【健康寿命】１００歳まで歩ける人がやっていること３選

こんにちは。「サイト運営者・和久井朗」です。
街を歩いていると、背筋を伸ばしてスタスタ歩く80代・90代の方を見かけることがあります。
「あんなふうに、できるだけ長く自分の足で歩いていたいな」と感じたことはないでしょうか。

同じ年齢でも、
・杖も使わず元気に散歩を楽しんでいる人
・少しの段差でも不安を感じてしまう人
とでは、日常の自由度がかなり変わってきます。

この記事では、私が出会ってきた「現役でよく歩いている高齢者」の習慣や、
厚生労働省などの公的な資料も参考にしながら、
「１００歳まで歩くために意識しておきたい３つのポイント」をまとめてみました。

むずかしいトレーニングや、きびしい数値目標の話ではありません。
「今の生活の延長線上で、ちょっと足してみる工夫」を中心にお届けしますので、
40代・50代の方も、60代・70代の方も、気楽な気持ちで読み進めていただけたらうれしいです。

１．１００歳まで歩ける人の共通点は「特別なことをしていない」

まず最初にお伝えしたいのは、
「１００歳まで歩ける人が、ものすごくストイックな運動をしているわけではない」
ということです。

私が取材や身近な方のお話を聞くなかで感じた共通点は、次のようなものです。

• 毎日、無理のない範囲で必ず外を歩く習慣がある
• イスからサッと立ち上がれるだけの足腰を保とうとしている
• 「転ばないための工夫」を日常のあちこちにちりばめている
• 歩くことを「義務」ではなく「気分転換」や「楽しみ」としてとらえている

どれも、とてもシンプルです。
ただ、「少しを長く続ける」というところがポイントになっていそうです。

一方で、国の指針でも、
「今よりからだを動かす時間を少し増やしていくことが、健康寿命をのばす助けになる」
と示されています。厚生労働省がまとめた

「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
では、歩行などの身体活動を１日６０分程度行うことや、
「今より＋１０分多く動く（プラス・テン）」という考え方が紹介されています。
数字はあくまで目安ですが、「ちょっと増やす」がキーワードになっているのが印象的です。

ここから先では、実際の生活に落とし込みやすいように、
習慣１：毎日の“ちょい歩き”
習慣２：足腰を守る“ちょい筋トレ”
習慣３：転ばないための生活環境づくり
という３つに分けて紹介していきます。

２．習慣１：毎日の“ちょい歩き”を積み重ねる

「＋１０分」から始めるゆるい目標設定

歩く習慣を身につけたいと思っても、
「毎日１万歩歩かないと意味がない」と考えると、気持ちが重くなってしまいます。

そこでおすすめなのが、国の指針でも使われている
「＋１０（プラス・テン）」という考え方です。
今の生活に、「１０分だけ、からだを動かす時間を足してみる」イメージです。

たとえば、こんなふうにしてみます。

• いつもの買い物で、スーパーの入口から少し遠い場所にあえて車を停める
• エスカレーターではなく、ゆっくりでもいいので階段を使う
• バス１停留所分だけ歩いてみて、次の停留所から乗る
• テレビを見る前後に、５分だけ家の周りをぐるっと歩く

このくらいの「ちょっとの積み重ね」でも、
１日トータルでは意外と歩いているものです。

歩数の目安は「自分比」で考える

歩数についても、最近はいろいろな研究があります。
東京都健康長寿医療センター研究所などの報告では、
高齢期では１日６０００〜８０００歩くらいまでで、死亡リスクの低下が大きいとされ、
それ以上は「やればやるほど良い」というより、緩やかな上乗せ効果という見方もあるようです。

また、東京都のサイトでは、
65〜74歳は１日７０００歩以上、75歳以上は５０００歩以上をひとつの目安として紹介しています。

ただし、これらはあくまで「平均的な目安」です。
持病や体力、生活スタイルによって、ちょうど良い量は人それぞれ違います。

ですので、最初は次のような「自分比」で考えてみると安心です。

• まず、何日かスマホや歩数計で「いまの自分の平均歩数」を知る
• そこから、＋１０００歩（約１０分）だけ増やしてみる
• 体調を見ながら、無理がなければ少しずつ伸ばしていく

この「自分の現在地を知る→ちょっとだけ増やす」という流れは、
数字だけを追いかけるより、気持ちが楽になりやすいと感じています。

歩くことを「用事」とセットにしてしまう

１００歳まで歩ける人を見ていると、
散歩だけのために時間をとるというより、
「生活の用事の中に、上手に歩く時間を混ぜ込んでいる」ことが多いです。

たとえば、こんな工夫です。

• 毎朝のごみ出しのついでに、家の周りを１周してから戻る
• 郵便ポストが家から少し離れている場合は、あえて１回でまとめて出しに行かず、用事の数だけ歩く機会にする
• 買い物は週１回まとめ買いではなく、あえて週２〜３回に分ける（重い荷物を避けるためにも有効）
• 通勤のある方は、「最寄り駅のひとつ前で降りて、１駅分だけ歩く」を平日ルーティンにする

「歩くために外へ出る」だと気合いが必要ですが、
「ついでに少し遠回りする」くらいなら、ハードルがぐっと下がります。

雨の日や体調がいまひとつのときは、
家の中で足踏みしたり、廊下を行ったり来たりするだけでもかまいません。

「０か１００か」ではなく、「今日はできる範囲で、ちょっとでも動けたら合格」くらいの気持ちで続けていきましょう。

３．習慣２：足腰を守る“ちょい筋トレ”を週に数回

歩き続けるには「筋肉の貯金」が心強い

歩く力を支えているのは、太もも・お尻・ふくらはぎなどの筋肉です。
高齢者の転倒予防に関する資料でも、
「足の筋力を保つこと」「バランス能力を高めること」が、
転倒しにくい身体づくりのポイントとして挙げられています。

「歩くだけでも筋力はつく」と言われることもありますが、
年齢とともに筋肉量はどうしても減りやすくなります。
そこで、週に２〜３回くらいのペースで、やさしい筋トレを少し足してあげると、
「筋肉の貯金」ができて、将来の歩く力を支えてくれると考えられています。

厚生労働省のガイドでも、
歩行などの身体活動に加えて、
週２〜３回の筋力トレーニングを取り入れることが推奨されています。
ここでも、回数や重さにこだわりすぎず、
「ラクすぎないけれど、翌日に残らない程度」を目安にすると続けやすくなります。

自宅でできる“ながら筋トレ”の一例

筋トレといっても、
ダンベルを振り回したり、激しいトレーニングをする必要はありません。
ここでは、私自身も取り入れている「ながら筋トレ」の例を、イメージとして紹介します。

• イスからゆっくり立ち上がる動作をくり返す
  テレビCMの間に、イスから立ち上がってまた腰を下ろす動きを５〜１０回。
  太ももとお尻の筋肉をやさしく刺激できます。
• キッチンでの「かかと上げ」
  料理や洗い物のときに、シンクにつかまりながら、かかとを上げ下げする。
  ふくらはぎを鍛えつつ、血行も促してくれる動きです。
• 歯みがき中の片足立ち
  転倒が不安な場合は、洗面台に手を添えて、
  かかとを少し浮かせた「なんちゃって片足立ち」からでも十分です。

どの動きも、
「痛みがない範囲で」「息を止めずに」行うことが大切です。
片足立ちはバランス能力も一緒に鍛えられるので、転倒予防の観点からも注目されています。

もし膝や腰に不安がある場合は、
整形外科やリハビリスタッフ、地域の運動教室などに相談してから始めると安心です。
お住まいの自治体によっては、介護予防教室やシニア向け体操教室を開催しているところもあります。

専門家にサポートしてもらう選択肢もある

私自身は、53歳のときにライザップに通い始めました。
当時は高血圧の心配もありましたが、トレーナーと相談しながら、
安全な範囲で筋トレメニューを組んでもらうことで、
「足腰を鍛え直す」という感覚を実感できた経験があります。

その様子は、減量期の記録としてこちらにまとめています。

ライザップ・高血圧オヤジ５４歳の挑戦※減量期の全記録！

ジムに通うことが正解というわけではありませんが、
「ひとりでは不安だな」と感じる場合は、
こうした専門家の力を借りるのも１つの方法だと思っています。

大事なのは、「がんばりすぎて続かなくなる」より、「少しゆるいくらいでも長く続く」ことです。
１００歳まで歩くための筋トレは、マラソンではなく「日々の散歩」のイメージで考えてみましょう。

４．習慣３：転ばないための生活環境とからだのメンテナンス

家の中を「つまずきにくい道」にする

どれだけ筋力があっても、
家の中がつまずきやすい環境だと、転倒のリスクは高くなってしまいます。

高齢者の転倒予防に関する資料では、
「足の筋力・バランス能力を保つこと」と同じくらい、
住環境を整えることの大切さが繰り返し紹介されています。

たとえば、次のようなチェックポイントがあります。

• よく歩く動線（玄関〜リビング、トイレまで、寝室まわり）に、ものが散らかっていないか
• カーペットやマットのめくれ・段差がないか
• 階段や廊下に、つかまれる手すりがついているか
• 夜トイレに行くとき、足元を照らす明かりがあるか

全部を一度に完璧にする必要はありません。
まずは「ここでよくつまずくな」「ここが暗くて不安だな」と感じる場所から、
ひとつずつ整えていくイメージで十分だと思います。

靴・杖・メガネなど、道具も味方につける

歩くときに身につけるものも、転倒予防には大切です。

• 靴
  かかとがしっかりしていて、足にフィットするものを選ぶと、
  つまずきにくく、疲れも軽く感じやすくなります。
• 杖・シルバーカー
  「杖を使うと年寄りっぽく見えるからイヤ」という声もありますが、
  実際には、転倒リスクを減らし、外出の機会を守ってくれる大事なパートナーです。
  必要になったら早めに取り入れたほうが、結果的に長く歩ける方も多いように感じます。
• メガネ
  足元がぼやけると、小さな段差に気づきにくくなります。
  定期的な視力チェックやメガネの度数調整も、実は転倒予防に役立つポイントです。

どれも、
「自分のからだの状態に合った道具を選ぶこと」が大切です。
靴屋さんや福祉用具専門店、眼科などで相談しながら、
自分にとって安心できる組み合わせを見つけていきましょう。

睡眠・栄養・水分で“足のコンディション”を整える

筋トレや歩行と同じくらい大切なのが、
からだのメンテナンスです。

たとえば、

• 寝不足の日は、ふらつきやすく、注意力も落ちやすくなる
• 水分不足になると、血圧の変動や立ちくらみが起こりやすくなる
• 食事量が少なすぎると、筋肉の材料が足りなくなり、足腰が弱りやすくなる

歩くことをがんばりすぎて、
逆に疲れがたまってしまうと本末転倒です。
「今日は疲れが強いな」「ふらつくな」と感じる日は、
歩く距離を短くしたり、思い切って休むことも大事な選択だと思います。

持病がある方や、薬を多く飲んでいる方は、
かかりつけ医に「どのくらい歩いてよさそうか」を相談しながら、
自分なりのペースを探していきましょう。

５．今日からできる「１００歳まで歩くためのマイルール」づくり

ここまで、
１００歳まで歩ける人が意識している３つのことをお伝えしてきました。

1. 毎日の“ちょい歩き”を積み重ねる（＋１０分から始める）
2. 足腰を守る“ちょい筋トレ”を週に数回取り入れる
3. 転ばないための生活環境とからだのメンテナンスを大事にする

どれも、
「きょうから一気に完璧にする」必要はありません。
むしろ、１つだけ選んで、ゆっくり育てていくくらいがちょうどいいと感じています。

例えば、こんなステップです。

• １週目：自分の１日の平均歩数を測ってみる
• ２週目：＋１０００歩だけ増やしてみる（できる日だけでOK）
• ３週目：テレビCMの間にイス立ち上がりを５回やってみる
• ４週目：玄関〜リビングの動線だけ、モノを片付けてスッキリさせてみる

これだけでも、１ヶ月後には
・歩く時間が少し増え
・太ももに「使っている感覚」が戻り
・家の中もわずかに安全になっている
…という変化が期待できます。

私自身、ライザップでの経験を通して、
「派手なことより、地味な習慣のほうが、あとから大きな差になる」と実感しました。
筋トレもウォーキングも、はじめの一歩はとても小さなものですが、
その積み重ねが、５年後・１０年後の「歩ける自分」をつくってくれるのだと思います。

人生の後半ほど、
「もう遅いかな」と感じるタイミングが増えてきます。
ですが、からだは思った以上に、始めた分だけ応えてくれるものです。

・今日はエレベーターを１回だけ階段にしてみる
・イスから立ち上がるときに、太ももを意識してみる
・寝る前に、明日どこを歩こうかちょっと考えてみる

そんな小さな一歩から、
「１００歳まで、自分の足で行きたい場所へ歩いていける自分」を、
一緒に目指していけたらうれしいです。

無理のないペースで、今日できるところから、
ご自分の「１００歳まで歩くためのマイルール」を作ってみてくださいね。