健康寿命と減量成功の「ゆるボディメイク」戦略

「健康寿命と減量成功のゆるボディメイク戦略」とは？

「そろそろ本気でやせないとな」「でも、きついダイエットはもうムリ」──。40代・50代・60代で、そんな気持ちの板挟みになっている方は多いのではないでしょうか。

私・和久井朗も、まさにその一人でした。若い頃と同じような「短期決戦ダイエット」を繰り返しては、リバウンドして落ち込む…。そのくり返しから抜け出せたのは、「がんばりすぎない、ゆるボディメイク」という考え方にたどり着いてからです。

この記事では、・健康寿命（元気に動ける時間）を延ばしたい
・できれば体重も少し落としてスッキリしたい
・でも、ストイックな食事制限やハードな筋トレは続かない
という方に向けて、「ゆるく続けるからこそ減量もうまくいく」という考え方と、私なりの実践アイデアをまとめました。

医療行為や治療の話ではなく、「日々の暮らしの中でできる範囲の工夫」がテーマです。体調や持病がある方は、かかりつけ医の先生の指示を最優先にしながら、「こんな考え方もあるんだな」と気楽に読んでいただけたらうれしいです。

がんばりすぎない「ゆるボディメイク」はサボりではなく“戦略”

がんばりすぎダイエットが続かない理由

ダイエットやボディメイクというと、「糖質カット」「毎日◯◯分運動」「間食ゼロ」など、どうしてもストイックなイメージになりがちです。確かに短期間で体重を落としたいときには、ある程度のガマンや追い込みが必要な場面もあります。

ただ、私たちが本当に伸ばしたいのは「寿命」そのものではなく、自分の足で歩いて、好きなことを楽しめる“健康寿命”のほうですよね。そう考えると、数週間だけの減量よりも、数年〜数十年続けられる生活習慣のほうがずっと大事です。

厚生労働省の資料でも、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」の中で、日常の身体活動（歩く、家事をするなど）を少しずつ増やすことが、生活習慣病予防や健康寿命の延伸に役立つとまとめられています。「一気にがんばる」より「ちょっとずつ積み重ねるほうが現実的」という方向性ですね。

また、文部科学省の体重コントロール資料では、太りすぎの改善には、運動とともに食事の見直しが大切とされています。運動だけ、食事だけを極端に変えるより、「ほどよい食事」と「ほどよい運動」を組み合わせて、ゆるやかに減量していくほうが、体への負担も少ないと考えられています。

つまり、「死ぬ気でがんばるダイエット」が続かないのは、意志が弱いからではなく、そもそも“長く続ける”という目的に合っていない戦略だった、という見方もできそうです。

「60〜70点でOK」という発想に切り替える

そこでおすすめしたいのが、「毎日100点を目指さない」ゆるボディメイクです。

• 食事は、完璧な糖質オフではなく「夜だけ炭水化物を少なめに」くらいから始める
• 運動は、ジムで1時間みっちりではなく「家の中で＋10分動く」から試す
• 体重は、毎日数字に一喜一憂せず、1〜3か月単位で流れを見る

こんなふうに、「60〜70点くらいだけど、毎日続けられる」というラインを探っていくイメージです。私自身も、「今日は完璧じゃないけど、まあ合格」と自分に丸をつける日が増えたことで、メンタルがずいぶんラクになりました。

結果として、その「ゆるさ」が土台となり、体型も大きくくずさずに暮らせるようになってきています。健康寿命を考えると、体重の数字だけでなく、「今日もそこそこ元気に動けた」という日を積み重ねることが、一番のポイントなのかもしれません。

健康寿命と減量をつなぐ３つの「ゆるポイント」

① 食事は“足し算”より“引き算”を意識する

食事の見直しというと、「◯◯を食べなきゃ」「△△を毎日とらなきゃ」と、どうしても足し算の発想になりやすいですよね。けれど、実際には「ちょっと引いてみる」ことから始めたほうが、気持ちもラクで続きやすいと感じています。

たとえば、こんな小さな引き算です。

• 夜のご飯を「てんこ盛り」から「軽く一杯」にしてみる
• お菓子は「袋ごと」ではなく、「小皿に出した分だけ」にする
• 揚げ物の日はマヨネーズやドレッシングを少なめにかける

厚生労働省のe-ヘルスネット「肥満と健康」では、エネルギー摂取量と消費量のバランスが崩れると肥満につながるとされています。難しい計算をするよりも、まずは「余分だな」と感じる部分を、少しだけ引いてみることから始めるのが現実的かもしれません。

もちろん、持病や栄養状態によっては「食べなさすぎ」が問題になる場合もあるので、体調に不安がある方は医師や管理栄養士さんに相談しながら進めてくださいね。

② 運動は「＋10分」＆日常生活の中で

運動についても、厚生労働省の「アクティブガイド2023」では、今よりも「＋10分」からだを動かす習慣をすすめています。「1日◯分運動しないとダメ」というより、まずは座りっぱなしを減らし、こまめに動くことが大切だという考え方です。

私自身も、ジムに行けない日は、こんな「ゆる運動」を意識しています。

• 歯みがき中は、かかとの上げ下ろしをしてふくらはぎを動かす
• テレビのCM中に、その場で足踏みをする
• 買い物に行くときは、1つ前のバス停で降りて歩く
• エレベーターの代わりに、1〜2階分だけ階段を使う

健康長寿ネットのウォーキング解説ページでは、姿勢を意識した歩き方が紹介されています。がんばりすぎて息が上がるほど歩かなくても、「少しテンポを早めて、背筋を伸ばして歩く」だけでも、体にとっては立派なトレーニングになるようです。

大切なのは、「続けられるペースで、日常の中に動きを散りばめること」。これなら、仕事や家事が忙しい方でも、健康寿命の土台づくりとして取り入れやすいと思います。

③ 体重だけでなく「調子の良さ」を見る

減量を意識すると、つい体重計の数字ばかり気になってしまいます。もちろん数字は大事な指標ですが、健康寿命という視点では「体の調子」も同じくらい大切です。

たとえば、こんな変化はありませんか？

• 階段を上がったときの息切れが、少し軽くなった気がする
• 朝起きたとき、体のこわばりが前よりラクになった
• 仕事終わりのだるさが、少しマシになってきた
• 気持ちが落ち込みにくくなり、前向きに考えられる日が増えた

こうした変化は、体重のグラフにはあらわれにくいですが、健康寿命という意味ではとても大事なサインだと思っています。私も、「体重が減っていなくても、調子が良くなっていればOK」という基準を持つようになってから、ダイエットとの付き合い方がずいぶんラクになりました。

がんばりすぎから「ゆるボディメイク」に切り替えた私の経験

短期決戦ダイエットとリバウンドのくり返し

ここからは、少しだけ私自身の話をさせてください。

私はもともと、かなりの「ダイエット迷子」でした。「今度こそやせるぞ！」と決意しては、食事を極端に減らしたり、急にランニングを始めたり。その結果、しばらくすると体調を崩し、ストレスも限界になってドカ食い…というパターンを、何度も経験しました。

そんな中で、本気で体を変えようと決意して挑戦したのがライザップでした。その時の体験は、「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」で正直に書いていますが、食事管理や筋トレの基礎を学べたことは、今の私の「健康寿命ボディメイク」の土台になっています。

減量の経過や気持ちの揺れ動きは、「ライザップ体験記ブログ（33kg減）」や、「ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！」にも残しています。振り返ると、「短期で体を変える」ことには成功しても、そのあとどう暮らしていくかという視点が弱かったな、と感じています。

ライザップ卒業後に気づいた「ゆるくないと続かない」という現実

ライザップでかなりストイックな生活を経験したあと、普通の生活に戻ると、どうしても少しずつ体重は戻りやすくなります。その度に自分を責めたり、「あの頃の頑張りが足りなかったのかな」と落ち込んだりもしました。

ところが、厚生労働省の運動指針などを読み直してみると、運動や身体活動は、長く続けることでさまざまな病気のリスクを下げる可能性があるとされています。一時的な追い込みではなく、「自分の暮らしの中に無理なく溶け込んでいるかどうか」が大事なのだと、あらためて感じるようになりました。

そこで私は、「ライザップで学んだことを、もっとゆるく、長く続けられる形に落とし込もう」と考えるようになり、今の“ゆるボディメイク”にたどり着きました。

私が実践している「ゆるボディメイク」マイルール

具体的には、こんなマイルールで暮らしています。

• ・週のうち、きっちり運動する日は2〜3日でOK
  残りの日は「よく歩いたらそれで合格」という感覚でいます。
• ・食事は“完璧な日”より“まあまあの日”を増やす
  外食の日や飲み会の日は、楽しむことを優先。その代わり、翌日〜数日間を少し引き算モードにする。
• ・体重は「増えた・減った」ではなく「流れ」を見る
  1〜2kg増えても、1〜2週間の平均で少しずつ落ちていればOKと考える。
• ・「続いていること」自体をほめる
  できなかった日のことより、「今日はこれだけできた」と自分に丸をつける。

こうしたマイルールは、あくまで私の場合の一例です。仕事や家族構成、体力、持病の有無によって、ちょうどいい“ゆるさ”は変わってきます。大事なのは、「自分にとってムリのないレベル」を見つけることだと感じています。

今日からできる「ゆるボディメイク」実践アイデア

１）食事編：３つのゆるルール

まずは食事のゆるルールから。ここでは、私自身がやってみてラクだったやり方を紹介します。

① 夜だけ炭水化物を“ちょい控えめ”にする

朝・昼はしっかり食べて、夜だけご飯や麺類を少し減らす方法です。たとえば、「丼ものをやめて、小さめのお茶碗に変える」「ラーメンなら、麺を全部食べ切らずスープも残す」など。

いきなり完全な糖質オフにすると、ストレスが大きくなりがちですが、「ちょっと控えめ」からなら取り組みやすいですし、胃腸の負担も軽くなる実感があります。

② 「おかわり」「ながら食べ」を減らす

ついついやってしまうのが、「テレビを見ながらのお菓子」「お酒のおつまみの食べすぎ」などの“ながら食べ”です。

• お菓子は袋のままではなく、小皿に盛る
• お酒の回数を決めるのではなく、「おつまみの量」を先に決める
• ご飯のおかわりは「今日は一回まで」とゆるくルール化する

このくらいのゆるい工夫でも、積み重ねると摂取カロリーの引き算につながります。「また食べすぎた…」と自分を責める回数も減るので、メンタル的にもおすすめです。

③ 「たんぱく質を先に」だけ意識する

食事内容を細かく管理するのは大変ですが、「たんぱく質を先に食べる」というシンプルなルールなら、忙しい日でも取り入れやすいと感じています。

• 主菜（肉・魚・豆腐・卵など）から食べ始める
• コンビニでは、最初にサラダチキンやゆで卵、豆腐をカゴに入れる
• 麺だけのメニューより、たんぱく質が入ったメニューを選ぶ

たんぱく質や野菜を先にとることで、血糖値の上がり方がゆるやかになる可能性も指摘されていますが、ここではあくまで「お腹が落ち着いて、結果的に食べすぎを防ぎやすい」というゆるいメリットとして捉えていただければと思います。

２）動き方編：ながら運動＆スキマ運動でOK

運動が苦手、という方でも取り入れやすい「ながら運動」「スキマ運動」をいくつか紹介します。筋トレ種目の名前はあえて最小限にして、「日常動作のついでにできるかどうか」を重視しました。

① 家事のついでに「プチ筋トレ」

• 掃除機をかけるときに、少し歩幅を大きくして歩く
• 洗い物の合間に、つま先立ちを10回くらい繰り返す
• 洗濯物を干すときに、背筋を伸ばして肩甲骨を寄せるイメージで腕を上げる

これらはすべて、「運動しよう」と構えなくても、日常の動きに少しだけ意識をプラスするだけで取り入れられます。

② テレビタイムを「ながらストレッチ」に変える

• ドラマやニュースを見ながら、ふくらはぎや太ももを軽く伸ばす
• 座ったまま、足首をゆっくり回す
• タオルを両手で持って、頭の上に上げたり下げたりして肩回りをほぐす

長時間同じ姿勢でいると、血流が滞りやすくなります。ストレッチをしている時間だけでも、座りっぱなしを中断する「ブレイクタイム」になるので、それだけでも健康寿命の観点では意味があると言われています。

③ 外に出られる日は「5分だけ速歩き」

外に出る余裕がある日は、行き帰りのどこかで「5分だけ歩く速度を少し上げてみる」ことをおすすめします。ずっと速く歩き続ける必要はなく、体調や天気と相談しながら「今日はここだけがんばる」というポイントを決めるイメージです。

ただし、膝や腰に痛みがある方は、無理にスピードを上げると負担になる場合もあります。痛みが強いときや、持病がある方は、必ず医師の指示を優先してくださいね。

３）心と習慣編：自分を責めない仕組みづくり

最後に、心と習慣の話です。ゆるボディメイクを続けるうえで、「できなかった日に自分を責めすぎないこと」はとても大切だと感じています。

① 「できたことメモ」をつける

毎日、手帳やスマホのメモに、こんなことを書いてみます。

• 白湯を一杯飲んだ
• エレベーターではなく階段を一つだけ使った
• お菓子を袋の半分でやめられた

一見ささいなことですが、こうした「小さな合格」を見える化することで、「自分は何もできていない」という気持ちをやわらげることができます。私も、落ち込んだときほどこのメモを見返して、「意外とやれているじゃないか」と自分を励ますようにしています。

② 自分のタイプを知って、戦略を変える

ダイエットやボディメイクとの相性は、人によって本当にバラバラです。数字管理が得意な人もいれば、感覚的に続けたほうがうまくいく人もいます。

私のサイトでは、そうした違いを4タイプに分けて考える【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略）も作っています。「自分はどのタイプかな？」と一度整理してみると、「がんばっているのになかなか結果が出ない理由」が見えやすくなるかもしれません。

③ 「完璧じゃなくても続いている自分」をほめる

ゆるボディメイクの一番のポイントは、「完璧な一週間」より「そこそこが続く一年」を目指すことだと思っています。

・今日は間食を我慢できなかったけれど、夕食を軽くできた
・運動はできなかったけれど、水分はしっかりとれた
・体重はあまり変わっていないけれど、調子は前より良い

こんなときは、「全部ダメだった」と思うのではなく、「ここはできた」と自分をほめる習慣をつけてみてください。自分に優しくすることも、健康寿命を伸ばす大切な要素だと感じています。

減量成功より「減量を続けられる自分」を育てる

ここまで、「健康寿命と減量成功のゆるボディメイク戦略」として、

• がんばりすぎない「60〜70点主義」に切り替えること
• 食事・運動・心のゆるい工夫を積み重ねること
• 完璧さより「続けられる自分」をほめること

をお伝えしてきました。

私自身、ライザップでの経験や、その後の試行錯誤を通して感じているのは、「減量に一度成功すること」より、「自分のペースで続けられる暮らし方を見つけること」のほうが、健康寿命という意味ではよほど大切だということです。

体重の数字が思うように動かない日もありますし、仕事や家庭の事情で、どうしても運動や食事管理に時間を割けない時期もあります。それでも、

• 昨日より少しだけ、からだを動かしてみる
• いつもより一口分だけ、ご飯を減らしてみる
• 「今日もよくがんばったね」と自分に合格を出す

そんな小さな一歩を積み重ねていけば、きっと数年後の自分の体と心は、今よりも軽やかになっているはずです。

人生の後半戦は、まだまだ長い時間が残っています。がんばりすぎない「ゆるボディメイク」で、元気に動ける時間＝健康寿命を、一緒にじわじわと伸ばしていきましょう。

「自分の場合はどうしたらいいかな？」と迷ったときは、先ほどご紹介した私のライザップ体験談や4タイプ診断も、参考材料のひとつとして使っていただけたらうれしいです。

今日の「ちょっとだけがんばった自分」に、どうか優しく合格マークをつけてあげてくださいね。