【健康寿命】三日坊主でも大丈夫！続ける人の考え方とは
「また三日坊主で終わっちゃった…」
そんな自分にガッカリして、ダイエットや運動、早寝早起きなどをあきらめた経験はありませんか？
健康寿命を意識し始める40代〜70代の世代にとって、「続ける力」はたしかに大切です。
でも、実際のところ、ずっと途切れずに続けられる人のほうが少数派かもしれません。
この記事では、「三日坊主でも大丈夫」という視点から、途中で止まってもまた戻ってこられる人の考え方をまとめました。
私自身も、何度も挫折をくり返しながら体づくりを続けてきた「元・三日坊主組」の一人です。
「完璧に続ける人」ではなく、「何度でもやり直せる人」になれれば、健康寿命はじゅうぶん守れると感じています。
肩の力を抜いて、気楽に読み進めてもらえたらうれしいです。
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三日坊主はダメじゃない。むしろ「人間らしさ」だと思ってみる
まずは、よく聞く「三日坊主」のイメージをやわらかくしておきましょう。
人はそもそも「変化が苦手」な生き物
心理学や脳の研究では、人間はもともと現状を維持しようとする性質が強いといわれています。
新しい習慣を始めるとき、脳にとっては「いつもと違うこと」が起きるので、少し警戒モードになります。
たとえば…
- 夜のテレビ時間を減らしてストレッチを始める
- エレベーターをやめて階段を使う
- 夕食の量を少し減らしてみる
こうした小さな行動でも、からだと心は「いつもと違うぞ？」と感じます。
その結果、数日たつと元の楽なパターンに戻ろうとする力が働きます。
これが、いわゆる「三日坊主」の正体のひとつだと考えられています。
つまり三日坊主は、「意思が弱いから」ではなく、
変化から自分を守ろうとする、自然な反応でもあるわけです。
意思の力だけに頼ると、どうしても息切れしやすい
「よし、今日から毎日30分ウォーキングだ！」
「甘いものはもう一切食べない！」
こうした“気合いスタート”は、最初の勢いはすごいのですが、どうしても持続しにくいものです。
厚生労働省の「健康日本21（第三次）」でも、
日常生活の中で無理なく身体活動を増やしていくことが、健康づくりに大切だと紹介されています。
いきなり大きく変えるより、「少しずつ」「生活に溶け込む形で」増やしていく発想が推奨されているようです。
意思の力だけで押し切ろうとすると、
仕事や家の事情、体調の波などが重なったときに、一気に崩れやすくなります。
そこで大事になってくるのが、今回のテーマである「ゆるい復活ルール」です。
健康寿命に効く「ゆるい復活ルール」とは？
「ゆるい復活ルール」とは、簡単に言うと
「やめてもいい。でも、また戻りやすくしておく」ためのマイルールです。
続ける人は、決して完璧ではありません。
三日坊主になっても、数日あいても、また戻ってきます。
その「戻りやすさ」を作るのが、復活ルールの役目だと感じています。
ルール1：途切れても「今日からOK」にする
いちばんシンプルで、効果を感じやすい考え方がこれです。
- 「1週間空いちゃったから、もうダメだ…」ではなく
- 「1週間お休みしただけ。今日からまたスタートでOK」
と、リセットボタンを今日に持ってくるイメージです。
実際、「運動習慣がある人」の定義も、厚生労働省の調査では
「週2日以上、1回30分以上の運動を1年以上続けている人」など、
ある程度ゆるめの基準が使われています。
（詳しくは、厚生労働省の健康日本21（第三次）における身体活動・運動の目標も参考になります。）
「毎日完璧にできなければゼロ」と考えるより、
「再開し続けているかどうか」を大切にしたほうが、長い目で見ると健康寿命にはプラスに働きそうです。
ルール2：カレンダーは「連続記録」ではなく「復活記録」にする
健康づくりの本などでは、「連続○日達成！」といった記録のつけ方がよく紹介されています。
もちろん、やる気が上がる人には良い方法です。
一方で、少し続いてから中断すると、「また1からか…」とがっかりしてしまうこともありますよね。
そこでおすすめなのが、「復活回数」をカウントするカレンダーです。
- 運動を再開した日に丸をつける
- 食事を整え直した日に星マークをつける
- 「体を気にかけた日」として印をつける
たとえば、月に5回しか印がつかなかったとしても、
それは「5回も立て直した月」とも言えます。
途中で空白の日があっても、また印をつけたくなります。
「連続記録」よりも、「何度でも復活できる自分」を評価してあげるための仕組みです。
ルール3：「全部できた日」より「ちょっとだけできた日」を喜ぶ
健康づくりを始めると、つい「完璧デー」を目指しがちです。
- ウォーキング30分
- 筋トレ○種目
- 食事も完璧に整える
ところが、仕事や家の用事が重なると、この「完璧セット」が一気に崩れてしまいます。
そこで、「ちょっとだけできた日」を喜ぶ練習をしてみるのもおすすめです。
- エレベーターをやめて階段にした
- 夜のアイスをやめて、ヨーグルトにしてみた
- 寝る前に肩回しを10回だけやった
こうした小さな行動こそ、健康寿命の土台になる生活習慣だと考えられています。
厚生労働省でも、日常生活の中に取り入れられる身体活動の工夫が紹介されていますので、興味のある方は参考にしてみてください。
「途切れても戻ってくる人」が大事にしている考え方・口ぐせ
ここからは、三日坊主とうまく付き合っている人たちが持っている
「ゆるくて前向きな口ぐせ」をいくつか紹介していきます。
「やめてしまった」ではなく「一休みしていただけ」
ダイエットや運動が続かなかったとき、
「やっぱり自分はダメだ」と強く責めてしまう方は多いです。
そんなときに試してほしいのが、
「やめた」→「一休みしていただけ」
と、言い換えてみることです。
言葉を少し変えるだけですが、心の負担はかなり違ってきます。
- やめた → 終わり、失敗、もう再開できない
- 一休み → また始めてもいい、途中の小休止
健康寿命は、何十年という長い時間の話です。
1週間、1か月のブランクは、全体から見れば本当に小さな凹みです。
「ちょっと休んでいただけ」ととらえ直すことで、戻りやすくなります。
「今日からの3日」を味方につける
「三日坊主」という言葉を、あえて味方につけてしまう考え方もあります。
- 「どうせ三日坊主だから…」ではなく
- 「とりあえず、今日から3日だけやってみよう」
と、短期集中のミニ目標として使うイメージです。
3日続いたら、そこでいったん自分をほめる。
そのあとやめてしまっても、また「次の3日」を始めればOK。
この繰り返しでも、1年たてばかなりの回数、体を動かすことになります。
スポーツ庁の体力・運動能力調査の結果を見ても、
大人世代では「まったく運動しない」人が一定数いる一方で、
少しずつでも身体活動を取り入れている人は、体力の維持・向上が見られるようです。
（参考：スポーツ庁 体力・運動能力調査）
「3日だけでも動いた自分」を大事にすることが、
長い目で見れば健康寿命を支える体力づくりにつながっていくのだと思います。
できなかった日は「観察ノート」をつけてみる
三日坊主が続くと、「自分は意志が弱い」というレッテルを貼りたくなります。
ただ、それではちょっともったいないので、「観察者」の目線を取り入れてみるのもおすすめです。
できなかった日に、こんなことを書き出してみます。
- その日はどんな一日だったか
- 忙しさ・疲れ具合・気分はどうだったか
- どのタイミングなら、少しならできたかもしれないか
これは自分を責めるためではなく、「続け方のコツを探す作業」です。
続かない理由が「意志の弱さ」ではなく、
「そもそも夜に運動するのは自分には合わない」
「仕事帰りはヘトヘトだから、朝のほうがよさそう」
といった生活リズムの問題だと見えてくることもあります。
三日坊主とうまく付き合う、具体的な工夫
ここからは、実際にやってみやすい「続け方の工夫」を紹介します。
どれもシンプルなものばかりなので、自分に合いそうなものを一つだけ試してみてください。
1. 行動のハードルを「笑ってしまうほど低く」してみる
健康づくりというと、どうしても「がんばること」をイメージしがちです。
ですが、三日坊主になりやすい方ほど、「え、それだけでいいの？」というレベルから始めたほうがうまくいくように感じています。
たとえば…
- ウォーキング：家の周りを1周だけでもOK
- 筋トレ：スクワットを3回だけ
- ストレッチ：寝る前に首をゆっくり回すだけ
これなら、「やる気ゼロの日」でも、なんとか手をつけられそうです。
もちろん、体調や持病がある方は、無理のない範囲で、必要に応じて医師など専門家の意見も参考にしてください。
2. 「きっかけ行動」とセットにする
新しい習慣は、単独で始めるよりも、
すでにある行動とセットにしたほうが続きやすいと言われています。
たとえば、
- 歯みがきのあとに、その場でかかと上げを10回
- 朝のテレビニュースの前に、肩まわしを1分
- 夕食の前に、白湯をコップ1杯飲む
「歯みがき」「テレビ」「夕食」など、毎日かならず行う動作を、
新しい習慣のスイッチにしてしまうイメージです。
最初は「そんな少しで意味があるの？」と感じるかもしれません。
でも、健康寿命を支えるのは、特別な日ではなく「ふつうの日の積み重ね」です。
きっかけ行動を作っておくと、三日坊主になっても戻ってきやすくなります。
3. 人や場所の力を借りる
自分一人で続けるのが難しいときは、人や場所の力を借りるのも立派な工夫です。
- 家族に「今日、散歩に誘って」とお願いしてみる
- 友人と「週1回、一緒に歩く日」を決める
- 運動施設やジム、パーソナルトレーニングを活用する
私自身も、ライザップに通いながら、自分ひとりでは続けられなかった運動習慣を身につけてきました。
トレーナーさんとの約束があることで、「今日は行きたくないな…」という日でも、なんとかスタジオに足を運べた経験は何度もあります。
そのあたりの体験は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にも正直に書いていますが、
三日坊主の自分でも続けられる仕組みを、外側に作っておくことは、とても心強かったです。
必ずしもジムである必要はなく、
地域のウォーキングサークルや、自治体が行っている健康教室などもあります。
市区町村のホームページには、健康づくり講座の案内が載っていることが多いので、チェックしてみるのも一つの方法です。
4. 「やり直しポイント」をあらかじめ決めておく
三日坊主になりがちな人ほど、
「再開するタイミング」を最初から決めておくと、戻りやすくなります。
たとえば、
- 毎週月曜日は「リスタートの日」
- 月の初めは「リセット週間」
- 祝日や給料日など、わかりやすい日に合わせる
こうしておくと、少しサボってしまっても、
「まあ、来週の月曜日からまた始めればいいか」と気持ちを切り替えやすくなります。
5. 「健康寿命」という大きなゴールを、目の前の一歩に落とし込む
健康寿命を意識すると、つい「○歳まで元気で歩きたい」「要介護状態になりたくない」など、
遠い未来のことを考えがちです。
もちろん、それ自体は悪いことではありませんが、
あまりに遠すぎるゴールは、日々の行動につながりにくいこともあります。
そこで、
- 「10年後も自分の足で旅に行けるように、今日の5分を大事にしよう」
- 「孫と一緒に遊べる体でいたいから、階段を使ってみよう」
といったように、未来の望みを、今日の一歩に翻訳してあげることが大切だと感じています。
三日坊主でも、何度も戻ってこれれば健康寿命の味方になる
ここまで、「三日坊主でも大丈夫」という視点から、続ける人の考え方や工夫を見てきました。
あらためて整理すると、健康寿命を意識したときに大切なのは、
「途切れずに続けること」よりも、「途切れても戻ってこれること」かもしれません。
「連続日数」より「復活回数」を誇っていい
これまでの人生で、ダイエットや運動、早寝早起きなどに
何度もチャレンジしてきた方は、きっとたくさんいると思います。
「どれも続かなかった」と感じているかもしれませんが、見方を変えれば、
- 何度も健康を意識してきた
- 自分を変えたいと願ってきた
- そのたびに、もう一度立ち上がってきた
ということでもあります。
これって、実はかなりすごいことです。
健康寿命を支えるのは、そうした何度も立ち上がる力だと感じています。
体と相談しながら、自分なりのペースを見つけていく
健康づくりの情報は、ネットやテレビ、本などにあふれています。
「週○回以上が理想」「○分歩くと良い」など、目安になる数字もたくさんあります。
ただ、40代〜70代は、仕事や家庭の事情、体調、持病など、
それぞれ置かれている状況が大きく違います。
誰かの正解が、そのまま自分の正解になるとは限りません。
だからこそ、
- 今日は体が重いから、歩く距離を減らしてみよう
- 今週は忙しいから、立ってストレッチするだけにしておこう
- 体調が心配なときは、無理をせず医師に相談してみよう
といったように、自分の体と対話しながら調整していく姿勢が大切になります。
まとめ：三日坊主を「卒業」しなくていい。味方につけて健康寿命を伸ばそう
最後に、この記事のポイントを簡単に振り返ります。
- 三日坊主は「意志の弱さ」ではなく、人間が変化を避けようとする自然な反応でもある
- 健康寿命のために大切なのは、「途切れないこと」より「途切れても戻ってくること」
- 「ゆるい復活ルール」を作ると、再開のハードルが下がる
- カレンダーは「連続記録」だけでなく、「復活記録」として使ってもいい
- ハードルを笑ってしまうほど低くし、きっかけ行動とセットにすると続きやすい
- 人や場所の力を借りるのも立派な工夫。自分一人で抱え込まなくて大丈夫
健康寿命は、長い時間をかけて育っていくものです。
完璧な1か月よりも、ゆるく続いた1年、2年のほうが、からだと心にはやさしいかもしれません。
三日坊主になっても、「また今日から」で十分。
何度でもやり直せる自分を、大切にしていきましょう。
そして、「今日はちょっとだけでも体をいたわった」と思える行動を、
このあと数時間のどこかにそっと差し込んでみてください。
その小さな一歩が、数年後のあなたの健康寿命を、じんわりと支えてくれるはずです。
ここまで読んでくださって、ありがとうございます。
また一緒に、ゆるく続けていきましょう。
※本記事は、厚生労働省やスポーツ庁など公的機関の情報も参考にしつつ、筆者自身の経験や考えを交えてまとめたものです。
医療行為や治療をすすめるものではありません。体調や持病について不安がある場合は、かかりつけの医師など専門家に相談しながら、無理のない範囲で取り入れてください。
