを頭に入れて、外食の注文を組み立てていきます。

シーン別・外食でのたんぱく質確保テクニック

焼肉：タレよりも「肉の種類」と「サイド」で勝負

焼肉での基本戦略

焼肉は、一見ハイカロリーに見えますが、
選び方次第で「高たんぱく＆低糖質」の理想的な外食」に化けます。

私が実際にやっていた注文パターンはこんな感じです。

• 赤身系の肉をメインにする
  → ロース・ハラミ・ヒレなど。カルビは「みんなでシェアして1〜2枚」くらい。
• 最初にサラダ・キムチ・ナムルを頼んでおく
  → いきなりご飯を頼まず、「野菜＆肉」からスタート。
• シメの炭水化物は“小”サイズ
  → 冷麺・ビビンバは「小盛り・半分」で十分。

たんぱく質量で見ると、
赤身肉100g＋ホルモン少し＋卵スープなどを組み合わせれば、
軽く30g以上のたんぱく質が取れます。

NGパターン：典型的な「太りやすい焼肉」

逆に、避けたいのはこんな流れです。

• いきなりカルビ・上カルビ・ホルモン祭り
• ビールをどんどん追加 → 炭水化物＆アルコールでお腹が膨れる
• シメに冷麺＋石焼ビビンバ＋デザートまでフルコース

このパターンだと、たんぱく質はそこそこ取れているものの、
脂質と糖質が一気にオーバーしやすいです。

「肉を楽しみたい気持ち」は否定せず、
カルビの枚数を2〜3枚に抑えて、ロースやハラミを多めに、
といった微調整をしていくのがおすすめです。

定食屋：主菜ダブル＆ご飯調整でバランスアップ

「主菜2品＋ご飯少なめ」が鉄板

街の定食屋・チェーンの定食屋は、
「主菜を追加できるかどうか」をまずチェックします。

たとえば、こんな注文にするだけで、たんぱく質が一気に増やせます。

• 鯖の塩焼き定食 ＋ 納豆 or 冷奴を追加
• 生姜焼き定食 ＋ 温泉卵をトッピング
• 焼き魚定食 ＋ サバ味噌の単品を追加してシェア

そして、ご飯は「小盛り」か「半分」にしてもらうのがポイントです。

店員さんへのひと言例：

• 「ご飯、半分くらいにしてもらってもいいですか？」
• 「冷奴か納豆を1つ追加できますか？」

これだけで、糖質を少し抑えつつ、たんぱく質を10〜15gプラスできます。

実際の会話イメージ

私「焼き魚定食を、ご飯少なめでお願いします。あと、冷奴を1つ追加できますか？」
店員さん「はい、大丈夫ですよ〜」
私「ありがとうございます！」
トレーナー「お、いいですね。たんぱく質もしっかり増えてますよ」

こんな感じで、注文の段階で結果がほぼ決まります。

ファミレス：グリル系・チキン・ハンバーグを味方に

メニューの見方：最初に「肉・魚・大豆」を探す

ファミレスはメニューが多すぎて、ついパスタやピザに目が行きがちです。
そこで、最初に「グリル・ハンバーグ・チキン・魚」のページだけを見る、というルールを作ります。

おすすめの流れはこんな感じです。

1. メインは「チキンステーキ」「ハンバーグ」「魚のグリル」など、たんぱく質メインのものを選ぶ
2. ライスセットは「ライス小」か「サラダ＋スープセット」に変更
3. 足りなそうなら「サラダチキン」「ゆで卵」「枝豆」など、たんぱく質系サイドを1つ足す

これだけで、たんぱく質25〜35g＋野菜くらいの構成が作りやすくなります。

避けたいファミレスの罠

• パスタ単品（たんぱく質が少なめで、ほぼ炭水化物）
• ドリア・グラタンだけで完結させる
• ピザを一人で一枚＋デザートまで

こういうメニューを選ぶと、「お腹はいっぱいだけど、たんぱく質は足りない」状態になりがちです。
パスタを選ぶ場合でも、

• シーフード系を選んで、
• サラダチキンや卵のトッピングを追加

といった工夫で、たんぱく質量を底上げできます。

カフェ・うどん・そば屋でも「一品足し」でカバー

「どうしてもカフェ飯しか選択肢がない…」という日もありますよね。
そんなときは、メインの炭水化物を変えるより、「たんぱく質のおかずを足す」発想が便利です。

• サンドイッチ＋ゆで卵＋ヨーグルト
• うどん＋温泉卵＋ちくわ天 or 鶏天
• そば＋冷奴 or 納豆

完璧じゃなくてOKです。
「炭水化物だけで終わらせない」という意識を持つだけで、たんぱく質不足はかなり減らせます。

私のライザップ減量期・外食プロテイン体験談

「とりあえず唐揚げ」からの卒業

ライザップに通う前の私は、飲み会のたびに

• とりあえず生ビール
• とりあえずフライドポテト
• とりあえず唐揚げ

という「とりあえずセット」が完全にルーティンでした。

でも、ライザップに通い始めてからは、トレーナーに

「最初の3品で、その日のダメージがほぼ決まりますよ」
と釘を刺されました（笑）。

そこで私が変えたのは、

• 最初の1杯をハイボール or 焼酎の水割りに
• 「枝豆」「冷奴」「刺身」「焼き鳥（塩）」の4択から2品を選ぶ
• 揚げ物はみんなでシェアして1〜2個まで

というルールです。

この「最初の3品ルール」を続けるだけで、
体重の落ち方が明らかに違いました。
（もちろん個人差はあると思いますが、私はかなり体感がありました）

外食・飲み会が多い人向けの工夫は、こちらの記事にもまとめています。
外食・飲み会が多い人のためのライザップ活用法

トレーナーに教わった「一品足し」の発想

ある日、私はトレーナーにこう聞きました。

私「どうしてもファミレスでパスタを食べたくなるときは、諦めた方がいいですか？」
トレーナー「諦めなくていいですよ。ただ、『パスタ＋たんぱく質1品』にしてみましょう」

そこから私がよくやっていたのは、

• シーフードパスタ＋サラダチキン
• 和風パスタ＋温泉卵トッピング＋ミニサラダ

という組み合わせです。

「パスタは絶対ダメ」とガチガチに縛るより、
「たんぱく質を足してバランスを取る」方が、メンタル的にも続けやすかったです。

ライザップに向いているかどうか気になる方は、
ライザップ向き度チェック診断 も作ってあるので、参考にしてみてください。

今日から使える「ひと言テンプレ」まとめ

最後に、今日からすぐ使える「店員さんへのひと言」を、シーン別にまとめておきます。

焼肉屋で

• 「ロースとハラミを多めにお願いします。カルビは1人前だけで」
• 「ご飯は小サイズにできますか？」
• 「野菜系のおつまみを何かおすすめでひとつください」

定食屋で

• 「ご飯は半分くらいにしてもらえますか？」
• 「冷奴（または納豆）を1つ追加できますか？」
• 「味噌汁を大きめにできますか？」（具だくさんならたんぱく質アップ）

ファミレス・カフェで

• 「ライス小に変更できますか？」
• 「チキンが入っているサラダはどれですか？」
• 「卵のトッピングを追加できますか？」

このあたりをあらかじめスマホのメモに入れておくと、
メニューを前に固まる時間が減って、かなりラクになります。

まとめ：外食を「たんぱく質補給タイム」に変えていこう

外食は、たしかにカロリーオーバーになりやすい場面です。
でも、「注文の仕方」を覚えれば、同じお店でもまったく違う結果になります。

• 一食あたりたんぱく質20g前後をなんとなく意識する
• 焼肉は「赤身肉＋サラダ」からスタート
• 定食は「主菜＋小ご飯＋たんぱく質1品追加」が基本形
• ファミレスはまず「肉・魚メニュー」から探す
• カフェやうどん屋でも「卵・豆腐・チキン」を足してみる

ライザップのCMを見て、「本当にあんなに痩せるの？」と疑いたくなる人も多いと思います。
そのあたりのことは、ライザップの効果って怪しくない?本当はどれくらい痩せるの? にも、私なりにまとめてあります。

外食をゼロにするのではなく、
「どう頼めば、今日もたんぱく質をしっかり確保できるかな？」と考えるクセをつけていく。
その積み重ねが、数ヶ月後の体型や体調の差になって返ってきます。

ゆるく工夫しながら、
「外食＝ごほうび＆たんぱく質補給タイム」に育てていきましょう。