ボディメイクで増やした筋肉が健康寿命の土台になる話

こんにちは、サイト運営者の和久井朗です。

40代・50代・60代と年齢を重ねてくると、体重よりも「歩けるかどうか」「階段がつらくないか」「転ばずにいられるか」といった、
いわゆる“健康寿命”が気になってくる人が多いのではないでしょうか。
僕自身も、ライザップに通う前は高血圧や体重のことが頭から離れず、「このまま年を取ったらまずいな…」と不安を感じていました。

そんな僕が実感しているのは、ボディメイクで増やした筋肉は、見た目だけでなく、健康寿命の土台になるということです。
この記事では、難しい専門用語はできるだけ使わず、「筋肉貯金」という考え方で、人生後半の体づくりを一緒に整理してみたいと思います。

健康寿命と筋肉の関係をやさしく整理してみる

まずは「健康寿命ってそもそも何？」というところから軽く整理しておきます。
健康寿命はざっくり言うと、「自分の足で動いて、自分らしく生活できる期間」のことです。
平均寿命そのものを伸ばすというより、「元気でいられる時間を少しでも長くする」というイメージに近いと思ってもらえるとよさそうです。

この健康寿命を考えるときに、最近よく出てくるのが「フレイル」「サルコペニア」「ロコモ」といった言葉です。
どれも細かい定義はありますが、ここではざっくり、
「筋肉や体力が落ちて、転びやすくなったり、疲れやすくなった状態」くらいのイメージで捉えておくと十分だと思います。

厚生労働省の情報サイト「e-ヘルスネット」では、サルコペニア（加齢に伴う筋肉量・筋力の低下）について、
レジスタンス運動（いわゆる筋トレ）が予防に有用と考えられていると紹介されています。
参考：サルコペニア

また同じく厚生労働省の資料や、国立長寿医療研究センターなどでも、
「適度な運動習慣がフレイル予防に役立つ」という内容がたびたび取り上げられています。
参考：100歳まで元気、そのカギを握るのはフレイル予防だ（厚生労働省）
参考：活動的に過ごしてフレイル予防（国立長寿医療研究センター）

こうした国の情報を見ても、「年齢を重ねてからこそ、筋肉を守ることが大事」という流れがはっきりしてきているように感じます。

なぜ中高年こそ「筋肉貯金」を意識したいのか

20代のころは、多少筋肉が落ちても、少し運動すればすぐに戻ったりします。
ところが40代・50代になってくると、「ちょっとサボっただけで筋力が落ちた気がする」「階段で息が上がりやすくなった」など、
変化がじわじわと出てきやすくなります。

転倒予防という“保険”になる

健康長寿の分野では、転倒からの骨折をきっかけに、介護が必要になるケースが少なくないとされています。
東京都医師会のフレイル特集でも、筋肉や骨など「運動器」の衰えが日常生活に影響することが説明されています。
参考：フレイル予防（東京都医師会）

足腰の筋肉がある程度保たれていると、つまずいたときに踏ん張れたり、姿勢を立て直しやすくなると言われています。
逆に、筋力が弱くなるほど、ちょっとした段差や濡れた床が大きなリスクになりやすいので、
「転ばないための保険」として筋肉を育てておくイメージに近いかもしれません。

「すぐ疲れる」を遠ざける

もう一つ大きいのが、日常生活の体力キープです。
買い物で重い荷物を持つ、駅で階段を上がる、孫と公園で遊ぶ…こうした日常の動きは、ほとんどが筋肉の仕事です。

筋肉量がある程度保たれていると、同じ動作でも心拍数の上がり方や疲れ方が違うと感じる人も多いようです。
「ちょっと息は上がるけれど、まだ余裕がある」「一度座ればまた動き出せる」くらいの感覚を保てると、
外出のハードルもぐっと下がりますよね。

動けるからこそ、心も前向きになりやすい

体が動くと、どうしても人との関わりや楽しみの幅が広くなりやすいです。
散歩仲間とおしゃべりをする、趣味のサークルに参加する、旅行に行く――どれも「歩ける」「動ける」が前提になります。

逆に「膝が痛いからやめておこう」「すぐ疲れるから家にいよう」となってしまうと、
心まで閉じこもりがちになることもあります。
筋肉貯金は、心の健康寿命を支える“土台づくり”でもあると感じています。

ボディメイク視点で見る「筋肉＝見た目＋機能」

ボディメイクというと、「お腹をへこませたい」「二の腕を引き締めたい」など、
どうしても見た目の変化が最初の目標になりやすいですよね。
それ自体はまったく悪いことではなく、むしろモチベーションのきっかけとしてはとても大事だと思っています。

ただ、実際に筋肉がついてくると、見た目以上に“生活のしやすさ”という機能面の変化を感じる場面が増えてきます。

• 階段を上っても、前ほど息が上がらない
• しゃがんだ姿勢から立ち上がるのが楽になる
• 長時間立ちっぱなしでも、腰や膝がつらくなりにくい

こうした変化は、鏡を見るよりも、日々の生活のなかでふっと気づく“楽さ”として現れることが多いです。
ボディメイクで増やした筋肉は、単なる「飾り」ではなく、人生後半の生活を支える実用品のような存在になっていきます。

僕自身の経験：筋肉を増やして変わったこと

ここで少し、僕自身の話もさせてください。
もともと僕は、いわゆるリバウンド経験者で、何度もダイエットと挫折をくり返してきました。

本気で向き合おうと思い、ライザップに通って体を変えたときのことは、
「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」でかなり詳しく書きました。
→ 僕のリバウンド体験からの変化はこちら

さらに、33kg減量したときの記録や、54歳・高血圧オヤジとして挑戦した減量期の全記録も残しています。
→ ライザップ体験記ブログ（33kgダイエットの記録）
→ 高血圧オヤジ54歳の挑戦・減量期の全記録

これらの経験を通して実感したのは、筋肉が増えると「体重の数字」よりも「体の扱いやすさ」が変わるということでした。

• 以前は、駅の階段を見るだけでため息が出ていたのが、「まあ行けるか」と思えるようになった
• 仕事の日の夕方に、どっと疲れて座り込む時間が減った
• 「体が重いからやめておこう」と諦めていた行動が、少しずつ「やってみよう」に変わった

これはあくまで僕の実感ですが、筋肉が増えると、行動量そのものが変わっていくように感じています。
その結果として、健康診断の数字にも少しずつ良い変化が出てきましたが、
それ以上に、「この先の人生、まだ動けるな」という感覚を取り戻せたことが大きかったです。

今日からできる「ゆる筋トレ」習慣という考え方

ここまで読むと、「筋トレしないといけないのか…」とプレッシャーを感じた方もいるかもしれません。
でも、ここでお伝えしたいのは「ジムでガッツリ鍛えましょう」という話ではありません。

健康寿命の観点から言えば、大事なのは“続けられる負荷で、コツコツ筋肉を動かし続けること”だと考えています。

家の中でできる、ちょっとした工夫

たとえば、こんなイメージです。

• 歯みがきのあいだ、つま先立ちと踵上げをゆっくりくり返してみる
• テレビを見ながら、椅子からの立ち座りをゆっくり10回やってみる
• 買い物帰りに、少しだけ遠回りして歩数を増やしてみる

いわゆる「筋トレの種目名」や「回数」「セット数」を厳密に決めなくても、
日常のなかで“少しだけ負荷をかける動き”を増やすだけでも、筋肉への刺激にはなると考えられます。

もちろん、持病や関節の状態によって適した運動の強さは変わります。
無理のない範囲から始めて、痛みや違和感があるときには主治医や専門家に相談しながら調整していくことも大切です。

食事と休養で「筋肉貯金」に追い風を

筋肉は、運動だけでなく、食事と休養のセットで守られていきます。

先ほど紹介した生活習慣病の情報サイトなどでも、
ロコモティブシンドロームやサルコペニア予防には、十分なエネルギーとたんぱく質の摂取が推奨されているとまとめられています。
一例として、体重1kgあたり1〜1.2gのたんぱく質摂取が目安として紹介されている資料もありますので、
気になる方はこうした情報も参考にしてください。
参考：ロコモティブシンドローム／サルコペニア／フレイル | 生活習慣病ドットコム

とはいえ、「1.2gをきっちり守らなきゃ」と考えると疲れてしまいます。
・今より少しだけ肉・魚・卵・大豆製品を意識する
・菓子パンだけで食事を済ませる回数を減らしてみる
といった、小さな一歩からで十分だと思います。

また、筋肉は寝ているあいだに修復・成長すると言われます。
夜更かしが続くと、せっかくの筋肉貯金にもブレーキがかかりかねないので、
「できる範囲で睡眠時間を確保する」ことも、立派なボディメイクの一部だと考えてみてください。

心・人間関係・習慣も「筋肉貯金」を支える

健康寿命は、体だけでなく心や人間関係とも深くつながっています。
筋肉を増やすことばかりに意識が向きすぎると、
「できない自分を責める」「サボった日を必要以上に後悔する」といったメンタルの負担が大きくなってしまうこともあります。

僕自身は、「完璧主義より“まあまあ主義”」くらいでちょうどいいと感じています。

• 1週間のうち、3日できれば合格、1日でもゼロより前進
• 忙しい時期は「維持できたら花丸」と思う
• 体調がすぐれない日は、あえて何もしない勇気も持つ

また、一人で続けるより、誰かとゆるくつながることも大きな支えになります。
ウォーキング仲間を作ったり、家族に「今日はこれだけ歩いたよ」と報告したり、
SNSで記録をシェアしたり――やり方は人それぞれです。

僕の場合、自分のライザップ体験をブログとして公開したことで、
「一緒に頑張っている人がいる」と感じられ、継続の力になった部分が大きかったです。
→ 33kg減量ブログでの試行錯誤も、筋肉貯金の一部でした

筋肉とリバウンドの関係も、健康寿命という視点で考える

ダイエット経験がある方の中には、「痩せたのにすぐ戻ってしまった」という苦い思い出をお持ちの方も多いと思います。
僕もまさにその一人でした。

リバウンドについてはいろいろな要因がありますが、健康寿命の視点で見ると、
「筋肉を落とさず、むしろ増やしながら体重をコントロールしていく」ことがとても大切だと感じています。

• 筋肉量がある程度保たれていると、基礎代謝が落ちにくい
• 筋力があると、活動量そのものが維持・増加しやすい
• 活動量が増えると、血流や気分にも良い影響が出やすい

こうした流れは、短期的な「体重だけのダイエット」より、
長期的な“動ける体づくり”としてのボディメイクのほうが相性が良いように感じます。

自分のリバウンドのクセやつまずきポイントを客観的に知りたい人は、
サイト内の「リバウンドリスク診断」も一つの参考になるかもしれません。
→ リバウンドリスク診断はこちら
結果の内容を「絶対」ではなく、「そういう傾向があるかもしれない」というヒントとして受け取ってもらえるとちょうど良いと思います。

シニア向けプログラムという選択肢もある

中には、「自己流でやるのが不安」「膝や腰に心配がある」という方もいると思います。
そうした場合は、シニア世代向けに配慮されたプログラムをうまく利用するのも一つの方法です。

たとえばライザップにも、50代・60代以降の人向けに、体力や持病に配慮しながら行うシニアプログラムがあります。
僕自身も年齢や血圧のことを相談しながらトレーニングを続けてきましたが、
「どこまでやっていいのか」を専門トレーナーと一緒に考えられたのは安心材料になりました。
くわしく知りたい方は、ライザップシニアプログラムの解説ページも参考にしてください。

もちろん、こうしたサービスを利用するかどうかはあくまで選択肢の一つです。
大事なのは、「自分に合ったやり方で、無理なく筋肉貯金を続ける」ことだと思っています。

まとめ：将来の自分へのプレゼントとしての「筋肉貯金」

ここまで、ボディメイクで増やした筋肉が健康寿命の土台になるというテーマでお話ししてきました。
最後に、ポイントをゆるく振り返ってみます。

• 健康寿命は「自分らしく元気に動ける時間」のこと
• 年齢とともに筋肉・体力が落ちると、フレイルやサルコペニアのリスクが高まると考えられている
• ボディメイクで増やした筋肉は、転倒予防や日常の体力キープに役立つ可能性がある
• ジムでガチガチに鍛えなくても、日常生活の中で“少し負荷をかける動き”を続けることが大切
• たんぱく質を意識した食事や、十分な睡眠も筋肉貯金の味方になる
• 完璧主義ではなく、「できた日を喜ぶ」スタンスで続けるほうがメンタルにもやさしい

筋肉は、若い頃だけのものではなく、「何歳からでも育て直せる」体のパートナーだと感じています。
厚生労働省のサイトでも、筋肉は年齢を重ねてからでも鍛えることで強く大きくなる可能性があると紹介されていますので、
「もう遅い」という言葉は、そっと横に置いてしまってもいいのかもしれません。

僕自身、54歳で本格的に体と向き合い直したからこそ、今こうして「これからの人生をどう使おうか」と前向きに考えられるようになりました。
その過程は、高血圧オヤジ54歳の挑戦や
リバウンド経験者の体験談として正直に書いていますので、
「同世代のリアル」が気になる方は、そちらも読んでもらえたらうれしいです。

あなたの今日の一歩は、小さく見えても、10年後・20年後の自分へのプレゼントになるかもしれません。
「完璧な筋トレ」ではなく、「ちょっとだけ筋肉を意識した生活」から、一緒に始めていきましょう。