プロテインを使ったダイエットの成功法【使い方】

ダイエット中って、「とりあえずプロテイン飲んでおけば良さそう」と思いがちじゃないですか？
実際、私のまわりでも
「毎日プロテイン飲んでるのに体重増えたんだけど…」
「筋トレしてない日もなんとなく2〜3杯飲んでる」
みたいな声、けっこう聞きます。

調べてみると、プロテイン自体は「たんぱく質を手軽にとるための便利な食品」で、上手に使えばダイエットの味方になってくれるらしいんですよね。
でも、飲む“タイミング”や“量”“他の食事とのバランス”を間違えると、ふつうにカロリーオーバーして太るリスクもあるみたいです。

このページでは、そんなプロテインを
「なんとなく飲む」から「目的を持って賢く使う」に変えるためのガイドとして、

• そもそもプロテインって何者なのか
• ダイエット中はいつ・どのくらい飲むといいのか
• よくある失敗パターンと、その回避方法
• 1日の中でのリアルな活用例

を、専門用語をできるだけかみ砕きながらお話ししていきます。

「プロテイン、ちゃんと使いこなせてる自信がない」
「太るのか痩せるのか、結局よくわからない」

そんな人ほど、読み終わる頃には
「自分はこういう使い方にしよう」って具体的なイメージが持てるように書いていきますね。
焦らず、プロテインを“ダイエットの良き相棒”にしていきましょう。

この記事を読むべき理由

「プロテインってダイエットにいいって聞くけど、正直、どう使えばいいの？」
「毎日飲んでるのに、全然痩せた気がしない…」
そんなモヤモヤをスッキリさせるための記事です。

プロテインは飲み方を間違えると太ることもあるし、うまくハマると「空腹をガマンしすぎないダイエット」を支えてくれる便利アイテムでもあります。
この記事では、難しい専門用語はできるだけ避けつつ、

• そもそもプロテインって何なのか
• ダイエットに活かすための正しい使い方（タイミング・量・選び方）
• やりがちな失敗パターンと、その防ぎ方
• 1日の中でのリアルな使い方の例

を、会話・体験談まじりでやさしく解説していきます。
最後まで読めば、「なんとなく飲んでるプロテイン」から「ちゃんと目的を持って使えるプロテイン」にレベルアップできるはずです。

プロテインダイエットの基本をやさしく整理

そもそもプロテインって何者？

プロテイン＝「筋トレガチ勢が飲むもの」というイメージ、まだまだ強いですよね。
でも中身はすごくシンプルで、ただの「たんぱく質の粉」です。

たんぱく質は、

• 筋肉
• 内臓
• 皮膚・髪・爪
• ホルモン・酵素

など、体のあちこちの材料になっています。調べてみると、日本の公的な資料でも「三大栄養素のひとつで、体の構成成分として重要」と説明されていました。

「食事だけで足りていれば、必ずしもプロテインは必須じゃない」

ここ、ちょっと大事なポイントです。
プロテインはあくまで「食事で足りないたんぱく質を補うためのサポート役」。
逆にいうと、

• 毎食しっかり肉・魚・卵・大豆製品を食べている
• たんぱく質の量も十分とれている

という人にとっては、無理にプロテインを足さなくてもいいケースもあります。

でも現実には、朝はパンとコーヒーだけとか、昼はおにぎり＋カップ麺みたいな日も多いですよね。
そうなると、たんぱく質が思った以上に不足しやすいと言われています。

プロテイン＝「飲めば痩せる魔法の粉」ではない

ここで一度、夢を壊しておきます。
プロテインを飲むだけでは痩せません。

当たり前ですが、プロテインにもカロリーがあります。
例えば、よくあるホエイプロテイン1杯（20g前後）で、

• カロリー：80〜120kcal前後
• たんぱく質：15〜20g前後

くらいはあることが多いです。
いつもの食事にこれを「ただ足しただけ」だと、全体のカロリーは増えてしまいます。

なのでダイエットでは、「何の代わりにプロテインを飲むのか」をはっきりさせることが大事になります。

「どのくらい必要？」プロテイン量のざっくり目安

1日に必要なたんぱく質の目安

調べてみると、厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準」では、
18〜64歳の成人で、おおよそ

• 男性：1日あたり60〜65g前後
• 女性：1日あたり50g前後

のたんぱく質が推奨量の目安として示されています。これはあくまで「不足しないための目安」で、体づくりをしたい人はもう少し多めにとるのがいい、と書かれている資料もありました。
※詳細は厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」などを参考にしました。

現実は「足りていない人もけっこう多い」らしい

アプリユーザーを対象にした国内の調査を見てみると、
目標量のたんぱく質をとれていない人が4割近くいたというデータもあったそうです。
「たんぱく質大事！」と思っていても、実際の食事で満たすのは意外と難しいんですよね。

だからこそ、プロテインを「足りない分を補う道具」として使うと、ダイエット的にもすごく噛み合いやすくなります。

ダイエットでプロテインを使う３つの基本戦略

① 「不足分を埋める」意識で使う

まずはシンプルに、たんぱく質が足りない食事を補うために使うパターンです。

例えばこんな感じ：

• 朝：パン＋コーヒー → そこにプロテイン1杯をプラス
• 昼：丼物だけ → 小さめのプロテインを1杯足す
• 夜：おかずはあるけど量が少ない → 食後に半量だけ飲む

「全部をプロテインに置き換える」のではなく、足りないところにちょい足ししていくイメージです。

置き換えダイエットに使うなら

どうしてもカロリーを抑えたいとき、「お菓子や菓子パンの代わりにプロテイン」という使い方もアリです。

• お菓子　：300〜400kcal＋糖質たっぷり
• プロテイン：100kcal前後でたんぱく質しっかり

というケースが多いので、総カロリーを減らしながら、たんぱく質はキープできます。

ただし、極端に「3食全部プロテイン＋少しだけ野菜」みたいなやり方は、栄養バランスを崩したり、リバウンドリスクも高まりやすいとされています。
きちんとした食事の考え方は、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】のような記事も参考にしつつ、「食事のベースありき」で考えるのがおすすめです。

② タイミングは「朝・間食・運動後」が使いやすい

朝：たんぱく質が不足しがちな人は「朝プロテイン」

朝食が

• パン＋コーヒーだけ
• 何も食べずに家を出る

という人は、朝に1杯プロテインを足すだけでも、1日のスタートがかなり変わります。

・血糖値の乱高下が起きにくくなる
・昼食までのドカ食いを防ぎやすい
・筋肉の分解を抑えるサポートになると言われている

など、ダイエットにとってもプラスになりやすいポイントが多いです。

間食：おやつ代わりに「プロテイン＋低カロリーおやつ」

「15〜16時になると、どうしても甘いものが欲しくなる…」という人には、間食置き換えパターンがおすすめです。

例えば：

• ポテチ＋甘いカフェラテ → プロテイン＋素焼きナッツ少し
• ケーキ＋ジュース → プロテイン＋無糖の炭酸水

に変えるだけでも、1日200〜400kcalくらい減らせることもあります。
しかもたんぱく質が入るので、夜のドカ食いも少し落ち着きやすくなる人が多いです。

運動後：筋肉の回復サポートとして

週に2〜3回でも筋トレや有酸素運動をしているなら、運動後30〜60分以内のプロテインも使いやすいタイミングです。

調べてみると、運動後のたんぱく質摂取は「筋肉の回復や合成をサポートする」とされている研究報告がいくつもあります。ただし、どのタイミングが一番いいかは研究によって結果が分かれていて、「運動後すぐじゃないとダメ」というほどでもなさそうという印象です。

なので、「その日のうちに、合計で必要なたんぱく質をとれているか」を優先して考えるくらいで大丈夫です。

③ 間違った使い方に注意

プロテインを「おかわり」してカロリーオーバー

ありがちなのが、

• なんとなく体によさそうだから、1日に3〜4杯飲んでしまう
• トレーニングをしない日も、クセで同じ量を飲んでいる

というパターン。
プロテイン1杯100kcalだとしたら、4杯で400kcal。これはちょっとしたスイーツ1個分です。

「たんぱく質は足りているのに、カロリーだけ増えている」という状態になると、さすがに痩せにくくなります。

食事をほぼプロテインに置き換える

「プロテインだけの生活を数週間続ける」ような極端なダイエットは、短期的に体重は落ちても、

• 筋肉も一緒に落ちる
• 栄養バランスが崩れる
• リバウンドしやすい体になる

と言われています。
無理な食事制限は、リバウンドリスク診断のようなチェックをしてみると、どれだけ危険か実感できるかもしれません。

「夜のダラダラ飲み」で太るパターン

健康意識が高い人ほどやりがちなのが、

• 夜、スマホ見ながらなんとなくプロテインを飲む
• 特にお腹も空いてないのに、習慣で飲む

というパターンです。

「お腹が空いていないのにカロリーを追加する」のは、普通のお菓子と同じく太りやすい行動です。
夜に飲むなら、「夕食が軽すぎてお腹が空きそうなときに半量だけ」など、目的を決めておくと◎です。

ダイエット向きプロテインの選び方

チェックすべきは「成分表示」

どのプロテインを選べばいいか迷ったら、まずはパッケージの裏をチェックしてみましょう。

• 1食あたりのカロリー（100〜130kcal前後だと使いやすい）
• たんぱく質量（15〜20g前後あると◎）
• 脂質・糖質がやたら高くないか

このあたりを見ておくと、「ほぼジュースのような甘いだけのプロテイン」を避けやすくなります。

味・溶けやすさは「継続できるか」に直結

ダイエットは続けてナンボ。
いくら成分が良くても、

• 味がどうしても苦手
• ダマだらけで飲むのがストレス

だと、結局続きません。

最初のうちは、

• 小さいサイズでお試し
• いくつかの味を試してみる

くらいの気持ちで、自分に合うものを探すのがおすすめです。

目的別のざっくり選び方

• ダイエット重視：カロリー・糖質・脂質控えめタイプ
• 筋肉も増やしたい：ホエイ中心でたんぱく質量多め
• お腹が弱い・乳製品が苦手：ソイプロテインや他の原材料のもの

どれが「絶対正解」というより、目的＋体質＋続けやすさのバランスで選ぶイメージです。

1日の中での「リアルな使い方」例

ケース①：運動ほぼナシ・在宅ワーク中心の人

在宅ワークで一日中座りっぱなし。運動はほぼしない…という人の一例です。

• 朝：トースト＋サラダ＋プロテイン（1杯）
• 昼：ご飯＋メインおかず（肉・魚・大豆）＋野菜
• 15時頃：お菓子の代わりにプロテイン半量＋ナッツ少し
• 夜：普通の定食スタイル（揚げ物は控えめ）

このパターンだと、「朝とおやつでたんぱく質を補う」イメージになります。
食事の組み立て方全体は、ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】の内容にもかなり近い流れです。

ケース②：週2〜3回筋トレしている人

• 朝：ご飯＋卵＋納豆
• 昼：定食（肉・魚をしっかり）
• トレーニング後：プロテイン（1杯）＋水
• 夜：野菜多めのメニュー＋たんぱく質のおかず

この場合は、運動後の回復サポート＋1日の不足分を埋める目的でプロテインを使います。
「プロテインを飲むから今日はご飯を倍にしよう！」ではなく、全体カロリーはキープしつつ、たんぱく質を厚めにするというイメージです。

ケース③：夜遅くまで仕事で、夕食が遅くなりがち

• 朝：軽めの食事＋プロテイン半量
• 昼：しっかり定食
• 夕方：軽いおにぎり＋プロテイン半量
• 帰宅後：消化にやさしいものを少量（スープ＋少しのタンパク質）

このパターンでは、「夕食が遅くなりすぎる分を、前倒しでプロテインにしておく」使い方です。
帰宅後にドカ食いしないための、リスクヘッジとしてのプロテインとも言えます。

失敗談から学ぶ「プロテインあるある」

ここからは、私、和久井朗も含めて、実際に聞いたり体験したりした「プロテイン失敗談」をもとに、気をつけポイントをまとめます。

あるある①：プロテインを増やした分、普通の食事量も増えていた

「筋肉つけたいし、プロテイン飲めばOKでしょ！」と、プロテイン＋今まで通りの食事＋お菓子を続けた結果、体重だけ増えた…という話は本当に多いです。

解決策：
プロテインを足すときは、同時に

• 主食（ご飯・パン・麺）の量を少し減らす
• お菓子・スイーツの回数を減らす

など、どこかのカロリーを調整することをセットにしましょう。

あるある②：プロテインだけでお腹を満たして、かえって暴食

短期決戦で「プロテインだけ生活」をしてしまい、
数日後に反動で暴食→自己嫌悪→また極端な制限…というループにハマるパターンもよくあります。

こうなると、体も心も「リバウンドしやすいモード」に入りやすいので、リバウンドリスク診断のようなツールで自分の傾向をチェックしてみるのもおすすめです。

あるある③：味に飽きてやめてしまう

「最初はおいしいと思ったけど、1袋飲み切る前に飽きた…」というのも、かなり多い声です。

解決策：

• 最初は小さいサイズから試す
• 2〜3種類の味をローテーションする
• 水だけで無理なら、最初は低脂肪乳・豆乳で薄めに

など、「続けるための工夫」もセットで考えておくと、ダイエットの長期戦に耐えやすくなります。

プロテインと食事・トレーニングのバランス

プロテインだけ頑張るより「トータルバランス」

調べてみると、プロテインの研究や栄養調査の多くが、
「食事全体のバランス」と「運動習慣」もセットで見ていることが多いです。

つまり、

• 栄養バランスが大きく崩れている
• 睡眠も不足している
• ストレスもかなり強い

という状態で、プロテインだけを頑張っても限界があるということです。

食事全体の組み立て方や、ダイエットの基本を整理したいなら、サイト内の他の記事や、RIZAP向き度チェック診断で「自分はどのくらいサポートが必要なタイプか」を知るのもアリだと思います。

「一人で頑張りすぎない」という選択肢

プロテインも食事管理も運動も、全部ひとりで抱え込むと、どうしても限界が来ます。
そんなときは、

• ジムのトレーナーに食事を見てもらう
• オンラインで栄養相談を利用する
• ライザップのように、専属トレーナーに丸ごと任せる

という選択肢もあります。

「自分は一人でやるより、誰かに引っ張ってもらった方が続くタイプかも…」と思う人は、RIZAP向き度チェック診断のようなツールで一度セルフチェックしてみると、今後の方向性も決めやすくなります。

まとめ：プロテインは「痩せるための保険」として賢く使おう

最後に、この記事のポイントをギュッとまとめます。

• プロテインは魔法の痩せ薬ではなく、たんぱく質を補うための道具
• 「何の代わりに飲むか」を決めておかないと、カロリーオーバーになりやすい
• ダイエットでは、朝・間食・運動後が使いやすいタイミング
• 成分表示を見て、たんぱく質量とカロリー・糖質・脂質のバランスをチェック
• 極端な置き換えは、リバウンドリスクを高める可能性がある

プロテインは、うまく使えば「お腹を空かせすぎずに、体脂肪を落としていく」ための強い味方になります。
でも、それだけに頼りすぎると、ただの高たんぱくなおやつになってしまうこともあります。

焦らなくて大丈夫です。
今日からできるのは、まず

• 自分の食事で、たんぱく質が足りていそうかをざっくり振り返る
• 「どのタイミングで何と置き換えるか」を決めてプロテインを使う

この2つだけでもOKです。
一歩ずつ調整していけば、「ちゃんと食べて、ちゃんと痩せる」ダイエットに近づいていけます。

あなたのダイエットが、我慢だらけのつらいものではなく、「自分の体とちゃんと向き合う時間」になりますように。
その中でプロテインが、うまく寄り添ってくれるアイテムになればうれしいです。