腰が不安な人向け体幹筋トレメニュー｜腰を守るお腹まわり強化プラン
「腰が心配で思い切りトレーニングできない…」「昔ぎっくり腰をやってから、腹筋とか怖い…」
そんな方に向けて、腰を守りながらお腹まわりをじわっと鍛える体幹メニューをまとめました。
私、和久井朗もライザップに通っていたころ、疲れがたまると腰まわりが重だるくなることがあって、「このまま重さを扱って大丈夫かな？」と不安になった時期があります。そこからフォームと体幹トレーニングを見直したことで、むしろ腰が安定してきたという経験があります。
とはいえ、ここでご紹介するのは「腰痛が治る」と断言する医療情報ではなく、あくまでトレーニング目線の一般的な考え方とメニューです。
健康情報については、「調べてみると〇〇らしい」「〇〇と言われている」という形で、国内サイトの情報も紹介しながら、腰にやさしい体幹トレを一緒に整理していきますね。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- 腰が不安な人が体幹トレーニングをするときの基本の考え方
- 腰を守りながらお腹まわりを鍛える具体メニュー（レベル別）
- 反り腰を悪化させないフォームと「腹圧」の意識のしかた
- 腰に負担が大きくなりやすいNG動作・避けたいパターン
- 週2〜3回で続けやすい体幹メニューの組み方の例
「腰が心配だけど、動かないままも不安…」という人が、少しずつ腰を守りながら体幹を強くしていくためのガイドとして使ってもらえたらうれしいです。
腰が不安な人が体幹トレをするときの基本の考え方
完全に動かないより「無理のない範囲で動く」ほうが良いことも
調べてみると、厚生労働省の腰痛予防の資料などでも、日常的なストレッチや負担にならない程度の運動、体操などが腰痛予防に役立つといった内容が紹介されているようです。
（参考：厚生労働省「腰痛予防対策」 https://www.mhlw.go.jp/）
もちろん、今まさに強い痛みがある、しびれが出ている、医師から運動制限を受けている場合は、自己判断でトレーニングを始めずに、必ず医療機関で相談したほうが安心です。
ここでお伝えするのは、
- 急性の強い腰痛がおさまった後
- 「日常生活はなんとか大丈夫だけど、また痛くなりそうで不安」という段階
の方が、腰をできるだけ守りながら体幹を鍛えるためのメニューだと思って読んでくださいね。
腰を守るための３つのキーポイント
腰に不安がある人の体幹トレでは、ざっくりこの３つを大事にします。
- ① 背中を「まっすぐ〜やや丸め気味」でキープする（反り過ぎない）
- ② お腹を軽く「固める」意識を持つ（腹圧）
- ③ 「痛みが10段階のうち3〜4まで」におさまる範囲で行う
特に反り腰気味の人は、腰を反ったまま腹筋系のトレーニングをすると、腰だけに負担が集まりがちです。
なので、これから紹介するメニューでも
- 骨盤をやや丸める（後傾ぎみ）
- みぞおち〜恥骨あたりを「少し縮める」イメージ
をセットで意識しながらやってみてください。
腰を守りながらお腹まわりを鍛える体幹トレメニュー
ここからは、レベル１〜３までのステップ式で体幹メニューを紹介します。
最初はレベル１だけでも十分です。調子を見ながら、少しずつレベル２・３に進んでいきましょう。
レベル１：寝たままでできる「超やさしい体幹トレ」
① ドローイン（呼吸に合わせてお腹をへこませる）
狙い：お腹の奥のインナーマッスル（腹横筋）を起こすイメージ。
スタート姿勢：仰向けでひざを立て、腰と床の間に手のひら一枚分すき間があるくらい。
- 鼻からスーッと息を吸って、お腹を軽くふくらませる。
- 口からフーッと息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージでお腹をへこませる。
- へこんだ状態を３〜５秒キープして、力を抜く。
回数の目安：10回×2〜3セット。
ポイントは腰をグイッと押しつけないこと。あくまで「お腹の奥を締める」イメージで行いましょう。
② 腰を守るショートクランチ（シットアップの前段階）
いきなり大きく起き上がるシットアップは、腰が不安な人にはきつすぎることがあります。
そこでまずは、肩甲骨が少し浮くくらいまでの「ショートクランチ」から。
- 仰向けでひざを立て、両手は太ももの上におく。
- 息を吐きながら、目線をおへそに向けるように頭と肩を少しだけ持ち上げる。
- 太ももの上を手がスライドしていくように伸ばし、腰は床につけたまま。
- 息を吸いながら、ゆっくり元に戻る。
回数の目安：10回×2セットから。
腰に違和感が出る場合は、無理に回数を増やさず中止してください。
シットアップの詳しいフォームや、腰を痛めないための注意点は、別記事の
シットアップ徹底解説｜腰を痛めないための体幹トレ
でも、よりくわしく解説しています。
③ ヒザ曲げレッグレイズ（腰反りを防ぐ下腹トレ）
足をまっすぐ伸ばしたレッグレイズは、腰が反りやすくて負担が大きめです。
そこでまずはひざを90度に曲げた「ヒザ曲げレッグレイズ」から始めるのがおすすめです。
- 仰向けで、ひざと股関節を90度くらいに曲げて、すねが床と平行になるようにする。
- 両手は体の横において、手のひらで床を軽く押す。
- 息を吸って、息を吐きながらゆっくりと片足ずつ床に近づける（かかとは床ギリギリでストップ）。
- 腰が反らない範囲で動かし、左右交互にくり返す。
回数の目安：左右各10回×2セット。
腰が浮いてくる感覚があれば、そこでストップ。動く範囲を小さくして行いましょう。
レッグレイズのより詳しいフォームや、腰反りを防ぐコツは、
レッグレイズのフォームと注意点｜腰反りを防ぐ下腹トレ
でも解説しています。
レベル２：四つ這い・うつ伏せで支える体幹トレ
④ バードドッグ（手足を伸ばす体幹安定トレ）
四つ這いのまま片手・片足を伸ばす体幹トレです。腰を大きく反らさず、体幹でバランスを取るのがポイント。
- 肩の真下に手、股関節の真下にひざをついて四つ這いになる。
- 軽くお腹に力を入れて、背中を床と平行にキープ。
- 右手と左足を、ゆっくり遠くに伸ばす（床と平行くらい）。
- 3〜5秒キープしてから戻し、反対側も同じように行う。
回数の目安：左右各8〜10回×2セット。
腰が反りやすい人は、手足を高く上げすぎず、遠くに伸ばすイメージでOKです。
⑤ 膝つきプランク（腰フラットで体幹キープ）
いきなり通常のプランク（つま先で支えるタイプ）をやると、腰に負担がかかる人も多いです。
まずはひざを床について行う「膝つきプランク」から。
- うつ伏せからひじを肩の真下に置き、ひじと膝で体を支える。
- 耳・肩・腰・ひざができるだけ一直線になるようにする。
- おへそを軽く引き上げるように意識して、お腹を固める。
- 呼吸を止めずに、20〜30秒キープ。
時間の目安：20〜30秒×2〜3セット。
腰が反ってきたら即休憩、時間を短くしてやり直すくらいがちょうどいいです。
プランクの基本フォームや、体幹にしっかり効かせるコツは、
プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレ
で写真付きで解説しています。
レベル３：日常動作につながる体幹トレ
⑥ ヒップリフト（お尻とハムストリングも一緒に強化）
腰を支えるのはお腹の筋肉だけでなく、お尻や太もも裏（ハムストリング）も大事です。ヒップリフトは、腰を反らしすぎない範囲で行えば、腰まわり全体の安定感アップに役立ちます。
- 仰向けでひざを立て、かかとをお尻に近づける。
- 手は体の横において、床を軽く押さえる。
- かかとで床を押しながら、お尻をゆっくり持ち上げる。
- ひざ・腰・肩が一直線になるくらいまで持ち上げたら、2〜3秒キープして下ろす。
回数の目安：10〜15回×2〜3セット。
腰に違和感がある場合は、持ち上げる高さを低くするか、その日はお休みしてOKです。
⑦ ヒップヒンジ練習（デッドリフトの「型」だけを身につける）
腰が不安な人にとって、いきなり重いデッドリフトをやるのはリスクが高いです。
ただ、調べてみると、正しいフォームで行うと体幹やお尻を鍛えられて、腰の安定に役立つこともあると言われています。
まずは重りなし・または軽いダンベルで、「ヒップヒンジ（股関節から曲げる動き）」の練習から入るのがおすすめです。
- 足を肩幅に開き、胸の前で軽くダンベルやペットボトルを持つ（重りなしでもOK）。
- 膝を軽く曲げ、お尻をうしろに引くイメージで上体を前に倒す（背中はまっすぐ）。
- もも裏が軽く伸びるところまで倒したら、かかとで床を押しながら起き上がる。
回数の目安：8〜10回×2セット程度から。
腰ではなく「お尻ともも裏」に効いている感覚があればGOODです。
バーベルを使った本格的なデッドリフトをやる場合は、
デッドリフト徹底解説｜腰を守る正しいフォームとコツ
でフォームのポイントをしっかり確認してからにしましょう。
腰を守るフォームと「腹圧」の意識づけ
反り腰を悪化させない骨盤ポジション
反り腰気味の人は、立っているときも仰向けのときも、腰のカーブが強くなりやすいです。
体幹トレーニング中は、次のような「ニュートラル〜やや丸め」を意識してみてください。
- 仰向けでは、腰と床のすき間が手のひら一枚くらいをキープ
- 立位では、みぞおちと恥骨をほんの少し近づけるイメージで力を入れる
これだけでも、腰だけに負担が集まるのを防ぎつつ、体幹を使う感覚がつかみやすくなります。
「お腹を固める」腹圧の感覚を身につける
調べてみると、腰痛対策の運動プログラムを紹介している資料などでも、体幹の安定性を高めることの重要性がよく出てきます。
そのときキーワードになるのが、「腹圧」＝お腹の中の圧力です。
シンプルなイメージとしては、
- お腹に「やわらかいコルセット」を巻いているイメージ
- そこに息と筋肉で、ふわっと空気を入れてあげる感じ
が近いです。
実際にやってみるときは、
- 鼻からスッと息を吸う（胸だけでなく、お腹にも空気が入るイメージ）。
- 口からフーッと息を吐きながら、おへそ周りを360度から軽く締める。
- その「軽く締めた状態」をキープしたまま、プランクやバードドッグなどの動きを行う。
息を止めて思いきり踏ん張る必要はありません。
「少しきついベルトをしているけど、ちゃんと呼吸はできている」くらいを目安にしてみてください。
腰にやさしい体幹トレーニングの組み方（週2〜3回のモデル）
ここまで紹介したメニューを使って、週2〜3回でできる体幹トレの組み方の一例をまとめます。
Aパターン（レベル１＋２中心：まずはこれだけでもOK）
- ドローイン …10回×2セット
- ヒザ曲げレッグレイズ …左右各10回×2セット
- ショートクランチ …10回×2セット
- バードドッグ …左右各8〜10回×2セット
- 膝つきプランク …20〜30秒×2セット
トータル15〜20分くらいで終わるメニューです。
慣れてきたら、プランクを3セットに増やしたり、1セットあたりの秒数を伸ばしたりしてみましょう。
Bパターン（レベル２＋３：お尻・もも裏も一緒に強化）
- ドローイン …10回×1〜2セット（ウォーミングアップ）
- バードドッグ …左右各10回×2セット
- 膝つきプランク …30秒×2〜3セット
- ヒップリフト …10〜15回×2〜3セット
- ヒップヒンジ練習（軽いデッドリフトの型） …8〜10回×2セット
このパターンは、「腰をガチガチ守る」の一歩先、日常動作に強くしていく段階です。
レッグレイズやシットアップを本格的にやってみたくなったら、フォーム解説記事も参考にしてみてください。
腰に負担がかかりやすいNG動作・避けたいトレーニング
「腰に不安がある人」「腰痛経験あり」の場合、次のような動きは様子を見ながら慎重にしたほうが良いと言われることが多いです。
勢い任せのフルシットアップ
- 頭を勢いよく振り上げる
- 足を誰かに押さえてもらって、反動でグイグイ起き上がる
こういったやり方は、腰の曲げ伸ばしに大きな負担がかかります。
まずはこの記事で紹介したショートクランチや、クランチの正しいやり方｜お腹に効かせる体幹トレなど、可動域を小さくした腹筋から入るのがおすすめです。
腰が反りまくるレッグレイズ
足をまっすぐ伸ばしたレッグレイズ自体は悪い種目ではありませんが、腰が反りすぎるフォームは注意が必要です。
- 足を下ろしたときに腰が浮き上がる
- 翌日、腰の「一点」がズキッとする
こういった場合は、ヒザ曲げバージョンに戻したり、回数を減らす・可動域を小さくするなど、負荷を調整していきましょう。
重すぎるデッドリフト・スクワット
調べてみると、椎間板ヘルニアの人向けの情報などでは、高負荷のスクワットやデッドリフト、ジャンプ動作などは注意したほうが良いと書かれているサイトもあるようです。
（例：大室整形外科 脊椎・関節クリニック「椎間板ヘルニアにおすすめの筋トレメニュー」 https://omuroseikei.com/）
「今日は腰が重いな…」と感じる日は、重さを軽くする・フォーム練習だけにする・体幹だけにするなど、遠慮なくメニューを引き算してOKです。
「調べてみると」見えてくる、体幹トレと腰の関係
最近の情報を調べてみると、体幹トレーニングが腰痛の再発リスクを下げる可能性について触れている国内の整形外科クリニックや、運動器のエビデンスをまとめた記事も出てきます。
たとえば、
- 体幹トレーニングを取り入れることで、ぎっくり腰の再発リスクが３割程度減ったという報告に触れている整形外科クリニックのコラムがある。
- 運動器のエビデンスを紹介する記事では、体幹トレが「痛みの感じ方」や「脳の変化」にも良い影響を与える可能性があるとまとめられている。
（例：森整形外科クリニック「ぎっくり腰の予防に効果が期待できる筋トレと生活習慣の見直し方」、日本リハビリテーション医学会関連サイトの記事 など）
もちろん、個人差も大きいですし、「これをやれば必ず良くなる」とは言えません。
それでも、「腰にやさしい形で体幹を鍛えていくこと」は、多くの人にとってプラスになる可能性が高そうだと感じています。
まとめ｜腰を守りながら、少しずつ「強い体幹」を育てよう
最後に、この記事の内容をぎゅっとまとめます。
- 腰が不安な人こそ、「完全に動かない」より、無理のない範囲で体幹を鍛える選択肢もある。
- 反り腰を避ける骨盤ポジションと、お腹を360度から軽く固める「腹圧」の意識が大事。
- まずはドローイン・膝つきプランク・ヒザ曲げレッグレイズなど、やさしいメニューからスタート。
- 慣れてきたらヒップリフトやヒップヒンジ練習で、お尻・もも裏も一緒に鍛えていく。
- 勢い任せのシットアップ・腰が反りまくるレッグレイズ・重すぎるデッドリフトは、腰の様子を見ながら慎重に。
腰に不安があると、「また痛くなったらどうしよう…」と気持ちも縮こまりやすいですが、
フォームと負荷を工夫すれば、「守りながら強くなる」道もちゃんと用意されています。
今日ご紹介したメニューは、どれも道具いらず・家でもできるものばかりです。
「まずはドローイン10回だけ」でも立派な一歩なので、できそうなところから、ゆっくり体幹づくりを始めてみてください。
腰をいたわりつつ、お腹まわりと体幹がじわじわ強くなっていく過程を、一緒に楽しんでいきましょう。