健康診断の数値をよくしたい人の１か月食事プランの考え方
「来月の健康診断までに、少しでも数値を良くしたい…！」
そう思って、あわてて糖質ゼロ・油ゼロ・お酒ゼロにしてみたものの、途中でしんどくなって続かなかった…という声をよく聞きます。
この記事では、たった１か月でも「ムリなく」「現実的に」健康診断の数値をちょっと良い方向に動かすための食事の考え方を、やさしくお話ししていきます。
私も健康診断の結果にドキッとした側の人間なので、「急に完璧を目指さなくて大丈夫ですよ」というスタンスでお伝えしますね。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- １か月で動かしやすい健診の数値・そうでもない数値のざっくりイメージ
- 「完璧な食事」ではなく、１か月だけ守る「ゆるめのルール」の決め方
- 血糖値・中性脂肪など悩み別の食事プランの考え方
- 平日・週末を想定した１日のモデル献立例
- 「食事＋ちょっとの運動」で数値を後押しするヒント
※この記事はあくまで「一般的な考え方」のお話で、診断や治療を約束するものではありません。持病がある方や薬を飲んでいる方は、必ず主治医と相談したうえで、できる範囲から取り入れてみてくださいね。
１か月で健康診断の数値はどこまで変えられる？
１か月で動きやすい数値・ゆっくり動く数値
調べてみると、血糖値の指標である「HbA1c（ヘモグロビンA1c）」は、だいたい１〜２か月の平均血糖値を反映する指標らしいです。数値を下げるには、１〜３か月くらいコツコツ続けると変化が見えやすくなるという解説もありました。参考：第二服部医院さんの記事
ざっくり分けると、こんなイメージです。
- 比較的１か月でも動きやすいもの：体重、中性脂肪、γ-GTP（お酒の影響が強い場合）、血圧
- １か月では「傾向」が見えるくらいのもの：HbA1c、LDLコレステロールなど
「じゃあ、１か月じゃ何も変わらないの？」というと、そんなこともありません。
１か月がんばると、その先の３か月・半年に向けての“助走”にはしっかりなりますし、今までの生活がかなり乱れていた人ほど、数字がスッと動きやすいこともあります。
「大逆転」より「ちょっと良くする」を目標にしよう
大事なのは、「正常値に一気に戻す！」ではなく「去年よりちょっとマシにする」くらいの目標にしておくことです。
- 中性脂肪が300台 → まずは200台になればうれしい
- HbA1cが7.5 → まずは7.0台を目指せたら上出来
このくらいの感覚でいると、ムリな糖質ゼロ・脂質ゼロに走らなくて済むので、結果的に続きやすくなります。
１か月プランを立てる前に確認しておきたいこと
まずは主治医・かかりつけ医に「やっていい範囲」を確認
糖尿病・高血圧・脂質異常症などの診断を受けている方、すでに薬を飲んでいる方は、独自の食事療法をいきなり始めないほうが安全です。
- 炭水化物をどの程度まで減らしてもよいか
- 減塩の目安はどれくらいか
- お酒はどの程度までならOKなのか
こういった「自分の許容量」を主治医と相談してから、この記事の内容を自分用にアレンジしていくと安心です。
「そもそも、運動はどのくらいしていいの？」という人は、健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニュー｜生活習慣改善プランも、合わせてチェックしてみてください。激しい運動ではなく、生活習慣病対策としての“やさしい筋トレ”のイメージがつかみやすくなります。
生活リズムと「やらかしポイント」を書き出す
いきなり完璧な献立を作るよりも、まずは「自分の生活のクセ」を見つけるほうが近道です。
- 朝ごはんは食べているか／抜きがちか
- 昼はコンビニ？外食？社食？（何パターンくらいあるか）
- 夜ごはんの時間帯（19時台／22時以降など）
- お酒を飲む頻度・量
- つい食べ過ぎてしまう時間帯（夜遅く・仕事終わりなど）
ここが見えてくると、「１か月だけ、まずはここをいじってみよう」というポイントが見つかります。
悩み別・１か月食事プランの考え方
① 血糖値・HbA1cが気になる人の食事イメージ
日本糖尿病学会の情報などを調べてみると、２型糖尿病の治療の基本は「食事療法＋運動療法」らしいです。エネルギー量を適正にして、体重をコントロールすることが大切、と書かれています。参考：日本糖尿病学会｜一般のみなさま向け情報
１か月プランでは、次の３つを意識するだけでも、「血糖値の乱高下を防ぐ」方向にシフトしやすくなります。
主食は「抜く」よりも「量と質」を調整
- 白いごはんは「山盛り」→軽く１膳にする（お茶碗7〜8分目）
- 麺類だけの食事を減らして、麺＋サラダ＋たんぱく質おかずにする
- 可能なら、白米の一部を雑穀米・玄米に変える
「主食ゼロ！」にしてしまうと、エネルギー不足でフラフラしてしまったり、反動で甘いものが止まらなくなったりしやすいので、１か月プランでは「量と質」の調整が現実的です。
野菜・たんぱく質を先に食べるクセをつける
血糖値の上がり方をゆるやかにするために、「ベジファースト」「たんぱく質ファースト」がよく言われます。
- 最初に味噌汁とサラダ・お浸しなどの野菜・海藻・きのこを食べる
- 次に肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質
- 最後にごはんや麺などの主食
順番を変えるだけなら、今日の夜からでも始めやすい小さな一歩です。
「甘い飲み物」を１か月だけグッと減らす
清涼飲料水や甘いカフェラテなどは、あっという間に糖質がたくさん入ってくる割に、噛まないので満足感が少ないのが難点です。
- 毎日飲んでいた甘いコーヒーを、１日おきにする
- 350mlのジュースを、食事のときの小さなグラス１杯までにする
このあたりは、中性脂肪の改善にもかなり効いてくるポイントなので、後ほどまた出てきます。
② 中性脂肪・コレステロールが気になる人の食事イメージ
厚生労働省の「e-ヘルスネット」などを見てみると、米・大豆・魚・野菜・海藻・きのこ・果物などを取り合わせた“日本食パターン”の食事は、血中脂質の改善に役立つらしいと書かれています。参考：脂質異常症の食事｜e-ヘルスネット
また、日本栄養士会の資料では、菓子・ジュースなどの「単糖類」を控えることや、炭水化物の取りすぎに注意することが中性脂肪対策として挙げられています。参考PDF：中性脂肪が高い人の食事のポイント（日本栄養士会）
これを「１か月プラン」に落とし込むと、こんなイメージになります。
揚げ物・お菓子は「ゼロ」ではなく「回数で管理」
- 週に３回以上あった揚げ物を、週１〜２回までにする
- ポテチ・チョコなどのお菓子を、「毎日」→「週に２〜３回」へ
- どうしても食べたい日は、量ではなく時間帯で管理（夜遅くを避ける）
中性脂肪が高い方は、「揚げ物・お菓子・甘い飲み物」の３兄弟をいったん絞るだけでも、数値がガクッと下がる人がけっこういます。
「日本食パターン＋良い油」を意識する
- 主食：ごはん（または雑穀米）
- 主菜：魚料理（焼き魚・煮魚・刺身など） or 鶏むね・ささみ・豚ヒレなど脂身少なめの肉
- 副菜：野菜・きのこ・海藻のおかずを２品以上
- 間食：ナッツを少量・ヨーグルトなど
魚の脂・ナッツ・アボカドなどの「良い脂」を上手に使いたい方は、ナッツ・アボカド・青魚の脂を太らない味方にするコツも参考になると思います。
③ 血圧・肝機能（γ-GTP）などが気になる人のポイント
血圧と食事の関係について、厚生労働省の情報を調べてみると、食塩の摂取は１日６g未満を目標にするのが望ましいらしい、という目安が紹介されています。参考：脂質異常症の食事｜e-ヘルスネット
塩分は「かける塩」から減らすとラク
- 食卓塩・しょうゆを「好きなだけ」→一度、計量スプーンで量を見てみる
- みそ汁は具だくさん＋汁少なめにする
- 出汁・酸味（レモン・酢）・香辛料で味をつけ、塩分に頼りすぎない
お酒は「週のトータル」で管理してみる
- 毎日飲んでいる人 → 「休肝日を週２日作る」だけでも変化が出やすい
- 量が多い人 → 同じ種類のお酒で、少し薄める・グラスを小さくする
「糖尿病・高血圧など持病があってもライザップに入会できますか？」という不安がある方は、糖尿病・高血圧など持病があってもライザップに入会できますか??の記事もあわせて読んでみてください。医師と連携しながら取り組んでいる実例も紹介されています。
１か月食事プランの立て方【３ステップ】
ステップ１：最初の１週間は「夜だけ本気」を合言葉に
いきなり朝・昼・晩すべてを変えようとすると、３日で息切れするパターンが本当に多いです。
おすすめは、「まずは夜ごはんだけ、本気で整える」というスタート。
- ごはんの量を、お茶碗１杯までにする
- 揚げ物を「焼き物・蒸し物・煮物」に変えてみる
- 野菜かきのこ・海藻のおかずを最低１品は足す
- お酒を飲む場合は、量をいつもの７〜８割にしてみる
ここだけでも、体重・中性脂肪・γ-GTPの改善方向にかなり効いてくる人が多い印象です。
ステップ２：２〜３週目で「平日パターン」を固定する
次の２週間は、「平日の朝・昼・夜の型」を決める時期です。
- 朝：コンビニを使うなら、仕事が忙しい人のための「コンビニ朝食」実例集のようにたんぱく質多め＋糖質適量を意識
- 昼：丼ものだけの日を減らし、定食スタイル（ごはん少なめ＋おかず多め）へ
- 夜：ステップ１で作った「夜ごはんルール」を継続
平日のパターンが固まると、「考えなくても身体がそのメニューを選ぶ」状態になってきます。
ステップ３：４週目は「外食・イベント」の乗り切り方を練習
最後の１週間は、外食や飲み会をうまく乗り切る練習期間にしてみましょう。
- 居酒屋では、居酒屋メニューで太らない人の注文パターンを参考に、最初の３品を「たんぱく質＋野菜中心」に決め打ちする
- 外食チェーンなら、牛丼・ラーメンをどう乗り切る？外食チェーン別太らない選び方のように「トッピングと量」で調整する
- どうしても食べ過ぎた日は、翌日の朝と昼を少し軽めにして帳尻を合わせる
１か月のうち、７〜８割が「まあまあ良い選択ができた日」になっていれば、数値の流れが変わってくる可能性は十分あります。
１日のモデル献立イメージ
平日デスクワーク日のモデル
朝ごはん
- おにぎり１個（小さめ）
- ゆで卵１個
- 無糖ヨーグルト＋少量のナッツ
コンビニなら、「おにぎり＋卵＋サラダチキン」などでもOKです。
昼ごはん
- 定食屋で「焼き魚定食（ごはん少なめ・野菜小鉢付き）」
- または、コンビニで
- サラダチキン or 焼き魚系の惣菜
- 野菜サラダ（ドレッシングはかけすぎない）
- おにぎり or 小さいパン１個
夜ごはん
- ごはん：お茶碗７〜８分目
- 主菜：鶏むね肉のソテー or 豚ヒレの生姜焼きなど脂控えめな肉
- 副菜：野菜炒め＋海藻サラダ
- 汁物：具だくさん味噌汁（汁は少なめ）
お酒を飲むなら、ビールを小瓶１本まで＋焼酎やウイスキーは水割りで少量など、１か月だけ「控えめモード」にしてみましょう。
週末の過ごし方モデル
週末はどうしても食事が乱れやすいので、「２〜３食ルール」で全体量をコントロールする方法もあります。
詳しくは、休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式「2〜3食ルール」でダラダラ食いを終わらせるで解説していますが、ざっくり言うと…
- 朝をしっかり食べたら、昼は軽めに
- 外食でガッツリ食べる予定の日は、他の２食をシンプルに
この「全体のバランスを見る」感覚が身についてくると、健康診断の数値も、年単位でジワジワといい方向に変わりやすくなります。
食事＋ちょっとの運動で、数値をさらに後押し
食事の話が中心になりましたが、ちょっとした運動を足してあげると、血糖値や中性脂肪にはかなり相乗効果があります。
- 夕食後に、15〜20分だけ早歩きしてみる
- テレビを見ながら、スクワットやかかと上げを数回ずつ
- エレベーターを１日１回だけ階段に変えてみる
本格的な筋トレを取り入れたい人は、健康診断が気になり始めた人向け筋トレメニュー｜生活習慣改善プランをベースに、自分の体力に合うメニューから少しずつ始めてみてください。
また、調べてみると、医師の立場から「ライザップに通ってよかった」と感じている人も多いらしいです。興味があれば、ライザップに通う医師の98%が通ってよかったと回答してるらしいも読んでみると、専門家目線での生活習慣改善のヒントが見えてくると思います。
まとめ：１か月あれば「数値の流れ」は変えられる
最後に、この記事のポイントをまとめます。
- １か月で「完璧に正常値」は難しくても、「去年よりちょっとマシ」は十分に狙える
- 血糖値・中性脂肪は、「主食の量と質」「甘い飲み物」「揚げ物・お菓子」を見直すだけでも変化が出やすい
- 夜ごはんから整えて、２〜３週目で平日パターンを固めるのが現実的
- 週末・外食・飲み会は、「回数」と「全体のバランス」でコントロールする
- 食事に少しの運動を足すと、健診数値の改善にかなりプラスになる
私、和久井朗も、健康診断の数値にビクビクしながら生活を立て直してきたタイプなので（笑）、「いきなり完璧に！」ではなく「今年はちょっとだけ良くしよう」という目線で十分だと思っています。
１か月は短いようで、生活を少しずつ変えていくにはちょうどいい期間です。できそうなところから一つだけでも、今日から試してみてくださいね。
そして、数値が少しでも良い方向に動いたら、「自分、やればできるじゃん！」と、ぜひ自分をほめてあげてください。それが、次の１か月へのいちばんのエネルギーになります。