40〜50代にさしかかると、「以前と同じくらい食べているのに体重が落ちない」「お腹まわりだけじわじわ増えてきた」といったモヤモヤを抱えやすくなります。更年期世代のからだは、ホルモンバランスの変化によって少しずつ“仕様”が変わっていく時期だと言われており、若い頃と同じダイエットをくり返しても思うような結果が出にくいことも多いようです。
この記事では、更年期世代の女性が「自分を追い込みすぎない」ことを前提に、食事・運動・睡眠をゆるやかに整えていくための考え方をまとめます。数字だけをゴールにするのではなく、「この先の10年も元気に動けるからだ」を目指すやさしい体型管理のヒントとして読んでみてください。
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更年期の「痩せにくさ」はサボりではなく、からだの変化
ホルモンバランスの変化で太りやすいパターンが変わる
更年期とは、おおよそ閉経をはさんだ前後数年〜10年ほどの時期を指すと言われています。この頃から、エストロゲン（卵巣ホルモン）の分泌がゆるやかに、そして急激に減っていきます。エストロゲンは、月経サイクルだけでなく、骨や血管、脂質代謝などにも関わっていると考えられており、分泌量が減ることで
- 脂肪がつきやすい場所が「お尻・太もも」から「お腹まわり中心」に変わりやすい
- 筋肉量や基礎代謝がゆるやかに落ちていく
- 気分の落ち込みやイライラ、ほてり、睡眠の質の低下などが出やすくなる
といった変化が重なり、「同じ生活なのに、前より太りやすい」「頑張りたいのにやる気が出ない」と感じやすくなるようです。まずは「サボっているから太った」のではなく、「からだの前提条件が変わってきている」と知っておくことがスタートラインになります。
体重だけを追いかけすぎないほうがいい理由
更年期世代では、ホルモンバランスや自律神経のゆらぎから、1〜2kgの増減が水分量やむくみで変動しやすいと言われています。毎朝の体重だけを見て一喜一憂していると、数字に振り回されて疲れてしまい、「どうせ頑張っても意味がない」とダイエット自体をやめてしまうことにもつながりかねません。
これからは、「体重が◯kgになれば勝ち」ではなく、
- 階段を上がるとき息切れしにくくなった
- 肩こりや腰のだるさが前よりラクになった
- 夜ぐっすり眠れて、朝の目覚めが少し楽になった
といった「暮らしやすさ」の変化も、立派な成果としてカウントしてあげるのがおすすめです。
「やさしいダイエット」のゴール設定を見直す
理想よりも「いまよりラク」を目指す
更年期世代にとって、20代の頃の体重や洋服のサイズをそのままゴールにしてしまうと、ハードルが高すぎて息切れしてしまうことが多いようです。そこでおすすめなのが、「いまより少しラクなからだ」を目標にする考え方です。
たとえば、最初の3〜6か月は「体重▲3kg」ではなく「ウエストのきつさを1段階ラクにする」「夕方の足のむくみを減らす」といった体感ベースの目標を置いてみると、心が折れにくくなります。体重や体脂肪率を見るのは週1〜2回にして、日々は「調子メモ」をつけるだけでも十分な体型管理になります。
1〜2年単位で考える長期戦の発想
更年期のダイエットは、短距離走ではなくマラソンに近いイメージでとらえると楽になります。筋肉量を落とさずに、ゆるやかに体脂肪を減らしていくには、月に1kg減らすより「3か月で1〜2kg減」を目安にするくらいが、実生活と両立しやすいペースと言われています。
ゆっくり進めることで、リバウンドのリスクも下げやすくなります。もし過去に短期集中ダイエットで何度もリバウンドした経験がある場合は、「リバウンドリスク診断」のようなチェックコンテンツで、自分の傾向を客観的に見直しておくのも参考になります。
更年期世代のための「やさしい食事ルール」
まずは「抜く」より「整える」が優先
更年期世代になると、「糖質を全部抜けば痩せるのでは？」といった極端な方法が気になりがちですが、ホルモンバランスや骨・筋肉のことを考えると、まずは「必要な栄養をきちんと入れる」ことが大切と言われています。
厚生労働省や自治体の情報でも、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事が基本とされています。具体的には、
- 主食：ご飯・パン・麺などを「適量」
- 主菜：肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質
- 副菜：野菜・きのこ・海藻などをたっぷり
を意識しながら、甘い飲み物やお菓子、アルコールの「頻度と量」を少しずつ整えていくと、体重と体調の両方を守りやすくなります。
たんぱく質と食物繊維を「毎食ちょっとずつ」
筋肉量が落ちやすい更年期では、たんぱく質を毎食ちょっとずつとることが、代謝と体力を守る意味でも大切だと言われています。肉・魚だけでなく、納豆・豆腐・チーズ・ヨーグルトなど、消化しやすい食品を組み合わせながら、「手のひら1枚分くらい」を目安にすると取り入れやすくなります。
また、食物繊維を多く含む野菜・海藻・きのこ・大豆製品などは、血糖値の急な上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりするサポートが期待されています。毎食、皿の半分くらいを「野菜おかず」で埋めるイメージで盛りつけてみると、自然とボリュームもアップし、満足感のある食事に近づきます。
「完璧な日」より「まあまあの日」を増やす
平日はがんばれるけれど、休日になるとつい食べすぎてしまう…という場合も多いのではないでしょうか。そんなときは、「休日に太るのはなぜ？｜RIZAP式『2〜3食ルール』」のような考え方を参考に、休日こそ「ダラダラ食いをしない」ことを意識してみるのも一つの方法です。
また、夕方になるとついお菓子に手が伸びてしまう人は、「間食が止まらない人向けの“置き換えテンプレ”」のように、食べる内容をあらかじめ決めておくと、「今日は食べすぎた…」という自己嫌悪を減らしやすくなります。
更年期の食事は、「できる日だけ完璧に」ではなく、「70点の日をコツコツ積み重ねる」イメージで続けるのがポイントです。
更年期世代のための「無理しない運動・筋トレ」
最初の一歩は「日常の中で少し多く動く」から
からだのだるさや関節のこわばりが気になると、「運動なんてとても無理」と感じる方も多いかもしれません。更年期世代では、いきなりハードな運動を始めるより、
- エスカレーターではなく階段を1〜2階分だけ使う
- 一駅分だけ歩いてみる
- 家の中での家事を「ついで運動」として意識する
といった「生活の中の活動量」を少し増やすところからスタートするほうが続けやすいと言われています。
ゆるい筋トレで「動けるからだ」を守る
筋肉は、何歳からでもトレーニングによって少しずつつけ直していけることが知られています。とはいえ、更年期世代で筋トレをゼロから始める場合は、「筋肉痛が怖い」「膝や腰を痛めないか不安」と感じる方も多いはずです。
そんなときは、自宅でできる簡単なメニューや、年齢別に強度が調整されたメニューから始めるのが安心です。たとえば、
といった記事では、世代ごとに「これくらいから始めると続けやすい」という目安が紹介されています。更年期世代にとっての筋トレは、「細くなるためだけのもの」ではなく、「転びにくい・動きやすいからだを守るための投資」と考えると、続ける意味が見えやすくなります。
週2〜3回・10〜20分でも積み重ねれば十分
本格的なトレーニングでは、週2回・1回50分程度が推奨されることもありますが、更年期世代で運動習慣をつくる第一歩としては、「週2〜3回、10〜20分の軽い筋トレ＋ストレッチ」でも十分なスタートになります。忙しい人向けには、
のような「ハードルを下げた設計」のメニューも参考になるでしょう。
睡眠と休息を整えて、自律神経をクールダウン
更年期と睡眠のトラブル
更年期では、ホットフラッシュ（ほてり・発汗）や動悸、不安感などの影響で、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりしやすいと言われています。眠れない日が続くと、翌日さらにだるくなり、運動や食事づくりの気力も落ちてしまいがちです。
睡眠トラブルが強いときは、無理にダイエットを優先しすぎず、「まず睡眠と休息を整えること」が結果として体型管理の近道になる場合もあります。寝つきをよくするために、
- 寝る2時間前からスマホやPCの画面を見る時間を減らす
- ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
- カフェイン飲料は夕方以降控える
といった基本的な工夫を取り入れてみるのも一案です。強い不眠や日中の不調が続く場合は、婦人科や睡眠外来などで相談してみることも検討してみてください。
「休む日」をあらかじめ決めておく
更年期世代は、仕事・家事・介護・子育てなど、さまざまな役割を担っていることも多く、常にフルスロットルで頑張り続けていると、どこかでガス欠になってしまいます。ダイエットや筋トレも、「毎日完璧にやる」前提ではなく、「週に1〜2日は何もしない日をあらかじめ決めておく」ほうが、長い目で見ると続けやすいと言われています。
「今日は休む」と決めた日は、からだを休めること自体がボディケアの一部だととらえて、罪悪感を手放してあげてください。
メンタルケアと「自分を責めない体型管理」
気分の波は「ホルモンのゆらぎ」と距離を置いて眺める
更年期では、ホルモンバランスの変化や睡眠の質の低下などが重なり、「些細なことで落ち込む」「イライラして家族にきつく当たってしまう」といった気分の波が出やすいと言われています。そんなとき、「こんな自分はダメだ」と責めるのではなく、「今はホルモンのゆらぎで、自律神経が疲れている時期なんだな」と、一歩距離を置いて眺めてみるだけでも気持ちが少しラクになることがあります。
ひとりで抱え込まない工夫を
更年期の不調は、見た目からはなかなか伝わりにくく、「怠けていると思われたらどうしよう」と誰にも相談できないまま頑張り続けてしまう人も少なくありません。身近な人に打ち明けるのが難しいと感じる場合は、自治体の女性向け相談窓口や、専門医が監修する情報サイトなども活用してみると、客観的な視点が得られるかもしれません。
また、「がんばるモード」と「休むモード」の両方を持っておくことで、ダイエットも長続きしやすくなります。体重が一時的に増えたとしても、「数日〜1週間のスパンで整えていけば大丈夫」と捉え直せるようになると、リバウンドの悪循環にもハマりにくくなります。
更年期世代とライザップ的サポートの活かし方
ひとりで管理するのがつらいときは「伴走役」をつける
更年期世代のダイエットでは、自分だけで生活習慣を整えようとしても、気分や体調の波で続かなくなってしまうことがあります。そんなとき、「一緒に計画を立て、週1〜2回フォローしてくれる伴走役」を持つことで、グッと続けやすくなる場合もあります。
パーソナルジムのライザップには、中高年〜シニア世代向けのプログラムも用意されており、「ライザップシニアプログラム」では、体力や関節の不安を考慮したトレーニング設計が紹介されています。持病や服薬がある場合は、「糖尿病・高血圧など持病があっても入会できるか」といった記事も参考にしながら、主治医と相談して検討することが大切です。
自分に向いているかを事前にチェックする
「いきなり高額なコースに申し込むのが不安」という場合は、まず無料カウンセリングで相談し、生活リズムや体調にあったプランを提案してもらう流れが一般的です。「ライザップ無料カウンセリングの予約方法〜当日の流れ」の記事では、当日の雰囲気や質問内容のイメージがつかみやすいように解説されています。
また、「RIZAP向き度チェック診断」のような診断コンテンツを使って、「今の自分の生活スタイルや性格と相性が良いか」を事前に確認しておくと、入会後のギャップも小さくなりやすいでしょう。
お得な始め方や継続プランも確認しておく
更年期世代では、教育費や住宅ローン、親の介護など、お金の面での心配も重なりがちです。ライザップには、紹介制度や会員限定の継続コースなど、条件を満たすとお得に始められる仕組みもあるようです。「【2026年】ライザップでお得になる入会方法」などをチェックしながら、「今の自分にとって無理のない始め方」を見つけていくことが大切です。
まとめ：更年期のからだを責めず、味方につけていく
更年期世代の「痩せにくさ」は、意志の弱さではなく、からだの仕組みが変わっていく自然なプロセスの一部だと考えられています。だからこそ、大切なのは「若い頃と同じやり方をくり返すこと」ではなく、「今のからだに合うペースを探し直すこと」です。
この記事で紹介したように、
- 食事は「抜く」より「整える」
- 運動は「ハードに」より「細く長く」
- 睡眠と休息を「ダイエットの一部」として大切にする
- メンタル面では「自分を責めず、相談できる場をつくる」
- 必要に応じて、パーソナルジムなどの「伴走役」を活用する
といった視点を組み合わせていけば、体重の数字だけに振り回されずに、「この先の10年を気持ちよく暮らすためのからだづくり」が少しずつ形になっていきます。
更年期の不調やダイエットの悩みは、一度で解決するテーマではありません。今日は食事、明日は睡眠、週末は軽い運動…といった具合に、できるところから少しずつ整えていきましょう。もしひとりで悩みすぎてしまうときは、医療機関や専門家、信頼できるサービスの力を借りながら、「自分のからだとゆるやかに仲直りしていくプロセス」として、やさしいダイエットを続けてみてください。
なお、更年期症状や治療法についての詳しい情報は、厚生労働省の「女性の健康推進室ヘルスケアラボ」や、日本産科婦人科学会・日本女性医学学会などが提供している一般向けページも参考になります。あわせてチェックしつつ、ご自身の体調に不安がある場合は、早めに婦人科などの医療機関で相談してみてください。
本記事の背景情報としては、厚生労働省「女性特有の健康課題・更年期」や「女性の健康づくり」に関する情報ページ、日本産科婦人科学会・関連学会の更年期障害解説ページ、ならびに更年期症状と生活習慣の関係をまとめた報告書・ガイドラインなどを参照しています。
