プロテイン初心者入門｜選び方・飲むタイミング・注意点
「プロテインって気になるけど、どれを選べばいいの？」「飲むタイミングとか量とか、よくわからない…」。
そんなプロテイン初心者さん向けに、この記事では「まずはここだけ押さえればOK」というポイントをやさしく整理していきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- プロテインってそもそも何者？食事との違い
- ホエイ・ソイ・カゼインなど、代表的な種類と選び方
- 初心者はここだけでOKな「飲むタイミング」3パターン
- 飲む量のざっくり目安と、健康面での注意ポイント
- 私なりの体験もまじえた「続けやすくするコツ」
難しい理屈より、「明日からマネできそう」をゴールに書いていきます。
そもそもプロテインってなに？食事との違い
プロテイン＝「たんぱく質」を手軽にとるための粉（やドリンク）
プロテインというと「筋肉ムキムキの人が飲むもの」というイメージが強いですが、実態はかなりシンプルで、「たんぱく質をまとめてとれる食品」です。
・肉・魚・卵・大豆 → 食事からのたんぱく質
・プロテインパウダー → たんぱく質をギュッと濃縮した粉（や飲料）
調べてみると、明治（ザバス）の解説でも、プロテインは「食事だけでは不足しがちなアスリートのたんぱく質を補うためのサプリメント」といった位置づけで紹介されています。参考URL：https://www.meiji.co.jp/
つまり、プロテイン自体は「特別なクスリ」ではなく、あくまで食品寄りの存在。
食事だけで十分なたんぱく質がとれていれば必須ではありませんが、忙しいときや食が細いときの「保険」としてはかなり便利です。
筋トレ・ダイエットとの相性がいい理由
筋肉はほとんどがたんぱく質でできています。
筋トレで筋肉に刺激を入れる → たんぱく質を材料にして修復・成長するという流れなので、材料が足りないとどうしても効率が落ちます。
調べてみると、日本のスポーツ栄養の資料では、トレーニングをしている人は 体重1kgあたり1.4〜2.0g/日くらいのたんぱく質摂取で、筋肥大に有利になるという報告も紹介されています。
参考PDF（日本スポーツ栄養研究誌）：https://www.jsna.org/
とはいえ、毎日しっかり肉・魚・卵を準備するのはなかなか大変。
そこで「足りないぶんをプロテインで足す」という考え方が現実的です。
ちなみに、ライザップでも週2回・1回50分くらいのペースで筋トレを続けるスタイルが基本になっています。
トレーニング頻度や負荷が増えてくると、どうしても食事だけではたんぱく質が追いつきにくくなるので、プロテインをうまく使う人が多い印象です。
ライザップのトレーニングで週2回1回50分を推奨してる理由は?
プロテインの主な種類と、初心者向けの選び方
ここでは、よく売られている3つの定番タイプをざっくり押さえておきます。
ホエイプロテイン｜吸収が速くて「筋肉向けの王道」
ホエイは、牛乳から脂肪と固形分を取り除いた「乳清」が原料のプロテイン。
特徴はこんな感じです。
- 吸収が速いので、運動後に向いている
- 必須アミノ酸、特にロイシンが多く、筋肉づくり向きと言われる
- 味のバリエーションが多く、商品数もダントツ
調べてみると、明治「ザバス」の解説でも、ホエイは「必須アミノ酸バランスがよく、筋肉づくり向き」といった説明がされています。
参考URL：https://www.meiji.co.jp/
ソイプロテイン｜大豆由来でゆっくり吸収、腹持ちも良い
ソイプロテインは大豆由来。植物性たんぱく質です。
- 吸収がややゆっくり → 腹持ちが良いと言われる
- 動物性たんぱく質の量に近いくらいアミノ酸が含まれている
- ホエイに比べて、価格が少し安く、初心者向けとも言われる
明治のLABOでも「ソイは20種類のアミノ酸がバランスよく含まれていて、コスト面からもフィットネス初心者におすすめ」と紹介されています。
参考URL：https://www.meiji.co.jp/
ダイエット目的で、間食がわりに飲みたい人にはソイも相性が良いです。
カゼイン・ミルクプロテイン｜「ゆっくり型」で就寝前向き
カゼインやミルクプロテインは、牛乳のたんぱく質から作られたプロテイン。
ホエイより消化吸収がゆっくりで、体の中でのアミノ酸供給が長く続くのが特徴です。
調べてみると、明治の「ザバス カゼイン＆ホエイ MPC100」の商品ページでは、「カゼインを多く含み、ホエイに比べて吸収が緩やかで、間食時やおやすみ前などに向いている」と紹介されています。
参考URL：https://www.meiji.co.jp/
就寝前に少しだけたんぱく質を足したい人や、間食としてプロテインを使いたい人に向いています。
初心者はどれを選べばいい？ざっくり指針
ざっくり分けると、こんなイメージです。
- 筋トレの成果を感じたい / トレーニング後に飲みたい：ホエイプロテイン
- ダイエット寄り / 間食を置き換えたい：ソイ or ミルクプロテイン
- 夜寝る前に少し足したい：カゼイン・ミルクプロテイン
あとは、
- 味が好みか（チョコ、いちご、カフェオレなど）
- 水で飲めるか、牛乳で割らないと厳しいか
- 価格（1杯あたりいくらか）
このあたりを見て、「これなら続けられそうだな」と思えるものを1つ選べば十分です。
最近は、明治の「ザバス ミルクプロテイン」のように、コンビニで買える紙パックタイプも多いので、いきなり粉をドバッと買うのが不安な人は、まずは紙パックで味見するのもアリです。
参考URL：https://www.meiji.co.jp/
プロテインの飲むタイミング｜初心者はこの3つだけでOK
細かく言い出すとキリがないので、まずは「この3タイミングだけ意識」で大丈夫です。
① 筋トレや運動のあと 〜45分以内
いわゆる「ゴールデンタイム」と呼ばれるタイミングです。
調べてみると、森永製菓のコラムでは「筋肉のタンパク同化作用が高くなる運動後45分以内が、特にタンパク質摂取に適したタイミング」と解説されています。
参考URL：https://www.morinaga.co.jp/
自宅での腕立て伏せやスクワットでも同じで、「トレーニング終了から1時間以内」くらいを目安にプロテインを1杯飲めれば合格ラインです。
プッシュアップ初心者さんのイメージ
「膝つき腕立て伏せを10回×3セットやって、息が上がるくらい」でも十分に筋肉への刺激になります。
そのあとにプロテインを1杯飲む、というセットにしておくと習慣化しやすいです。
フォームや回数の目安が不安な人は、こちらの記事も参考になると思います。
プッシュアップ完全ガイド｜膝つきから始める胸トレ
② 朝ごはんのたんぱく質が少ないときにプラス
パン1枚＋コーヒーだけ、みたいな朝ごはんだと、たんぱく質がかなり少なくなりがちです。
森永製菓の「プロテイン活用シーン」のコラムでは、「朝食でたんぱく質が不足しがちな人は、朝にプロテインを1杯プラスすることで不足を補える」といった内容も紹介されています。
参考URL：https://www.morinaga.co.jp/
朝にプロテインを飲むメリットは、
- 血糖値の急上昇を少し抑えやすい
- 昼までの間食欲求が落ち着きやすい
- 1日のたんぱく質トータル量を底上げしやすい
「パン＋プロテイン」や「おにぎり＋プロテイン」など、主食＋プロテインの組み合わせは現実的でおすすめです。
③ 就寝前に「軽く」たんぱく質を足したいとき
夜ごはんが早めだったり、筋トレを夜にまとめてやる人は、就寝前のプロテインも選択肢になります。
森永製菓の別のコラムでは、「就寝前は持続的なタンパク質補給のチャンス」として、夕食から朝食までの長い空腹時間をカバーする使い方が紹介されています。
参考URL：https://www.morinaga.co.jp/
このタイミングでは、吸収がゆっくりなカゼインやミルクプロテインを選ぶ人も多いです。
とはいえ、まずは「水やお湯で割っても胃が重くならない量」で、少なめから試すのが無難です。
※ただし、就寝前のプロテインは胃もたれしやすい人・逆流がある人には合わないこともあるので、様子を見ながらにしましょう。
どのくらいの量を飲めばいい？ざっくり目安
1日のたんぱく質「合計」を考える
プロテインだけの量ではなく、食事＋プロテインの合計で考えるのが大事です。
調べてみると、日本のスポーツ栄養に関する資料では、
- 一般の人：体重1kgあたり0.8〜1.0g/日程度が目安
- トレーニングをしている人：体重1kgあたり1.2〜2.0g/日程度が有効という報告も
といった内容が紹介されています。
参考PDF①：https://www.jsna.org/
参考PDF②：https://www.jsna.org/
とはいえ、いきなり細かく計算する必要はなく、初心者は 「体重1kgあたり1.0〜1.5g/日くらいをざっくりの上限目安」と考えておけばOKです。
具体例：体重60kgの人なら
体重60kgの人で、1.2g/kg/日を目安にしてみると…
60kg × 1.2g = 72g/日 のたんぱく質が目安になります。
ここに、
- 朝：卵1個＋ヨーグルト → 約15g
- 昼：肉・魚のおかず → 約20g
- 夜：肉・魚＋豆腐など → 約25g
合計で約60gくらいとれていれば、残り12gをプロテイン1杯で補う…といったイメージです。
市販プロテインは、1杯（20〜25gの粉）でたんぱく質15〜20gくらい含まれていることが多いので、「1日1杯」で十分な人も多いです。
逆に、「食事でほとんどたんぱく質をとっていないのに、プロテイン3杯」みたいなバランスはおすすめしません。
あくまで食事がメイン、プロテインは補助という意識を持っておきたいところです。
プロテインを飲むときの注意点
① 腎臓など、持病がある人は必ず医師・専門職に相談
ここは大事なポイントなので、少しだけ慎重めに。
調べてみると、日本腎臓学会の慢性腎臓病（CKD）に関するガイドラインでは、
- 腎機能が低下している人は、たんぱく質摂取量を制限することが推奨される
- 過剰摂取の上限目安として、1.3g/kg/日あたりが1つの目安と書かれている
といった内容が示されています。
参考PDF①：https://jsn.or.jp/
参考PDF②：https://jsn.or.jp/
このあたりは完全に医療の領域なので、
- 腎臓に持病がある
- 糖尿病などで、腎機能の低下を指摘されている
- 健康診断で「クレアチニン」「eGFR」の指摘があった
といった人は、自己判断でプロテインをガンガン増やさず、
必ず医師や管理栄養士に「プロテインを飲んでいいか」「どのくらいが安全そうか」を相談してください。
この記事はあくまで一般的な情報であって、特定の病気に対する治療方針を示すものではありません。
② 一気に大量より「分けてコツコツ」
「1日分をまとめてドカンと飲めば楽じゃない？」と思いがちですが、
調べてみると、1回の食事で体が利用できるたんぱく質の量には上限があるとする研究も紹介されています。
（日本スポーツ栄養研究誌の資料より：
https://www.jsna.org/）
ざっくりイメージとしては、
- プロテイン1回あたり：たんぱく質15〜25gくらいにしておく
- 朝・運動後・就寝前など、1日2〜3回に分ける
という飲み方のほうが、体にもやさしく、胃腸の負担も少なくなりやすいです。
③ 砂糖や脂質、カロリーにもいちおう目を通す
プロテイン＝ヘルシー、とは限りません。
- 砂糖や甘味料たっぷりで、意外とカロリーが高い商品
- 「ウェイトアップ」系で、炭水化物が多めに入っている商品
などもあります。
ダイエット目的で飲む人は、
- 1杯あたりのカロリー
- たんぱく質量（P）
- 脂質（F）と炭水化物（C）の量
このあたりを一度チェックして、「Pのわりにカロリーが高すぎないか」を見ておくと安心です。
私の体験談まじえ：プロテインを習慣にするコツ
ここからは、ライザップ体験者でもあるサイト運営者（私、和久井朗）が実際にやってみて、「これは続けやすかったな」と感じたポイントです。
① 「トレーニングのセット」にしてしまう
「筋トレ→プロテイン1杯」をワンセットにしてしまうと、習慣化がかなり楽になります。
- シェイカーとプロテインを、トレーニングスペースの近くに置いておく
- 水の入ったペットボトルも一緒に置いておく
- 終わったら、考える前に粉を入れてシャカシャカ
ここまで段取りしておくと、「飲むかどうか悩む時間」が減ってくれます。
② 味のストレスはなるべくゼロにする
どれだけ成分が良くても、「うっ…マズい…」と思う味だと続きません。
最初のうちは成分に神経質になりすぎず、「おいしく飲めるかどうか」を最優先にしてOKです。
- まずはコンビニの紙パックで味見 → 気に入ったブランドの粉を買う
- 水割りがキツければ、最初は牛乳や豆乳で割っても良い
- 慣れてきたら、少しずつ水の割合を増やしていく
ダイエット中は「味のご褒美」が減りがちなので、プロテインをちょっとした楽しみにするくらいの感覚でも良いと思います。
③ トレーナーや第三者に「報告する場」があると継続しやすい
一人で黙々とやっていると、
- つい飲み忘れる
- なんとなくフェードアウトする
という流れになりがちです。
ライザップのように、トレーナーに日々の食事やプロテインの摂取状況を見てもらう環境があると、
「今日は飲めた」「ここ数日飲めてない」なども客観的に振り返りやすくなります。
トレーニング・食事・メンタル面をまとめて見てくれる環境って、実はかなり心強いんですよね。
詳しくは、こちらの記事でまとめています。
ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】
まとめ｜プロテインは「足りない分を足す」くらいの気楽さで
最後に、この記事のポイントをギュッと振り返ります。
- プロテインはたんぱく質を手軽に補うための食品で、筋トレ・ダイエットとの相性が良い
- ホエイ・ソイ・カゼイン（ミルク）の特徴を知って、自分の目的に合う1つを選べばOK
- 初心者は「運動後」「朝」「就寝前」の3タイミングを意識するだけで十分
- 1日のたんぱく質合計は、まず体重1kgあたり1.0〜1.5gくらいをざっくり目安に
- 腎臓などの持病がある人は、必ず医師・専門職に相談してからスタート
- プロテインは「クスリ」ではなく、食事と合わせて使う便利な道具くらいの感覚でOK
プロテインを飲んだからといって、いきなり別人のような体になるわけではありません。
でも、トレーニングや日々の食事と組み合わせると、確実に「土台」を支えてくれる存在になります。
「完璧を目指して挫折」より、7割くらいのゆるさで長く続けるほうが、体はちゃんと応えてくれます。
今日の一杯が、数ヶ月後のあなたのカラダを作っていくと思うと、ちょっとワクワクしてきませんか。
この記事が、あなたの「プロテインデビュー」の背中をそっと押せたらうれしいです。