【健康寿命】健康づくりを「楽しむ癖」にできたら最強
こんにちは。サイト運営者の和久井朗です。
40代・50代・60代になってくると、
「健康のために、運動もしなきゃ」「食事も気をつけなきゃ」
と頭では分かっていても、なかなか行動に結びつかないことが多いかもしれません。
僕自身も、ライザップでの減量に取り組むまでは、
「やらなきゃ…」「続けなきゃ…」という義務感ばかりで、
少し頑張ってはやめてしまう、を繰り返していました。
ところがある時から、健康づくりを
「やると気持ちいいから、またやりたい」
という感覚で続けられるようになってきました。
いわば、健康づくりを「楽しむ癖」がついてきたのです。
この記事では、人生の後半を迎えた大人世代に向けて、
- なぜ「楽しむ癖」が健康寿命（元気に動ける期間）を支えてくれるのか
- 「やらなきゃ」から「気持ちいいからやる」へ切り替えるコツ
- 自分に合ったごほうび設定や、楽しめる健康習慣のアイデア
などを、ゆっくり解説していきます。
※専門的な内容については、厚生労働省「健康寿命」の情報ページや、
国立高度専門医療研究センターの提言なども参考にしています。
ただし、ここでお伝えするのは医療行為や治療ではなく、あくまで日常のヒントです。
体調や持病について気になる点がある場合は、かかりつけ医など専門家に相談してくださいね。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
健康寿命を支えるのは「強さ」よりも「楽しむ癖」
健康寿命とは「元気に動ける期間」のこと
まずは、この記事で何度も出てくる「健康寿命」という言葉を整理しておきます。
日本では、「健康寿命」はおおまかに
「健康上の問題で日常生活が制限されることなく過ごせる期間」
と説明されることが多いようです。
平均寿命から、介護や大きな不調などで「思うように動けない期間」を差し引いたイメージですね。
平均寿命そのものも大切ですが、
「自分の足でトイレに行ける」「行きたいところに出かけられる」
「家族や友人と一緒に食卓を囲める」といった、
“自分らしく動ける時間”がどれだけ長く続くかが、人生の後半ではとても大事になってきます。
「頑張り続ける」より「気持ちよく続く」ほうが強い
健康寿命を伸ばすためには、運動や食事、睡眠など、
たしかにいくつかのポイントがあるとされています。
国の研究機関の提言でも、
「身体活動」「食事」「飲酒・喫煙」「メンタル面」など、
いくつかの生活習慣がまとめて取り上げられています。
ただ、ここで大切なのは「何をやるか」だけではありません。
「どんな気持ちで、どれくらい長く続けられるか」が、意外と大きな分かれ道になります。
・「体のために、無理してでもやらなきゃ」
・「やるとスッキリして気持ちいいから、またやろう」
同じウォーキングやストレッチでも、
前者はプレッシャーが強く、疲れている日には続きにくいですよね。
一方で後者は、少しさぼる日があっても、
「そろそろあの気持ちよさを味わいたいな」と、自然に戻ってきやすくなります。
この「戻ってこられる感覚」こそが、
健康づくりを長く続けるための大きな力になります。
特別な根性や強さより、
「つい、またやりたくなる癖」のほうが、ずっと頼りになるのです。
脳も「楽しいこと」のほうを続けたがる
心理学や脳の研究の分野でも、
人は「快い」「気持ちいい」と感じる行動のほうを、
自然と繰り返しやすい、と説明されることが多いようです。
・体を動かしたら、肩こりが軽くなった
・早めに寝たら、翌朝の目覚めがラクだった
・歩いたあと、お風呂が気持ちよかった
こうした小さな「いい感覚」を、少しずつ積み重ねていくと、
脳は「これをやると気持ちいい」と覚えてくれる、と考えられています。
その結果、「やらなきゃ」ではなく、
「やると楽だから、またやろう」という流れが生まれやすくなるわけですね。
「やらなきゃ」から「気持ちいいからやる」に変える３ステップ
ここからは、具体的にどうやって
「やらなきゃ」という肩に力の入った状態から、
「やると気持ちいいから、ほどほどに続ける」モードへ
ゆるやかに切り替えていくかを考えていきます。
ステップ１：ハードルを一気に下げる
まずは、「これならできそう」までハードルを下げてしまうことが大切です。
人生の後半に差し掛かると、若い頃のイメージのまま
「運動＝汗だくで走る」「筋トレ＝限界まで追い込む」
というイメージを持ってしまいがちです。
ですが、健康寿命の観点から見ると、
息が少し弾むくらいの動きや、こまめな立ち上がりなどでも、
十分にプラスになると考えられています。
例えばこんなイメージです。
- テレビを見るときは、CMのあいだだけ立って足踏みをする
- 歯みがきの時間に、かかと上げを10回だけやってみる
- エレベーターを待つあいだ、つま先立ちを数回だけしてみる
- 買い物の帰りに、少しだけ遠回りして歩く
「運動の時間を30分確保しなきゃ」と考えると、
忙しい日や疲れている日には、なかなか手が出ません。
それよりも、日常のすき間に“ちょこっと動く”を散りばめるほうが、
心の負担はぐっと軽くなります。
ステップ２：「結果」ではなく「やった自分」を認める
次のポイントは、
体重や数値ではなく、「今日の自分の行動」に目を向けることです。
体重計の数字は、日によって簡単に上下します。
それだけを目標にしていると、
「こんなに頑張ったのに減っていない…」
とがっかりして、やる気がしぼんでしまいやすいですよね。
そこでおすすめなのが、
「やったかどうか」だけを記録して、丸をつける方法です。
- カレンダーに「○」「△」「休」とシンプルに書く
- ノートに「今日は5分だけストレッチ」「散歩10分」など一言メモ
- スマホのメモ帳に、1行だけ「やれたこと」を残す
ポイントは、どんなに短い時間でも「やれたら丸」にしてしまうこと。
「今日は1分だけ肩を回した」「深呼吸だけやった」でも立派な丸です。
続けていくと、カレンダーに丸が増えていきます。
この「丸がたくさん並んでいる」という視覚的な達成感が、
じわじわとやる気を支えてくれるようになります。
ステップ３：終わったあとに「気持ちよさ」を言葉にする
もうひとつ大切なのが、
やった直後の「気持ちよさ」を、意識して味わうことです。
運動やストレッチ、お風呂、睡眠などのあとには、
多くの場合、こんな変化が起こります。
- 体が少し軽く感じる
- 気持ちが落ち着く
- 頭がスッキリする
- よく眠れた気がする
そのときに、心の中で一言だけ、こんな風に言葉を添えてみてください。
- 「あ、さっきより肩がラクになったな」
- 「歩いたあとのお茶、いつもよりおいしいな」
- 「早く寝たら、朝がちょっと楽だな」
こうやって「気持ちよさ」にラベルを貼ることで、
脳が「これは気持ちのいい行動だ」と覚えやすくなる、と考えられています。
これを繰り返すと、
「またあの感覚を味わいたいな」という自然な欲求が少しずつ育っていきます。
楽しさを感じやすくする５つの工夫
ここからは、健康づくりを「楽しむ癖」に変えていくための
具体的な工夫をいくつか紹介します。
どれも、今日から試せるものばかりです。
１．音楽と一緒に体を動かす
好きな音楽には、不思議な力があります。
疲れていても、好きな曲が流れると、自然に体が揺れたり、
足どりが軽くなったりすることはありませんか？
・ウォーキングのときに、お気に入りのプレイリストを流す
・軽いストレッチを、1曲分だけやってみる
・家事をするときに、少しだけテンポのいい曲をかける
こんな小さな工夫だけでも、
「運動している」というより「音楽を楽しんでいたら、いつのまにか動いていた」
という感覚になりやすくなります。
２．「景色を変える」ミニ冒険をまぜる
同じ道、同じ景色ばかりだと、どうしてもマンネリになってしまいます。
そこでおすすめなのが、時々「いつもと違う景色」を混ぜることです。
- 帰り道を、1本だけ違う道にしてみる
- 近所の公園や川沿いなど、少しだけ足を伸ばして歩いてみる
- 図書館やカフェまでの道のりを、ウォーキングタイムにしてみる
自治体によっては、ウォーキングコースを整備しているところもあります。
例えば、大阪府やいくつかの市町村では、
景色を楽しみながら歩けるコースや、イベントを紹介しています。
お住まいの地域のホームページで「ウォーキング コース」「健康づくり」などと
検索してみると、新しい発見があるかもしれません。
３．お気に入りの道具を１つだけ持つ
「形から入る」のも、決して悪いことではありません。
むしろ、人生の後半では「少し気分が上がる道具」が、
健康づくりの良い味方になってくれます。
・履き心地のよいウォーキングシューズ
・手に馴染むストレッチポールやタオル
・見やすくてシンプルな活動量計や歩数計 など
国産メーカーの中には、
「高齢になっても見やすい文字盤」「シンプルなボタン」など、
使いやすさを意識した製品を出しているところも多いようです。
広告のように買い替えをすすめたいわけではありませんが、
もし新しく道具を選ぶ機会があれば、
「自分が心地よく続けられそうか」という観点で選んでみるのも、一つの方法です。
４．誰かと一緒に「ゆるく約束」する
人との関わりは、健康寿命にとって大切な要素と言われています。
一人で頑張るよりも、「ゆるくつながりながら続ける」ほうが、
心の負担が少なくなることも多いです。
- 家族と「夕食後に5分だけ一緒にストレッチしよう」と声をかける
- 友人と「週に1回は一緒に散歩しよう」とゆるく約束する
- オンラインの動画レッスンを、同じ時間に視聴して感想を送り合う
きっちりした約束にしてしまうと、
「守れなかったら悪いな」と逆にプレッシャーになります。
そうではなく、
「できる週だけ、一緒にやろう」くらいの軽い約束がちょうどいいと感じています。
５．スケジュール帳に「ごほうび時間」と書き込む
健康づくりの時間を、
「義務」ではなく「自分へのプレゼント」として扱うのも、おすすめです。
例えば、スケジュール帳やスマホのカレンダーに、
こんな風に書き込んでみてください。
- 「朝：自分のためのストレッチ10分」
- 「夜：今日の疲れを流すお風呂タイム」
- 「週末：ごほうびウォーキング＆カフェ」
用事の合間に押し込むのではなく、
「これは大事な自分の時間」と位置付けることで、
ちょっとした誇らしさや、満足感が生まれてきます。
自分に合った「ごほうび設定」でモチベーションを温存
ここからは、「楽しむ癖」を育てるうえで欠かせない、
「ごほうびとの付き合い方」について考えていきます。
「食べ物だけ」に頼らない小さなごほうび
運動したあとのごほうびとして、
つい甘いものやお酒が増えてしまうことがあります。
もちろん、楽しみとして味わうのは悪いことではありませんが、
健康寿命のことを考えると、「ごほうびがメインになりすぎない」工夫も大事です。
例えば、こんなごほうびの選び方もあります。
- お気に入りの入浴剤を使って、湯船でゆっくり温まる
- 読みたかった本を、運動後の時間に開く
- 好きな音楽を、ストレッチ後にじっくり聴く
- 小さな観葉植物や文房具など、気に入ったものを少しずつそろえる
「体にダメージが少ないごほうび」をいくつか持っておくと、
楽しみと健康のバランスをとりやすくなります。
未来の自分へのプレゼントにする
もう一つの考え方として、
「ごほうび＝未来の自分が喜ぶこと」にしてしまう方法もあります。
- ウォーキングを続けたら、少し歩きやすい靴に買い替える
- 筋トレを続けたら、動きやすいウェアを1枚だけ新調する
- 健康診断の結果が改善したら、小さな旅行を計画する
ごほうびを決めるときは、
「今この瞬間だけ気持ちよくなるもの」ではなく、
「数ヵ月後の自分も喜びそうなもの」を選ぶと、
モチベーションがじんわり長持ちしやすくなります。
「できなかった日」でも自分を責めない
どんなにやる気があっても、
体調が悪かったり、仕事や家事が忙しかったりして、
「今日は何もできなかった」という日も、必ず出てきます。
そんなときに大事なのは、
「できなかった自分を責めない」ことです。
ごほうびも、
「やれなかったからナシ！」と厳しく線を引くのではなく、
「今日は休息日だから、ゆっくり休むのが今日の健康づくり」
と考えてみるのもひとつの方法です。
もちろん、毎日ずっと何もしない状態が続くなら、
少し立ち止まって見直す必要があるかもしれません。
ただ、ときどき休みながらでも、また戻ってくればいい、
くらいの感覚でいるほうが、結果として長く続きやすくなります。
僕自身が感じた「楽しむ癖」の威力
ここで少し、僕自身の体験も交えてお話させてください。
ライザップで本格的にボディメイクに挑戦したとき、
最初は「とにかく結果を出さなきゃ」という気持ちが強く、
正直なところ、楽しさよりもプレッシャーのほうが大きかったです。
ところが、トレーナーさんとの会話や、
体の変化を記録していくうちに、
「今日はここまでできた」「昨日より少しだけ動けた」
という小さな喜びが増えていきました。
・フォームがちょっと上手くなった
・階段で息が上がりにくくなった
・以前きつかった服が、少しだけゆとりが出てきた など
こうしたささやかな変化を楽しめるようになってから、
心に余裕が生まれ、「続けることそのもの」が楽しくなってきたのを覚えています。
その過程は、ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ大公開に
かなり正直に書いていますが、
振り返ってみると、
「楽しむ癖」がついた頃から人生そのものも少し軽くなった気がしています。
人生後半だからこそ試したい「楽しむ健康習慣」アイデア集
最後に、健康づくりを「楽しむ癖」に変えていくための、
具体的なアイデアをいくつか並べてみます。
気になったものを、1つでも2つでも、試してみてください。
朝の「ほぐしタイム」をルーティンにする
- 起きてすぐ、カーテンを開けて深呼吸を3回
- 首・肩・手首・足首を、ゆっくり回してみる
- ベッドや布団の上で、伸びをしながら「今日も起きられたな」と一言つぶやく
たったこれだけでも、体と心のスイッチが入りやすくなります。
「朝活」と聞くと少しハードルが高く感じるかもしれませんが、
「朝のほぐしタイム」なら気軽に取り入れやすいと思います。
「推し活ウォーキング」で距離を伸ばす
ドラマやラジオ、ポッドキャスト、音楽、好きな配信者さんなど、
「続きが気になるコンテンツ」とウォーキングを組み合わせる方法です。
- 「このドラマは、歩くときだけ見る」と決めてしまう
- お気に入りのラジオ番組を、散歩の時間に合わせて聴く
- ポッドキャストを聞き終わるまで歩く
「歩くためにコンテンツを再生する」のではなく、
「続きが気になるから、歩きながら楽しむ」という感覚になると、
自然と歩数が増えていきます。
孫や家族との時間を「隠れトレーニング」にする
お孫さんやお子さんと一緒に遊ぶ時間を、
ささやかな運動のチャンスに変えることもできます。
- 公園でボール遊びをする
- かくれんぼや追いかけっこを、無理のない範囲で楽しむ
- 室内でも、椅子からの立ち座りをゲーム感覚でやってみる
「トレーニング」と構えるのではなく、
「一緒に遊んでいたら、自然と体も動いていた」という状態を目指すと、
心も体も温まる時間になります。
自治体や地域のイベントにゆるく参加してみる
市区町村の広報紙やホームページを見てみると、
・ノルディックウォーキングの講座
・筋力アップ体操教室
・健康相談会 など、
さまざまな取り組みが紹介されていることがあります。
例えば大阪府吹田市では、
「始めよう！ノルディックウォーキング」というページで、
ポールを使ったウォーキングの特徴や、体への負担の少なさについて紹介しています。
こうした自治体の情報は、安全面に配慮された内容になっていることが多く、
安心して参考にしやすいのが良いところです。
「全部参加しなきゃ」と気負う必要はありません。
気になったものを、お試し感覚で一度だけ覗きに行ってみるだけでも、
新しい出会いや発見につながることがあります。
「休むこと」も健康習慣のひとつと考える
最後に、忘れてはいけないのが、
「休むこと」も立派な健康づくりだという視点です。
・どうしても体が重い日
・気持ちが沈んでいる日
・睡眠不足が続いている日 など
無理に体を動かそうとすると、かえって疲れがたまってしまうこともあります。
そんな日は、
「今日は体と心を休める日。深呼吸だけして、早めに横になる」
と決めてしまうのも、立派なセルフケアです。
もし、「休んでもしんどさが続く」「気分の落ち込みが長引く」など、
気になる状態が続く場合は、
無理をせず、医療機関や自治体の健康相談窓口などに相談してみてください。
一人で抱え込まないことも、健康寿命を守る大切な一歩だと思います。
まとめ：「ちょっと気持ちいい」を集めることが、健康寿命への近道
ここまで、「健康づくりを楽しむ癖」に焦点を当てて、
いろいろな角度からお話してきました。
ポイントをあらためて整理すると――
- 健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されない期間」のこと
- 「やらなきゃ」という義務感より、「やると気持ちいい」感覚のほうが長く続きやすい
- ハードルを下げて、1分・3分の小さな行動から始めてみる
- 結果ではなく、「今日やれた自分」に丸をつける
- 音楽・景色・道具・人とのつながり・ごほうびなどで、楽しさをプラスする
- 休むことも含めて、「自分のペースで続ける」ことを大事にする
健康づくりというと、
「もっと頑張らなきゃ」「今からじゃ遅いかもしれない」
と、つい自分を追い込んでしまいがちです。
でも、健康寿命という視点で見れば、
「これからの10年・20年を、少しでもラクに、楽しく過ごせるように」
という、やさしい目標を持つことができます。
そのために必要なのは、
特別な才能や若い頃のような体力ではなく、
「ちょっと気持ちいいことを、ゆっくり集めていく習慣」かもしれません。
この記事を読み終えた今日、まずは
- 好きな音楽を1曲かけながら、肩をゆっくり回してみる
- いつもより1本だけ遠回りして、景色を眺めながら歩いてみる
など、気になったことを「1つだけ」試してみてください。
その小さな一歩が、
あなたの健康寿命をそっと押し上げてくれる
「楽しむ癖」のスタートになるはずです。
