【健康寿命】健康な人が意識している「脱・完璧主義」

「毎日歩けなかったら意味がないんじゃないか…」「お菓子を一口でも食べたらダイエット失敗だ…」
そんなふうに、自分に厳しく点数をつけてしまうクセはありませんか？

健康づくりの世界では、まじめで責任感の強い方ほど、この「完璧主義」によって疲れてしまうことが多いように感じます。
一方で、長く元気でいる人を観察していると、意外とみなさん「7割できていれば上出来」「できない日は笑って流す」という、ゆるやかな感覚を持っています。

この記事では、健康寿命（＝元気に動ける時間）を伸ばすための「脱・完璧主義」の考え方と、私自身が実践している具体的な工夫をまとめました。
40代〜70代の「これからの人生を、もうひと踏ん張り元気に楽しみたい」という方の、肩の力が少し抜けるきっかけになればうれしいです。

健康寿命は「がんばり続ける人」より「続け方が上手な人」に味方する

まず、この記事で大事にしたいのは「寿命」ではなく健康寿命です。
厚生労働省の 「平均寿命と健康寿命」によると、健康寿命とは
「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」とされています。
つまり、何歳まで生きるかよりも、
何歳まで自分の足で歩き、好きなことを楽しめるかがポイントになります。

健康寿命は、運動・食事・睡眠といった生活習慣の積み重ねで少しずつ形づくられていきます。
ここでカギになるのが、「どれだけ完璧にできたか」より「どれだけ続けられたか」です。

例えば、１週間に７日ウォーキングをすると決めて、３日しかできなかったとき。

• 完璧主義の考え方：
  「４日もサボってしまった…私には向いていない…」
• 脱・完璧主義の考え方：
  「今週は３日も歩けた。０よりずっといい。来週はまた様子を見てみよう」

どちらの人が、半年後・１年後もウォーキングを続けていそうか…なんとなく想像がつきますよね。
健康寿命を伸ばしている人は、後者のように「7割できればOK」「続けられれば勝ち」という感覚を上手に身につけています。

完璧主義が健康づくりを苦しくしてしまう理由

① 「毎日やらないと意味がない」がストレスになる

厚生労働省の ストレスに関する情報では、
ストレスそのものが必ずしも悪いわけではなく、受け止め方によっては「よいストレス」にも「悪いストレス」にもなると説明されています。
「毎日絶対○○しなくては」「1日でも休んだら台無し」という考え方は、自分の中に強いプレッシャーを作り出しやすく、悪い意味でのストレスになってしまいがちです。

「今日は雨だから散歩はお休み」「今日は孫と遊んだから、それを運動代わりに数えよう」
こうやって柔らかく受け止められる人のほうが、心も体も疲れにくく、結果として健康寿命にもプラスに働きやすいと考えられます。

② 失敗＝０点だと思ってしまう

完璧主義のクセがあると、「お菓子を食べてしまったからダイエット失敗」「１日運動を休んだから、もうやる意味がない」といったオール・オア・ナッシング（0か100か）の考え方になりやすくなります。

でも、本当は

• 今週は３日歩けた
• お菓子を食べたけれど、夕食のご飯を少し減らして調整できた
• 体調が悪い日は、無理せず休むという選択ができた

…など、「できたこと」「工夫できたこと」もたくさんあるはずです。
それなのに、「できなかった部分」だけを見て自分を責めてしまうと、自己嫌悪で気力が落ちてしまい、「もういいや」と諦めやすくなります。

③ がんばりすぎる性格は、こころのエネルギーも消耗しやすい

厚生労働省の「こころの健康」に関する情報では、
うつ病の発症要因の一つとして、義務感が強く、完璧主義・几帳面・がんばりすぎる性格傾向が挙げられています
（参考：こころの情報サイト）。
もちろん、「完璧主義だから必ず病気になる」という話ではありませんが、心のエネルギーを消耗しやすい性格である、という視点は頭の片すみに置いておいても良さそうです。

がんばること自体は素晴らしいことですが、「がんばり続けるしかない」と思い込むと、心身の負担が積もりやすくなります。
脱・完璧主義は、自分を甘やかすことではなく、「長く元気でがんばるための知恵」だと受け取っていただけたらと思います。

健康な人が実践している「7割できればOK」の考え方

① 1日単位ではなく「１週間」でならして考える

「今日、ウォーキングに行けなかった…」
そんな日は、「じゃあ今週は終わりだ」と思ってしまうのではなく、

「今週のうち３日歩ければ合格。まだチャンスはある」
「今週は体調がいまひとつだから、２日歩けたら十分」

といったように、１週間の中で調整するイメージを持つと、心がぐっと楽になります。

東京都の「とうきょう健康ステーション」では、生活習慣の改善に関して、
日常生活の中で無理なく始めて継続する工夫が紹介されています。
これも、まさに「完璧な1日」ではなく、「続けられる生活全体」を整えていくという考え方に近いものだと感じます。

② 「できたこと」を先に数える

完璧主義の人は、「今日できなかったこと」を先に数えるクセがついていることが多いです。
そこで、あえて逆のことをしてみます。

• エレベーターではなく階段を使えた
• おかわりを１回でやめられた
• いつもより10分早く寝られた

一つひとつは小さなことですが、積み重なれば大きな差になります。
寝る前に「今日の自分、ここはよくやった」と３つだけ書き出してみると、自分への見方が少しずつ変わってきます。

③ 休む日も「計画の一部」としてカレンダーに入れておく

健康づくりというと、「できるだけ毎日やる」ことを目標にしがちですが、
最初から「休む日」も計画に入れておくと、罪悪感がぐっと減ります。

例えば、

• ウォーキング：週３〜４日。残りは「休足日」としてカレンダーに「◯」をつける
• 筋トレ：２日続けたら１日完全休養
• 食事管理：平日は控えめ、週末は「楽しむ日」として、少し自由に食べる

このように、「がんばる日」と「ゆるめる日」をセットで考えると、長い目で見て続けやすくなります。

行動編：脱・完璧主義の健康習慣、今日からできる工夫

① 食事：完璧な制限より「＋１品」の発想

ダイエットや血糖値が気になると、「甘いものは一切ダメ」「白いご飯は禁止」といったゼロ・ルールを作ってしまいがちです。
ですが、ゼロ・ルールは少し破っただけで自己嫌悪につながりやすく、リバウンドのきっかけにもなります。

そこで、「引き算」だけでなく「足し算」を意識するのがおすすめです。

• ご飯の量はそのままでも、野菜の小鉢を１品足す
• お菓子を食べる前に、温かいお茶を一杯飲んでからにする
• 外食の日は、汁物を減塩タイプにするなど、できる範囲で選ぶ

こうした小さな積み重ねでも、健康寿命の土台作りに十分役立つと考えられています。
「今日はちょっとやりすぎたかな」と感じた日は、翌日を少し軽めにするなど、１〜２日の中で帳尻を合わせるイメージを持つと、心が軽くなります。

② 運動：時間より「回数」と「気持ちよさ」を優先する

厚生労働省が示す身体活動・運動の目安は、１日○分以上…といった数字で示されることが多いですが、
実際の生活では、その通りにできない日もたくさんあります。
そんなときは、「細切れでもOK」「気持ちよさを優先」という考え方に切り替えてみます。

• 駅ではエスカレーターではなく階段を１フロア分だけ利用する
• テレビCMの間だけ、その場足踏みをしてみる
• 歯磨きの間に、かるくかかとの上げ下ろしをする

たとえ１回が１〜２分でも、積み重なればそれなりの活動量になります。
「今日は10分しか歩けなかった」ではなく、「10分も歩けた」と受け止めてあげるのが、脱・完璧主義の運動習慣です。

③ 休養・メンタル：何もしない時間を「さぼり」ではなく「メンテナンス」と考える

厚生労働省の休養・こころの健康では、
睡眠や休養が心身の健康にとって大切であることが説明されています。
それでも、多くの方は「休むと悪いような気がする」「がんばっていない自分が嫌だ」と感じてしまいがちです。

そこで、

• 何もしない時間を、「脳と体のメンテナンス時間」と考える
• カレンダーに「OFF」と書き込んで、予定された休養にする
• スマホを手放し、好きな音楽やお茶の時間だけを楽しむ

こうした小さな工夫で、「がんばり続けるモード」から一度離れることができます。
休むことは、次にまた動き出すための準備です。決して、サボりや諦めではありません。

私自身も「完璧主義」からちょっとずつ降りてきた

私自身も、かつては「ダイエットやボディメイクは完璧に守らないと意味がない」と思い込んでいた時期がありました。
一度体重が戻ってしまったときは、「こんなにがんばったのに」と自分を責めてばかりで、心も体もくたびれてしまった経験があります。

そのあたりのことは、別の記事

リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】

でも触れていますが、
「完璧にやろう」とすればするほど、続かなくなるということを身をもって味わいました。

そこから少しずつ、次のような考え方に変えていきました。

• 「今日はできなかった」ではなく「今日は休息日」と呼び方を変える
• １日の体重ではなく、１〜２週間の平均で見る
• 「やめる」ではなく「いったんお休み」と表現して、自分の気持ちに余白を作る

この「余白」が生まれてから、再スタートを切るのがとても楽になりました。
完璧主義を少し手放すことで、
「もう一度やってみようかな」と思える回数が増えたのです。

「またやり直せる」と思える人は、健康寿命が伸びやすい

健康寿命の観点で見ると、一度の成功や失敗よりも「何度でもやり直せる」ほうがずっと大事だと感じています。

例えば、

• ３日サボったあとに、４日目からまた散歩を再開できる
• 飲み会で食べ過ぎた翌日に、朝ごはんを少し軽くして調整できる
• 体調を崩したあと、少しずつ運動を再開する流れを自分なりに決めておく

こうした「やり直しの柔らかさ」は、完璧主義のままではなかなか身につきません。
脱・完璧主義とは、「100点を取り続ける」のではなく、60点〜80点を出しながら長く続ける力を育てることだと、私は考えています。

脱・完璧主義を支える３つの視点

① 自分に優しい採点基準を持つ

まずは、自分への採点方法を見直すところから始めてみませんか。

• 「できなかった」ではなく「ここまではできた」と言い換える
• 100点満点ではなく、「今日は70点なら上出来」と基準を下げてみる
• １つでも行動できたら、自分の中で「花丸」をつける

最初は少し照れくさいかもしれませんが、続けていると、自分を見る目がやわらかく変わっていきます。

② 生活全体のバランスで見る

今日は運動ができなくても、よく眠れた・人と話して笑えた・仕事をほどほどに切り上げられたなど、健康にプラスになる要素は他にもあります。

健康寿命を支えているのは、運動や食事だけではありません。
家族や友人とのつながり、好きなことに没頭する時間、ゆったりと過ごす休日など、いろいろな要素が合わさって、「元気に動ける時間」が伸びていくと考えられています。

「今日は運動はお休みだけど、友人とよく笑ったから心の健康にはいい日だったな」
そんなふうに、体だけでなく心や人間関係も含めた「トータルの健康度」で自分を見てあげると、完璧主義から少し距離を取ることができます。

③ 人と比べない、「自分比」でゆるやかに見る

SNSやテレビでは、運動も食事管理も完璧にこなしているように見える人がたくさんいます。
つい比べてしまい、「自分なんて…」と落ち込むこともあるかもしれません。

ですが、健康寿命にとって大切なのは、他人との比較ではなく「去年の自分」「先月の自分」との比較です。

• 去年より、階段を上がるときの息切れが少し楽になった
• 以前より、野菜をとる回数が増えた
• 落ち込んだときに、休みながら立て直すのが少し上手になった

こうした「自分比」での変化を大事にしていくことが、脱・完璧主義の健康づくりにつながります。

まとめ：完璧を目指さない人のほうが、長く元気でいられる

最後に、この記事のポイントを簡単にまとめます。

• 健康寿命は「何歳まで元気に動けるか」を表す指標で、続け方の上手さが大切
• 完璧主義は、ストレスや自己嫌悪を生みやすく、かえって続かなくなることが多い
• 「１日単位」ではなく「１週間」「１か月」でならして考えると、気持ちがラクになる
• 食事・運動・休養を、60〜70点を目安に、できた部分を数える習慣にしていく
• やり直しができる柔らかさこそが、健康寿命を伸ばす土台になる

人生の後半戦は、まだまだ長い時間があります。
今からすべてを完璧にしようとする必要はありません。
今日できることを、7割くらいの力で、ゆるやかに続けていく。
その積み重ねが、数年後・十数年後の「元気に動ける自分」を作っていくはずです。

「完璧じゃなくてもいいんだ」と、自分に一言やさしく声をかけてあげるところから。
そこから、健康寿命を伸ばす新しい一歩が始まるように感じています。