ラットプルダウン入門｜背中を引き締める基本フォーム

ラットプルダウンは、マシンを使ってバーを胸元まで引き下ろすことで、背中全体を引き締めるトレーニングです。
ダイエット中の「背中のもたつき」「姿勢の悪さ」が気になる人にとって、かなり心強い種目になります。

この記事では、ライザップのセッションでもよく使われるラットプルダウンの基本フォーム・ありがちなNG例・目的別のバリエーションまで、初心者向けにわかりやすく解説します。
他の種目もまとめて確認したい人は、

ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説

もぜひチェックしてみてください。

ラットプルダウンはどんなトレーニング？

ラットプルダウンで鍛えられる部位と主な効果

ラットプルダウンは、主に以下の筋肉を鍛えます。

• 広背筋：背中の外側〜脇の下あたりまで大きく広がる筋肉
• 大円筋・小円筋：背中の上部、肩甲骨の外側に位置する筋肉
• 僧帽筋（下部〜中部）：肩甲骨を寄せる・下げる動きに関わる筋肉
• 上腕二頭筋：バーを引くときに使う、いわゆる「力こぶ」の筋肉

これらの筋肉を鍛えることで、次のような見た目や体の変化が期待できます。

• 背中がスッキリして、後ろ姿が引き締まる
• 肩甲骨まわりが動きやすくなり、姿勢が伸びやすくなる
• 二の腕だけで引かず、背中で引く感覚を覚えることで、他の種目（ロウイング・デッドリフトなど）も安定しやすくなる
• デスクワークで丸まりがちな上半身をリセットし、肩こりや猫背の予防にもプラス

こんな人におすすめのラットプルダウン

• ダイエット目的：背中〜上半身をバランスよく引き締めたい
• 見た目改善：後ろ姿・肩まわりをシャープに見せたい
• 姿勢改善：猫背・巻き肩が気になる、胸を張るのが苦手
• 筋力アップ：懸垂の前段階として背中の基礎筋力をつけたい
• 運動初心者：フリーウエイトに不安があるが、背中はしっかり鍛えたい

ラットプルダウンの正しいやり方（フォーム解説）

基本フォームのステップ

スタートポジションのつくり方

1. シートの高さを調整し、足裏が床にしっかりつく位置に座ります。
2. 太ももを押さえるパッドを、軽く押し込まれる程度にフィットさせます（浮き上がらないように）。
3. バーを肩幅よりやや広めに握ります。親指をしっかり巻き込んでOKです。
4. バーを軽く引いてシートに腰掛け、胸を張り、背筋をまっすぐにします。
5. 軽く肘を伸ばした位置で、肩をすくめないようにリラックスさせ、ここがスタートポジションです。

動作中のポイント（引き下ろす・戻す時の意識）

1. 息を吸いながら胸を張り、「バーを胸に近づける」のではなく「胸をバーに近づける」イメージで、肘を真下に引きます。
2. バーはあご〜鎖骨のあたり、もしくは鎖骨の少し下（上胸）までを目安に引き下ろします。
3. このとき、肘を後ろに引きすぎず、体側に沿って下ろすことがポイントです。
4. いちばん下で1秒ほどキープし、背中の収縮を感じます。
5. 息を吐きながら、バーをゆっくり上に戻す（2〜3秒かけるイメージ）。
6. 肩がすくまないギリギリのところまで戻したら、再び引き下ろします。

動作全体を通して意識したいのは、「腕ではなく背中で引く」こと。
肘を下に引くイメージを持つと、背中に入りやすくなります。

呼吸のタイミングと目線・姿勢

• 呼吸：バーを引き下ろすときに息を吸う／戻すときに吐く（逆でもOKですが、動作中に息を止めっぱなしにしないことが大切）
• 目線：正面〜やや上を見る。バーを追いかけて下を向かないようにする
• 姿勢：腰を反りすぎず、軽く胸を張ったナチュラルなS字カーブをキープする

よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ

ありがちな間違い①：腕だけで引いてしまう

背中よりも上腕二頭筋（力こぶ）ばかり疲れてしまう人に多いパターンです。

• 肘を後ろに引きすぎて、背中ではなく肩の前側が詰まっている
• スタートポジションで胸が丸まり、肩が前に出たままになっている
• バーを「握りすぎ」で、腕に力が入りすぎている

改善のコツ

• セット前に肩を大きく回し、肩甲骨を軽く下げてから構える
• 「肘でバーを押し下げる」「脇の下に何かを挟んで潰す」イメージで引く
• 重量を一段階下げて、ゆっくり丁寧に行う

ありがちな間違い②：腰・肩・首まわりに負担がかかるフォーム

ラットプルダウンで多いのが、反り腰・首の力み・肩のすくみです。

• バーを引くときに、上体を大きく反らせてバーを無理やり引いている
• 肩をすくめてしまい、首まわりに力が入りっぱなしになっている
• 重すぎる重量を使って、勢いで引き下ろしている

改善のコツ

• バーを引く距離を少し短くしてもいいので、背中でコントロールできる重さにする
• 動作中に、肩を耳から遠ざけるイメージで行う
• 反動を使わず、2〜3秒かけて戻すスロートレーニングを心がける

安全に続けるためのチェックポイント

• セット中に首や腰に鋭い痛みが出たら、すぐに中止してトレーナーに相談する
• フォームが乱れてきたら、1〜2回手前で止める（限界ぎりぎりまで追いすぎない）
• 「重さ」よりも、コントロールできるフォームの精度を優先する

目的別ラットプルダウンのバリエーション

初心者向けのやさしいラットプルダウン

• 軽めの重量＋回数多め（12〜15回）で、背中に効く感覚をつかむ
• バーを引く距離を、あごの少し下くらいまでにして可動域をやや狭くする
• トレーナーがバーの軌道をガイドし、肩がすくまないようにサポートしながら行う

中級者向けの発展ラットプルダウン

• 重量アップ：回数を8〜10回に設定し、扱う重量を少しずつ増やしていく
• グリップのバリエーション：ワイドグリップ／ナローグリップ／パラレルグリップで刺激を変える
• テンポコントロール：下ろす1秒・戻す3秒など、エキセントリック（戻す側）を重視して背中を追い込む

自宅トレ・少ない器具で応用するラットプルダウン風トレ

ラットプルダウンマシンがない環境では、以下のような代用種目がおすすめです。

• チューブ・バンドプルダウン：ドアアンカー付きのトレーニングチューブを使い、同じ軌道で引き下ろす
• タオルプルダウン：両手でタオルを引っ張り合いながら、肘を下げる動作で背中を意識する（ウォームアップに◎）
• 自重のロウイング系種目：テーブルロウ・インバーテッドロウなども、背中トレの一種として相性が良い

ライザップセッションでのラットプルダウンの進め方

ライザップでは、ラットプルダウンのような背中種目は、姿勢改善・代謝アップのための重要な基本種目として扱われます。
サポートの方針や考え方のベースは全店舗で統一されていますが、具体的な声かけや細かい修正の仕方は、トレーナーの個性や経験によって若干異なる場合があります。

初期セッションでのラットプルダウンの扱い方

体力や動きのクセを見ながらラットプルダウンを試す流れ

• カウンセリングや姿勢チェックで、背中・肩まわりの硬さやクセを確認
• ウォームアップのあと、バーを握るだけ・軽い重さでの試し動作からスタート
• 肩がすくみやすい・背中が動かしにくい場合は、肩甲骨の動きを出すエクササイズを優先することも

その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方

• ダイエット・ボディメイク重視：12〜15回がギリギリこなせる重さで2〜3セット
• 筋力アップ重視：8〜10回がギリギリの重さで、フォームを崩さない範囲で重量を調整
• 運動初心者：まずは「フォーム習得」を優先し、余裕を持ってできる重量から始める

柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート

• 肩・首・腰などに違和感がないかを確認しながら、痛みのない可動域で実施
• 肩が上がりやすい人には、可動域を少し狭くしてでも肩を下げる意識を優先
• 違和感がある場合は、他の背中種目（ロウイング・マシンロウなど）に切り替えることもある

セッション中のフォームチェックとサポート内容

トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）

• 肩がすくんでいないか・首に力が入っていないか
• バーの軌道が、まっすぐ下に近いラインになっているか（前後にブレていないか）
• 腰を反りすぎていないか、上半身の角度が極端に変わっていないか
• 肘の向きや動きを見て、背中に効いているか・腕に逃げていないかをチェック

基本的なチェックポイントや安全管理の考え方はライザップ全体で共有されていますが、「どのタイミングで声をかけるか」「どんな比喩でイメージさせるか」などはトレーナーごとに少しずつ違い、そこもセッションの面白さの一つです。

その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整

• 睡眠不足・疲労感が強い日は、重量を落としてフォーム重視に切り替え
• 調子が良い日は、最後の1セットだけ少し重くするなど、微調整を行う
• 肩まわりの張りが強い日は、ラットプルダウンの前後に、ストレッチやモビリティエクササイズを挟むことも

きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート

• ラスト数回でフォームが崩れそうなときに、「背中で引きましょう」「あと2回いけます」など具体的な声かけ
• できた回数やフォームの改善点を、小さな成功としてフィードバックしてくれる
• 「今日はここまでやれた」「前回よりここが良い」など、継続のモチベーションになる言葉をかけてくれる

ケガ予防とメニュー調整のしかた

違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例

• 首や肩の前側に痛みを感じたら、その場で重量を落とす／可動域を狭くする
• それでも違和感が残る場合は、ロウイング系の種目に変更して背中を鍛える
• 痛みの種類によっては、いったん背中種目を休み、下半身や体幹メインのメニューに切り替えることも

自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安

• 背中トレーニング全体で週2〜3回程度が目安
• 自宅でチューブプルダウンなどを行う場合も、同じ部位を毎日追い込みすぎないことが大切
• 筋肉痛が強い日は、ストレッチ・軽い有酸素運動に切り替えて回復を優先する

セッションごとの振り返りを次回のラットプルダウンにどう活かすか

• 「どこが一番疲れたか」「どこに効いている感覚があったか」を毎回確認する
• 背中に効いた感覚が薄かった場合は、次回のセッションでグリップや角度を微調整してもらう
• できる回数や扱う重量の変化を記録しておくと、成長を実感しやすくモチベーションアップにつながる

ラットプルダウンに関するよくある質問

頻度・セット数・重量に関する質問

Q. ラットプルダウンは週にどのくらいやればいいですか？
A. 背中の他の種目と合わせて、週2〜3回が目安です。同じ部位を連日ハードに行うより、1日休ませながら継続した方が回復しやすく、結果的に効率も良くなります。

Q. 何セットくらい行えばいいですか？
A. 目安としては2〜3セット。フォームに自信がない最初のうちは2セットから始めて、慣れてきたら3セットに増やしていきます。

Q. 重量はどのように選べばいいですか？
A. 初心者のうちは、12〜15回できて、最後の2〜3回が少しきついと感じる重さを目安にしてください。ライザップのセッションではトレーナーが一緒に選んでくれるので、無理に重くしなくてOKです。

体力に自信がない人向けの始め方

Q. まったくの運動初心者ですが、それでもできますか？
A. もちろんOKです。最初はごく軽い重さから始め、バーを胸まで引ききれなくても大丈夫。安全に動かせる範囲で、背中を意識するところからスタートします。

Q. 肩こりがひどいのですが、ラットプルダウンをやっても平気ですか？
A. 肩こりの原因や状態にもよりますが、肩甲骨まわりを動かすことで楽になる人も多いです。ただし、痛みが強い・しびれがある場合などは、事前に医師に相談し、セッション中もトレーナーに必ず伝えましょう。

他の種目との組み合わせ方・メニュー例

Q. ラットプルダウンはどのタイミングで行えばいいですか？
A. 背中の日のメイン種目として、セッションの前半〜中盤に入れることが多いです。例：

• 1種目め：ラットプルダウン（広背筋メイン）
• 2種目め：ロウイング系（背中中央〜下部）
• 3種目め：ヒップリフトや体幹系　など

Q. 下半身の日にも入れていいですか？
A. 下半身の日の仕上げに、軽めのラットプルダウンを1〜2セット足すのもありです。ただし、全体のボリュームが多くなりすぎないよう、トレーナーと相談しながら決めましょう。

まとめ｜ラットプルダウンを安全に続けて効果を出すために

ラットプルダウンは、背中を引き締めて姿勢も整えやすくなる、非常にコスパの良い基本種目です。
ポイントは、重さを追いかけるよりも「背中で引く感覚」を優先してフォームを固めること。
ライザップのセッションでは、全体の方針は共通しつつも、トレーナーごとに微妙に違う声かけやサポートで、あなたに合ったフォームを一緒に探してくれます。
焦らず、安全に続けながら、少しずつ背中の変化と後ろ姿の変化を楽しんでいきましょう。