下腹を重点的に鍛える筋トレメニュー｜ぽっこり下腹に効く体幹トレ
「全体的にはそんなに太ってないのに、下腹だけポコっと出てる…」。鏡を見るたびに気になるし、パンツやスカートのウエストにも乗ってくる…。
この記事では、そんな下腹ポッコリに悩む人向けに、レッグレイズを中心とした下腹重点メニューと、腰を守りながら体幹を鍛えるコツを、会話調でやさしくまとめました。
この記事を書いている私、和久井朗も、ライザップ通いを始めたころはまさに「下腹ぽよん」タイプで、姿勢と体幹を見直していく中で少しずつ変わっていきました。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- なぜ下腹だけがポコっと出やすいのか（姿勢・体幹・生活習慣の話）
- 腰を守りながら下腹に効かせる体幹トレの基本ルール
- レッグレイズ＆体幹種目中心の下腹重点メニュー（自宅でもOK）
- 日常生活で下腹スッキリを後押しするコツ
「きつすぎて続かないメニュー」ではなく、週2〜3回、3か月くらい続けることをイメージした現実的な内容にしてあります。
なぜ「下腹だけポコっと」出やすいのか？
体幹の奥の筋肉（腹横筋）がサボりがちになる
お腹まわりには、表面のシックスパックでおなじみの「腹直筋（ふくちょくきん）」だけでなく、コルセットのようにぐるっと腰回りを囲んでいる「腹横筋（ふくおうきん）」というインナーマッスルがあります。
この腹横筋がうまく働かないと、
- お腹を中から支えにくい
- 内臓を収めておく「お腹の壁」がゆるむ
- 結果として下腹が前にポコっと出やすい
という状態になりやすいと言われています。
姿勢の崩れ・骨盤の傾きも下腹ポッコリの一因に
デスクワークやスマホ時間が長くなると、
- 骨盤が後ろに倒れて猫背になる
- または、反り腰になって腰だけ前に出る
といった姿勢のクセがつきやすくなります。
こうした姿勢になると、お腹の筋肉よりも太もも前や腰の筋肉ばかりが頑張るので、下腹はますますサボりがちに…。その結果、見た目もポッコリしやすくなると考えられています。
内臓脂肪・生活習慣のサインとしての「お腹まわり」
下腹ポッコリは、単に見た目の問題だけでなく、内臓脂肪や生活習慣の状態を教えてくれるサインでもあります。
調べてみると、厚生労働省関連の情報サイトでは、メタボリックシンドロームの診断基準のひとつとして、腹囲（ウエスト周囲径）が男性85cm以上、女性90cm以上を目安としていると紹介されていました。（参考：https://kennet.mhlw.go.jp/）
もちろん「少し下腹が気になる＝すぐ病気」ということではありませんが、お腹まわりを見直すことが健康づくりにもつながる、という感覚で向き合うのがおすすめです。
下腹を鍛える前に知っておきたい「安全第一ルール」
腰を守るフォームを最優先にする
下腹のトレーニングは、やり方を間違えると腰を反らせてしまい、腰痛を悪化させるリスクがあります。
特にレッグレイズやシットアップ系は要注意です。
共通のポイントはこの3つです。
- 腰が反りすぎないように、床に「軽く押し付ける」イメージで行う
- 「きつすぎて顔が真っ赤になる重さ・回数」まで無理に頑張らない
- 痛みが出たらすぐ中止して、無理に続けない
腰や首に既往症がある方、医師から運動制限が出ている方は、主治医や専門家に相談しながらメニューを調整してくださいね。
呼吸と「お腹をへこませる感覚」をセットで覚える
下腹を効かせるには、呼吸とお腹のへこませ方（ドローイン）をセットで覚えておくとすごく有利です。
調べてみると、森永乳業のコラムでは、ドローインは腹横筋などのインナーマッスルを呼吸で鍛える体幹トレーニングとして紹介され、「ぽっこりお腹や姿勢の改善につながると考えられている」と解説されていました。（参考：https://www.morinagamilk.co.jp/）
また、一般社団法人日本血液浄化技術工業会が運営するサイトでも、ドローインが姿勢の改善やウエストシェイプにも役立つと紹介されています。（参考：https://www.jbpo.or.jp/）
この記事でも、あとでご紹介するエクササイズの中で、
- 息を吐きながらお腹をへこませる
- へこませたお腹をキープしたまま動作する
というドローイン的な意識を使っていきます。
トレーニング前の準備：かんたんドローイン＆ウォームアップ
ステップ0：仰向けドローイン（目安：10呼吸）
いきなりレッグレイズから始めると、下腹より先に腰がギブアップしがちです。まずは床に寝ながら、お腹をへこませる感覚をつかみましょう。
やり方
- 仰向けに寝て、ひざを立てる（腰が楽な角度でOK）。
- 両手をおへその少し下に当てて、お腹の動きを感じる。
- 鼻から息を吸い、口から吐きながらお腹を背骨に近づけるイメージで、ゆっくりへこませる。
- へこんだ位置で1〜2秒キープし、力を抜きすぎない程度にまた吸う。
- これを10呼吸ほど繰り返す。
このとき、腰をギューッと床に押し付けすぎないのがコツです。「腰は楽に、下腹だけ薄くなる」感覚を探してみてください。
ステップ0.5：股関節回りのほぐし（目安：各10回）
余裕があれば、
- 仰向けで膝を立てて左右にパタンと倒す
- 片膝ずつ胸に引き寄せて軽く抱える
といった動きで、骨盤まわりと股関節を軽くほぐしておくと、レッグレイズがやりやすくなります。
下腹を重点的に鍛えるメニュー（週2〜3回の目安）
ここからが本番です。下記のような流れで行うのがおすすめです。
- ①レッグレイズ（下腹メイン）
- ②プランク（体幹全体の安定）
- ③クランチ（お腹全体）
- ④シットアップ（余力がある人向け・腰に注意）
一度に全部がきつければ、①＋②だけからスタートしてOKです。
① レッグレイズ｜下腹を狙うメイン種目
まずは主役のレッグレイズから。フォームの詳しい解説は、別記事の
レッグレイズのフォームと注意点｜腰反りを防ぐ下腹トレ
にまとめてありますが、ここでは下腹メニューとしてのポイントに絞ってお伝えします。
やり方（仰向けレッグレイズ）
- 仰向けに寝て、両脚を伸ばす（きつければ膝を少し曲げてもOK）。
- 両手は体の横か、お尻の下に敷いてもよい。
- ドローインでお腹を軽くへこませた状態を作る。
- 息を吐きながら、下腹に力を入れて両脚をゆっくり持ち上げる（腰が反らない高さまで）。
- 息を吸いながら、お腹の力を抜かないようにゆっくり下ろす。
回数とセット数の目安
- 10〜15回 × 2〜3セット
- 腰が反りそうなときは、脚を高く上げすぎない・膝を曲げることで負荷を調整
よくあるNG例
- 脚を勢いで振り上げる（反動で腰に負担が集中）
- 下ろすときにドスンと落とす
- 腰が痛いのに我慢して続ける
② プランク｜体幹全体を固めて下腹をサポート
プランクは、腹直筋・腹横筋・背中・お尻まで広く鍛えられる万能種目です。
フォームの詳細は
プランクの基本フォーム｜体幹を鍛えるシンプルトレ
で解説していますが、ここでは下腹狙いのポイントを絞ってまとめます。
やり方（ひじつきプランク）
- うつ伏せから、両ひじを肩の真下につき、つま先を立てる。
- 体を持ち上げて、頭〜かかとまで一直線をキープ。
- この時、おへそを少し背骨に近づけるイメージで下腹を締める。
- 呼吸を止めず、自然に吸ったり吐いたりしながらキープ。
時間の目安
- 20〜30秒 × 2〜3セット
- 慣れてきたら40〜60秒に少しずつ延長
下腹に効かせる意識づけ
- お尻が上がりすぎるとお腹への刺激が減る
- 逆に腰が落ちると腰に負担がかかるので注意
- 「お腹の前だけでなく、腰まわりごと締める」感覚を意識する
③ クランチ｜お腹全体をバランスよく刺激
クランチは、シットアップよりも動きが小さく、腰への負担も少なめな体幹トレです。フォームの基本は、
クランチの正しいやり方｜お腹に効かせる体幹トレ
に詳しくまとめています。
やり方（基本のクランチ）
- 仰向けになり、膝を立てる。
- 両手を胸の上で組むか、軽く頭の横に添える（首を引っ張らない）。
- 息を吐きながら、みぞおちを丸めるようにゆっくり上体を起こす。
- おへそをのぞき込むくらいまで上がったら1秒キープ。
- 息を吸いながら、背中を1つずつ床に戻す感覚で下ろす。
回数とセット数の目安
- 12〜15回 × 2〜3セット
- 首や腰がつらい日は回数を減らしてOK
下腹へのつなげ方
- 上体を起こすとき、おへそより下も一緒に薄くなるイメージを持つ
- レッグレイズをやったあとにクランチをすると、下腹〜みぞおちまで全体をカバーしやすい
④ シットアップ｜腰を守りながら行う応用編
シットアップは、起き上がる角度が大きい分、負荷も大きめです。
フォームを間違えると腰を痛めやすいので、基本は
シットアップ徹底解説｜腰を痛めないための体幹トレ
を参考に、痛みがない範囲でだけ取り入れてください。
やり方（安全重視バージョン）
- 仰向けで膝を立て、足を床につける。
- 両腕は胸の前でクロス、または前にならえ。
- 息を吐きながら、みぞおち→胸の順でゆっくり丸めるように上体を起こす。
- 腰に違和感が出る手前まで起き上がったらストップ。
- 息を吸いながら、背中を1つずつ床に戻す。
回数の目安
- 8〜10回 × 1〜2セットからスタート
- 腰が少しでも痛い日は無理にやらず、クランチだけにする
トレーニング頻度と3か月のイメージ
週2〜3回ペースでOK
下腹メニューは、週2〜3回を目安にしてみてください。
毎日やるよりも、1日おきくらいで筋肉を休ませながら続ける方が、結果的に長く続きやすいです。
目安となる変化のイメージ
- 1か月目：「お腹をへこませる」感覚が出てくる／プランク時間が少し伸びる
- 2か月目：レッグレイズの回数が増える／姿勢が少し楽になる感じが出てくる
- 3か月目：ベルトの穴が1つ変わる人も／下腹の「ポコッと感」がややマイルドになる人が増えてくるイメージ
もちろん変化のスピードには個人差がありますが、「鏡で見たときのライン」よりも「お腹に力を入れやすくなったかどうか」を手応えとしてチェックすると、モチベーションが続きやすいです。
日常生活で「下腹スッキリ」を後押しするコツ
座り方・立ち方を見直す
トレーニング時間は1日20〜30分だとしても、座っている時間・立っている時間は何時間もありますよね。
ここでの姿勢が崩れていると、どうしても下腹ポッコリになりやすくなります。
今日からできる小さな工夫
- 椅子に浅く座りすぎず、お尻の下に「座骨」が立つ位置を探す
- 立っているときは、つま先と膝を正面に向ける
- スマホを見るときは、顔を近づけるのではなくスマホを少し上げる
こうした小さい積み重ねが、体幹のスイッチを入れっぱなしにしておく練習にもなります。
呼吸とドローインを日常に混ぜる
先ほど紹介したドローインは、立っていても、座っていても、横になっていてもできるのが大きなメリットです。
- 信号待ちのときに、こっそり3〜5呼吸ドローイン
- デスクワークの合間に、椅子に座ったままドローイン
- 寝る前のルーティンとして、布団の上で10呼吸ドローイン
こんな風に、「トレーニングの日」以外でもお腹を意識しておくと、下腹の変化につながりやすくなります。
食事・睡眠も「お腹づくり」の一部
下腹ポッコリには、もちろん食事や睡眠などの生活習慣も関わってきます。
調べてみると、厚生労働省関連のサイトでは、メタボリックシンドローム予防のために、内臓脂肪をためない食事・適度な運動・生活習慣の改善が大切といわれていました。（参考：https://kennet.mhlw.go.jp/）
この記事では細かい栄養学までは立ち入りませんが、
- 夜更かし続きにしない
- お酒・甘い飲み物を「毎日たっぷり」ではなく、量や頻度を少し意識してみる
- よく噛んで食べる
といった基本的なことだけでも、下腹メニューの効果を後押ししてくれると考えると、少しやる気が出てきませんか？
困ったときに見直したいポイント
「効いている感じがしない」とき
- 動きを大きくする前に、お腹をへこませる意識（ドローイン）を再確認
- 回数を増やすより、1回に3秒キープなど、時間で負荷を上げてみる
- 鏡を見ながらフォームをチェックする
「腰が痛くなりそう」と感じたとき
- レッグレイズの高さを低くする／膝を曲げる
- シットアップは一度やめて、クランチだけにする
- それでも痛みが続くときは、無理に続けず専門家や医師に相談
「続けるモチベーションが落ちてきた」とき
- ウエスト周りをメジャーで測って、月1回だけ記録してみる
- お気に入りのパンツやスカートを「目標服」としてクローゼットにかけておく
- スマホのカレンダーに、やった日だけ○印をつける
まとめ｜下腹は「ちょっとの意識」と「コツコツ」でちゃんと変わる
下腹ポッコリは、一晩で劇的に変わるものではないですが、
- レッグレイズ・プランク・クランチ・シットアップなどで体幹を鍛えること
- 日常の姿勢や呼吸をほんの少し意識すること
- 食事や睡眠など、生活習慣をゆるやかに整えていくこと
を重ねていくと、3か月後・半年後の「お腹の感覚」は確実に変わっていきます。
「完璧な日」を目指すよりも、
- 今日はレッグレイズだけ
- 今日はプランク20秒だけ
- 今日はドローイン10呼吸だけ
というように、小さな一歩を積み重ねていくことが、下腹スッキリへの一番の近道です。
この記事のメニューを、自分のペースにあわせてゆっくり取り入れていきながら、「下腹にちゃんと力が入る感覚」を一緒に育てていきましょう。