短期間で痩せるダイエットのリスクと注意点

「〇月までに絶対◯kg落としたい…」「イベント前に一気にサイズダウンしたい…」
気持ちはすごくわかります。でも、やり方を間違えると、体重は落ちても「健康」と「その後の人生」がしんどくなることもあります。

この記事では、短期間で痩せるダイエットのリスクと注意点を、できるだけやさしく・現実的にまとめました。
医療の話は、「調べてみると〇〇らしい」「こういう研究があるようです」という形でお伝えしていきます。

この記事を読むべき理由

• 短期間ダイエットの代表的なリスクがザックリつかめる
• どこからが「やりすぎ」なのかの目安がわかる
• リバウンドを減らすための考え方が手に入る
• 「今の自分のやり方、大丈夫かな？」をチェックできる

「すでにちょっと無理しているかも…」と感じている人は、一度立ち止まって読み直す価値アリです。

そもそも「短期間で痩せるダイエット」とは？

どれくらいのペースが「急ぎすぎ」になるのか

調べてみると、海外の健康サイトなどでは、「1週間に体重の約0.5〜1kg（おおよそ1〜2ポンド）くらいまでの減少」が安全寄りと言われていることが多いようです。
（例：Healthlineの解説では、急激な減量は筋肉量減少や栄養不足、胆石のリスクがあると紹介されています。）

それ以上のスピードでどんどん体重が落ちている場合は、体のどこかに負担がかかっている可能性がある…くらいに考えておくといいかもしれません。

ありがちな「短期間ダイエット」のパターン

• 1日600〜800kcalレベルの極端なカロリー制限
• 〇〇しか食べない・△△は一切食べないなどの単品・極端制限ダイエット
• 毎日ハードな有酸素運動を何時間もする運動のやりすぎ
• 水分を極端に減らす・サウナスーツで汗をしぼり出す脱水系ダイエット
• 自己判断での過度なサプリ・下剤・利尿剤の利用

こうした方法は、体重計の数字は動きやすい反面、体の中身（筋肉・水分・臓器の負担）を壊しながら痩せていることも少なくありません。

短期間ダイエットの主なリスク

① リバウンドと「体重のジェットコースター」

短期間で一気に落とすと、終わった瞬間に「解放感＋反動」がきます。
その結果、

• 以前より食欲が暴走しやすくなる
• 筋肉が減って基礎代謝が下がる
• 同じ量を食べても太りやすい体になっている

…というコンボが決まり、前より体重が増える「オマケ」つきになりがちです。

調べてみると、体重の増減を繰り返す「体重のジェットコースター（体重サイクリング）」は、胆石などのリスクと関連している可能性があるという研究もあるようです。
（例：体重の増減を繰り返す人ほど胆石のリスクが高いという報告がJAMA Internal Medicineなどにあります。）

「自分は大丈夫」と思うより、リバウンドリスクを一度見える化しておくほうが安全です。
ここで一度、当サイトの
リバウンドリスク診断
で、今の自分の傾向をチェックしてみるのもおすすめです。

② 筋肉量が落ちて「痩せにくい体」になる

極端な食事制限や有酸素運動だけの短期ダイエットだと、

• 脂肪だけでなく筋肉も一緒に削られる
• 筋肉が減ることで基礎代謝が落ちる
• 同じカロリーでも前より太りやすい体質になる

…という流れになりやすいです。

体重だけ見ると「痩せた！」ですが、中身は“貧弱になっただけ”というケースも少なくありません。
特に40代以降は、加齢だけでも筋肉が落ちやすいので、短期ダイエットで一気に筋肉を削るのはダブルパンチになりがちです。

③ 健康リスク（心臓・胆石・栄養不足など）の可能性

医療系の情報をいくつか調べてみると、急激な体重減少には、心臓や胆のう、栄養状態へのリスクもあるらしいとされています。

心臓・血管への影響の可能性

海外の医療サイトや病院の記事などでは、

• 極端なカロリー制限や急激な減量で電解質バランスが崩れる
• それが不整脈（心臓のリズムの乱れ）の一因になる可能性がある

…といった指摘がされています。
（例：急激な体重減少と不整脈の関係について解説している記事：
https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/rapid-weight-loss-and-arrhythmia
https://www.healthline.com/health/arrhythmia/rapid-weight-loss-and-heart-arrhythmia）

もちろん、すべての人に起こるわけではありませんが、「心臓にも負担がかかる可能性がある」くらいは頭に入れておいたほうが安心です。

胆石・栄養不足などのリスク

また、急激な体重減少は、

• 胆石（たんせき）ができるリスクが高くなる
• ビタミン・ミネラル不足になりやすい

という報告もあるようです。
（例：短期間で大きく体重が減ると胆石のリスクが高まるという解説や、数ヶ月での急激な減量で胆石が増えるという報告など。参考：
https://www.webmd.com/diet/rapid-weight-loss
https://www.imperial.nhs.uk/…/gallstone-diet.pdf）

特に、持病がある人・薬を飲んでいる人・体重がすでに軽めの人は、自己判断での「超・短期決戦」は避けたほうがいいと感じます。

④ メンタル面へのダメージ

短期間ダイエットは、

• 常に食べ物のことばかり考えてしまう
• 少し食べただけで強い罪悪感を感じる
• 体重が減らない日は自己否定が止まらない

といった、メンタルへの負担も大きくなります。

さらに行き過ぎると、摂食障害（食べない・吐いてしまうなど）につながるケースもあるとされています。
日本でも海外でも、摂食障害が心臓にダメージを与える可能性がある、という記事が複数あります。
（例：心機能への影響を紹介した海外心臓財団の記事など。）

メンタルが追い詰められるダイエットは、長期的にはほぼ続かないので、ここも要注意ポイントです。

「短期間で痩せたい」と思った時のチェックポイント

1. 目標設定は「期間」より「安全性優先」にする

つい私たちは、

• 「◯月◯日までに−◯kg！」
• 「あと2週間しかないから、とにかく削る！」

と考えがちです。でも本当は、

• 自分の体重・体調・年齢に対して無理のないペースか？
• 数ヶ月後も続けられるやり方か？

を優先したほうが、最終的には「見た目」も「健康」もいい方向に進みます。

調べてみると、多くの専門家は「ゆるやかな減量（例：1週間に体重の0.5〜1％以内）」を推奨しているようです。
短期間で−5kgを狙うより、3ヶ月かけて−5kgをキープできる体を作るほうが、結局コスパがいい…と私は感じています。

2. その方法は「医師・専門家の目線でもアリ」か？

チェックの目安として、

• 1日の摂取カロリーが極端に低くないか（例：600〜800kcalなど）
• 主食・たんぱく質・野菜・脂質が完全にどれかゼロになっていないか
• 水分や塩分を異常なレベルで削っていないか
• 市販サプリや謎のドリンクに「頼りきり」になっていないか

このどれかに引っかかる場合は、一度立ち止まって医師や専門家に相談したほうが安心です。

3. 一人で抱え込まず「仕組み」に頼るのもアリ

短期間である程度の結果を出したいなら、自己流で「根性だけ」に頼るより、仕組みに乗ったほうが安全な場合も多いです。

例えば、私自身はライザップで−33kg以上のダイエットを経験していますが、
「超・短期で無理矢理」ではなく、トレーナーと二人三脚で“現実的だけど本気”のペースを作っていった感覚です。

リバウンド経験者としてのリアルな話は、こちらにまとめています。
リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】

もっと長いストーリーを読みたい人は、こちらの体験記ブログもどうぞ。
ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開

私の体験から感じる「短期間ダイエット」の落とし穴

ここからは少し、体験談ベースで話します。

私、和久井朗も、ライザップに出会う前は自己流の短期ダイエットをいくつも試してきました。

• 夜だけ極端に食べないダイエット
• 炭水化物をほぼゼロに近づけるダイエット
• 仕事終わりに無理して長時間の有酸素運動

正直、体重だけ見れば一瞬は落ちます。
でも、

• フラフラして集中力が落ちる
• すぐに体調を崩す
• 終わったあとにすさまじい食欲が襲ってくる

というパターンを何度も繰り返しました。

そして結局、元の体重＋αに戻る…。
この「ジェットコースター」を降りる決意をしたのが、ライザップに通い始めたきっかけでもあります。

短期間で一気に落とすより、

• プロに見てもらいながら、現実的な目標を立てる
• 筋肉は守りながら脂肪を落とす
• 生活習慣ごとアップデートしていく

という方向に切り替えたことで、体もメンタルもようやく落ち着いた感覚があります。

今日からできる「安全寄り」のダイエット習慣

1. いきなり半分にしない。「−200kcal」から始める

短期間ダイエットでやりがちなのが、

• 「今日からご飯は半分！」
• 「お菓子も油も全部やめる！」

というゼロか100かの発想です。

おすすめは、

• 毎日のお菓子を−200kcalぶんだけ減らす
• 飲み物を砂糖入り→無糖に切り替える
• 揚げ物の回数を週◯回→△回に減らす

といった小さいマイナスからスタートすること。
これでも1ヶ月〜3ヶ月続ければ、ちゃんと結果につながります。

2. 「動く量」を＋10〜20％だけ底上げする

運動も、いきなり「毎日1時間ランニング」では続きません。
まずは、

• 今より＋2000歩を目安に歩く
• エスカレーターを階段に変える
• 1駅だけ歩く・自転車にする

など、日常の中で動く時間を増やすことからでOKです。

3. 睡眠とストレスケアも「ダイエットの一部」として扱う

調べてみると、睡眠不足やストレスも食欲やホルモンバランスに影響するらしいと言われています。

• 寝不足 → 食欲ホルモンが乱れて食べすぎやすくなる
• ストレス → 甘いものや脂っこいものに手が伸びやすくなる

「食事と運動」だけではなく、

• 寝る時間を少し早くする
• スマホを見る時間を減らす
• リラックスタイムを意識して作る

なども、立派なダイエットの一部です。

まとめ｜「早く痩せる」より「ちゃんと痩せる」ほうが、結局いちばん近道

ここまでのポイントをざっくり振り返ると…

• 短期間ダイエットは「体重」は動きやすいけれど、リバウンドや健康リスクも抱えやすい
• 筋肉まで削れると、痩せにくい体になってしまう
• 心臓・胆石・栄養不足・メンタルなどへの影響が指摘されている報告もある
• 「期間」より「安全性」と「続けられるか」を優先したほうが、長期的には圧倒的に得

そして何より大事なのは、

「早く」より「ちゃんと痩せる」ほうが、結局いちばん近道

ということだと、私は感じています。

もし今、短期間でのダイエットを考えているなら、

• リバウンドリスク診断で自分の傾向をチェックする
• リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】を読んでみる
• ライザップ体験記ブログで、リアルな変化のプロセスを覗いてみる

こうした情報も参考にしながら、「無茶をしないけれど、本気で変わる」ルートを一緒に探していきましょう。

今日この記事を読み終えた時点で、あなたはもう「闇雲な短期間ダイエット」から一歩抜け出しているはず。
ここから先の一歩一歩を、じっくり丁寧に積み上げていきましょう。