効かせ方がわからない人向け筋トレメニュー｜フォームと意識づけ解説

筋トレしてるのに、「全然効いてる感じがしない…」
これ、めちゃくちゃよく聞く悩みです。私もトレーニングを始めた頃は、重さだけを追いかけていて、「とりあえず疲れたけど、どこに効いたのかよくわからない…」という時期がありました。

でも安心してください。筋トレの「効かせ方」はセンスじゃなくて、フォームと意識づけの練習で身につく技術です。
この記事では、代表的な種目を使いながら、どこをどう意識して動かすと「効いてる！」が分かるようになるのかを、メニューと一緒にまとめていきます。

サイト運営者（和久井朗）として、ライザップで学んできた「効かせるフォームのコツ」も交えながらお話しするので、ぜひ自分のトレーニングに当てはめてみてください。

この記事でお伝えしたいこと

• なぜ「効いてる感じ」が大事なのかをサクッと理解する
• 効いてこない主な原因（フォーム・可動域・意識）のチェックポイント
• 「効かせる練習」ができる全身メニュー（週2〜3回の具体例）
• ベンチプレス・デッドリフト・クランチでどこをどう意識するかの実践ポイント
• 一人では不安な人向けに、プロに見てもらう選択肢もご紹介

---

なぜ「効いてる感じ」が大事なのか？

筋トレは、「重いものを持ち上げた回数競争」ではありません。
本当の目的は、狙った筋肉にどれくらい負荷を乗せられたかです。

例えば、同じ10回ベンチプレスをしても、

• <li肩や腕ばかり疲れて胸に効いていないパターン

<li胸の真ん中あたりがジワジワ熱くなってくるパターン

では、体が受け取っている刺激はまったく違います。

調べてみると、国の資料でも「スクワットや腕立て伏せ・腹筋運動などで、標的とする筋肉に負荷をかけていくこと」が推奨されているようです。
つまり、どの筋肉に効かせるかを意識してトレーニングすることは、健康づくりという意味でも大切だと考えられています。

とはいえ、いきなり完璧なフォームなんて誰もできません。
「なんとなく全身きつい」から、「この種目ではここにくる！」と分かる状態に少しずつ近づけていくのが今日のテーマです。

効かせ方がわからない人に多い3つの原因

① フォームがグラグラで、力が逃げている

よくあるのが、ベンチプレスでバーは動いているけど、身体はフニャっとしているパターン。
肩甲骨や背中が安定していないと、負荷が胸に乗る前に肩まわりへ逃げやすくなります。

デッドリフトでも、背中が丸まったり、逆に反りすぎていたりすると、狙いたいお尻や太もも裏よりも、腰ばかり疲れてしまいます。

② 可動域が「ちょい動き」になっている

効かせたい筋肉を伸ばし切らず、縮め切らず、中途半端な位置だけを行ったり来たりしていると、筋肉に十分な刺激が入りません。

• ベンチプレス：胸の前で小さくバウンドさせているだけ
• クランチ：頭をちょっと上げてすぐ戻すだけ
• デッドリフト：膝くらいまでしかバーを下ろさず、前屈も浅い

「重さはそこそこ持てているけど、筋肉痛にならない…」という人は、このパターンが多いです。

③ 意識が「重さ」や「回数」に偏っている

フォームや可動域以前に、どの筋肉を使いたいのかを意識していないと、体は楽な道を選びます。
すると、強い筋肉ばかりが仕事をしてしまって、狙いの部位にはあまり負荷が入りません。

「今日は胸を鍛える日」と決めたら、動かしている最中もずっと胸のあたりを意識し続ける。
これだけでも、効き方はかなり変わってきます。

---

「効かせる感覚」を育てるための基本ルール

ルール1：まずは「ちょいキツ」くらいの重量設定にする

効かせる練習をするなら、見栄を張った重さは一旦お休み。
「10回ギリギリできる重さ」ではなく、余裕をもって10回できる重さからスタートするのがおすすめです。

目安としては、10回中8〜9回目で「じわ〜っと熱くなってきて、ラスト2回は少し頑張る」くらい。
このぐらいの負荷の方が、フォームや意識に集中しやすくなります。

ルール2：動作スピードは「ゆっくりコントロール」

反動や勢いを使ってしまうと、負荷が筋肉に乗る前に動きが終わってしまうことが多いです。
基本は、

• 下ろす（ストレッチ）：2〜3秒かけてゆっくり
• 上げる（収縮）：1〜2秒でスッと
• 一番きついところで一瞬止める

このテンポで動かすと、「どこに効いているか」がかなり感じやすくなります。

ルール3：呼吸を止めない

力を入れようとして息を止めてしまうと、首や肩に余計な力が入りやすくなります。
基本は、

• 力を入れるとき（押す・引く・起き上がる）：口からフーっと吐く
• 戻るとき：鼻からスッと吸う

このリズムを守るだけでも、余計な力みが抜けて効かせたい筋肉に集中しやすくなります。

---

週2〜3回でできる「効かせる練習」筋トレメニュー

ここからは、効かせる感覚をつかむための全身メニューを紹介します。
ベンチプレス（胸）、デッドリフト（お尻＆太もも裏＆背中）、クランチ（腹筋）を中心に構成しています。

頻度と1回あたりのボリューム目安

• 週2〜3回
• 1回あたり40〜60分程度
• 1種目あたり3セット×8〜12回が目安
• セット間休憩は60〜90秒

メニュー構成イメージ

DAY1：胸・腹メイン（＋軽い背中）

• ベンチプレス（メイン）
• クランチ
• 軽めのローイング系（マシンorダンベル）

DAY2：背中・下半身メイン（＋体幹）

• デッドリフト（メイン）
• スクワットorレッグプレス
• プランクなど体幹系

それでは、それぞれの種目でどこをどう意識して動かすかを詳しく見ていきましょう。

---

ベンチプレスで胸に効かせるコツ

まずは王道のベンチプレス。
「腕ばかり疲れて胸に全然こない…」という人は、フォームと意識のポイントを見直してみましょう。

フォームの安全な組み立て方や補助の入り方は、こちらの記事で詳しく整理しています。
ベンチプレスの安全なやり方｜補助とフォームで胸に効かせる

基本フォームのチェックポイント

• 足裏は床にベタッとつけて、かかとで床を押すイメージ
• 肩甲骨を軽く寄せて、胸をすこし張る
• バーを握る手幅は、「肩幅＋こぶし1〜2個分」くらいから試す
• バーはみぞおちより少し上あたりに下ろす

効かせポイント①：バーを下ろすときに「胸をバーに近づける」

多くの人は「バーを下ろす」意識が強すぎて、肩が前に出てしまいます。
ここを、「胸をバーに近づける」イメージに変えてみてください。

バーをゆっくり下ろしながら、胸の真ん中がグイッと伸びていく感覚があればOKです。

効かせポイント②：上げるときは「胸で押す」

バーを上げるときは、腕で持ち上げるのではなく、「胸の内側から押し返す」イメージ。
ラスト3回くらいで、胸のあたりがジーンと熱くなってくればバッチリです。

セットの組み方例

• ウォームアップ：軽めの重さで10〜15回 × 1〜2セット
• メイン：10回ギリギリの重さの8割くらいで 8〜10回 × 3セット

---

クランチで「お腹だけ」に効かせるコツ

次は腹筋の定番、クランチです。
「首が痛い」「太ももが疲れる」という人は、ちょっとした意識のズレが原因になっていることが多いです。

フォーム全体をもう少し丁寧に確認したい方は、こちらの記事も参考になると思います。
クランチの正しいやり方｜お腹に効かせる体幹トレ

基本フォームのポイント

• 仰向けになり、膝を90度くらいに曲げて立てる
• 手は頭の後ろではなく、耳のあたりにそっと添える
• 目線はおへそではなく、斜め上（膝と天井の間）を見る

効かせポイント①：動き出す前に「お腹を薄く」する

いきなり起き上がろうとすると、首や太もも前に力が入りがちです。
そうではなく、まずはおへそを背中側に引き寄せるようにお腹を薄くしてから動き出しましょう。

効かせポイント②：「背中を丸める」動きに集中する

クランチは、体を起こす高さはそれほどいりません。
「肩甲骨が床から浮くくらいまで」を目安に、胸をおへそに近づける意識で丸めていきます。

セットの組み方例

• 15〜20回 × 3セット
• 反動を使わず、1回ずつ丁寧に行う
• 首がつらい場合は、回数よりも「お腹の感覚」を優先

---

デッドリフトで「お尻＆太もも裏＆背中」に効かせるコツ

デッドリフトは、下半身と背中を一気に鍛えられる万能種目ですが、フォームを間違えると腰を痛めやすい種目でもあります。
「腰ばかり疲れる」という人は、一度フォームを見直してみましょう。

腰を守りながら安全に行うための詳しい解説は、こちらにまとめています。
デッドリフト徹底解説｜腰を守る正しいフォームとコツ

基本フォームのポイント

• 足幅は肩幅くらい、つま先はやや外向き
• バーは土踏まずの真上にくる位置にセット
• 背中は丸めず、反りすぎず、軽くまっすぐをキープ
• バーを体から離さず、すね・太ももに沿わせるように動かす

効かせポイント①：膝ではなく「股関節」を曲げる

デッドリフトは、しゃがみ込む動きではなく、お尻を後ろに引いていく動きがメインです。
鏡で横から見たときに、

• 膝が前に出すぎていないか
• お尻がしっかり後ろに引けているか

をチェックしてみてください。

効かせポイント②：お尻と太もも裏が伸びているかを感じる

バーを下ろしていくとき、お尻と太もも裏（ハムストリングス）がストレッチされる感覚があればOKです。
そこで一瞬キープしてから、かかとで床を押すように立ち上がると、お尻側に効きやすくなります。

セットの組み方例

• 軽めの重量でフォーム練習：10回 × 2セット
• メインセット：8〜10回 × 3セット
• 「腰がちょっと怖い…」という場合は、重量をかなり落としてOK

---

よくある疑問Q&A

Q1. 筋肉痛がこないと、効いていないってこと？

筋肉痛は「効いた証拠のひとつ」ではありますが、絶対条件ではありません。
調子や睡眠、栄養状態によっても出方が変わります。

それよりも、

• トレーニング中に狙った部位がちゃんと疲れたか
• セットの後半で、ピンポイントに熱くなる感じがあったか

といったその場での感覚を大事にしてみてください。

Q2. もっと効かせたいから、いきなり重量を上げてもいい？

効かせたいときこそ、急な重量アップはおすすめしません。
まずはフォームと意識づけに集中できる範囲で、ゆっくりと負荷を乗せていきましょう。

Q3. 持病があるけど、筋トレしても大丈夫？

高血圧や心疾患、糖尿病など持病がある場合は、必ずかかりつけ医に相談した上で始めるのが安心です。
調べてみると、国内の公的な情報でも「運動は健康に良いが、体調や病気の状態に応じて内容を調整すること」がよく言及されています。

---

一人では不安なら、プロに「効かせ方」を見てもらうのもアリ

フォームや意識づけは、どうしても自分だけだと客観的にチェックしにくい部分です。
「ここに効かせたいのに、どうしても違うところが疲れる…」という場合は、一度プロに見てもらうのも選択肢のひとつです。

ライザップのようなパーソナルジムでは、

• フォームのクセをその場で修正してもらえる
• 「ここを意識して」と言われながら動くので、効かせる感覚をつかみやすい
• 食事やメンタル面もセットでサポートしてくれる

といったメリットがあります。
そのあたりは、こちらのページで詳しくまとめています。
ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】

また、「そもそもライザップではどうやって一人ひとりに合ったプログラムを作っているの？」という疑問がある方は、
ライザップはゲストに合わせたプログラムをどうやって作ってるの?
も読んでみてください。効かせ方だけでなく、全体の組み立て方の参考にもなると思います。

---

まとめ｜「どこに効かせたいか」を意識すれば、筋トレはもっと楽しくなる

今回は、「効かせ方がわからない…」という人向けの筋トレメニューと意識づけのコツをまとめました。

• 大事なのは「重さ」よりもどこに効かせたか
• フォーム・可動域・意識を整えると、同じ回数でも効き方が変わる
• ベンチプレス・クランチ・デッドリフトは「効かせる練習」に最適
• 不安がある人や伸び悩んでいる人は、プロに見てもらうのもアリ

最初から100点のフォームでできる人はいません。
「昨日より、ちょっとだけ狙ったところに効いた気がする」
この小さな変化を積み重ねていくと、身体もちゃんと応えてくれます。

今日ご紹介したポイントを、次のトレーニングから一つずつ試してみてください。
「あ、ここに来た…！」という瞬間が増えるほど、筋トレはどんどん楽しくなっていきます。