パソコン仕事、スマホ、テレビ、車移動…。
気がつくと「あれ？きょうほとんど立ってないな」という日、ありませんか？
この記事では、「座りっぱなし」をテーマに、健康寿命（元気に動ける時間）を少しでも伸ばしていくための考え方と、
今日からできそうな「ちょい動き」の工夫をまとめました。
書いているのは、53歳からライザップに通いはじめ、いまは60代になったサイト運営者の和久井朗です。
仕事柄、どうしても座り時間が長くなりがちなので、「どうやって座りっぱなしを減らすか」は、いまも自分の課題のひとつです。
ここで紹介する内容は、医療や治療の話ではなく、「こんな考え方や工夫もあるんだな」くらいの気持ちで、
気になるところだけ拾ってもらえたらうれしいです。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
「座りっぱなし」は、なにが問題だと言われているのか
そもそも「座位行動」という考え方
最近は「座位行動（ざいこうどう）」という言葉がよく使われるようになってきました。
これは「イスに座っている」「床に座っている」「横になっている」など、
ほとんどエネルギーを使わない楽な姿勢で長く過ごしている状態のことを指すそうです。
国がまとめた身体活動のガイドでは、
「運動をしているかどうか」とは別に、「座っている時間が長くなりすぎないように意識すること」が大事だとされています。
つまり、運動しているかどうかと座りっぱなし時間は、別々に考えたほうがよさそうだ、ということですね。
日本人は、世界でも座っている時間が長いとされている
スポーツ関連の公的な情報サイトによると、日本人が1日に座って過ごす時間は平均でおよそ7時間と報告されていて、
調査した20か国の中でも最長クラスだったそうです。
また、国の調査では「平日に1日8時間以上座っている」と答えた人が、男性で4割近く、女性で3割以上いたという報告もあります。
「みんなそうなら、別にいいんじゃない？」と思いたくなりますが、
研究が進むにつれて、座っている時間が長い人ほど、将来の病気や要介護のリスクが高くなる可能性があると指摘されるようになってきたようです。
もちろん、座ること自体が悪いわけではなく、
「ずっと同じ姿勢で動かない時間が長くなりすぎると、体に負担が溜まりやすいのではないか」と考えられている、というイメージです。
「健康寿命」にどう関わりそうか
健康寿命とは、「日常生活を自分でこなせている期間」のことだと説明されることが多いようです。
ベッドやイスからひとりで立ち上がれること、歩けること、トイレやお風呂に自分で行けること…。
座りっぱなしが長いと、
- 足腰の筋肉が少しずつ弱くなりやすい
- 血流が滞りやすく、むくみや冷えにつながることがある
- エネルギー消費が減り、体重や生活習慣病のリスクが高まりやすいとされる
……といったことが、研究から示唆されているようです。
こうした変化が積み重なると、将来的に「立つ・歩く」といった動きに影響が出て、
結果として健康寿命にも関わってくるのではないか、と考えられています。
つまり「座りっぱなしに要注意」というのは、寿命の長さだけでなく、
「自分の脚でどれくらい先まで歩けるか」という、人生の質のほうを守るための視点でもあるのかなと感じています。
「たくさん運動する」よりも、まずは「座り時間を細切れに」
最新のガイドラインも「座りっぱなし時間を減らす」ことを推奨
世界的な身体活動のガイドラインでは、「週にこれくらいの運動をするとよさそうです」という目安に加えて、
「座りっぱなしの時間をできるだけ減らすこと」も、はっきりと盛り込まれるようになりました。
日本のガイドでも、
- 今よりも少しでも体を動かす
- 長時間座り続けないよう意識する
といった、比較的やさしい表現での推奨が示されています。
個人的には、「毎日きっちり○分の運動！」よりも、
「とにかくじっとしている時間を小分けにする」くらいのスタート地点のほうが、
人生後半の私たちには現実的かなと感じています。
「ブレイク30」的な、こまめに立ち上がる工夫
ある公的な医療機関の情報では、
「30分に一度くらい、数分だけでも立ち上がる」ような工夫が紹介されていました。
たとえば、こんなイメージです。
- 仕事で集中していても、30〜60分に一度は席を立って、給湯室まで歩く
- テレビを見るときは、CMのたびに立ち上がる・トイレに行く・お茶を入れ直す
- スマホをいじるときも、イスに深く座り込まず、たまに足踏みしながら見る
「運動をするぞ！」と構えるのではなく、
「とりあえず立つ」を習慣にしてしまうイメージですね。
立ち上がったついでに、首や肩をゆっくり回したり、背伸びをするような軽いストレッチを入れてみると、
血の巡りが変わる感覚があるかもしれません。
「週末だけ運動」では埋めにくい部分もあるようです
一部の解説では、「週末にまとめて運動するだけでは、座りっぱなしの問題は完全には解消しにくい」といった指摘もあります。
もちろん、週末の運動が無意味ということではまったくなくて、
「それとは別に、平日の座り時間も意識してみるとバランスが良くなる」というイメージで捉えると、ほどよいのかなと思います。
デスクワーク・テレビ・車移動…シーン別「ちょい動き」アイデア
デスクワークが多い人向け
まずは、仕事で座る時間が長くなる方に向けて、現実的かなと思う工夫を挙げてみます。
- メールをまとめてチェックする前に、いったん立ち上がって深呼吸
- 電話は、できる範囲で立ったまま対応してみる
- プリンターやコピー機を、自分の席から少し離れた場所まで取りに行く
- トイレは、あえて一つ遠いフロアや奥のトイレを使ってみる
- 昼食後だけでも、ビルの周りを軽く一周してからデスクに戻る
どれも「運動」と呼ぶほどのものではありませんが、
座りっぱなしの時間を細かく区切るうえでは、じゅうぶん意味があると言われています。
テレビ・スマホ時間が長くなりがちな人向け
仕事をリタイアされた方や、在宅時間が長い方は、テレビやスマホの時間がどうしても増えやすいですよね。
そんなときにできそうな「ちょい動き」です。
- ドラマやニュースは「1本見たら、必ず一度は立つ」と決めておく
- 録画した番組を見るときは、チャプターの切れ目ごとに立ち上がる
- スマホを見るときは、イスではなくキッチンカウンターなど、
立った姿勢でも見られる場所を選んでみる - テレビ電話やオンライン会議も、時々立って参加してみる
- リモコンをあえてテレビの近くに置いて、変えるたびに立つ
「だるいから座らせてくれ〜」という日ももちろんありますが、
元気がある日は少しだけ意識してみると、トータルの座位時間が変わってきます。
車移動・通勤時間が長い人向け
ドライバーの方や、通勤で長時間座りっぱなしになる方にも、
無理のない範囲でできそうな工夫があります。
- 休憩のたびに、イスから完全に立ち上がって、背伸びを数回する
- コンビニやサービスエリアで、トイレ＋売り場一周をセットにする
- 駐車場では、あえて入口から少し離れた場所に停めて、歩く距離を少しだけ増やす
- 電車やバスでは、体調に問題がなければ「立って乗る区間」を少し作ってみる
あくまで「できそうならやってみる」くらいの気持ちでOKです。
仕事柄どうしても座る時間が長い方ほど、「完全に変えよう」とするよりも、
小さな工夫を足していくほうが現実的だと感じます。
「座りっぱなし」を見直した管理人自身の体験
53歳でライザップに通い始めたときのこと
私がライザップに通いはじめたのは、53歳のときでした。
そのころは体重も重く、仕事も座りっぱなしが多く、「このままだとまずいな…」という感覚だけが先にあったのを覚えています。
そこからの変化については、
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】
で、かなり正直に書いています。
33kgの減量の記録や、日々の葛藤については、
ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開
のほうに、少し細かく残してあります。
体重の変化だけでなく、血圧のことや年齢のことも気になっていたので、
ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！
にも、「こんなふうに生活を見直していった」という流れを記録してきました。
トレーニング以外で、特に意識したのは「座り方」だった
ライザップでは週2回程度のトレーニングが中心ですが、
私の場合、それ以外の時間はやっぱり座っていることが多かったんですよね。
そこでトレーナーと話しながら、次のような工夫を少しずつ増やしていきました。
- デスクワーク前後に、必ず立ち上がって3〜5分だけ部屋を歩く
- 電話や音声メモは「立ってとる」を基本ルールにする
- スーパーでは、店内を一周してから必要なものを買う
- イスに座るときは、深くもたれず、足裏をしっかり床につける
いきなり「運動量を増やす」というよりも、
「座りっぱなしの時間をちょっとずつ切り刻む」感覚でした。
こうした小さな積み重ねのおかげか、「体がなまった感じ」が少しずつ減っていったように感じています。
もちろん個人差はあると思いますが、
「座り方」や「座り続けない工夫」に目を向けるのは、人生後半の体づくりにとって、大きなヒントになりそうだと実感しました。
忙しい人こそ、スケジュールの中に「立つ時間」を混ぜる
会社員として忙しく働きながらライザップに通っていた時期もあるので、
「時間がない」「仕事中は動けない」という気持ちもよくわかります。
そんな経験からまとめた、
忙しい人の通い方・スケジュール術
では、限られた時間のなかで無理なく体づくりを続けるための工夫を整理してみました。
「座りっぱなしを減らす」ことも、スケジュールの中に小さな「立つ時間」を混ぜていく発想で考えると、
少し取り組みやすくなるかもしれません。
無理をしない「ゆるいマイルール」で、座りっぱなしと付き合う
完璧を目指さないほうが、長く続きやすい
「30分ごとに必ず立つ！」といった完璧なルールを作ると、
- できなかった日が続いたときに、気持ちが折れやすい
- 仕事や予定によって、守れないことが増える
……といった状態になりやすいように感じます。
それよりも、
- 「できる日はやる、無理な日はあきらめる」
- 「1日のうち、何回か立てていれば合格」
くらいの「ゆるいマイルール」のほうが、健康寿命を意識した長期戦には向いているのではないかなと思います。
「できたことリスト」で、小さな成功を数えていく
座りっぱなしを減らすチャレンジを始めたら、
ぜひ「できたこと」を数えてあげてください。
たとえば、
- きょうはテレビを見ている間に3回立ち上がった
- 通勤の電車で1区間だけ立ってみた
- 会議のあとに、意識して階段を使った
こうした小さな成功体験を手帳やスマホにメモしておくと、
「まあまあ頑張れているな」と自分を認めやすくなります。
自己肯定感が少しでも上がると、「もう少し続けてみようかな」という気持ちも湧きやすくなり、
結果として健康寿命を支える習慣につながっていくのではないかと感じています。
家族・職場の仲間と「立ち上がり宣言」をしてみる
一人でコツコツ続けるのも素敵ですが、
家族や職場の仲間に「最近座りっぱなしが気になっていて、たまに立ち上がるようにしているんだ」と宣言してしまうのも一つの手です。
まわりの人も同じように座りっぱなしが気になっていることが多く、
- 「じゃあ、1時間ごとにお茶タイムにしようか」
- 「会議は途中で一度立ち上がる時間をつくろう」
といった形で、協力してくれることもあります。
誰かと一緒に取り組むと、
「自分ひとりの努力」ではなく「ちょっとしたチームの習慣」に変わっていくので、
健康寿命の観点から見ても、心強い味方になってくれそうです。
まとめ：少しずつ「座りっぱなし」と距離をとる生き方へ
ここまで、「座りっぱなし」と健康寿命の関係について、
私自身の経験も交えながらお話ししてきました。
さいごに、ポイントを整理しておきます。
- 「座りっぱなし」は、寿命だけでなく「どれだけ長く自分で動けるか」にも関わると考えられている
- 日本人は座っている時間が長いと言われており、意識して減らす価値がありそう
- 激しい運動よりも、まずは座り時間を「細切れ」にする発想が続けやすい
- デスクワーク・テレビ・車移動など、場面ごとに小さな「立ち上がり習慣」を入れてみる
- 完璧を目指さず、「できた日を数えていく」ほうがメンタル的にもラク
座りっぱなしの時間をゼロにする必要は、まったくないと思っています。
人生後半は、「体を休めるために座る時間」も大切な時間ですからね。
大事なのは、
- ずっと座りっぱなしのまま「気づいたら何時間も経っていた」という状態を、少しずつ減らしていくこと
- 自分の体調や生活リズムに合わせて、「心地よい動き方」を見つけていくこと
そんなゆるやかな意識の積み重ねが、
「最後まで自分の足で歩ける時間」をじんわりと伸ばしてくれるのではないかなと感じています。
きょうの記事が、「よし、次にテレビをつけたときは、途中で一度立ってみようかな」くらいの、
小さな一歩のきっかけになっていたら、とても嬉しいです。
座りっぱなしと上手に距離をとりながら、
一緒に、健康寿命を少しずつ育てていきましょう。
