肩が不安な人向け上半身筋トレメニュー｜痛みを悪化させない種目選び
肩こりや、なんとなく肩まわりに違和感があると、「上半身の筋トレをやっていいのか？」ちょっと不安になりますよね。
「間違ったことをして、余計に悪化させたくない…」という気持ち、とてもよくわかります。
この記事では、肩に不安がある人でも取り組みやすい上半身トレーニングの考え方と、種目の選び方をやさしく整理していきます。
医療的な診断ではなく、「ジムでの筋トレをなるべく安全に楽しむためのコツ」として読んでくださいね。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
この記事でお伝えしたいこと
- 「肩が不安」でも、上半身を鍛えたほうがいい理由
- トレーニングを続けてよさそうな肩・いったん中止したほうがよさそうな肩のサイン
- 肩にやさしい「押す・引く」動きの基本ルール
- 肩が不安な人向けの上半身メニュー例（週2〜3回想定）
- ショルダープレスやレイズ系、シュラッグなどの種目をどう扱うか
私、和久井朗もライザップでの減量・ボディメイクの中で、肩まわりの違和感と付き合いながらトレーニングを続けてきました。
その体験も交えつつ、ムリをしない範囲で、でもちゃんと効かせるという「ちょうどいいライン」を一緒に探っていきましょう。
なぜ「肩が不安」でも上半身を鍛えたほうがいいの？
肩まわりの筋肉が「サポーター」の役割をしてくれる
調べてみると、国内のスポーツ団体の資料などでも、「痛みが強い時期を過ぎたら、徐々に筋力トレーニングで支える筋肉を育てていくことが大事」という考え方がよく出てきます。
（例：日本スポーツ協会の資料
https://www.japan-sports.or.jp/ など）
肩関節は「からだの中でも特に動く範囲が大きい関節」です。そのかわり構造的には少し不安定で、
肩甲骨まわり・背中・胸・上腕の筋肉が、チームプレーで支えているイメージになります。
つまり、適度な筋トレでその筋肉たちを鍛えることは、長い目で見ると「肩を守ること」にもつながるんですね。
まったく動かさないと、かえって固まってつらくなることも
一方で、肩に違和感があるからといって、何ヶ月もまったく動かさない生活になってしまうと、
- 血行が悪くなり、肩こり感が強くなる
- 可動域（動く範囲）がどんどん狭くなる
- いざ動かしたときに、逆に痛みを感じやすくなる
…といった悪循環に入ってしまうこともあるようです。
これも「調べてみるとそういう報告があるらしい」レベルの話ではありますが、「完全に放置」も「無理に追い込む」も、どちらも極端なんですよね。
この記事では、その中間の「やさしめ筋トレゾーン」を目指していきます。
まずチェックしたい「やってOK・控えたい」肩のサイン
ここでお話しするのは、あくまでトレーニング目線の一般的な目安です。
鋭い痛み・夜も眠れないような痛み・事故やケガのあとなど、気になる症状がある場合は、医療機関での受診を優先してくださいね。
トレーニングを続けてよさそうなサイン
- 動かしたときの違和感や軽い張りで、30分〜1時間以内におさまる
- トレーニング中は「痛い」ではなく「きつい」「張る」感覚がメイン
- 日常生活の動作（洗濯物を干す、バッグを持つなど）は問題なくできる
こういった状態なら、「軽めの負荷・短めの可動域」から上半身トレをスタートしてみる価値があります。
いったん中止して専門家に相談したいサイン
- じっとしていてもズキズキした痛みが続いている
- 夜中に痛みで目が覚める、寝返りが打てない
- 肩が上がらない・服の脱ぎ着ができないなど、日常生活に支障がある
- トレーニング中に「電気が走るような痛み」「抜けそうな不安定感」が出る
こういうサインがある場合は、自己判断での筋トレは一度ストップしたほうが安心です。
整形外科やスポーツドクター、理学療法士などに相談しつつ、どこまで動かしていいのかを確認しましょう。
肩にやさしい上半身トレの基本ルール
ここからは、ジムや自宅で上半身トレーニングをするときの「共通ルール」を整理していきます。
ウォームアップは「肩甲骨まわり」から
いきなり重いダンベルやバーベルを握るのではなく、
- 肩をすくめて下ろすシュラッグ動作を、軽い重さで10〜15回
- 胸を張る・背中を丸める動きで、肩甲骨を前後にスライド
- 無負荷のアームサークル（腕を小さく回す）を前後10回ずつ
など、「肩関節そのもの」より「肩甲骨の動き」を意識したウォームアップから始めるのがおすすめです。
肩甲骨まわりの筋肉を起こしておくと、プレス系・ロー系の種目で肩に変なストレスが乗りにくくなる感覚があります。
挙上角度と可動域：肩より高く上げすぎないところからスタート
調べてみると、肩のケアに関する解説では、「痛みがあるうちは、肩の高さより上に腕を上げすぎない」といった目安が紹介されていることが多いようです。
（参考：かほく市の運動プログラム資料
https://www.japan-sports.or.jp/ など）
筋トレでも同じで、最初は「肩の高さ〜それより少し下」くらいの可動域で十分です。
可動域を攻めすぎないほうが安全な例
- ショルダープレス：バー（ダンベル）を耳の横まで上げ切らず、少し手前で止める
- サイドレイズ：腕を真横より少し下（斜め下45〜60度くらい）で止める
- フロントレイズ：胸〜肩の高さまででOK
可動域は、痛みや違和感がない範囲で、少しずつ様子を見ながら広げていきましょう。
重量は「あと2〜3回はいけそう」で止める
肩に不安があるうちは、限界ギリギリまで追い込む必要はありません。
目安としては、
- 10〜15回できる重さを選ぶ
- 「あと2〜3回ならできそうだな」というところで止める
これくらいの「余裕を残したトレーニング」でも、動かすこと自体がリハビリ的な意味を持ちますし、フォームも安定しやすくなります。
姿勢と肩甲骨を意識する
肩にやさしいフォームのキーワードは、「胸を少し張る」「肩をすくめない」「肩甲骨を使う」の3つです。
- 背中を反り過ぎない範囲で、胸を軽く張る
- 首をすくめず、耳と肩の距離を少し離すイメージ
- 押す動きでは、肩甲骨を軽く寄せた状態をキープ
- 引く動きでは、「肩甲骨から引く」感覚を大事にする
このあたりの基本フォームは、ショルダープレス入門｜肩を大きくする基本トレ の解説も参考になります。
ショルダープレスは負荷が高めの種目なので、肩が不安なあいだは軽い重量から・可動域控えめで真似していくのがよさそうです。
「押す」「引く」をムリなく行うための種目選び
押す動き：マシンや軽いダンベルからスタート
肩に不安がある人にとって、いきなり重いバーベルベンチプレスはハードル高めです。
まずは、
- チェストプレスマシン（シートの高さを調整し、肩の高さで押せる位置にセット）
- 軽いダンベルでのフロアプレス（ベンチではなく床の上で行うと、可動域が自然に制限される）
など、動きが安定しやすく、可動域が自然と制限される種目から始めるのがおすすめです。
引く動き：背中を鍛えて「肩の位置」を整える
肩こりや肩の違和感がある人は、「前側の筋肉ばかり強くて、背中側が弱い」パターンも多いです。
そこで重要になってくるのが、背中を鍛える「引く」動き。
たとえば、
- ラットプルダウン（バーを胸のあたりまで引きつける範囲で）
- シーテッドロー（ケーブルローイング。肩をすくめずに肩甲骨を寄せる）
などは、重量を軽めにすれば、肩にやさしい背中トレとして使いやすい種目です。
フォームの詳しいポイントは、アップライトローの安全なやり方｜肩の負担を減らすコツ の記事の中にも「肩に負担をかけない引き方」の考え方が出てきます。
※アップライトロー自体は、肩の状態によっては負担が出やすい種目なので、不安が強い人はまずラットプルやロー系から慣れていくのが無難です。
レイズ系＆シュラッグの扱い方と注意点
サイドレイズ・フロントレイズは「可動域と重さ」をしっかり制限
肩を丸く見せたいときに人気なのが、サイドレイズ・フロントレイズなどの「レイズ系」種目です。
ただし、やり方を間違えると肩の負担が増えやすいのも事実。
サイドレイズとフロントレイズ｜肩を丸くするレイズ系トレ の解説にもあるように、
- 肘を軽く曲げたまま動かす（伸ばし切らない）
- 反動を使わず、「ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす」
- 肩より上に腕を上げない
- 1〜3kg程度の軽いダンベルからスタート
といったポイントを守るだけでも、肩の違和感をかなり減らしつつトレーニングすることができます。
シュラッグは「首をすくめすぎない・重さを追いすぎない」
首〜肩まわりをスッキリさせる目的でよく使われるのが、シュラッグ。
シュラッグで首肩スッキリ｜僧帽筋を鍛える補助トレ のようなイメージで、
- 耳に向かって肩をすくめる → ストンと落とす、を丁寧に繰り返す
- 首を前に突き出さず、目線は正面
- 「上に強くすくめる」より「下ろすときに力を抜きすぎない」ことを意識
といった形で行うと、血行促進や姿勢改善にプラスになりやすいです。
ただ、あまりに重い重量でガンガンやると、首や肩こりが悪化するケースもあります。
肩が不安なあいだは、「軽めのダンベルまたは自重での肩すくめ運動」程度からスタートすると安心です。
肩が不安な人向け・上半身メニュー例（週2〜3回）
ここからは、「肩がなんとなく不安だけど、上半身もちゃんと鍛えたい」人向けのメニュー例を紹介します。
あくまで一例なので、体調に合わせて種目数や回数は減らしてもらって大丈夫です。
ウォームアップ（5〜10分）
- 肩甲骨まわりのストレッチ・肩回し：1〜2分
- 軽いシュラッグ（ダンベル or 自重）：15回 × 1〜2セット
- 腕を前後に振る・アームサークル：各10回ずつ
メイン1：押す動き（胸・前肩）
チェストプレスマシン
- 回数：10〜15回 × 2〜3セット
- ポイント：バーの軌道が「肩の高さ」になるようにシートを調整
- 「きついけど痛くはない」重さに設定
ダンベルフロアプレス（余裕があれば）
- 回数：10〜12回 × 2セット
- 床に仰向けになり、肘が床に触れるところまで下ろす → 上に押し上げる
- 可動域が自然に制限されるため、肩の負担が比較的少なめ
メイン2：引く動き（背中・後肩）
ラットプルダウン（胸の前）
- 回数：10〜15回 × 2〜3セット
- バーは首の後ろではなく、胸の前に引きつける
- 肩をすくめず、肩甲骨を下げるイメージで引く
シーテッドロー
- 回数：10〜15回 × 2セット
- 背中を丸めず、胸を軽く張る
- 「腕で引く」より「肩甲骨を寄せる」感覚を大事に
メイン3：レイズ系（余裕がある日だけ）
肩の調子を見ながら、「今日は違和感少ないな」という日にだけ追加するイメージです。
サイドレイズ（軽いダンベル）
- 回数：10〜12回 × 1〜2セット
- 腕は肩より下で止める
- 反動をつけない。上げるよりゆっくり下ろすほうに集中
フロントレイズ（軽いダンベル or プレート）
- 回数：10〜12回 × 1〜2セット
- 胸〜肩の高さまで、ゆっくり上げ下げ
- 重さは「楽すぎるかな？」くらいから様子を見る
仕上げ：シュラッグ or ストレッチ
- 軽いシュラッグ：15回 × 1〜2セット
- 首・肩・胸・背中のストレッチを、それぞれ20〜30秒ずつ
セット間の休憩は、1〜2分を目安に、呼吸と肩の感覚が落ち着いてから次のセットに進みましょう。
よくある不安へのQ＆A的な考え方
Q. トレーニング中に肩が「少し重い・張る」感じがするのは大丈夫？
筋肉に効いている感覚であれば、ある程度の重さ・張りは普通に出てきます。
ただし、
- 鋭い痛みに変わる
- 動かすたびにズキッとする
- トレーニング後、数時間〜翌日も痛みが続く
といった場合は、フォーム・重量・種目選びを一度見直したほうがよさそうです。
Q. 肩を大きくしたいから、ショルダープレスで追い込んでもいい？
肩に不安が残っているあいだは、「追い込むショルダープレス」より「軽いレイズ系＋背中トレの充実」を優先したほうが安全です。
ショルダープレスをしっかりやるのは、
- 日常生活での痛みがほぼない
- 軽めのレイズ系や背中トレで違和感が出なくなってきた
くらいの段階まで待ってからでも十分間に合います。
まとめ｜肩を守りながら、じわじわ「強く・ラクな肩」を目指そう
肩に不安があるからこそ、上半身トレーニングは「攻め」ではなく「育てる」イメージで考えるのがコツです。
- 痛みが強いときは、自己判断で無理をしない
- ウォームアップ＆軽めの負荷で、肩甲骨まわりから丁寧に動かす
- 押す・引く動きは、可動域と重量をしっかりセーブする
- レイズ系やシュラッグは、「調子のいい日」に少しずつ追加
調べてみると、筋力トレーニングはやり方次第で「肩を壊すもの」にも「肩を守るもの」にもなりうると言われているようです。
だからこそ、今日ご紹介したようなやさしめメニューから一歩ずつ、自分の肩と相談しながら進んでいきましょう。
「前は怖くてできなかった種目が、軽い重さならできるようになった！」
そんな小さな前進を積み重ねていくと、気がついたときには「前よりも強くてラクな肩」になっているはずです。