リバウンド経験者がハマりがちな食事パターンと抜け出し方
「また元の体重に戻っちゃった…」「むしろ前より増えてない？」
ダイエット経験者なら、一度はこんなショックを味わったことがあるかもしれません。
サイト運営者（和久井朗）も、ライザップに通う前はリバウンドを何回も繰り返してきた側の人間です。
だからこそ、数字や理論だけじゃなく、現場でよく見る「リバウンドしやすい食事パターン」と、そこから抜け出す現実的な道筋をお話ししたいなと思っています。
この記事では、専門家の情報も調べつつ、「調べてみると、どうやらこういう仕組みらしい」「こういう心理になりやすいらしい」という形で、やさしくかみ砕いていきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- リバウンド経験者がハマりがちな代表的な食事パターン
- その食事パターンから抜け出すための、具体的で小さなステップ
- 「また失敗するかも…」と感じたときの、メンタルの立て直し方
途中で、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】や、ライザップ体験記ブログもご紹介しますので、「自分だけじゃないんだ」と感じながら読んでもらえたらうれしいです。
なぜリバウンドを繰り返してしまうのか？
リバウンドのざっくりメカニズム
まず、「なんでリバウンドって起きるの？」という話から。
調べてみると、「食事をきゅっと減らして体重を落とすと、脂肪だけじゃなく筋肉も落ちやすい」、という話が多く出てきます。
筋肉が減ると、同じ生活でも消費カロリーが下がり、痩せたあとの体は「燃えにくい体」になりがちと説明されているクリニックのコラムもあります。
さらに、「リバウンドを防ぐには、減量後も筋肉量や代謝を維持することが大事」といった解説もあり、
「短期間で体重だけを落とすダイエット」ほど、その後の維持が難しいというのが、最近の定番の考え方のようです。
そこに、ストレス・我慢・ご褒美スイーツなどの感情が絡んでくると、さらにややこしくなります。
「がんばったご褒美」がクセになる仕組み
厳しい食事制限をしているときほど、
- 「今日はがんばったから、ケーキくらい良くない？」
- 「一口食べちゃったし、もう今日はいいや…」
こんな気持ちになりやすいですよね。
心理学の研究では、「強い食事制限をしている人ほど、一度ルールを破ると一気に食べすぎてしまう『脱抑制』」という現象がある、と報告されています。
要するに、
- きつい制限で欲求をガマンする
- → どこかのタイミングで「もう無理！」と爆発する
- → その爆発が、リバウンドの引き金になる
というパターンになりやすい、ということですね。
さらに別の研究では、ダイエットの終盤に「ムリ目の減量ペース」を追い込むほど、その後に過食などが起こりやすく、リバウンドしやすい、というデータもあるそうです。
つまり、「短期間で・ガマン強めで・一気に落とす」ほど、リバウンドの地雷を踏みやすい、というのがざっくりした仕組みです。
リバウンド経験者がハマりがちな食事パターン５つ
ここからは、現場でよく見る「リバウンドしやすい食事パターン」を５つに分けてみます。
自分に近いものがあれば、そこがまず見直しポイントです。
① 平日ストイック・週末ドカ食いパターン
こんな暮らし、心当たりありませんか？
- 平日は「サラダ＋スープ」などかなり軽め
- 金曜の夜に一気に解放されて、飲み会やラーメン
- 土日も「せっかくだし」と外食＋スイーツが続く
- 月曜の朝に体重計を見て落ち込む → また平日だけ頑張る
会話にすると、こんな感じです。
Aさん：「平日はちゃんと我慢してるのに、体重が全然減らないんですよ〜」
私：「週末はどんな感じで食べてます？」
Aさん：「え？普通に…焼肉とか、ラーメンとか、スイーツとか…（笑）」
私：「そこがメインディッシュですね（笑）」
なぜリバウンドにつながる？
ざっくり言うと、「平日で減らした分＋α」を、週末のたった２〜３日で取り戻してしまうパターンです。
調べてみると、生活習慣が安定している人ほど体重が維持しやすく、日によって食事量のバラつきが大きい人ほどリバウンドしやすい、という分析結果もあるそうです。
抜け出し方のポイント
- 平日の制限を「ちょっとゆるく」して、週末の反動を減らす
- 週末は「一日３食のうち１食だけ好きなもの」などルールを決める
- 飲み会の日は、昼ごはんでたんぱく質と野菜をしっかりとっておく
「平日マイナス５・週末プラス６」ではなく、「毎日マイナス１〜２をコツコツ積む」イメージに変えていくと、リバウンドの波が小さくなっていきます。
「週末に太りやすい…」と感じている方は、リバウンドリスク診断で自分のクセをチェックしておくのもおすすめです。
② 「糖質全部NG！」からの、こっそりお菓子パターン
表ではストイック、裏ではこっそり…
- 人前では「ご飯は抜きで！」とカッコよく言う
- でも夜中に、ポテチやチョコをこっそり開けてしまう
- 糖質オフを意識しすぎて、逆に脂質高めのお菓子が増える
「炭水化物は悪者」「ゼロに近づけるほどエライ」と思い込むほど、
反動で「糖質＋脂質たっぷり」のお菓子に走りやすいんですよね…。
なぜリバウンドにつながる？
調べてみると、厳しい食事制限をしている人ほど、我慢が切れたときに反動的な過食が起きやすいといわれています。
特に、「ダメ」と決めていた食べものほど、解禁された瞬間に止まらなくなる傾向があるそうです。
抜け出し方のポイント
- 「炭水化物＝悪」ではなく、量とタイミングを整える方向に切り替える
- 昼やトレーニング前後に、ご飯・パン・麺を適量入れる
- お菓子は「仕事終わりに○曜日だけ」など、ルールを決めて楽しむ
糖質をゼロにするのではなく、「コントロールできる位置に置き直す」イメージです。
③ 「サラダばかり・プロテインだけ」偏りパターン
ヘルシーに見えて、実はしんどい例
- 夜はいつもサラダだけで済ませている
- 食事は適当だけど、プロテインだけは頑張って飲んでいる
- たんぱく質はとれているけど、エネルギーが足りず常にフラフラ
一見ストイックで立派なんですが、「続かない・メンタルが削られる」という意味では、これもリバウンドの温床になりやすい食事です。
なぜリバウンドにつながる？
調べてみると、食事制限だけで体重を落とそうとすると、筋肉も一緒に減りやすいといわれています。
その状態で食事を戻すと、「筋肉は戻らないのに、脂肪だけが戻る」パターンになってしまい、結果的にリバウンドしやすい体になってしまう可能性があります。
抜け出し方のポイント
- サラダだけでなく、必ずたんぱく質源（肉・魚・卵・大豆）をセットにする
- プロテインはあくまで補助。まずは「普通のごはん＋おかず」を整える
- 「ちょっと物足りない」くらいで止めず、「満足するけど食べすぎない」ラインを探す
「たんぱく質の正しいとり方」については、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】の中でも触れています。
ガチガチの制限よりも、「満足感のあるダイエットごはん」を作るイメージでいきましょう。
④ ストレス食い・なんとなく口寂しいパターン
「お腹すいてないけど、食べちゃう」
- 仕事終わりに、無意識でお菓子の袋を開けている
- テレビを見ながら、ポリポリ・ダラダラ食べてしまう
- イライラした日ほど、甘いものに手が伸びる
調べてみると、ストレスや感情の起伏と食行動は強く関わっている、という研究もあります。
抜け出し方のポイント
- 「お腹の空腹」なのか「心のモヤモヤ」なのかを一度立ち止まって確認する
- ストレスの強い日は、「食以外の気分転換リスト」を用意しておく（散歩・お風呂・音楽など）
- どうしても食べたいときは、量を決めてお皿に出す（袋のまま抱えない）
「食べちゃダメ！」ではなく、「ストレスの出口を増やす」イメージで整えていくと、リバウンドの波がだんだん小さくなってきます。
⑤ 「ダイエット終了＝元の生活フル復活」パターン
ゴールテープを切った瞬間に…
- 目標体重に届いた瞬間、「終わったー！」と気が抜ける
- 「ご褒美週間」と称して、以前と同じ食生活に一気に戻す
- 気づいたら、スタート時より増えている
調べてみると、ダイエットとリバウンドを何度も繰り返すことで、「どうせまた失敗する」という気持ちになりやすく、自己効力感（自分を信じる力）が下がってしまうと指摘している報告もあります。
抜け出し方のポイント
- 「ダイエットのゴール」を体重ではなく「生活習慣」に置き直す
- 目標体重に届いたあとも、最低３か月は「練習期間」としてキープを意識する
- 「元の生活に戻す」ではなく、「新しい標準の生活」を作る感覚を持つ
ここが一番むずかしいところですが、ライザップ体験記ブログ（33キロダイエット成功ブログ）でも、
「痩せたあとどうやって暮らしているか」を具体的に書いています。
体重ゴールのその先をイメージしておくと、リバウンド率はぐっと下がります。
今日からできる「リバウンド食パターン」卒業ステップ
ステップ１：今の食事パターンを「見える化」する
まずは、１週間だけで良いので「何を・どのタイミングで食べたか」を書き出してみてください。
アプリでも、ノートでもOKです。
- 平日と週末の差
- お菓子が多い時間帯
- 「お腹すいてないのに食べている」タイミング
これが分かるだけで、自分がどのパターンにハマりがちかが見えてきます。
ステップ２：一番キツいルールを「１段ゆるめる」
次にやるのは、「新しいルールを増やす」ことではなく、「自分を締めつけているルールを１つだけ緩める」ことです。
- 「平日は炭水化物ゼロ」→「夜だけ少なめ」に変える
- 「お菓子完全禁止」→「週２回まで・小皿に分ける」にする
- 「夜はサラダだけ」→「サラダ＋たんぱく質」に格上げする
調べてみると、無理な減量はその後の過食につながり、結果的に体重維持に失敗しやすいという分析もあるようです。
だったら、最初から「続けられる範囲のゆるさ」でいくほうが、長い目で見て確実です。
ステップ３：体重より「できた行動」に丸をつける
リバウンドを繰り返している人ほど、
- 「また戻った…」
- 「やっぱり自分は意思が弱い」
と、自分を責めがちです。
でも、先ほど触れたように、調べてみるとリバウンドの繰り返しで自己効力感が下がる、という話もあります。
だからこそ、「今日は○○ができた」という行動ベースの丸付けがすごく大事です。
- 「今日はお菓子を小皿に分けて食べられた」
- 「飲み会前にたんぱく質を意識できた」
- 「週末のドカ食いを、いつもより１品少なくできた」
こういう小さな成功体験を積み重ねるほうが、数字だけを見るより、リバウンドから抜け出しやすくなります。
メンタル面で知っておきたいこと
「また失敗した」は、むしろ正常反応
リバウンドを何度も経験している人が、
- 「どうせまたダメになる」
- 「自分は続かないタイプだから」
と感じるのは、ある意味でごく自然な心の反応です。
調べてみると、肥満や糖尿病の治療の現場でも、自己ダイエットとリバウンドの繰り返しで『自分には無理だ』と感じやすくなることが指摘されています。
だからこそ、
- 「よし、今日から全部完璧にやる！」ではなく
- 「今日はこれだけやってみよう」という小さな一歩
に切り替えていくほうが、メンタル的にも現実的です。
一人で抱え込まない工夫も大事
自分ひとりで何度もリバウンドしていると、どうしても同じパターンをなぞりがちです。
そういうときは、
- 家族に「週末の外食を一緒に見直してほしい」と頼む
- 友達と一緒に「夜だけ炭水化物を控えるチャレンジ」をする
- プロのトレーナーやカウンセラーに相談する
といった「外部の視点」をうまく使うのも一つの方法です。
ライザップのようなパーソナルジムでは、
食事・運動・メンタルの三つをセットで見直してくれるので、「一人で何度も失敗してきた人」の脱出ルートとして使っている人も多い印象です。
まとめ｜リバウンドは「性格の弱さ」じゃない
ここまで、「リバウンド経験者がハマりがちな食事パターン」と「抜け出すステップ」をお話ししてきました。
この記事でお伝えしたかったのは、
- リバウンドはガマンが足りないから起きるわけではないこと
- 多くの場合、「きつすぎるルール」と「反動の食事パターン」のセットで起きていること
- だからこそ、「ゆるく・長く続く食事」に作り直すことが一番の近道だということ
「また太っちゃった…」と落ち込むときこそ、
自分を責めるより、パターンを観察する目を持ってみてください。
そして、気になったら一度、リバウンドリスク診断や、ライザップ体験記ブログものぞいてみてください。
「自分だけじゃないんだ」と感じられるだけでも、次の一歩はラクになります。
リバウンドの歴史が長い人ほど、これからの伸びしろも大きいです。
今日この瞬間から、「ちょっとだけ続けやすい選択」を、一緒に積み上げていきましょう。