ダイエット成功のための「エネルギー収支」ってなに？
「ダイエットって結局、何を信じればいいの…？」って迷子になりがちですよね。
でも、ここだけはブレない“土台”があります。それがエネルギー収支（摂取カロリー − 消費カロリー）。
数字が苦手でも大丈夫。この記事では、むずかしい計算なしで、エネルギー収支を味方にする方法を、会話っぽく・具体例つきでやさしくまとめます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事を読むべき理由（ここだけでOKな人もいる）
- 「痩せる仕組み」を1本の軸で理解できて、情報に振り回されにくくなる
- 食事制限・運動・糖質制限など、全部をエネルギー収支で整理できる
- リバウンドしにくい調整のコツが分かる（ここ大事）
エネルギー収支とは？ざっくり言うと「出入りの差」
エネルギー収支は、超シンプルに言うとこうです。エネルギー収支 ＝ 摂取（食べた分） − 消費（使った分）
- マイナス（消費＞摂取）→ 体は足りない分を使う → 体重は落ちやすい
- プラス（摂取＞消費）→ 余りを貯める → 体重は増えやすい
摂取カロリー＝食べたもののエネルギー
ごはん、パン、肉、油、甘い飲み物…ぜんぶ「エネルギー」を持ってます。 ここでのコツは、完璧に数えないこと。最初は「ざっくり」でOKです。消費カロリー＝勝手に使う分＋動いた分
- 基礎代謝：生きてるだけで使う分（呼吸、体温、心臓など）
- 活動代謝：歩く・家事・仕事・運動で使う分
- 食事誘発性熱産生：食べたものを消化するのに使う分
体重が動く基本式：まずは「小さな赤字」を作る
よくある誤解が「一気に減らさないと意味がない」なんですが、実は逆。 小さな赤字（マイナス）を、淡々と続けた人が勝ちです。具体例：1日−300kcalってどのくらい？
たとえば、1日だけ頑張るんじゃなくて、毎日−300kcalを目安にすると…- −300kcal × 7日 ＝ −2100kcal／週
- 体脂肪1kgぶんのエネルギーは目安として約7200kcalと言われます
- つまり週あたり約0.3kg前後ペースのイメージ（個人差あり）
−300kcalを作る“小技”の例
- 甘いカフェラテ→無糖ラテ or アメリカーノ（だいたい−100〜200kcal）
- 揚げ物→焼き/蒸しに変更（だいたい−150〜300kcal）
- 夜の白米を半分に（人によって−100〜200kcal）
数字が苦手でもできる！エネルギー収支の「見える化」3ステップ
ステップ1：まずは“現状”を3日だけメモする
いきなり計算しようとすると挫折します。なので3日だけでOK。- 食べたもの（だいたい）
- 飲み物（甘いやつは特に）
- 間食（ここが真犯人になりがち）
ステップ2：消費は“だいたい”でいい（まずは体重推移を信じる）
消費カロリーは正確に出せません。時計やアプリも誤差あります。 だから、最初は「体重の推移」を正解として採用します。- 同じ条件（朝イチ、トイレ後）で測る
- 1日で一喜一憂しない（むくみで1〜2kgは普通に動く）
- 見るのは7日平均のイメージ
ステップ3：2週間ごとに“微調整”する
私、和久井朗もそうだったんですが、ダイエットは「修正ゲーム」です。- 落ちてる → 今のまま続ける（勝ちパターン）
- 落ちない → どこかをほんの少し調整（−100〜200kcal程度）
- 落ちすぎてツラい → 食事を少し戻す（続けられる方が大事）
よくある失敗パターン：エネルギー収支が“崩れる瞬間”
①「平日は完璧」なのに週末で帳消し
これ、めちゃ多いです。平日−300kcalを5日やっても、土日で＋1500kcal×2だと…一気にトントン。 対策：週末は「ゼロでOK」にしてみる。 減らす日と、維持する日があっていいんです。②“ヘルシーっぽい”けどカロリー高い罠
- ナッツ（体に良いけど高密度）
- グラノーラ（量が増えやすい）
- ドレッシングたっぷりサラダ（油が主役になる）
③頑張りすぎて反動→リバウンド
ここが一番もったいない。減量ペースを上げすぎると、食欲が爆発しやすい。 もし「いつも戻っちゃう…」に心当たりがあるなら、先に原因を言語化するとラクになります（別タブで開きます）。 リバウンドリスク診断「自力でいける？プロに頼る？」の判断軸も、結局エネルギー収支
エネルギー収支は、全人類に平等に適用されます（宇宙は容赦ない）。 ただし、問題は「知ってる」だけでは続かないことなんですよね。プロの仕組みがハマる人（ざっくり）
- 計算や記録が苦手で、仕組み化したい
- 短期間で結果を出したい（期限がある）
- 一人だとサボる（人間らしい）
リアルな体験談は、心の燃料になる
理屈は分かっても、気持ちが追いつかない日ってありますよね。そんな時は「先に変わった人のストーリー」が効きます。 ライザップ経験者インタビュー【30代女性・佳代さん編】入会するなら“損しない入口”もチェック
同じ始めるなら、得できるルートを知っておくのが大人の作戦。2026年版はこちら（別タブで開きます）。 【2026年】ライザップでお得になる入会方法大公開今日からできる！エネルギー収支のミニ実践（チェックリスト）
- 飲み物：甘い飲み物を週3回だけ減らす
- 主食：夜だけ“半分 or 小盛り”を試す
- たんぱく質：毎食「手のひら1枚ぶん」を意識（肉・魚・卵・大豆）
- 歩く：いきなり運動じゃなくて「+10分歩く」から
- 測る：体重は毎日、判断は週平均で
まとめ｜エネルギー収支は「一生使える地図」
ダイエット情報は流行りが変わります。でも、エネルギー収支は変わりません。- 摂取 − 消費の差が、体重の方向を決める
- 最初はざっくりでOK、2週間ごとに微調整で十分
- 頑張りすぎは反動のもと。続く赤字がいちばん強い