【健康寿命】４０代が知らない「免疫の落とし穴」と対策法

４０代が知らない「免疫の落とし穴」と対策法

４０代になると、「昔より風邪が長引く」「疲れが抜けにくい」「なんとなく不調が続く」と感じる場面が増えてきます。とはいえ、病院に行くほどではないし、仕事や家庭も忙しい…。そんな状態のまま何年も過ごしてしまう方も多いのではないでしょうか。

実はこの「なんとなく不調」が、じわじわと免疫力を削っているサインと言われることがあります。寿命そのものよりも「元気に動ける時間＝健康寿命」を考えると、４０代のうちに免疫のケアを意識しておくことが、５０代以降の体調の安定につながりやすいようです。

この記事では、４０代がはまりやすい免疫の落とし穴と、今日からできるやさしい対策を整理してみます。難しい専門用語はできるだけ使わず、「これならできそう」と感じてもらえる工夫を中心にご紹介します。

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４０代の免疫は「急に落ちる」のではなく、じわじわ削られていく

免疫の役割をざっくりおさらい

免疫というと、インフルエンザや感染症との関係を思い浮かべる方が多いかもしれません。ざっくり言うと、免疫は「体の警備隊」のような働きをしていて、ウイルスや細菌などの“よそ者”から体を守ってくれています。

また、免疫は「外敵」と戦うだけではなく、傷ついた細胞の片付けや、炎症のコントロールなど、体の中を良い状態に保つための調整役もしていると考えられています。つまり、免疫のバランスが崩れると、感染症だけでなく、慢性的なだるさや不調にもつながりやすいようです。

加齢だけでなく「生活の重なり」が大きい

年齢とともに免疫の一部機能がゆっくり変化していくことは、さまざまな専門機関でも説明されています。例えば、公益財団法人長寿科学振興財団が運営する「健康長寿ネット」では、加齢による免疫系の変化について丁寧に解説されています（参考：免疫系の老化｜健康長寿ネット）。

ただし、４０代の体調不良を「年だから」とだけ考えてしまうと、少しもったいない面があります。実際には、

• 仕事の責任が増えて長時間労働になりやすい
• 子育て・親の介護・家事など家庭の負担も増える
• 睡眠時間が削られ、食事もコンビニや外食に偏りがち
• 運動の時間が減り、座りっぱなしが増える

といった「生活の重なり」が、免疫の負担になっているケースが多いからです。言い換えると、４０代は「年齢＋生活習慣」が合わさって、免疫が揺らぎやすい時期と考えられます。

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４０代がはまりやすい「免疫の落とし穴」

落とし穴１：慢性的な睡眠不足と夜ふかし

４０代の免疫にとって、一番の敵になりやすいのが「慢性的な睡眠不足」です。会議や残業、家事や子どもの用事、さらにスマホや動画視聴が重なって、気づけば毎日寝るのが０時過ぎ…という方も少なくないと思います。

厚生労働省は、睡眠はすべての世代の健康維持・増進に欠かせない休養であり、不足すると心身の不調や病気のリスクにつながる可能性があると紹介しています（参考：良質な睡眠で心と身体を健康に｜厚生労働省）。

睡眠不足が続くと、

• 体の修復やメンテナンスの時間が足りなくなる
• 自律神経のバランスが乱れ、免疫の働きも不安定になる
• 食欲やホルモンのバランスが乱れ、体重増加やだるさにつながる

など、免疫にとってじわじわとマイナスになりやすいことが示唆されています。「たまの徹夜」よりも、「毎日少しずつ睡眠時間が足りない状態」が続くほうが、体にはこたえやすいようです。

落とし穴２：ストレスで“休まらない頭”

４０代は、職場でも家庭でも「真ん中世代」として気を遣う場面が多くなります。上と下の板挟みになったり、後輩や部下のフォロー、親世代のサポートなど、頭の中が常にフル回転になってしまうこともあります。

ストレスが長く続くと、交感神経のスイッチが入りっぱなしになり、体が「戦闘モード」のまま休まりにくくなると言われています。その結果、

• 夜になっても頭が冴えて眠れない
• 胃腸の調子が落ち着かない
• 肩こり・頭痛・めまいなどの不調が増える

といった状態になりやすく、免疫のバランスにも影響すると考えられています。

なお、強いストレスや落ち込みが続くときには、心のケアも大切です。たとえば大阪府の「知らせて欲しい、こころのSOS」のページでは、悩みを一人で抱え込まず保健所などに相談する大切さが紹介されています（参考：知らせて欲しい、こころのSOS｜大阪府）。お住まいの自治体にも、似たような相談窓口が用意されていることが多いので、頭の片隅に置いておくと安心です。

落とし穴３：食事の偏りと腸内環境の乱れ

忙しい４０代の食事は、「昼はコンビニ」「夜は外食やテイクアウト」が続きやすいものです。たまになら問題ありませんが、

• 野菜や海藻、きのこ類が少ない
• 油や糖質は多いのに、たんぱく質や食物繊維が足りない
• よく噛まずに早食いになっている

といったパターンが重なると、腸内環境に負担がかかりやすいと言われています。

農林水産省の情報では、腸内には多くの免疫細胞が集まっていて、腸内環境を整えることが免疫機能の維持に役立つと説明されています（参考：お米と健康｜農林水産省）。

腸がご機嫌だと、

• 便通が整いやすくなる
• 栄養の吸収がスムーズになる
• 自律神経やホルモンのバランスも安定しやすい

など、全身の調子も整いやすくなります。逆に、腸内環境が乱れていると、免疫の「司令塔」がバタバタしているような状態になり、風邪をひきやすかったり、疲れが取れにくい一因になることもあるようです。

落とし穴４：運動不足と血流の低下

４０代は、デスクワーク中心の方も増えます。一日中座りっぱなしで、気づけば「今日はほとんど歩いていない」という日もあるかもしれません。

筋肉には、血液を全身に送り出すポンプのような働きがあります。ふくらはぎや太ももの筋肉がしっかり動いていると、血流がスムーズになり、体温や代謝も安定しやすいと言われます。逆に、

• 一日中座りっぱなし
• 階段を避けてエスカレーターばかり使う
• 休日もゴロゴロしている時間が長い

といった生活が続くと、血流が滞り、冷えやむくみ、だるさにつながりやすくなります。体温が低めの状態が続くことも、免疫の働きにとっては不利になりやすいと考えられています。

落とし穴５：アルコール・タバコ・“つい夜更かしセット”

「寝る前の一杯」が楽しみ、という方も多いと思います。適量のお酒をゆっくり楽しむこと自体は、人によってはリラックスにつながる面もあります。ただ、

• 晩酌の量が増えてきた
• おつまみが揚げ物やスナック菓子中心
• お酒を飲みながら夜遅くまでスマホや動画

というセットになると、睡眠の質が下がったり、内臓への負担が大きくなったりします。

また、喫煙は血管や呼吸器への影響が大きく、免疫や健康寿命の面からも、できる範囲で距離を置いたほうが良いとされています。いきなりゼロにするのが難しい場合は、「本数を少しずつ減らす」「家の中では吸わない」といった小さな一歩からでも、体にとってプラスになりやすいようです。

落とし穴６：「だるさ」を全部“年齢のせい”にしてしまう

４０代になると、「まあ、年だからこんなものか」と考えがちです。もちろん、若い頃とまったく同じようにはいきませんが、

• 以前より風邪をひきやすい
• 同じ不調が何度もぶり返す
• だるさ・微熱・眠気が何週間も続く

といった状態が続く場合は、「年齢のせい」で片付けてしまう前に、医療機関で相談してみることも大切です。持病や薬との関係もありますので、「自己判断でサプリや極端な健康法に走らない」という視点も、健康寿命を守るうえで大切なポイントになってきます。

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今日からできる、免疫を“整える”生活習慣

ステップ１：まずは「睡眠時間」と「タイミング」を整える

免疫ケアの基本として、私自身が一番大事だと感じているのが睡眠です。理想的な睡眠時間には個人差がありますが、多くの人にとって「６〜７時間前後」がひとつの目安と言われています。

とはいえ、いきなり完璧を目指す必要はありません。例えば、

• 平日の就寝時間を、今より３０分だけ早くしてみる
• 寝る１時間前からはスマホやパソコンを控える
• 夜遅いカフェイン（コーヒー・エナジードリンク）を控える
• ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

といった小さな工夫でも、続けていくうちに睡眠の質が少しずつ変わっていくことがあります。厚生労働省の資料でも、生活習慣や光の当たり方などが睡眠の質に影響することが紹介されていますので、興味のある方は参考にしてみてください（参考：健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省）。

ステップ２：朝の日光と軽い動きで体内時計をリセット

免疫と深く関わる自律神経やホルモンのリズムは、「体内時計」によって調整されています。この体内時計を整えるうえで、効果的と言われているのが「朝の日光」と「軽い運動」です。

例えば、

• 朝起きたらカーテンを開け、ベランダや玄関で数分だけ日光を浴びる
• 通勤の一駅分だけ歩く・エスカレーターではなく階段を使う
• 家の中を少し大きめの歩幅で歩く

といった習慣を足していくだけでも、体内時計がリセットされやすくなり、夜の眠気も自然と訪れやすくなると言われています。「朝に体を少し動かす」ことで、日中の集中力やメンタルの安定にも良い影響が期待されます。

ステップ３：腸と免疫を意識した「一日トータルの食べ方」

免疫ケアの食事というと、特定の食品やサプリが気になるかもしれません。ただ、４０代の健康寿命を考えると、「一日のトータルバランス」を見直すほうが長続きしやすいと感じています。

ポイントとしては、

• 毎食、主食（ごはんなど）＋たんぱく質＋野菜をそろえる意識を持つ
• 発酵食品（味噌、納豆、ヨーグルト、漬物など）を一日どこかに取り入れる
• 食物繊維の多い食材（野菜・海藻・きのこ・豆類）を「もう一品」足す
• 甘い飲み物やお菓子は「毎日ご褒美」ではなく「ときどき楽しむ」に切り替える

など、特別なものではなく「身近なものを少し増やす」「減らす頻度を決める」というイメージです。

農林水産省のサイトでは、ごはんに含まれる食物繊維や難消化性でんぷんが腸内環境を整える働きに触れつつ、腸には多くの免疫細胞が集まっていることも紹介されています（参考：お米と健康｜農林水産省）。白米だけでなく、雑穀や玄米を少し混ぜたり、よく噛んで食べることも、腸にとってやさしい工夫になりそうです。

ステップ４：忙しくても続けやすい「ちょこちょこ運動」

免疫を整えるうえで、適度な運動が役立つという話もよく耳にします。ただ、「運動をしよう」と思うと、いきなりジョギングやハードな筋トレをイメージしてしまい、続かなくなることも多いものです。

４０代からの免疫ケアとしては、次のような「ちょこちょこ運動」でも十分価値があると考えられています。

• １時間に一度は席を立って、家やオフィス内をぐるっと歩く
• 階段を上がるときは、姿勢を伸ばして少し大きめの歩幅で
• テレビを見ながら、かかとの上げ下げや膝の曲げ伸ばし
• 歯磨きの間に、片足立ちでバランスをとる

私自身も、ライザップで本格的なトレーニングを始める前は、「立ったり座ったりを少し意識する」程度からスタートしました。それでも続けていくうちに体がラクになり、「もっと動いてみようかな」と気持ちが変わっていった経験があります。

忙しい方向けに、時間のやりくりや通い方をまとめた記事も書いていますので、興味のある方は参考にしてみてください。
仕事が忙しい人のライザップの通い方・スケジュール術

ステップ５：体重より「体調の安定」を指標にする

免疫のことを考えるとき、「何キロ痩せたか」よりも「一年を通してどれくらい元気に動けたか」を指標にしてみるのもおすすめです。

例えば、

• 風邪をひいて寝込む日が減ってきたか
• 朝の目覚めや日中のだるさが少しラクになったか
• 休日にやりたいことに手を付けるエネルギーがあるか

といった視点で振り返ってみると、体重だけでは見えなかった変化に気づきやすくなります。免疫ケアは、数字よりも「日々の暮らしの質」が上がっているかどうかが大切な指標になってくるように感じます。

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心の免疫を守る、小さなセルフケア

情報を浴びすぎない工夫

免疫というと体の話が中心になりがちですが、「心の免疫」を守ることも、健康寿命には欠かせません。ニュースやSNSを見ていると、刺激の強い情報が次々に流れてきます。知らないうちに、心の負担が積もっていることもあります。

例えば、

• 夜のSNSやニュースチェックは、時間を決めてダラダラ見ない
• 寝る前は、なるべくリラックスできる本や音楽に切り替える
• 見ていて疲れるアカウントは、ミュートやフォローを外す

といった工夫だけでも、心のざわつきが少し落ち着きやすくなります。心が少し軽くなると、「体のケアもしてみようかな」という気持ちも生まれやすくなります。

悩みを一人で抱え込まないために

仕事・家庭・お金・健康…。４０代は、人生のいろいろなテーマが重なりやすい時期です。真面目な人ほど、「自分が頑張ればなんとかなる」と抱え込んでしまいがちですが、ストレスや不安が強くなりすぎると、それ自体が免疫の負担になってしまいます。

先ほど紹介したように、自治体の保健所や保健センターには、こころの相談窓口が設けられていることが多いです。大阪府のページでは、「話を聞いてもらうだけでも気持ちが楽になることがある」といったメッセージも添えられています（参考：知らせて欲しい、こころのSOS｜大阪府）。

身近な人や専門機関に相談することは、「弱さ」ではなく「自分の体と心を守る力」だと、私は思っています。免疫ケアの一環として、「困ったときに頼れる場所」をいくつか頭の中に持っておくと、安心感も違ってきます。

「完璧な自分」より「まあまあ元気な自分」を目指す

４０代になると、「昔のようにバリバリ働けない自分」「若い頃の体型と違う自分」を責めてしまうこともあるかもしれません。しかし、免疫や健康寿命を考えるとき、目指したいのは「いつも１００点の自分」ではなく、「まあまあ元気で、ほどほどにごきげんな自分」です。

少し疲れたら、早めに寝る。つらいときは、人に頼る。完璧を目指さず、「今日はここまでできたら十分」と自分に言ってあげる。そんな心の持ち方も、免疫にとって大事な栄養のひとつではないかと感じています。

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４０代から免疫ケアを始めれば、人生後半がラクになる

「全部を変えない」から始める

ここまで読んでいただいて、「睡眠も食事も運動も、全部は無理だ…」と感じた方もいるかもしれません。そんなときは、ぜひ「全部は変えない」と決めてしまってください。

例えば、

• まずは睡眠だけ、３０分早く寝ることに集中する
• 朝と昼のどちらか一食を、野菜多めの定食にしてみる
• エレベーターをやめて、階段を一日３階分だけ使う

といったように、「ひとつ決めて、ひとつ続ける」。それだけでも、数ヶ月後の体調が少し変わっている可能性があります。免疫は、「昨日の自分の積み重ね」で成り立っています。大きな変化よりも、「小さなプラスを積み重ねること」が、人生後半のラクさにつながっていくはずです。

私自身が感じた、“体がラクになると心も変わる”感覚

私（和久井）自身、５０代半ばでライザップに通い、生活習慣をかなり見直しました。食事と運動を整えていく中で一番驚いたのは、「体重以上に、体調の安定とメンタルの変化」を強く感じたことです。

以前は、季節の変わり目になるとすぐに体調を崩したり、疲れが溜まるとイライラしやすくなったりしていました。ところが、筋力や体力が少しずつついてくると、

• 風邪をひきにくくなった（と感じる）
• 多少忙しくても、翌日に疲れを持ち越しにくくなった
• 気持ちに余裕が生まれ、人にやさしくできる場面が増えた

など、「心の免疫」まで底上げされたような感覚がありました。詳しい体験談は、こちらの記事にもまとめています。
ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開

もちろん、ライザップに通うこと自体をおすすめしたいわけではなく、「生活を少し変えると、からだと心の両方がラクになることもある」という一例として受け取っていただけたらうれしいです。

「今からでも間に合う」４０代の免疫ケア

４０代で免疫のことを意識し始めると、「もっと早く知っておけばよかった」と感じるかもしれません。ただ、健康寿命の視点で見ると、４０代はまだまだ“前半戦”です。ここで生活を少し整えておくことは、５０代・６０代の自分への、かなり大きなプレゼントになります。

今日できることは、どんなに小さくてもかまいません。

• 今夜はいつもより３０分早くベッドに入ってみる
• 昼食にサラダや温野菜を一品足してみる
• エスカレーターではなく階段を選んでみる
• しんどいときは、一人で抱え込まず誰かに話してみる

こうした一歩一歩が、免疫の落とし穴を少しずつ埋めていく作業です。４０代から始める免疫ケアで、人生の後半戦を「元気に動ける時間」でいっぱいにしていきましょう。