居酒屋メニューで太らない人の注文パターンを丸ごと公開
飲み会って、楽しい。楽しいんだけど……翌朝、体重計の前で「お前、誰？」ってなる日もある。わかる。
この記事では、居酒屋で太らない人が実際にやっている「注文の流れ（パターン）」を、最初から最後まで丸ごと公開します。
ポイントは気合ではなく、“注文の順番”をテンプレ化すること。迷う時間が減るほど、余計な一皿が減ります。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- 居酒屋は「選び方」じゃなく「順番」で勝てる（最初の2〜3品が勝負）
- 太らない人の注文は“型”になっている（テンプレを真似すればOK）
- 飲み会で詰みがちな地雷（〆・揚げ・甘い酒）を回避する具体策
- 二次会・遅い時間・チェーン居酒屋でも成立する現実的パターン
なお、健康・医療っぽい話は断定しません。調べてみるとこう言われている、くらいでやさしくいきますね。
結論：居酒屋で太らない人は「注文の流れ」を固定している
太らない人って、居酒屋で“何を食べるか”より“どう進めるか”が上手いです。
太らない注文の3原則
- 最初に「たんぱく質＋野菜」を確保（空腹の勢いで揚げ物に突っ込まない）
- 揚げ物は「最後に1品・みんなでシェア」（主役にしない）
- 〆は「食べない or 小さいサイズ」（食べるなら“代替〆”に寄せる）
まずはこれだけ覚えればOK：居酒屋テンプレ
最初の注文（着席〜10分）を固定します。
- 飲み物：最初の1杯は好きでOK（ただし甘いカクテルは避ける）
- 1品目：枝豆・冷奴・たこわさ・もずく酢・キムチ など「軽い」系
- 2品目：刺身盛り・焼き魚・焼き鳥（塩）・牛/豚の焼き（タレ別）
これで、最初の暴走が止まります。飲み会の勝敗、だいたい最初の10分で決まる説、あります。
（参考）お酒は“量”の把握が強い：純アルコール量の目安
調べてみると、厚生労働省の資料では純アルコール量に注目するのが大事、とされています。計算式の例として、ビール500ml（5%）＝純アルコール20gのように示されています。
※参考（厚生労働省）：
https://www.mhlw.go.jp/
さらに、e-ヘルスネット側では「飲みすぎがメタボリックシンドロームに関与している場合が多い」等の説明がまとまっています（これも“調べてみると”レベルで）。
※参考（e-ヘルスネット）：
https://kennet.mhlw.go.jp/
太りにくい飲み方のコツ（現実版）
- 2杯目以降は「糖質が少ない系」に寄せる（焼酎・ウイスキー系、無糖割り など）
- チェイサー（水）を毎杯セット（ペースが落ちるだけで勝ち）
- “ちびちび長引かせる”より、時間で区切る（ダラダラが一番増える）
居酒屋メニューで太らない人の「注文パターン」丸ごと公開
ここから本題。そのまま真似できる注文の流れを出します。
パターンA：王道「刺身＋焼き鳥」で勝つ（最強にラク）
想定：普通の居酒屋、2時間、ほどほどに飲む
最初の3点（着席〜10分）
- 飲み物：とりあえず1杯（ビールでもOK）
- 枝豆 or 冷奴
- 刺身盛り（人数に合わせて）
メイン（20〜50分）
- 焼き鳥（塩）：ねぎま・砂肝・ささみ・レバー（タレなら「少なめ」or「別」）
- 海藻サラダ or 野菜スティック（マヨ別）
中盤の満足感アップ（50〜80分）
- だし巻き卵 or しらすおろし
- 焼き魚（ホッケ・サバなど）※あれば
ラスト（80分〜終了）
- どうしても揚げ物が欲しいなら：唐揚げ（小）を1皿だけ、みんなでシェア
- 〆は基本スキップ。食べるなら：味噌汁・あさり汁・お新香あたりで着地
このパターンの強み：「たんぱく質→野菜→（余裕があれば）揚げ物」の順番が守れるので、飲み会なのに体が荒れにくい。
パターンB：女子会・ゆる飲み向け「小皿で満足、でもタンパク質は逃さない」
想定：軽めに飲む、会話メイン、つまみが分散しがち
最初の3点
- 飲み物：無糖系（可能なら）
- お通しが炭水化物なら、最初からシェアして量を半分
- 冷やしトマト or もずく酢 or たたききゅうり
タンパク質を確保（ここが肝）
- 刺身 or 海鮮カルパッチョ（ドレッシング別なら神）
- 鶏のたたき／蒸し鶏サラダ／豆腐サラダ（ドレッシング別）
“つい頼む”を安全にする置き換え
- ポテト → エイヒレ・するめ・焼きナス
- ピザ → チーズ（少量）＋サラダ
- 甘いカクテル → 無糖割り or お茶割り
〆の代替（満足感だけ取る）
- 梅きゅう／お新香盛り／味噌汁
- デザートが欲しいなら：フルーツ（小）をシェア
「甘いのちょっとだけ…」は、人間として当然です。だからゼロにするより“被害を小さくする”が勝ちです。
パターンC：がっつり飲む会でも崩れない「焼き中心」
想定：飲む量が増えがち、つまみが揚げ物まみれになりがち
最初に“守りの注文”を置く
- 枝豆＋刺身＋サラダ（ドレ別）を最初に注文
- 焼き鳥（塩）を先に通す（揚げ物の前に）
追加注文のルール（これが効く）
- 追加は「焼き」か「蒸し」から選ぶ（焼き魚、焼き野菜、だし巻き等）
- 揚げ物は“1回だけ”（2回目を頼みそうになったら、代わりに卵系 or 豆腐系）
- ソース系は「別皿」or「少なめ」
〆対策：最初から“予約”しておく
ここがコツ。席に着いた時点で、心の中でこう決めます。
「〆を食べるなら“おにぎり半分”か“汁物”」
〆は“終盤の判断力が落ちた自分”が決めると、だいたい炭水化物に吸い込まれます。
パターンD：遅い時間スタート（21時以降）でも太りにくい「軽量版」
想定：仕事終わりで遅い、胃もたれしたくない、でも付き合いはある
注文は「軽い×タンパク質」だけで完結させる
- 刺身（小） or 焼き魚
- 冷奴 or もずく酢
- サラダ（ドレ別）
- 飲み物は1〜2杯で止めやすいもの（無糖割り＋水セット）
遅い時間は、調べてみると「飲酒量が増えるほどリスクが上がる」みたいな話が色々出てきます。なので、遅い日は“量を小さくして勝つ”が正解。
※参考（厚生労働省：健康に配慮した飲酒ガイドライン関連）：
https://www.mhlw.go.jp/
地雷メニュー図鑑：太りやすいのは「メニュー」より「セット」
単品で即アウト、というより太る流れがあります。
地雷セット①：とりあえずビール＋唐揚げ＋ポテト
最初の空腹に揚げ物が入ると、もう止まりません。なので、揚げ物は“最後に回す”だけで世界が変わります。
地雷セット②：甘いカクテル＋デザート
これも美味しいんだけど、甘い×甘いは“気づいたら摂取”になりがち。
完全禁止にすると反動が出やすいので、どっちか片方だけにするのが現実的です。
地雷セット③：〆のラーメン（しかも二次会で）
これは強い。強すぎる。だから、最初から「汁物」か「小さめ」に逃がすのが勝ち筋。
注文がラクになる「一言フレーズ」集（店員さんに優しいやつ）
- 「ドレッシング、別でお願いできますか？」
- 「タレ別（or 少なめ）できますか？」
- 「揚げ物、小さいサイズあります？」
- 「おにぎり、半分に切れます？」（できる店は神）
言いにくければ、仲間内だけで調整でもOK。取り分けるだけで勝てます。
「飲み会が多い人」ほど、戦略は別記事も見ておくとラク
この記事は「居酒屋の注文パターン」に絞りました。
外食や飲み会が多い生活全体の組み立て（翌日のリカバリーや、週の配分まで）は、別でまとめています。
よくある質問（飲み会あるある）
Q：ビールはダメ？最初の1杯も？
A：ダメじゃないです。最初の1杯を楽しんで、2杯目以降を調整するのが続きます。
Q：揚げ物ゼロは無理…
A：わかる。なので「最後に1品だけ」にして、主役を“刺身・焼き”に戻すのが現実的です。
Q：結局、〆がやめられない
A：〆は“決断”じゃなく“事前予約”が効きます。最初から「汁物 or 小サイズ」と決めておくと、終盤の自分に勝てます。
体験談っぽい話：同じ居酒屋でも“順番”で結果が変わる
私、サイト運営者(和久井朗)として、いろんな飲み会で「同じ店・同じメンバー」でも差が出るのを何度も見てきました。
差を作るのは、意外と「意思」じゃなくて注文の初動です。最初に刺身と豆腐が入ると、その後の揚げ物の量が自然に減る。逆だと、減らない。人間だもの。
まとめ：居酒屋で太らないコツは「注文の型」を持つこと
- 最初の2〜3品を「たんぱく質＋野菜」で固定する
- 揚げ物は最後に1品、シェアで済ませる
- 〆は事前に決める（汁物 or 小サイズ）
- 飲み物は2杯目以降を調整、水（チェイサー）をセット
飲み会はゼロにしなくていいです。“楽しみながら太りにくくする”のが、いちばん長続きします。
「よし、今年こそ期限を決めて変えたい」って人は、軽く診断から入るのもアリです。
ライザップを検討中で、予約の流れが不安ならここにまとめています。
前向きな一言：飲み会は敵じゃなくてイベント。「注文の型」さえ持てば、体型はちゃんと守れます。