運動頻度とダイエット効果のベストバランス
「週にどれくらい運動すれば痩せるの？」って、ダイエットを始めると必ず一回は考えますよね。
毎日やった方が良さそうだけど、現実的にはキツい…。かと言って週1回だけで本当に変わるの？とモヤモヤしやすいポイントです。
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この記事を読むべき理由
- 「週何回・どのくらい」がダイエットにちょうどいいのかをイメージしやすくなる
- 忙しくても続けやすい運動頻度の決め方がわかる
- 「頑張りすぎて続かない」「ゆるすぎて変わらない」を避けるための現実的なラインがつかめる
健康や医療の話は、調べてみると「こういう目安が多いらしい」というレベルでしか言えない部分も多いので、そのあたりはやさしくぼかしながら、日常で使える目安を一緒に整理していきますね。
そもそも「どれくらい運動すれば痩せるの？」ざっくり目安
有酸素運動の目安：週150分くらいがよく出てくる
ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなどの有酸素運動については、厚生労働省の資料などを調べてみると、
- 中くらいの強さの運動を、週150分以上
という数字がよく出てきます。例えば、
- 1回30分 × 週5日 ＝ 150分／週
- 1回50分 × 週3日 ＝ 150分／週
くらいのイメージですね。参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項一覧」（https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf）など。
もちろんこれは「健康づくり」の目安であって、「これだけやれば必ず何kg痩せる」という話ではないのですが、まったく運動していない状態からの目標としては、けっこう分かりやすいラインです。
筋トレの目安：週2〜3回が「ちょうどいい」ことが多いらしい
もうひとつ大事なのが筋トレ（レジスタンストレーニング）。こちらも厚生労働省の資料を見てみると、
- 筋トレは週2〜3日
- 同じ部位は連続した日にやらない（休ませる日をつくる）
といった目安がよく出てきます。参考：厚生労働省「筋力トレーニングについて」（https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf）など。
筋肉はトレーニングしたあと、休んでいる間に回復＆強くなるので、「毎日ガンガンやる」よりも、適度な間隔をあける方が効率がいいと言われています。
「週2〜3回」がよく出てくるワケ
有酸素運動も筋トレも、調べてみると「週2〜3回以上」「週150分前後」といった目安が多いです。
理由としては、
- 週1回だと、トレーニングの効果が次の週までに薄れやすい
- 週2〜3回だと、身体が忘れる前に刺激を入れつつ、回復の時間もとれる
- 仕事や家事と両立しながら、現実的に続けられる人が多い
といったあたりが大きいようです。
週1・週2・週3回で何が違う？イメージでざっくり比較
週1回だけの場合：ゼロよりは断然いいけど…
週1回の運動でも、やらないよりは確実にプラスです。気分転換やストレス解消、血流アップなど、体にとって良い変化は十分期待できます。
ただ、ダイエット目的で「体重・体型をしっかり変えたい」となると、
- 消費カロリーがそこまで積み上がりにくい
- 筋トレなら、筋肉への刺激が少なくて変化がゆっくり
ということも多くて、「変化が実感できるまでに時間がかかりやすい」のが正直なところです。
週2回：ダイエット的にはかなり現実的なライン
ダイエットと生活のバランスを考えると、週2回はかなり現実的なラインです。
- 1回45〜60分の運動 × 週2回
- もしくは 1回30分の運動 × 週3〜4回 でもOK
パーソナルジムのライザップも、基本は「週2回・1回50分」のトレーニングをベースにしているので、気になる人は、
ライザップが週2回・1回50分を基本にしている理由もチェックしてみると、「あ、やっぱり週2回くらいがちょうどいいんだな」とイメージしやすいと思います。
週3回以上：やれたら強いけど「やりすぎ注意ゾーン」にもなる
週3回以上できる人は、もちろんそれだけ運動量が積み上がりやすいので、ダイエット的にも有利です。
ただし、
- 毎回の強度が高すぎる
- 睡眠時間や食事がおろそかになる
- 疲れが抜けないまま次のトレーニングに行ってしまう
と、ケガや体調不良、リバウンドのリスクも上がってきます。
「週3回やるなら、1回ごとの負荷や時間を少し軽めにして、続けられるラインにする」のがおすすめです。
忙しくても続く「ベストバランス」モデルプラン
まずは週2回から：現実的なスケジュール例
ここからは、仕事や家事がある前提で現実的に続けやすい運動頻度を考えてみます。
パターンA：平日1回＋週末1回
- 水曜の夜：筋トレ30〜40分＋軽い有酸素10〜15分
- 日曜の午前：ウォーキング or ジョギング40〜60分
週の真ん中に1回、休日に1回入れることで、「完全に運動しない日が長く続かない」ペースになります。
パターンB：短時間×高頻度タイプ
- 月・水・金：1回20分の自宅トレーニング
- 内容は、スクワット・プランク・ヒップリフトなどの自重筋トレ＋軽い有酸素
このパターンだと、合計時間は週60分くらいですが、まったく運動していない状態からのスタートなら、それでも十分な変化を感じる人も多いです。
慣れてきたら、
- 1回20分 → 30分に増やす
- 強度を少し上げる（回数・負荷を増やす）
といった形で、少しずつステップアップしていきましょう。
有酸素＋筋トレをどう組み合わせる？
ダイエットを考えるなら、
- 筋トレで「痩せやすい身体づくり」
- 有酸素運動で「消費カロリーアップ」
の両方を組み合わせた方が、長い目で見ると効率がいいと言われています。
例えば、
- 筋トレ（週2回）＋ウォーキング（できる日は20〜30分）
- 筋トレの日は短めの有酸素、オフの日に少し長めのウォーキング
といった形です。糖尿病などの運動療法の資料を見ても、中くらいの強さの有酸素運動を週150分程度、筋トレは週2〜3回を組み合わせると良いらしい、という話がよく出てきます（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病を改善するための運動」など／https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-005.html）。
体験談っぽく：頻度でつまずいた話と、落ち着いたペース
ここからは、サイト運営者（和久井朗）の体験もまじえつつ、現実のところを正直に話しますね。
ダイエットを始めたばかりの頃は、やる気だけはMAXなので、
- 「毎日ジム行くぞ！」
- 「有酸素も筋トレも全部やる！」
と張り切ってスケジュールを組みがちです。でも、実際にやってみると、
- 3日目くらいでヘトヘト＆筋肉痛
- 仕事や家の用事が重なって1週間まるまる空いてしまう
- 「続けられなかった自分」にガッカリして、そのままフェードアウト…
というパターンになりやすいんですよね。
逆に、ライザップ形式の「週2回・1回しっかり」に落ち着いてからは、
- トレーニングの日が決まっているので、生活リズムに組み込みやすい
- しっかり追い込むけど、合間の日はちゃんと休める
- 頑張りどころと、力を抜くタイミングのメリハリがつく
という感じで、かえって楽になりました。
「自分はそもそもパーソナルジム向きなのか？」が気になるなら、
RIZAP向き度チェック診断で、いちどタイプを見てみるのも面白いと思います。
運動頻度を決める前に知っておきたい「健康面の注意」
いきなりハードにやらない
健康系のガイドラインをいろいろ調べてみると、共通しているのは、
- 「今まったく運動していない人は、いきなり高強度・高頻度で始めない」
ということです。
まずは、
- 1回10〜15分のウォーキングから始める
- 階段を使う・一駅分歩くなど、日常生活に軽い運動を足す
といったところからスタートして、「物足りないくらい」で1〜2週間続けるくらいがちょうどいいです。
体調が悪いときは「休む勇気」も大事
ダイエット中は、
- 「1日休んだら太るんじゃないか」
- 「サボったら自分に負けた気がする」
と焦りやすいのですが、風邪気味・眠れていない・強い筋肉痛が残っている、などのときは、むしろ休んだ方が体にとってプラスです。
無理をすると、
- ケガをして数週間運動できない
- ストレスや睡眠不足で食欲が暴走する
といったリスクもあるので、「今週は1回減らして様子を見る」という選択も、長い目で見れば立派なセルフコントロールです。
持病がある人・不安がある人は必ず専門家に相談
高血圧・糖尿病・心臓の病気など、持病がある人の場合は、
- 運動の強さ
- 運動の頻度
- やってはいけない種目
が人によって変わってきます。
このあたりは、ネットの情報だけでは判断できない部分なので、必ず主治医や専門家に相談してくださいね。
また、「頑張りすぎてリバウンドが怖い…」という場合は、
リバウンドリスク診断で、自分の傾向を客観的に見ておくのもひとつの方法です。
よくある疑問Q&A：運動頻度まわりのモヤモヤ解消
Q. 毎日10分だけの運動って意味ありますか？
A. 「ゼロよりずっといいし、積み上げればちゃんと意味がある」と考えてOKです。
毎日10分でも、1週間で70分、1カ月で約300分。運動していない人と比べると、身体への刺激は大きく違ってきます。
それに、10分続けられるようになると、
- 「じゃあ今日は15分やってみようかな」
- 「スクワットを5回だけ追加してみようかな」
と、自然とレベルアップしたくなる瞬間が来るので、まずは小さく始めて、続いたら少し足すくらいの感覚でOKです。
Q. 1週間サボったら、全部ムダになりますか？
A. ムダにはなりません。ただし「ズルズル2〜3週間空けない」ことが大事です。
1週間くらいなら、筋力や体力がゼロに戻ることはありません。ただ、そこからさらに2〜3週間まったく運動しないと、「やらない生活」が普通になってしまうんですよね。
サボってしまったときは、
- 「リセットしよう」と思わず、次の1回だけやる
- ハードルを下げて、まずは10分だけ動く
この2つを意識して、「戻るまでの期間」を短くしてあげるのがおすすめです。
Q. 歩くだけでもダイエットになりますか？
A. 食事と組み合わせれば、十分ダイエットの武器になります。
早歩き〜やや息が弾むくらいのウォーキングを、
- 1回20〜30分
- 週3〜5回
続けていくと、消費カロリーの積み上げ＋血流・代謝アップなどの効果が期待できます。
ただし、「歩いているから食事は適当でいいや」になってしまうと、当然ながら痩せにくいので、
- 運動：歩く・階段を使う
- 食事：量とバランスを少しずつ整える
このセットで考えると、ダイエットとしてはかなり戦いやすくなります。
まとめ：完璧より「ほどよく続くペース」が勝ち
運動頻度とダイエット効果の関係を、ここまでざっくり整理すると、
- 有酸素運動は週150分前後がひとつの目安と言われている
- 筋トレは週2〜3回がちょうどいいラインになりやすい
- ダイエット目的なら、週2回のしっかりした運動が現実的で続けやすい
- 無理して頻度を上げるより、「続けられるペース」で長く続ける方が結果につながりやすい
というイメージになります。
大事なのは、
- 今の自分の生活に、ムリなくはめ込めるペースを見つけること
- 「キツくて3週間で終わる」より、「ゆるくても半年続く」方が圧倒的に強いこと
です。
今日いきなり完璧なプランにする必要はありません。「今より1回だけ増やす」「今より10分だけ長く歩く」くらいから、一緒に積み上げていきましょう。
その一歩が、数カ月後の「鏡を見たときのニヤッ」とした笑顔につながっていくはずです。