膝が不安な人向け下半身筋トレメニュー｜膝を守りながら脚を鍛える
「スクワットしたいけど、膝がギクッとしないか不安」「階段で膝がズキッとしたことがあって、それ以来こわくて下半身トレを避けている…」
そんな気持ち、すごくよくわかります。
私、和久井朗もライザップに通っているとき、膝に不安を抱えたまま筋トレをスタートした方をたくさん見てきました。
でも、調べてみると、膝のまわりの筋肉をほどよく鍛えること自体は、膝を守るためにも大事らしいんです。
たとえば、厚生労働省が公開している「変形性ひざ関節症の人を対象にした運動プログラム」でも、太ももの前や脚全体の筋トレが紹介されています。
参考：https://www.mhlw.go.jp/
この記事では、「膝を守りながら脚を鍛える」ための考え方と具体的メニューを、できるだけやさしく、会話＆体験談ベースでまとめました。
「これならできそうだな」と思えるところから、少しずつ試してみてくださいね。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- 膝が不安でも、下半身を鍛えたほうがいい理由
- 膝を守るためのフォーム・深さ・足幅の考え方
- 膝が不安な人向け・やさしめ下半身メニューの具体例
- スクワット・レッグプレス・ランジ・デッドリフトを膝にやさしく行うコツ
- 「これは無理しないほうがいい」サインと、続けるためのコツ
膝が不安でも下半身を鍛えた方がいい理由
理由① 膝まわりの筋肉が「クッション」になるから
膝に不安があると、「もう動かさない方が安全なんじゃないか」と思いがちですが、調べてみると太ももの前（大腿四頭筋）やお尻の筋肉を鍛えることは、膝を支えるうえで役に立つらしいです。
筋肉が弱いと、ちょっとした衝撃やねじれがすべて関節にダイレクトに来てしまいます。
反対に、筋肉がしっかりしてくると、膝にかかるストレスを「分散」できるイメージです。
理由② 動かさないと、かえって動きにくくなることも
膝がこわいと、つい「安静にしすぎてしまう」ことがあります。
でも、調べてみると膝をまったく動かさない期間が長くなると、関節まわりがこわばり、可動域が狭くなるといった指摘もあるようです。
もちろん「痛みを我慢してまで動かす必要はない」ですが、痛みの出ない範囲でちょこちょこ動かす・支えを使いながら負荷をかけるのは、将来のためにもプラスになりやすいと考えられています。
理由③ 「膝が不安な人向け下半身」のやり方ならリスクを減らせる
怖いのは「いきなり重い負荷で、深くしゃがむ」「痛いのにフォームを無視する」といったパターンです。
逆に言うと、
- 浅め・軽めからスタートする
- 痛みが出る角度の手前で止める
- 膝だけでなく股関節（お尻）から曲げる意識を持つ
というような「膝が不安な人向け下半身」メニューにしてあげれば、リスクをかなり減らせます。
膝を守るための基本ルール
① 「痛みのライン」を決めておく
まずは「ここまでなら大丈夫」「ここから先はNG」という目安を、自分の中で決めておきましょう。
目安としては、
- 動かしていて違和感～軽い痛み（5段階中2〜3くらい） → 様子を見ながら続行
- ズキッと走る痛み・引きずるほどの痛み → その動きは中止
あくまで一つの考え方ですが、「痛みをゼロにするために一切動かさない」のではなく、「強い痛みが出たらやめる」くらいのスタンスが現実的です。
もちろん、痛みや腫れが強いときは早めに整形外科などで相談するのが安心です。
② フォーム・深さ・足幅を調整する
同じスクワットでも、しゃがむ深さや足幅を少し変えるだけで膝への負担はガラッと変わります。
詳しいフォームは、こちらの記事でも図解しているので、あとでチェックしてみてください。
スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレ
スクワットの「深さ」の目安
- 最初は「椅子に軽く腰掛けるくらい」の浅さから
- 膝の角度が90度より浅い位置で止める
- 痛みが出ない範囲で、慣れてきたら少しずつ深く
足幅とつま先の向き
- 足幅は肩幅より少し広めでOK
- つま先はやや外側（ハの字）に向けると膝が内側に入りにくい
- しゃがむときは「膝がつま先と同じ方向に曲がっているか」を常にチェック
③ 「膝だけ曲げる」のではなく「股関節から曲げる」
膝が不安な方に多いのが、膝だけを前に突き出してしゃがんでしまうフォームです。
そうではなく、
- 「お尻を後ろに引く」「股関節から折りたたむ」意識で動く
- 上半身を軽く前傾させて、膝だけ前に出すのを防ぐ
この「股関節から曲げる感覚」は、デッドリフト系の動きにも共通します。
デッドリフトの詳しいフォームは、こちらで写真付きで解説しています。
デッドリフト徹底解説｜腰を守る正しいフォームとコツ
膝が不安な人向け下半身メニューのモデル例
ここからは、「膝が不安だけど、脚を鍛えたい」人向けのメニュー例を紹介します。
一回あたり30〜40分程度、週2〜3回を目安に、無理のないペースでどうぞ。
ウォームアップ（5〜10分）
- その場で足踏み：1〜2分
- 太もも前・裏の軽いストレッチ：各20〜30秒
- 膝に痛みがなければ、エアロバイクやウォーキングを5分ほど
「膝が冷えたまま重い負荷をかける」のは避けたいので、軽く汗ばむくらいまで温めてからメインに入りましょう。
種目① 椅子スクワット（または壁スクワット）
通常のスクワットが怖い人向けに、「椅子スクワット」から始めるのがおすすめです。
- 回数：10〜15回 × 2〜3セット
- ポイント：完全に座り込まず「お尻が椅子に軽く触れる」くらいで立ち上がる
- 痛みが出る場合は、壁に背中を預けての「壁スクワット」に切り替え
スクワットの詳しいフォームや、膝を守るための注意点は、こちらもあわせてどうぞ。
スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレ
種目② レッグプレス（マシン）
ジムに通える方なら、レッグプレスマシンは膝にやさしく脚を鍛えやすい種目です。
座った姿勢で行うので、バランスを崩しにくいのもメリット。
- 回数：10〜15回 × 2〜3セット
- 負荷：「あと2回くらいなら頑張れる」程度の重さから
- 膝の曲げ角度：90度より浅いくらいでOK（痛みが出ない範囲）
フォームやシート位置の調整は、こちらの記事で詳しく解説しています。
レッグプレスで太もも強化｜下半身の基本マシントレ【チョコザップ活用】
種目③ やさしいランジ（またはその場ステップ）
ランジはどうしても膝への負担が出やすいので、まずは「一歩の幅をかなり小さく」して試すところから。
それでも怖い場合は、その場で足を前後に軽く引く「ステップ」動作だけでもOKです。
- 回数：左右10回ずつ × 2セット
- 支え：壁や手すり、マシンにつかまりながらでOK
- 膝が前に出すぎないよう、「やや前かがみ＋お尻を引く」意識
通常のランジのフォームは、こちらの記事にもまとめています。
「いつかここまでできたらいいな」くらいの気持ちで、参考にしてみてください。
ランジで脚やせ＆ヒップアップ｜下半身の基本トレ
種目④ ヒップヒンジ系（軽めのデッドリフト動作）
膝ではなくお尻・もも裏（ハムストリングス）を鍛える動きとして、ヒップヒンジ（股関節からの前屈）を取り入れると、膝の負担を減らしつつ下半身を強くできます。
- 回数：10〜12回 × 2〜3セット
- 負荷：最初は自重だけ、慣れたら軽いダンベルやバーを追加
- ポイント：膝は軽く曲げたまま固定し、股関節から前に倒れる
デッドリフトのフォームは、膝を守るうえでもとても大事です。
こちらの記事で、腰を守るコツも含めて確認しておくと安心です。
デッドリフト徹底解説｜腰を守る正しいフォームとコツ
クールダウン＆ストレッチ（5分）
- 太もも前・裏・ふくらはぎのストレッチ：それぞれ20〜30秒
- 膝まわりをやさしくさすって血流アップ
トレーニング後の軽いストレッチは、「次の日の膝のこわばり」を減らす意味でも大事です。
種目別｜膝を守るためのポイント
スクワット編
やってほしいポイント
- 椅子を後ろに置いて、「座りかける」イメージでしゃがむ
- 膝がつま先より大きく前に出ないよう、鏡でチェック
- かかとに体重を乗せる意識で、「床を踏みしめる」ように立ち上がる
避けたい動き
- 膝が内側に入る（X脚のようになる）フォーム
- いきなり「太ももが床と平行以下」まで深くしゃがむ
- 痛みがあるのに、回数や重さを優先して続けてしまう
フォームに不安があれば、スクワット解説記事も合わせてチェックするとイメージしやすいです。
スクワットの正しいやり方とコツ｜下半身の基本トレ
レッグプレス編
やってほしいポイント
- スタートポジションで膝が伸び切りすぎないように少し曲げておく
- 動作中、膝が内側に入らないよう、プレートの真ん中を踏むイメージ
- かかと〜母指球（親指の付け根）でしっかり押す
避けたい動き
- 最後に「ガンッ」と膝をロックする（関節で支えてしまう）
- 限界まで膝を曲げて、お尻がシートから浮くようなフォーム
シート位置や足の置き方は、こちらの記事も参考になります。
レッグプレスで太もも強化｜下半身の基本マシントレ【チョコザップ活用】
ランジ編
やってほしいポイント
- 一歩の幅は「思っている半分」くらいからスタート
- 前脚の膝がつま先より前に出すぎないよう、鏡で確認
- 膝に違和感があれば、その場のステップ動作だけにする
避けたい動き
- いきなり大きな一歩で深くしゃがむ
- 痛みを我慢して回数をこなす
本格的なランジのやり方は、こちらの記事で写真付きで解説しています。
ランジで脚やせ＆ヒップアップ｜下半身の基本トレ
デッドリフト編
やってほしいポイント
- 膝は軽く曲げた位置で固定し、股関節から前に倒れる
- バーやダンベルは体に近いラインをなでるように上下させる
- 背中は丸めず、胸を張ったまま動く
避けたい動き
- 膝を大きく曲げてしまい、スクワットのような動きになる
- 重さを欲張って、フォームが崩れる
デッドリフトは、フォームが決まると「膝にあまり負担をかけずに下半身を鍛えやすい」種目です。
フォームについては、こちらの記事をじっくり読んでから試してみるのがおすすめです。
デッドリフト徹底解説｜腰を守る正しいフォームとコツ
こんなときは無理をしないで
すぐに中止したほうがいいサイン
以下のような症状が出た場合は、トレーニングはいったん中止して様子を見てください。
- 動かした瞬間に鋭い痛みが走る
- トレーニング後、膝がパンパンに腫れて熱を持つ
- 痛みで足を引きずるほどになってしまう
医療機関で相談したほうが良さそうなケース
調べてみると、膝の腫れや熱感が強いときや、痛みが長く続くときには整形外科などで状態を確認したほうがよいとされているようです。
特に、
- 何もしていなくても膝が痛む
- 夜間も痛みで目が覚める
- 膝がまっすぐ伸びない・曲がりきらない
といった場合は、自己判断で我慢しすぎず、一度専門家に診てもらうことをおすすめします。
膝が不安でも続けやすくするコツ
① 「完璧な1回」より「そこそこを週2〜3回」
一度に完璧なトレーニングをしようとすると、膝も心も疲れて続きません。
それよりも、
- その日の調子を見ながら、できる種目だけ行う
- 時間がなければ、「椅子スクワットだけ」「レッグプレスだけ」の日があってもOK
このくらいのゆるさの方が、結果的に長く続いて、膝まわりの筋肉もじわじわ育ってきます。
② 記録をつけて「変化」に注目する
膝が不安な時期は、つい「できないこと」に目が行きがちです。
そこでおすすめなのが、
- その日の痛みのレベル（0〜10）
- 行った種目と回数
- 終わったあとの膝の状態（楽・普通・重いなど）
を、ノートやスマホにメモしておくこと。
あとから読み返すと、「最初は5回で限界だった椅子スクワットが、今は15回できている」など、小さな成長に気づけます。
③ ジムやトレーナーをうまく頼る
もし近くにジムがあれば、フォームチェックだけでもトレーナーに見てもらうと安心感がグッと上がります。
「膝が不安で…」と正直に伝えれば、膝にやさしい負荷やマシンの設定も教えてくれるはずです。
まとめ｜膝を守りながら、できるところから一歩ずつ
膝に不安があると、どうしても下半身トレーニングから遠ざかりがちです。
でも、調べてみると膝の状態に合わせて、無理のない範囲で筋肉を鍛えることは、むしろプラスに働く場合も多いようです。
大事なのは、
- 痛みのラインを決めて、無理はしない
- フォーム・深さ・足幅を調整して、膝への負担を減らす
- 「今日できること」をコツコツ続ける
今日ご紹介した「膝が不安な人向け下半身メニュー」は、あくまで一つの例です。
あなたの膝の状態に合わせて、できそうな種目・回数から気楽にスタートしてみてください。
「以前より階段がラクになった」「立ち上がるときの不安が減った」――そんな小さな変化が、きっとあなたの自信になっていきます。
膝を守りながら、少しずつ脚を強くしていきましょう。明日のあなたの膝が、今日よりちょっとラクになりますように。