全身をバランス良く鍛える筋トレメニュー｜週2〜3回の基本プラン

「全身をまんべんなく鍛えたいけれど、何をどの順番でやればいいのか分からない」「ジムには通っているけど、自己流でバラバラに種目をやっているだけ」──そんな人向けに、この記事では週2〜3回で組める全身バランス型メニューをまとめました。

私、サイト運営者（和久井朗）自身も、ライザップに通い始めた頃は「今日は脚の日」「今日は胸の日」みたいな分割メニューに憧れていたんですが、最初のうちは、全身をバランス良く動かす「全身メニュー」のほうが、圧倒的に続けやすいと感じました。

この記事では、ライザップでもよく使われる定番種目をベースに、初心者〜少し慣れてきた人向けの、週2〜3回・全身トレーニングプランを解説していきます。

この記事でお伝えしたいこと

• 全身バランス型メニューが向いている人の特徴
• 週2〜3回で回せる「全身トレ」メニュー例（週2パターン／週3パターン）
• スクワット・ベンチプレス・ラットプルダウンなど、主要種目のざっくりフォームと注意点
• 無理なく続けるための工夫（スケジュールの組み方・疲れた日の調整の仕方）

専門的な話になりすぎないよう、会話・体験談ベースでやさしく解説していきますね。細かいフォームは、各種目の詳しい記事にもリンクを貼っておくので、気になるところだけ深掘りしてもらえればOKです。

全身バランス型メニューが向いている人とは？

こんな悩みがあるなら「全身バランス型メニュー」

まず、全身バランス型メニューは、ざっくり言うと「週2〜3回ジムに行ける人」で、次のような人に向いています。

• 筋トレ初心者〜半年くらいまで
• 仕事や家事が忙しくて、ジムに行けるのは週2〜3回が限界な人
• 脚だけ・胸だけなど、一部だけ鍛えてアンバランスになるのがイヤな人
• ダイエットと見た目づくりを同時に進めたい人

逆に、週4〜5回ガッツリ通えて、筋トレ経験も長く、コンテスト出場などを狙う人は、部位別に分割したメニューの方が合うことが多いです。

なぜ「週2〜3回」でいいの？ 調べてみた結果

「本当に週2〜3回で大丈夫？」と思うかもしれませんが、健康づくりの観点から見ると、このくらいの頻度でも十分意味があるようです。

調べてみると、厚生労働省が公表している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」関連の資料では、成人および高齢者に対して、筋力トレーニングを週2〜3日実施することが推奨されているとされています。
（参考：https://www.mhlw.go.jp/）

同じく、厚生労働省の情報シートでは、筋トレは生活機能の維持・向上や、疾患発症予防・死亡リスク軽減にもつながると報告されているらしいとまとめられています。
（参考：https://kennet.mhlw.go.jp/）

もちろん、具体的にどのくらい動いていいかは、年齢・体力・持病などで全く変わります。持病がある方や、心臓・血圧などに心配がある方は、必ず主治医やトレーナーに相談しながら、安全な範囲でメニューを調整してくださいね。

まずは「全身トレーニング」の考え方をざっくり整理

① 大きい筋肉から優先して鍛える

全身バランス型メニューでは、太もも・お尻・背中・胸といった「大きい筋肉」を中心にプログラムしていきます。理由はシンプルで、

• 消費エネルギーが大きく、ダイエットにもプラス
• 姿勢や日常動作の土台になる
• 小さい筋肉（腕・肩など）も一緒にある程度使われる

というメリットがあるからです。

② 押す・引く・下半身をバランスよく

ざっくり分けると、全身メニューは次の3グループをバランス良く入れてあげるイメージです。

• 下半身：スクワット、レッグプレス など
• 押す動き：ベンチプレス、チェストプレス など
• 引く動き：ラットプルダウン、ローイング系 など

ここに、余裕があれば体幹（プランクなど）や、補助的な種目を足していく形です。

③ ライザップ定番種目をベースにする

どんな種目を選ぶか悩んだときは、ライザップでよく行われる基本種目からピックアップすると組みやすいです。代表的なものは、別記事で一覧にしているので、全体像を把握したいときは先にこちらをざっと眺めておくとイメージしやすいと思います。

ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説

週2〜3回・全身バランス型メニューの全体像

ここからは、具体的なメニュー例を出していきます。あくまで一例なので、体力やスケジュールに合わせて回数や種目を調整してOKです。

週2回プラン（忙しい方向け）

週2回の場合は、AメニューとBメニューを交互に行うスタイルがシンプルで続けやすいです。

トレーニングA：下半身＋胸＋体幹

• スクワット（バーベル or 自重） 8〜12回 × 2〜3セット
• ベンチプレス or チェストプレス 8〜12回 × 2〜3セット
• ヒップリフト or レッグプレス 10〜15回 × 2セット
• プランク（20〜40秒 × 2〜3セット）

スクワットの詳しいフォームや注意点は、こちらの記事で写真付きで解説しています。
スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレ

ベンチプレスは、重さ設定や補助の付け方を間違えるとケガにつながりやすい種目なので、細かいポイントを知っておくと安心です。
ベンチプレスの安全なやり方｜補助とフォームで胸に効かせる

トレーニングB：背中＋下半身＋体幹

• ラットプルダウン 8〜12回 × 2〜3セット
• デッドリフト or ルーマニアンデッドリフト（軽め） 6〜10回 × 2セット
• ランジ（前後どちらでもOK） 各脚10〜12回 × 2セット
• サイドプランク or 体幹系 20〜30秒 × 2セット

ラットプルダウンは、バーを引きすぎて首をすくめるクセがつきやすいので、最初に「正しい引き方」を頭に入れておくと背中に効かせやすくなります。
ラットプルダウン入門｜背中を引き締める基本フォーム

週3回プラン（少し余裕がある方向け）

週3回通える場合は、全身A・全身B・全身Cの3パターンを回していきます。1回あたりのボリュームは少し減らして、その分フォーム練習に集中するイメージです。

全身A：下半身メインの日

• スクワット 8〜10回 × 3セット
• レッグプレス 10〜15回 × 2セット
• ヒップリフト 12〜15回 × 2セット
• 腹筋（クランチなど） 12〜15回 × 2セット

全身B：押す（胸・肩・腕）メインの日

• ベンチプレス or チェストプレス 8〜10回 × 3セット
• ショルダープレス 8〜10回 × 2セット
• トライセプスエクステンション 10〜12回 × 2セット
• 軽めのスクワット or レッグプレス 10回 × 1〜2セット

全身C：引く（背中）＋体幹の日

• ラットプルダウン 8〜10回 × 3セット
• ローイング系（シーテッドローなど） 8〜10回 × 2セット
• バックエクステンション 10〜15回 × 2セット
• プランク＋サイドプランク 各20〜40秒 × 2セット

ポイント：

• どの日にも「下半身」「押す」「引く」「体幹」が少しずつ入るようにして、全身バランス型メニューになるよう意識
• 疲れている日ほど、重量を軽くしてフォーム練習に切り替える（やらないよりマシ、の精神でOK）

主要種目のざっくりフォーム＆注意ポイント

ここでは、メニューに出てきた中でも特に重要な3つの基本種目について、ざっくりフォームと注意点だけ押さえておきます。細かい写真付き解説は、それぞれの専用記事に飛んでじっくり読んでみてください。

1. スクワット｜下半身の基本トレ

狙う部位とざっくりフォーム

• メインで鍛えたい：太もも前側・お尻
• 足幅は肩幅前後、つま先はやや外向き
• 胸を張り、目線はやや前〜斜め上
• 「膝を前に出す」というより、お尻を後ろに引きながら腰を落とすイメージ

スクワットは、フォームを言葉だけで理解するのが難しい種目です。1度、写真や図でイメージを作ってから鏡の前で練習すると、膝や腰を守りやすくなります。
くわしい解説は、こちらの記事でまとめています。
スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレ

よくあるNGパターン

• 膝が内側に入り、X脚のようになる
• かかとが浮いてつま先重心になっている
• 腰だけが丸まって、背中が大きく曲がる

どれも膝や腰を痛めやすい動きなので、最初は「鏡で横からチェック」「トレーナーに見てもらう」をセットにしておくと安心です。

2. ベンチプレス｜胸に効かせる押すトレ

ざっくりフォームのイメージ

• バーを握る幅は「肩幅＋こぶし1つ分」くらいを目安に
• 胸を張り、肩甲骨を軽く寄せてベンチに押し付ける
• バーは「みぞおち〜胸の中間」あたりに下ろす
• 肘は開きすぎず、体幹からやや斜めに45度くらい

ベンチプレスは、いきなり重くしすぎると肩や肘を痛めやすいので、最初は本当に軽めの重さからスタートしてOKです。
詳しいフォームや、補助の付け方については、こちらで詳しく書いています。
ベンチプレスの安全なやり方｜補助とフォームで胸に効かせる

3. ラットプルダウン｜背中を引き締める基本フォーム

背中に効かせるコツ

• バーは肩幅〜やや広めで握る
• 胸を張り、バーを「胸に近づける」イメージで引く
• 肘を後ろに引くというより、「脇をしめながら下に引く」感覚
• 首をすくめず、肩を下げたまま動かす

よくあるのが、腕ばかりでバーを引いてしまい、背中が全然疲れないというパターン。これは「胸を張る」「肩をすくめない」の2つを意識するだけでだいぶ変わります。
基本フォームはこちらで詳しく書いています。
ラットプルダウン入門｜背中を引き締める基本フォーム

どのくらいの強度でやればいい？ 目安の考え方

「あと2回できそう」で止めておく

強度の目安としては、「あと2回頑張ればできそう」くらいで止めておくのが無難です。
毎回「限界まで追い込む」スタイルは、慣れた人には有効なこともありますが、初心者にはオーバーワーク・ケガのリスクが高いので、最初は控えめくらいでちょうどいいと思います。

調べてみると…健康づくりとしての筋トレの位置づけ

厚生労働省の資料を読んでみると、健康づくりのための運動プログラムとして、筋力トレーニングは「心肺機能の向上や、生活習慣病・心血管系疾患の予防にも役立つ」といった内容が紹介されているようです。
（参考：https://www.mhlw.go.jp/）

とはいえ、どのくらいの強度が安全かは、本当に人それぞれです。血圧・心臓・関節などに不安がある方は、必ず医師やトレーナーと相談しながら、無理のない範囲で調整してくださいね。

有酸素運動はどう組み合わせる？

筋トレの日に「10〜20分のウォーキング」を足すだけでもOK

全身バランス型メニューを週2〜3回行っている場合、筋トレ後に10〜20分だけウォーキングやバイクを乗せるだけでも、だいぶスッキリ感が違ってきます。

• トレーニング前のウォームアップ：5〜10分の軽いウォーキング
• トレーニング後のクールダウン兼有酸素：10〜20分の早歩き or バイク

調べてみると、厚生労働省の資料では、歩行などの有酸素性の身体活動を毎日ある程度行うことがすすめられているようです。具体的な分量は年代や体力によって変わるので、ここでは「無理ない範囲で、ちょっと息が弾むくらい」を1つの目安にしてみてください。

全身バランス型メニューを続けるためのコツ

① 予定表に「トレーニング日」を先に書き込む

一番シンプルですが、カレンダーに先に「トレーニング日」を書いてしまうのが効果的です。
「空いたら行く」だと、ほぼ間違いなく埋まってしまいます。
週2回なら「火・金」など、固定曜日で決めてしまうと習慣にしやすいですよ。

② 調子が悪い日は「フォーム練習デー」に切り替える

「今日はなんか疲れているな…」という日に、無理して同じ重量をやろうとすると、フォームが崩れがちです。
そんなときは、・重量を半分に落とす　・回数も半分にするくらいにして、フォーム練習の日として割り切ってしまうのがおすすめです。

③ 種目に迷ったら「基本種目一覧」に戻る

トレーニングに慣れてくると、「このマシンもやってみたい」「あの種目も追加したい」と、どんどん増やしたくなります。
そんなときこそ、一度原点に戻って、基本種目の一覧を見直すのがおすすめです。

ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説

ここから、今の自分に必要なものだけをピックアップするイメージで、全身バランス型メニューを微調整していきましょう。

まとめ｜まずは「週2回×全身」で体を慣らそう

最後に、この記事の内容をさらっと振り返っておきます。

• 全身バランス型メニューは、週2〜3回ジムに行ける初心者〜中級者にぴったり
• 下半身・押す・引く・体幹を、1週間の中でバランス良く入れていくのが基本
• メニューは週2回パターン（A・B）と週3回パターン（A・B・C）の2種類を紹介
• スクワット・ベンチプレス・ラットプルダウンなど、基本種目のフォームを押さえると、全身メニューが一気にやりやすくなる
• 強度は「あと2回できそう」くらいで止めておき、長く続けられることを最優先に

筋トレは、「やる気のある数週間」より「淡々と続けた数ヶ月〜数年」の方が、体の変化に与える影響が圧倒的に大きいと感じています。
まずは、この記事で紹介したような週2回×全身バランス型メニューからスタートして、慣れてきたら少しずつ自分なりにアレンジしてみてください。

「何から始めればいいか分からない」という状態から、「とりあえず、この全身メニューをやっておけばOK」という状態になれば、そこから先はかなりラクになります。
今日の一歩が、数ヶ月後の「別人みたいな自分」につながっていくので、できそうなところからゆっくり、一緒に積み上げていきましょう。