モチベ低下の日に読みたい健康寿命×ボディメイク論
「今日はどうしてもやる気が出ないな…」そんな日って、誰にでもありますよね。
このページは、まさにそんなモチベ低下の日に読むための、健康寿命×ボディメイク論です。
トレーニングも食事管理も、長い目で見ればマラソンのようなもの。
走り続けるためには、ときどきペースをゆるめたり、水分補給をしたり、立ち止まったりすることも必要です。
ぼく自身もライザップに通っていた頃、やる気がスコンと抜け落ちる日が何度もありました。
それでも少しずつ続けてこられたのは、「健康寿命」というゴールを意識することで、
短期的なやる気だけに振り回されなくなったからです。
ここでは、モチベが落ちている今だからこそ読んでほしい、
心の切り替え方・考え方・超ミニマム行動を、やさしく整理していきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
モチベが下がる日は「ダメな日」ではなく、体と心のメッセージ
やる気が落ちるのは、サボりではなく「省エネモード」
まずお伝えしたいのは、モチベーションが落ちること自体は悪いことではない、という視点です。
年齢を重ねると、仕事や家事、家族のこと、健康の不安など、頭も心もフル回転しがちです。
そんな状態が続くと、脳や体は「これ以上フルスロットルで走ると危ないよ」と、
ブレーキをかけるように疲れやだるさを出してきます。
厚生労働省の「休養・こころの健康」でも、
十分な睡眠や休養が心の健康に欠かせないといった内容が紹介されています。
心も体も、安全運転で進むために「一度スピードを落とそう」と教えてくれているわけですね。
つまり、モチベ低下の日は、
「自分はダメだ」と責めるのではなく、
体と心からの『そろそろ休ませて』というメッセージとして受け止めてあげたいところです。
「休む」＝ゴールから遠ざかる、とは限らない
真面目な人ほど、休むことに罪悪感を持ちがちです。
「今日はウォーキングに行けなかった」
「筋トレをサボってしまった」
こういう日があると、
「せっかく続けてきたのに…」と落ち込んで、そこからズルズルやめてしまうケースも少なくありません。
でも、長い人生で見れば、一日二日の休みは誤差の範囲です。
むしろ、疲れがしっかり取れたことで、翌日からまた軽やかに動けるなら、
それは健康寿命を伸ばすための「整える一日」だった、と考えても良いのではないでしょうか。
ぼくも、ライザップに通っていた頃、仕事が立て込んだり、睡眠不足が続いた時は、
「今日は思い切って休む」と決めた日が何度もあります。
その代わり、次にジムへ行く日は、トレーナーに正直に話して、
その日の体調に合わせたメニューに調整してもらっていました。
そのあたりの試行錯誤は、
「ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ大公開」でも、
正直に書いています。やる気が折れそうだった日も、ちゃんと記録として残っています。
「がんばれない自分」を責めるより、「よくここまで続けたね」と声をかける
モチベが落ちた日に、いちばん心をすり減らしてしまうのは、
自分へのダメ出しです。
・「三日坊主だ」
・「また続かなかった」
・「意志が弱い」
こういった言葉が頭の中をぐるぐる回ると、体を動かす前に、心がすっかり疲れてしまいます。
そんな時こそ、今日までの自分を振り返って、
「それでも、ここまでよく続けてきたな」と、そっと声をかけてあげたいところです。
たとえば、
- 以前は全く運動していなかったのに、週に1〜2回は体を動かす習慣がついてきた
- 夜遅くのドカ食いが減ってきた
- 体重計に乗る回数が増えた
こうした変化はすべて、「健康寿命を伸ばす方向へハンドルを切ってきた証拠」です。
やる気が落ちた日こそ、
「ここまで積み重ねてきた自分」を、静かにほめてあげたいですね。
「寿命」ではなく「健康寿命」をゴールにすると、気持ちが楽になる
長生きだけが目的ではなく「どんなふうに生きたいか」が大事
最近は「人生100年時代」という言葉をよく耳にします。
でも、ただ長く生きるだけではなく、「自分らしく、元気に動ける時間」がどれだけあるかが大切ですよね。
厚生労働省の「健康寿命延伸プラン」でも、
健康寿命をさらに延ばしていくことが、国としての目標のひとつとして示されています。
国レベルで考えても、「元気に暮らせる期間を伸ばす」ことが重要とされているわけです。
ボディメイクも同じで、
「短期間で◯キロ痩せる」といったゴールだけを見ていると、
モチベーションの上下に振り回されやすくなります。
一方で、
- 「70代になっても、自分の足で旅行に行きたい」
- 「孫と全力で遊べる体でいたい」
- 「病院通いではなく、趣味の時間にお金と時間を使いたい」
こんな「健康寿命のゴール」を思い描くと、
多少やる気が落ちる日があっても、全体の流れはぶれにくくなります。
「体重の数字」より「暮らしやすさ」という物差しを増やす
ダイエットやボディメイクをしていると、つい体重や体脂肪率など、
数字だけに一喜一憂してしまいがちです。
でも、健康寿命を意識するなら、
数字以外の物差しも増やしておきたいところです。たとえば、
- 階段を上がったときの息切れが、前よりマシになってきたか
- 朝起きたときの体の重さが、少し軽くなっているか
- 仕事や家事のあと、座り込む時間が減ってきたか
- 夜の寝つきや、眠りの深さはどうか
厚生労働省 e-ヘルスネットの「快眠と生活習慣」では、
適度な運動習慣が、眠りの質の向上と関係しているといった内容が紹介されています。
体を少し動かすことが、睡眠や日中の元気さにもつながっていくようです。
体重がなかなか減らない日でも、
「生活のしやすさ」「体の軽さ」という物差しを持っておくと、
モチベーションが一気に折れてしまうのを防ぎやすくなります。
「今よりちょっと良くする」くらいでちょうどいい
厚生労働省の「身体活動・運動」では、
日常生活の中で無理なく身体活動量を増やす工夫が大切だといった内容が示されています。
ガラッと生活を変えるのではなく、「今より少し多く体を動かす」という考え方です。
これは、モチベが落ちている日こそ大切な視点です。
・いつものウォーキング30分ができないなら、家の中で3〜5分だけストレッチ
・筋トレがしんどい日は、姿勢を意識してゆっくり歩く時間を増やしてみる
・外に出る元気がない日は、深呼吸と軽い肩回しだけでもOK
このくらいの「ゆるい一歩」でも、
健康寿命という長いスパンで見れば、ちゃんとプラスの方向に向かっています。
モチベが落ちた日にやる「超ミニマム行動」３ステップ
STEP1：今日は「やらないこと」を決めて、心を軽くする
モチベが低い日に、まずおすすめしたいのは、
「やらないことリスト」を作ることです。
例えば、
- 今日は体重計に乗らない
- 今日はきつい筋トレはしない
- 今日は完璧な食事管理は目指さない
こうして自分でハードルを下げると、
「何もできなかった…」という自己嫌悪を防ぎやすくなります。
そのうえで、
- 「これだけはやってみようかな」と思えることを1つ
だけ選べたら十分です。
STEP2：1分〜3分で終わる「健康寿命に効く小さな行動」をひとつ
モチベが落ちた日のキーワードは、「短く、軽く」です。
1分〜3分でできる行動を、いくつかストックしておくと安心です。
例えば、
- テレビのCM中だけ、座ったまま足首を回す
- キッチンでお湯が沸くまでの間、かかと上げ下ろし
- 寝る前に、ゆっくり深呼吸を5回
- スマホを置いて、窓の外をぼんやり眺める
これだけでも、「完全に止まってしまう」のを防ぐ効果があります。
ぼく自身、ライザップのトレーニングがない日や、どうしても外に出られない日は、
このような「ながらストレッチ」や「ながら筋トレ」だけの日もありました。
それでも、「ゼロで終わらせない」ことが、心の支えになっていました。
トレーニングメニューの見直しや、タイプ別の戦略に興味がある方は、
ぼくのサイト内にある【4タイプ本気度】勝ち筋判定も、
参考になるかもしれません。今の自分に合った「攻め方」「守り方」を、
少し客観的に整理してみるきっかけになります。
STEP3：「やらなかった自分」ではなく「これだけはやった自分」をメモする
3つ目のステップは、「小さな実績をメモしておく」ことです。
・今日は肩回しだけ
・今日はいつもより5分だけ多く歩いた
・今日は夜の間食を一回分だけ我慢できた
こんなレベルでかまいません。
手帳やスマホのメモに1行だけ書いておくだけで、
後から見返したときに、「あの日の自分も、ちゃんとがんばっていたんだな」と気づけます。
ぼくは、ライザップに通っていた頃の細かな記録を
「ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！」としてまとめています。
読み返してみると、順調な日よりも、
「うまくいかなかった日」「サボりたくなった日」のメモが、今の自分を支えてくれている気がします。
ボディメイクと健康寿命をつなぐ「ゆるいマイルール」を作る
「続けられるペース」がいちばんの才能
ボディメイクの世界には、いろいろな情報があります。
・週◯回の筋トレが理想
・糖質はこれくらいに抑えたほうがいい
・有酸素運動は何分以上が効果的
こうした目安は、参考にはなりますが、
「その通りにできなければ意味がない」わけではありません。
健康寿命を意識するなら、
- 少しゆるくても、長く続けられること
- 生活の中に自然に溶け込むこと
- 心がすり減りすぎないこと
この3つを大事にしたいところです。
ぼく自身、ライザップ卒業後も、
「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」で書いたように、
「完璧より、続くペース」を優先するように意識してきました。
モチベが落ちた日のために用意しておきたい「ゆるメニュー」
モチベーションが落ちきる前に、
あらかじめ「やる気ゼロの日用メニュー」を決めておくのもおすすめです。
例えば、
- やる気100％の日：ウォーキング30分＋軽い筋トレ
- やる気50％の日：ウォーキング15分だけ
- やる気10％の日：家の中でストレッチ5分
こんなふうに「段階をつけておく」と、
その日のコンディションに合わせて選びやすくなります。
もちろん、これはあくまで一例です。
ご自分の体力や生活リズムに合わせて、
「これならできそう」と思えるメニューに、自由にアレンジしてくださいね。
「運動だけ」ではなく、「心」と「人とのつながり」もセットで考える
健康寿命は、運動や食事だけで決まるものではありません。
メンタルの状態や、人とのつながりも大きく影響してくると考えられています。
例えば、
- 気分が沈んでいるときは、無理に運動だけをがんばろうとせず、信頼できる人と話す時間を増やしてみる
- 一人でのトレーニングがつらくなってきたら、家族や友人と一緒に歩く日を作ってみる
- オンラインでもいいので、「同年代でがんばっている人」の発信を見て励ましをもらう
ぼくも、ライザップのトレーナーや、同じようにがんばる仲間の存在に何度も救われました。
一人きりの戦いにしてしまうと、モチベーションが落ちた時に踏ん張りがききにくくなります。
モチベ低下の日に、自分へ投げかけたい5つの質問
ここからは、モチベが落ちてしまった日に、
自分にそっと問いかけてみてほしい言葉を5つ紹介します。
- 「今日は、どこがいちばん疲れているだろう？」
体なのか、心なのか、頭なのか。
疲れている場所によって、必要なケアは変わります。
「まずは睡眠が足りていないな」と気づければ、
今日は無理に運動を増やすより、早く寝ることが優先かもしれません。
- 「今の自分にできる『いちばん小さな一歩』は何だろう？」
ウォーキング30分が無理なら、5分だけ外の空気を吸う。
筋トレが重く感じたら、姿勢を正して深呼吸する。
「ゼロか100か」ではなく、「1でも2でも、動けたらOK」という視点を持ってみます。
- 「3年前・5年前の自分と比べて、今できていることは何だろう？」
過去の自分と比べて、
・少しでも体が軽くなっている
・健康診断の数値がマイルドになっている
・運動への抵抗感が減っている
こうした変化を探してみると、自己否定の気持ちが少し和らぎます。
- 「10年後の自分が、今日の自分にかけるとしたら、どんな言葉だろう？」
きっと、
「無理しすぎるなよ」
「そのペースで十分だよ」
「休みながらでも、あきらめずにいてくれてありがとう」
そんな、やさしい言葉が出てくるのではないでしょうか。
- 「今の自分にとっての『ごほうび』は何だろう？」
がんばった自分へのごほうびは、甘いものだけとは限りません。
- お気に入りの入浴剤でゆっくりお風呂に浸かる
- 早めに布団に入って、スマホを見ずに眠る
- 前から読みたかった本を少しだけ読む
こうした「心と体がじんわり喜ぶごほうび」を用意しておくと、
モチベが落ちた日も、「今日はごほうびデーだ」と前向きに受け止めやすくなります。
それでも落ち込む日へ届けたいメッセージ
ここまでいろいろ書いてきましたが、
それでも「今日はどうしても気持ちが上がらないな…」という日も、きっとあります。
そんなときに、最後にお伝えしたいことがあります。
「やめた自分」ではなく「また再開できる自分」でいい
健康寿命を伸ばすためのボディメイクは、
途中で何度休んでも、また再開すればいい世界です。
ぼく自身、リバウンドも経験しました。
そのうえで、ライザップに通い直し、
「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」のように、
もう一度自分の体と向き合うことを決めました。
大事なのは、
- 「一度も失敗しない」ことではなく、
- 「失敗しても、あきらめきれない自分がいる」こと
なのだと思います。
モチベが落ちた日こそ、「健康寿命の味方」になれる
やる気が出ない日を経験すると、
同じように悩んでいる家族や友人の気持ちも、少し想像しやすくなります。
・「一緒にゆっくり散歩してみない？」
・「今日はお互い、ストレッチだけにしようか」
・「やる気が出ない日もあるよね」と笑い合える
そんなやりとりが増えるほど、
自分だけでなく、周りの人の健康寿命も、すこしずつ支えていけるはずです。
モチベ低下の日は、決して「負けた日」ではありません。
自分と向き合い直す、大事なメンテナンスの日です。
今日、このページをここまで読んでくださったということは、
心のどこかで、まだ自分の体をあきらめていない証拠だと思います。
また動きたくなったタイミングで、
小さな一歩を、一緒に積み重ねていきましょう。
健康寿命とボディメイクの旅は、まだまだこれからです。
