「リバウンド卒業」で見えてきた健康寿命のヒント
こんにちは。サイト運営者の和久井朗です。
僕はこれまで何度もダイエットとリバウンドをくり返してきました。体重グラフだけ見れば、まるでジェットコースターのような上下動です。そんな僕が「リバウンド卒業」と言えるくらい、ようやく体重と付き合えるようになってきたのは50代に入ってからでした。
不思議なもので、リバウンドから卒業していく過程で、ダイエットのゴールが「見た目」から「この先どれだけ元気でいられるか＝健康寿命」に自然と変わっていきました。
この記事では、僕自身のリバウンド経験と、その後のライザップでの挑戦を通して見えてきた「健康寿命のヒント」を、できるだけやさしい言葉でまとめてみます。40代〜70代で、同じように体重や健康に悩んでいる方の参考になればうれしいです。
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リバウンド卒業で変わった「ゴールのイメージ」
若い頃は「見た目」、今は「この先どう生きるか」
若い頃の僕にとって、ダイエットの目的はほとんど「見た目」だけでした。洋服のサイズ、ウエストの数字、鏡の中のシルエット。もちろん、それも大事なモチベーションです。
ところが40代・50代と年齢を重ねると、健康診断の結果や血圧の数値、疲れやすさ、朝のだるさなど、気になるポイントが変わってきます。「あと何キロ痩せるか」よりも、「あと何年、自分の足で自由に歩けるか」「好きな仕事を続けられるか」が気になってくるんですよね。
内閣府の高齢社会白書では、「健康寿命＝健康上の問題で日常生活に制限のない期間」と説明されています。男性はおおよそ72〜73歳、女性は75歳前後とされていますが、平均寿命との差はまだ残っています。
参考：内閣府「高齢社会白書」健康寿命の項目
この「元気で動ける時間」を少しでも長く伸ばしたい。そう思うようになってから、ダイエットの意味がガラッと変わりました。
体重より「動ける体」「日常の快適さ」を意識するようになった
リバウンド卒業を意識し始めてからは、体重計の数字だけで一喜一憂するのを少しずつやめました。その代わりに、こんなことをチェックするようにしています。
- 階段を上っても息切れしにくくなっているか
- 一日中立ち仕事をしても、足のだるさが前より軽いか
- 朝起きたときの「身体の重さ」が変わってきているか
- 血圧や血液検査の結果が、少しずつでも安定してきているか
数字も大切ですが、「日常がどれくらい楽になったか」という体感は、健康寿命を意識するうえでとても大きな目安になると感じています。
リバウンドをくり返すと、心と体はどう疲れていくのか
ジェットコースターのような体重変動は、心も揺さぶる
短期間で体重を落とし、その後ドカンと戻る。これを何度もくり返すと、体だけでなく心もかなり疲れてしまいます。
- 「また失敗した」と自己嫌悪が増える
- 「どうせ続かない」と、チャレンジする気持ちがしぼんでいく
- 食べ物に対して、罪悪感や執着心が強くなる
僕自身も、リバウンドのたびに「意志が弱いからだ」と自分を責めていました。でも、あとから振り返ると、問題は意志の強さではなく「方法」と「考え方」にあったように思います。
急激な減量はリバウンドのリスクを高めやすい
厚生労働省や地方自治体の資料でも、「短期間で急激に体重を落とすことは、リバウンドの可能性を高める」といった内容が紹介されています。
参考：厚生労働省「身体活動・運動の推進」
また、横浜市スポーツ医科学センターのコラムでは、減量中の過度な食事制限によるストレスや、基礎代謝の低下がリバウンドを招きやすいことも解説されています。
参考：横浜市スポーツ医科学センター「肥満と減量（実践編）」
こうした情報を見て、「僕だけがダメなんじゃない。体の仕組みとして、リバウンドしやすい状態を自分でつくっていたんだ」と気づけたことは、心を軽くしてくれました。
リバウンド卒業で見えてきた「健康寿命の3つのヒント」
ヒント1：数字より「昨日との小さな差」を見る
リバウンドをくり返していた頃の僕は、体重計の数字を1日の成績表のように見ていました。増えれば落ち込み、減ればテンションが上がる。つまり、毎日が合格か不合格かの判定でした。
今は、数字の増減よりも「昨日との小さな差」を見るようにしています。
- エスカレーターではなく階段を選べた
- 夕食後のお菓子を、いつもより一つ減らせた
- 仕事の合間に、軽いストレッチを数回だけでも入れられた
こうした小さな変化をノートに書き残しておくと、「自分は少しずつ前に進んでいる」と実感しやすくなります。失敗探しではなく、成長探しの視点ですね。
このあたりの試行錯誤は、僕自身のリバウンド体験をまとめた「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」にも詳しく書いています。興味があれば、あわせて読んでみてください。
ヒント2：食事は「一生続けられる7割ルール」で考える
ダイエット中だけ完璧にがんばっても、その生活が一生続かなければ、結局リバウンドしてしまいます。僕が意識しているのは、「がんばりすぎない7割ルール」です。
- 毎食「栄養バランス100点」を狙うのではなく、「だいたい70点」でOKとする
- 外食や付き合いの日は楽しみきって、その前後で少しだけ調整する
- 禁止食を作るより、「頻度を減らす」「量を少しだけ控える」を優先する
例えば、揚げ物や甘いものを完全にゼロにするのではなく、「週に何回くらいなら自分の体調が安定するか」を探っていくイメージです。これは人によって答えが違うので、実験しながら見つけていくしかありません。
花王健康科学研究会のレポートでも、中年期は体重が戻りにくく、ホリデーシーズンの体重増加がそのまま蓄積しやすいことが紹介されています。
参考：花王健康科学研究会「代謝からみた中年期の健康」
だからこそ、「一時的な頑張り」より「一生付き合える7割の食生活」を見つけることが、健康寿命を考えるうえで大切だと感じています。
ヒント3：運動は「今より10分多く動く」から始める
厚生労働省がまとめた「アクティブガイド2023」では、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが健康づくりの基本として示されています。具体的には、「体を動かす時間を10分増やし、座りっぱなしを10分減らす」ことから始めることが推奨されています。
参考：厚生労働省 健康ネット「アクティブガイド2023」紹介ページ
僕自身も、激しい運動をいきなり始めるのではなく、次のような小さな工夫から取り入れました。
- 通勤や買い物で、ひと駅分だけ歩いてみる
- エレベーターを待つ時間を、階段に切り替えてみる
- テレビを見るとき、CMの間だけスクワットや足踏みをする
これくらいのレベルなら、体力に自信がない方でも取り組みやすいと思います。僕も、ライザップに通う前はまず「日常の中で10分だけ多く動く」というところから始めました。
ノートと体重計との付き合い方を変えたら、心がラクになった
「うまくいったこと」だけを書くダイエットノート
リバウンドから卒業するために、一番効果を感じたのは「ノートの書き方」を変えたことでした。以前は、食べたものやカロリー、体重の増減を細かく記録していましたが、途中で嫌になってやめてしまうのが常でした。
今は、次のようなシンプルなルールにしています。
- その日に「できたこと」だけを書く
- 失敗したことは書かなくていい（頭の中で反省できれば十分）
- 一言日記のように、感情も少し添える
例えば、「お菓子を一個で止められた」「夜のラーメンをやめて、雑炊にできた」「雨だけど、家の中でストレッチを5分だけできた」など。たとえ小さなことでも、「できた」と書く習慣は自分を責めにくくしてくれます。
こうした日々の記録は、「ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開」でも、僕なりに赤裸々に公開しているので、興味があればのぞいてみてください。
体重計は「評価装置」ではなく「天気予報」くらいの感覚で
もう一つ大きかったのは、体重計との距離感を変えたことです。以前は、体重計に乗るたびに「今日は合格か不合格か」を判定されているような気持ちでした。
今は、体重を「天気予報」のように眺めるイメージです。
- 少し増えていたら「昨日はよく食べたな」と状況を確認する
- 減っていたら「最近の工夫が効いているのかも」と静かに喜ぶ
- 1週間〜1か月単位のトレンドを見ることを大事にする
体重は、水分量や便通、前日の塩分量などでも簡単に変わります。短期間の上下に振り回されすぎないことが、心の安定につながると感じています。
高血圧オヤジの僕が学んだ「無理しない」健康づくり
持病があっても、できることは必ずある
僕は高血圧を抱えながらダイエットに取り組んできました。薬を飲みつつ、医師と相談しながら運動量や食事内容を調整してきた経験があります。
そのとき痛感したのは、「持病があるから何もしない」のではなく、「持病があるからこそ、できる範囲の工夫を続けることが大事」ということです。
高血圧オヤジの挑戦をありのまま書いた記録が、「ライザップ・高血圧オヤジ５4歳の挑戦※減量期の全記録！」です。同じように持病を抱えている方には、何かしら参考になる部分があるかもしれません。
もちろん、医療的な判断は必ず主治医と相談しながら進める必要があります。この記事では具体的な治療方法には触れませんが、「持病があっても、あきらめずに工夫を続ける」という姿勢だけでも、お伝えできたらうれしいです。
「原因」を知ると、リバウンド卒業への道が見えやすくなる
自分のリバウンドパターンを知る
リバウンドには、それぞれ人ごとの「パターン」があるように感じます。
- ストレスがたまると甘いものに走りやすいタイプ
- 仕事が忙しい時期に、食事がコンビニと外食に偏るタイプ
- 週末になると飲み会や会食が重なり、一気に食べすぎてしまうタイプ
僕の場合は、「忙しさ」と「夜更かし」が重なると、一気に食事が乱れやすいタイプでした。このパターンが見えてからは、「忙しい時期こそ、コンビニで買うものの候補をあらかじめ決めておく」「夜更かしが続きそうな週は、カフェインとお菓子に頼りすぎないようにする」といった対策を考えやすくなりました。
診断コンテンツで、自分を客観視してみる
「自分のリバウンドのクセがよく分からない」という方は、客観的に見てみるきっかけとして、診断コンテンツを活用してみるのも一つです。
僕のサイトでは、リバウンドしやすさの傾向をチェックできる「リバウンドリスク診断」を用意しています。あくまで目安ですが、「どの場面でつまずきやすいか」「どんなサポートがあると続きやすそうか」を考えるヒントになると思います。
こうした診断は、「自分を責めるため」ではなく、「自分の特性を知って付き合い方を考えるため」に使ってもらえると嬉しいです。
人とのつながりが、リバウンド卒業と健康寿命を支えてくれる
一人でがんばるより、「ゆるくつながる」
リバウンドをくり返していた頃の僕は、「ダイエットは自分の問題だから、自分だけで頑張らないと」と思い込んでいました。でも、ライザップに通ったり、家族に協力をお願いしたりする中で、「一人で抱え込まないほうが、結果的に楽に続けられる」と感じるようになりました。
- 家族に、体調の変化や目標を正直に話しておく
- 同じように健康づくりをしている仲間と、LINEやSNSでゆるく報告し合う
- ジムやスクールなど、「通う場」を持つ
こうした人とのつながりは、ただ体重を減らすだけでなく、「この先も元気でいたい」という気持ちを支えてくれます。健康寿命を考えるとき、「誰と一緒に歩いていくか」は、とても大事な要素だとつくづく感じます。
これから健康寿命を意識していきたい人へ、僕からのささやかな提案
ステップ1：今の自分を責めないところから始める
まず一番最初にお伝えしたいのは、「今の自分を責めるところからスタートしないでほしい」ということです。リバウンドをくり返してきた方ほど、自分に厳しすぎることが多いように感じます。
僕も何度も失敗してきましたが、今振り返ると、失敗のたびに「何が苦しかったのか」「どこで無理をしていたのか」を見直したことが、リバウンド卒業につながったように思います。失敗も、健康寿命に向かうための大事な学びだったと感じています。
ステップ2：「今日からできる10分」と「一つの工夫」を決めてみる
この記事をここまで読んでくださったのであれば、きっと健康寿命に関心がある方だと思います。そんな方におすすめしたいのは、「今日からできる10分」と「一つの工夫」を決めてみることです。
- 今日からできる10分：散歩、ストレッチ、家事を少しだけ多めにやる…何でもOK
- 一つの工夫：夜のお菓子を一つ減らす、ジュースをお茶に替える、階段を使う…など
完璧な計画を作る必要はありません。まずは一つだけ、「これならやってみてもいいかな」と思えることを選んでみてください。
ステップ3：3か月後の自分に手紙を書くつもりで、ノートをつけてみる
最後におすすめしたいのが、「未来の自分へのメッセージ」としてノートを書いてみることです。3か月後の自分がそのノートを読んだとき、「よくここまで続けてくれたな」とやさしく声をかけたくなるような記録を残してみませんか。
僕はライザップに通っていた頃の記録を見返すと、当時の苦しさや喜びがよみがえってきます。その記録があるからこそ、「また崩れそうだな」と感じたときにも、原点に戻ることができます。
そのあたりのリアルな日々は、ライザップ体験記ブログ（33kg減）にも残しています。もし「自分だけじゃないんだ」と感じたいときには、そっとのぞいてみてください。
おわりに：リバウンド卒業は「健康寿命へのスタートライン」
リバウンドから卒業するというと、「もう二度と体重が増えない状態になること」をイメージする方もいるかもしれません。ですが、僕はそうは考えていません。
体重は生活や季節によって変動しますし、年齢とともに体型も変わっていきます。リバウンド卒業とは、「増えた・減ったに振り回されすぎず、自分の体と対話できるようになること」だと感じています。
そして、そのスタートラインに立てたとき、目の前には「健康寿命」という新しいゴールが見えてきます。
- 好きな場所に、自分の足で行ける時間を1年でも長く残すこと
- 家族や仲間と笑い合える時間を、少しでも増やしていくこと
- 好きな仕事や趣味を、年齢に合わせながら続けていくこと
そんな未来をイメージしながら、今日の10分、今日の一口、今日の一歩を選んでいく。その積み重ねが、きっと「リバウンド卒業」と「健康寿命」を同時に育ててくれると信じています。
この記事が、あなた自身のペースで歩き出すきっかけになれば、とても嬉しいです。
