食事ログ裁判｜事件別“正解テンプレ”まとめ（保存版）
「なんで太ったのか、正直よく分からない」
「ちゃんと気をつけてた“つもり”なんだけど…」
これ、ほぼ全員が一度は通る道。
でもね、ここでハッキリさせておこう。
食事の失敗は、感情じゃなく“事件”として見ると一気に分かりやすくなる。
このページは、いわば食事ログ裁判の判例集。
間食事件。
休日ダラダラ事件。
甘い飲み物無罪と思い込み事件。
夜ドカ食い自己正当化事件。
よくある「やらかし」を、
事件別に整理して、
・なぜ起きたのか
・どこで判断を間違えたのか
・次はどうすれば無罪になるのか
を、テンプレ化してまとめています。
ここで大事なのは、反省じゃない。
正解ルートを知っておくこと。
事故はゼロにできなくても、
同じ事故を繰り返さないことはできる。
このページは、
- 「あ、これ自分の事件だ…」と気づくための場所
- 次に同じ状況が来たときの即判断マニュアル
として使ってほしい。
読むページじゃなく、困ったときに戻るページです。
さあ、裁判を始めよう。
あなたの食事ログで、
有罪になりやすい事件はどれか。
そして、
次はどう判決をひっくり返すか。
その答えは、すでに用意してあります。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
このページの使い方（1分でわかる）
このページは、最初から最後まで
じっくり読むためのものじゃない。
「困ったときに、すぐ正解を取りに来る場所」です。
使い方は、たった3ステップ。
① 直近の“事件”を思い出す
・間食が止まらなかった
・休日にダラダラ食べた
・甘い飲み物が増えた
・夜に全部ひっくり返した
「今まさにこれ…」と思った事件を、1つ選ぶ。
② 該当する事件テンプレを見る
このページは、
事件別に判例（正解テンプレ）が並んでいる。
全部読む必要はない。
自分の事件だけでOK。
③ 次の一手をそのまま使う
テンプレには、
- やっていいこと
- やらなくていいこと
- その日の逃げ方
が書いてある。
考えなくていい。
そのまま真似するだけ。
このページの正しい距離感
毎日読む必要はない。
でも、
迷ったら、ここに戻る。
ブックマークして、
「判断に迷ったときの保険」にしてほしい。
反省は不要。
必要なのは、
正しい次の一手だけ。
このページは、
あなたの食事ログ裁判の弁護士です。
① ゲームで罪状TOPを確認
まず最初にやることは、
自分を責めることじゃない。
事実を確認すること。
食事ログ裁判の入口は、
この判定ゲームから。
食事ログ診断｜太る原因はどこ？RIZAP式“落とし穴”判定ゲーム
5分もかからない。
質問に答えるだけで、
- 今のあなたが一番やりがちな
- 太りポイント＝罪状TOP
が、1つに絞られる。
ここが大事なポイント
このゲームは、
「全部当てはまる人」を探すものじゃない。
“一番ダメージが大きい1つ”を特定するためのもの。
ダイエットが停滞している原因は、
たいてい1点集中。
よくある誤解
「あれもこれも思い当たる…」
→ OK。
「全部直さなきゃ…」
→ 不要。
最初に潰すのは、罪状TOPだけ。
ゲーム後にやること
結果が出たら、
そのままこのページに戻ってくる。
次は、
② 該当事件のテンプレを見る。
ここからが、
本当の裁判です。
② 該当事件のテンプレを見る
ゲームで罪状TOPが出たら、次にやることは1つだけ。
その事件のテンプレを見る。
ここでやってはいけないこと
・全部読む
・全部直そうとする
・過去を反省し始める
これ、全部不要。
必要なのは「今の事件」だけ。
テンプレは“対処マニュアル”
このページにあるテンプレは、理想論でも精神論でもない。
・今日どうするか
・明日どう戻すか
・どこで止めるか
が、そのまま使える形で書いてある。
考えなくていいのが最大の価値。
読み方のコツ
テンプレを見るときは、この3点だけ拾ってほしい。
- やってOKな行動
- やらなくていい行動
- 崩れた後の戻し方
それ以外は、流し読みでいい。
テンプレは「1日限定」
今日の事件には、今日のテンプレ。
明日は、別の事件が起きるかもしれない。
毎日同じテンプレを使う必要はない。
大事なのは順番
罪状TOP → 該当テンプレ → 実行。
これを繰り返すだけで、食事のミスは自然に減っていく。
テンプレを確認したら、最後の一手。
③ 専用ページ（間食／休日）へ深掘り
テンプレを一通り見て、「これ、今日はいけそうだな」と思えたら、次の段階。
該当テーマの“専用ページ”で深掘りする。
なぜ専用ページが必要なのか
テンプレは、即効性重視の応急処置。
一方、専用ページは、
- なぜそれが起きるのか
- どこで崩れやすいのか
- 別パターンの回避ルート
まで含めた、再発防止マニュアル。
同じ事件を繰り返さないための場所です。
間食でやらかしやすい人は、ここ
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”
夕方に崩れる人、甘いものが止まらない人は、ここを一度しっかり読んでおくと強い。
休日で崩れやすい人は、ここ
平日は問題ないのに、週末で戻る人は、このページが“軸”になります。
使い分けの考え方
・今日は応急処置だけでいい → テンプレだけ・同じ事件を何度も起こしてる → 専用ページまで行く
深掘りは「余裕がある日」でOK。
この流れが完成形
ゲームで罪状確認 → テンプレで即対処 → 専用ページで再発防止。
これが、食事ログ裁判の正しい使い方。
反省しなくていい。考え込まなくていい。
正解ルートを、必要な深さで使うだけ。
それが一番、長く勝てます。
事件別の正解テンプレ（ショート版）
ここから先は、
読む場所じゃなく、使う場所。
「今まさに起きてる事件」に対して、即答を出すための一覧です。
長い説明はいらない。
理屈も今日は不要。
欲しいのは、
- 今どうするか
- どこで止めるか
- 何をやらなくていいか
その最短ルートだけ。
このショート版テンプレは、
・迷ったとき・崩れかけたとき・もう判断力が残ってないとき
に使うためのもの。
使い方はシンプル
① 事件名を見る
② 一番近いやつを選ぶ
③ 書いてある通りに動く
アレンジ禁止。
足し算しない。
引き算もしない。
「そのまま使う」前提で作ってあります。
この下に並んでいるのは、よくある失敗じゃない。
“誰でも一度はやる事件”。
だから恥ずかしくない。責める必要もない。
正解を知ってるかどうか、それだけ。
では、あなたの事件から見ていこう。
朝：ヘルシーっぽい糖質事件の正解
事件内容：
朝は軽めにしたつもり。
ヨーグルト、フルーツ、グラノーラ。
なんか健康そう。
でも、昼前に異常にお腹が空く。
甘いものが欲しくなる。
結果、昼でドカン。
これ、ヘルシーっぽい糖質事件です。
何が問題だったのか
朝の内容が、
- 糖質多め
- たんぱく質ほぼなし
- 噛まない
この3点セット。
血糖が上がって、下がって、暴走する典型パターン。
正解テンプレ（そのまま使ってOK）
やること
- 糖質は一旦置く
- たんぱく質を先に入れる
- 噛むものを入れる
具体例
- ゆで卵＋味噌汁
- 無糖ヨーグルト＋プロテイン
- サラダチキン少量
これで十分。
やらなくていいこと
- フルーツ盛り
- グラノーラ追加
- 「朝だからOK」理論
朝の糖質は、少なめでいい。
もし、すでにやってしまったら
昼を我慢しない。
昼は、
- 定食
- たんぱく質多め
で、淡々と戻す。
朝の事件は、
昼で取り返そうとしないのがコツ。
昼：菓子パン＋甘いドリンク事件の正解
事件内容：
時間がなくて、コンビニ。
菓子パン1個。
飲み物は甘いラテやジュース。
「昼は軽く済ませた」つもり。
でも、15〜16時に強烈な空腹。
間食が止まらない。
夜まで引きずる。
これは、菓子パン＋甘いドリンク事件です。
何が問題だったのか
見た目は軽い。
でも中身は、
- 糖質メイン
- 脂質そこそこ
- たんぱく質ほぼゼロ
しかも、噛まない。
血糖ジェットコースター確定。
正解テンプレ（次からこうする）
やること
- 菓子パンは外す
- 甘い飲み物は1回使った扱いにする
- たんぱく質を必ず入れる
コンビニ例
- おにぎり1個＋サラダチキン
- ゆで卵＋無糖ヨーグルト
- そば＋卵
飲み物は、水・お茶・無糖コーヒー。
やらなくていいこと
- 「忙しいから仕方ない」
- 昼を抜く
- 夜で帳尻合わせ
昼を雑にすると、午後が必ず荒れる。
すでに起きた日の対処
15時前後で、
- 水を飲む
- タンパク（卵・プロテイン）
甘いものは足さない。
夜は、汁物→たんぱく→主食軽め。
この事件は、「時間がない日」ほど起きやすい。
間食：プロテインなのに事件の正解
事件内容：
お腹が空いたからプロテインバー。
「たんぱく質だし大丈夫」。
でもその後、もう1本。甘いものも追加。
これ、プロテインなのに事件です。
何が問題だったのか
原因はシンプル。
- 実質お菓子寄り
- 糖質・脂質が高い
- 噛まないから満足感が弱い
しかも、
「食べていい免罪符」が付いてる。
結果、止まらない。
正解テンプレ（次からこうする）
やること
- プロテインバーは非常用
- まず水を飲む
- 固形たんぱくを優先
具体例
- ゆで卵
- サラダチキン
- 無糖ヨーグルト
それでもダメなら、粉プロテイン1杯。
バーを使うなら条件付き
- たんぱく質10g以上
- 糖質15g以下
- 脂質10g以下
これを超えたら、お菓子扱い。
やらなくていいこと
- バー2本
- 「健康だからOK」理論
- 夕方以降の甘いバー
プロテインは“形”じゃなく“中身”。
すでに起きた日の対処
その後は、間食を足さない。
夜は、汁物→たんぱく→主食軽め。
この事件を潰せると、夕方はかなり安定します。
飲み会：コンボ事件の正解
事件内容：
仕事終わりの飲み会。
最初の一杯。
揚げ物。
〆の炭水化物。
さらに、
- 会話が盛り上がる
- ペースが分からなくなる
- 「今日は特別」が連発
結果、翌朝ズドン。
これが、飲み会コンボ事件。
何が問題だったのか
飲み会は、
太る要素のフルセット。
- アルコールで判断力低下
- 脂っこい料理
- 締めの炭水化物
しかも、「楽しい」という免罪符付き。
単発なら耐えるけど、重なると一気にアウト。
正解テンプレ（そのまま使ってOK）
やること
- 最初にたんぱく質を入れる
- 飲み物は水を必ず挟む
- 揚げ物は最初に少量
これだけで、後半の暴走が止まりやすい。
飲み物ルール
- 1杯目：何でもOK
- 2杯目以降：水 or ハイボール
- 甘いお酒は1回まで
アルコールの量より「種類と間隔」。
食べ物ルール
- 枝豆・刺身・焼き鳥（塩）
- 揚げ物はシェアで一口
- 〆は原則スキップ
〆が出てきたら、
「今日はここまで」で終了。
やらなくていいこと
- 飲まないフリして飲む
- 全部付き合う
- 翌日の断食
これ、全部逆効果。
すでにやってしまった日の対処
翌日は、
- 朝は軽く入れる
- 水を多めに飲む
- 普通に動く
反省しない・取り返そうとしない。
飲み会は避けられない。
でも、コンボにしないことはできる。
このテンプレがあれば、飲み会は「事故」じゃなく「イベント」になります。
休日：ダラダラ食い事件の正解
事件内容：
休日、家にいる。
ちゃんと食事はしているつもり。
でも気づくと、何度も何かを口にしている。
お菓子。
つまみ食い。
甘い飲み物。
一つひとつは小さい。
でも、夜に振り返ると、
「結構いってる…」
これが、ダラダラ食い事件。
何が問題だったのか
原因は、量じゃない。
回数と区切りがなかった。
休日は、
- 時間があいまい
- 食事と間食の境目が消える
その結果、積み上げ型の太り方になる。
正解テンプレ（これだけ守る）
やること
- 今日は2食型 or 3食型を決める
- 食べる時間を先に区切る
- 間は飲み物でつなぐ
「今日は何回食べる日か」を決めるだけでいい。
家にいる日の具体策
- 飲み物を先に入れる
- タンパクを先に入れる
- お菓子は見えない場所
この3つで、ダラダラはほぼ止まる。
やらなくていいこと
- お菓子ゼロ宣言
- 気合と我慢
- 「今日は仕方ない」放置
我慢は、後で必ず反動になる。
すでに起きた日の対処
夜は、
- 汁物
- たんぱく質
- 主食軽め
で締める。
翌日は、朝を抜かない。
休日のダラダラは、性格じゃない。
設計ミス。
このテンプレがあれば、休日はもう事故りません。
夜遅い：ラーメン救済事件の正解
事件内容：
残業。
帰宅が遅い。
お腹ペコペコ。
頭に浮かぶのは、ラーメン。
「もう今日はこれしかない」「食べないと寝られない」
これが、ラーメン救済事件。
何が問題だったのか
ラーメン自体が悪いわけじゃない。
問題は、
- 空腹がピーク
- 夜遅い
- 早く済ませたい
この状態で、一択に追い込まれていること。
選択肢が1つになると、ほぼ暴走する。
正解テンプレ（こうすれば救済になる）
やること
- まずスープから
- 麺は半分
- たんぱく質を足す
具体例
- チャーシュー・卵はOK
- 替え玉・大盛りはしない
- ご飯セットは外す
「食べない」より「抑えて食べる」が正解。
コンビニ救済ルート
店に入る前に、もう一つの選択肢を思い出す。
- カップ麺＋サラダチキン
- そば＋ゆで卵
- スープ＋おにぎり1個
ラーメン一本勝負にしない。
やらなくていいこと
- スープ完飲
- 替え玉
- 翌日の断食
夜遅い日の正解は「被害最小化」。
すでに食べてしまった日の対処
翌日は、
- 水を多めに飲む
- 朝は軽く入れる
- 普通に動く
取り返そうとしない。
ラーメンは、敵じゃない。
追い込まれた夜の、救済ルート。
正しい使い方を知っていれば、事故にはなりません。
罪状別まとめ（あなたの“弱点別の攻略本”）
ここまで来たあなたは、もう気づいているはず。
太る原因は「全部」じゃない。
いつも同じところで、
同じミスをしている。
だから、この章の役割はこれ。
「あなたが一番つまずきやすい罪状」だけを、攻略本としてまとめること。
ダイエットで一番やってはいけないのは、
・全部直そうとする・全部守ろうとする・全部気合で解決しようとする
これ。
弱点を1つ潰すだけで、結果は大きく変わる。
この下では、
- 朝で崩れやすい人
- 昼・夕方で崩れやすい人
- 夜・休日で崩れやすい人
を罪状別に整理している。
全部読む必要はない。
「これ自分だ」と思ったところだけ見ればOK。
ここは、あなた専用の攻略本。
困ったら、戻ってくる。迷ったら、確認する。
正解は、すでに全部ここにある。
あとは、一番弱いところから潰していくだけです。
糖質トラップ罪の人へ（まずやる3つ）
この罪状に当てはまる人は、
食べてる量より「中身」でやられている。
自覚がないまま、糖質を重ねてしまうタイプ。
糖質トラップ罪あるある
- 朝はフルーツ・ヨーグルト
- 昼は菓子パンや麺だけ
- 飲み物は甘めが多い
全部「軽そう」。
でも実際は、
血糖が乱高下し続ける構成。
まずやる3つ（これだけでOK）
① 飲み物を無糖に固定
一番効きます。
コーヒー、紅茶、カフェラテ。
無糖がデフォルト。
甘い飲み物は、1日1回まで。
② 朝か昼に「たんぱく質を足す」
全部変えなくていい。
今の食事に、
- ゆで卵
- サラダチキン
- プロテイン
どれかを足す。
血糖のブレーキ役になる。
③ 糖質の「形」を変える
いきなり減らさない。
形を変える。
- 菓子パン → おにぎり
- 甘いラテ → 無糖＋ミルク少量
- ジュース → 水・お茶
同じ糖質でも、効き方が全然違う。
やらなくていいこと
- 糖質ゼロ
- 極端な制限
- 食事を抜く
これ、全部逆効果。
糖質トラップ罪は、知った瞬間から勝てる罪状。
まずはこの3つ。
それだけで、体はちゃんと反応します。
たんぱく不足罪の人へ（まずやる3つ）
この罪状に当てはまる人は、
量を食べているのに、満たされていない。
原因はシンプル。
たんぱく質が足りていない。
たんぱく不足罪あるある
- サラダ中心で終わる
- 麺だけ・パンだけが多い
- すぐ小腹が空く
これ、
意志の問題じゃない。
体が「足りない」と言っているだけ。
まずやる3つ（これだけでOK）
① 毎食に「たんぱく」を1つ決める
量は少なくていい。
- 卵1個
- 肉・魚を手のひら1枚分
- 豆腐・納豆
「必ず入れるもの」を決めるだけ。
② 間食は「たんぱく」しか認めない
お腹が空いたら、まずこれ。
- ゆで卵
- サラダチキン
- 無糖ヨーグルト
- 粉プロテイン
甘いものは、一旦ストップ。
満腹感の質が変わる。
③ サラダだけで終わらせない
サラダは悪くない。
でも、
たんぱくがないサラダは前菜。
必ず、
- チキン
- 卵
- ツナ
を足す。
やらなくていいこと
- 高タンパク商品探し
- 計算
- 一気に増やす
難しくしない。
たんぱく不足罪は、入れるだけで改善する。
減らすより、先に足す。
これが、一番早い解決です。
間食ループ罪の人へ（まずやる3つ）
この罪状に当てはまる人は、
1回の間食が問題なんじゃない。
「止まらない流れ」に入ってしまうタイプ。
間食ループ罪あるある
- 夕方に1つ食べる
- なんとなくもう1つ
- 夜まで引きずる
一つひとつは小さい。
でも、回数が多い。
問題は量じゃなく、連続性。
まずやる3つ（これだけで止まる）
① 間食は「1日1回ルール」に固定
ゼロにしない。
減らさない。
回数を決める。
「今日はもう使った」この意識が、2回目を止める。
② 間食の前に「飲み物→たんぱく」
食べる前に、順番を入れる。
- 水・お茶を飲む
- たんぱく質を少量
それでも残った欲求だけ、間食に使う。
欲求のふるい分けになる。
③ 食べたら「その場で終わらせる」
袋のまま食べない。
小皿に出す。
時間を決める。
終わりを見せることが大事。
やらなくていいこと
- 間食ゼロ宣言
- 気合と我慢
- 「今日はダメだ」諦め
これ、全部ループを強化する。
間食ループ罪は、
仕組みでしか止まらない。
意志じゃない。
性格でもない。
回数・順番・終わり。
この3つを入れるだけで、夕方は静かになります。
⇒ 間食テンプレへ
飲み会コンボ罪の人へ（まずやる3つ）
この罪状に当てはまる人は、
飲み会そのものが問題なんじゃない。
重ね方で負けている。
飲み会コンボ罪あるある
- お酒＋揚げ物
- 揚げ物＋締め
- 締め＋甘い飲み物
一つ一つはOKでも、連なると一気にアウト。
まずやる3つ（これだけで被害最小）
① 最初に「たんぱく」を入れる
飲み会が始まったら、まず食べるものを決める。
- 枝豆
- 刺身
- 焼き鳥（塩）
最初の一手が、その夜を決める。
② 飲み物に「水」を必ず挟む
1杯ごとに水。
これだけで、
- 飲むペースが落ちる
- 判断力が戻る
飲み過ぎ防止の最強ルール。
③ 〆は「無い前提」で座る
「今日は〆ない」。
先に決める。
もし出てきたら、一口で終わり。
〆はイベントじゃなくオプション。
やらなくていいこと
- 全部付き合う
- 我慢してストレス溜める
- 翌日の断食
これ、全部負けパターン。
飲み会は、避けなくていい。
コンボにしなければ、太らない。
まずはこの3つだけ。
それだけで、翌朝の体は全然違います。
休日だらだら罪の人へ（まずやる3つ）
この罪状に当てはまる人は、
休日そのものが敵になっている。
でも安心してほしい。
負けているのは性格じゃなく、設計。
休日だらだら罪あるある
- 起きる時間が遅い
- 食事の区切りがない
- 気づいたら何か食べている
一つ一つは小さい。でも、1日で積み上がる。
まずやる3つ（これで止まる）
① 2食型か3食型を朝に決める
起きたら最初に、今日の型を決める。
- 遅起き → 2食型
- 通常起床 → 3食型
これだけで「回数」が固定される。
② 間は「飲み物」でつなぐ
食べ物に手を伸ばす前に、必ず飲み物。
- 水
- お茶
- 無糖コーヒー
空腹と暇を分離する。
③ お菓子は「見えない場所」に隔離
意志で勝たない。
環境で勝つ。
戸棚の奥。別の部屋。
視界から消すだけで、勝率は上がる。
やらなくていいこと
- お菓子ゼロ宣言
- 気合で我慢
- 1日中自己嫌悪
これ、全部続かない。
休日だらだら罪は、朝10分で勝負が決まる。
この3つを入れれば、休日はもう怖くありません。
⇒ 休日ルールへ
生活リズム罪の人へ（まずやる3つ）
この罪状に当てはまる人は、
食事内容以前に「時間」で負けている。
寝る時間、起きる時間、食べる時間。
ここがズレると、全部が崩れやすくなる。
生活リズム罪あるある
- 寝る時間が日によってバラバラ
- 朝を抜いて、昼が遅い
- 夜にまとめて食べる
これ、意志の問題じゃない。
体内時計が乱れているだけ。
まずやる3つ（ここだけ直す）
① 起きる時間を固定する
寝る時間は、いきなり揃えなくていい。
起きる時間だけ固定。
平日＋休日で、±1時間以内が目安。
② 朝に「何か1つ」入れる
量はいらない。
食事じゃなくていい。
- 味噌汁
- スープ
- ゆで卵
体に「朝」を教える合図。
③ 夜は「これで終わり」を作る
夜にダラダラ食べる人は、終わりがない。
だから、
- 最後は温かい飲み物
- 歯を磨く
終了合図を固定。
やらなくていいこと
- 完璧な早寝
- 急な生活改善
- 無理な修正
小さくていい。
生活リズム罪は、1日で直そうとしない。
まずは、起きる時間。
それだけで、食事は自然に整い始めます。
最後に｜“仕組みができれば勝ち”
ここまで読んでくれたあなたに、一番伝えたいことはこれです。
ダイエットは、根性戦じゃない。
何度も失敗してきた人ほど、「自分は意志が弱い」と思いがち。
でも実際は違う。
勝てる仕組みを持っていなかっただけ。
このページでやってきたことを、振り返ってみてほしい。
- 罪状を特定する
- 正解テンプレを使う
- 深掘りページで再発防止
どれも、感情論じゃない。
判断を減らして、ミスを起こしにくくする仕組み。
完璧じゃなくていい。
毎日100点じゃなくていい。
「同じ失敗を繰り返さない」だけで、十分勝ち。
今日からやることは、たった一つ。
あなたの罪状TOPを1つ決める。
それに対応するテンプレを、淡々と使う。
それだけで、体はちゃんと変わり始めます。
このページは、何度でも戻ってきていい。
迷った日、崩れた日、判断に疲れた日。
考えなくていい場所として使ってください。
仕組みができれば、ダイエットは静かに勝てる。
あなたはもう、そのスタートラインに立っています。
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