シットアップ徹底解説｜腰を痛めないための体幹トレ

シットアップ（上体起こし）は、腹筋運動の代表格。でも実は「腰を痛めやすい種目」でもあります。勢いで起き上がったり、反り腰のまま繰り返すと、腹筋より先に腰が悲鳴を上げがち。

この記事では、シットアップで体幹を鍛えつつ、腰を守るためのフォームを徹底解説します。ライザップの現場でよく行われる「足の固定」「角度の調整」「呼吸とテンポ」の考え方も交えながら、初心者でも安全に続けられるやり方に落とし込みます。
※サポート方針はライザップ内で概ね統一されていますが、トレーナーの見立てや声かけ、補助の強さは若干異なる場合があります。

シットアップはどんなトレーニング？

シットアップで鍛えられる部位と主な効果

シットアップは、床に仰向けの状態から上体を起こす動作で、主に次の部位に刺激が入ります。

• 腹直筋：いわゆる「お腹の正面」。引き締め感・姿勢の安定に関与
• 腹斜筋：体をひねる・体幹を支える。くびれや体幹の安定に関与
• 腸腰筋（股関節まわり）：上体を起こす局面で働きやすい。骨盤の角度にも影響

正しく行えば、体幹の前側を中心に「丸める力（腹圧と腹筋のコントロール）」が身につき、姿勢の安定や日常動作（立つ・歩く・階段）にも良い影響があります。

一方で、フォームが崩れると腰椎（腰の骨）に負担が集中しやすいのが特徴。腹筋運動＝安全、ではないので「腰を守る設計」が超重要です。

こんな人におすすめのシットアップ

• お腹の引き締めを狙いたい（見た目改善）
• 体幹の前側の筋力・持久力を上げたい
• 猫背ぎみで、姿勢を安定させたい
• スポーツや日常動作で「体の軸」を強くしたい
• クランチが慣れてきて、可動域を少し広げたい

逆に、腰痛が強い時期や、反り腰が強くて骨盤コントロールが難しい場合は、まずクランチやデッドバグ等の「腰に優しい体幹種目」から入る方が安全です。

シットアップの正しいやり方（フォーム解説）

基本フォームのステップ

スタートポジションのつくり方

• 床に仰向け。膝は曲げる（目安：90度前後）。足裏は床に置く
• 手は胸の前でクロス、または太ももに添える（首の後ろで組むのは初心者は避ける）
• 腰の下のスペースをチェック。反り腰で隙間が大きい場合は、軽く骨盤を後傾して隙間を減らす
• 肩の力を抜き、あごを軽く引く（首で起き上がらない準備）

足の固定は「必須」ではありませんが、初心者はフォームが崩れやすいので、タオルを足先に引っかける・トレーナーが軽く足を押さえるなど、安定のために補助を入れることがあります。

動作中のポイント（上げる・下ろす時の意識）

• 上げる時：勢いで起きない。まず肋骨を骨盤に近づける意識で「背中を丸め始める」
• 上体は「床から背骨を1個ずつはがす」イメージ。腰から反って起きない
• 起き上がる角度は無理しない：腰に不安がある人は、45度くらいで止めてもOK
• 下ろす時：ドスンと落ちない。ゆっくり戻して腹筋の緊張を保つ

ポイントは「腹筋で丸める→コントロールして戻す」。きつくなると、股関節（腸腰筋）で引っ張って起きたり、腰を反らせて誤魔化しがち。しんどい時ほど可動域を小さくして丁寧にが正解です。

呼吸のタイミングと目線・姿勢

• 吐く：起き上がる時（お腹を薄くする意識で息を吐く）
• 吸う：戻る時（腰が反らない範囲で吸う）
• 目線は斜め前〜膝あたり。天井を見続けると首が反りやすい
• 首は“固定”ではなく“長く保つ”。あごは軽く引く

呼吸が止まると体が硬くなり、腰に負担が逃げやすくなります。回数よりも「呼吸が回るフォーム」を優先しましょう。

よくあるNGフォームとケガを防ぐコツ

ありがちな間違い①（シットアップ特有のミス）

反動で起き上がる（腕を振る・上体を勢いで投げる）パターン。腹筋に効いている感は出やすいですが、コントロールが消えて腰に負担が乗りやすくなります。

• 対策：テンポを決める（例：上げる2秒、下ろす3秒）
• 対策：角度を浅くして、腹筋で“丸める”局面だけ丁寧に行う

ありがちな間違い②（腰・肩・首など関節まわり）

首を引っ張る／肩がすくむ、または腰が反って起き上がるのが典型。首や腰に違和感が出たら、フォームが破綻している合図です。

• 対策：手を頭の後ろに組まない（首を引っ張りやすい）
• 対策：あごを軽く引き、胸の前で腕組みor太ももに手を添える
• 対策：腰の隙間が大きい人は、最初に骨盤後傾の練習（お腹を丸める準備）

安全に続けるためのチェックポイント

• 腰に「ズキッ」「詰まる」感覚が出たら中止し、可動域を下げる
• 首が疲れる場合は、目線とあごの位置、腕の位置を見直す
• 回数が増えるほどフォームが崩れるなら、回数を減らしてセットを分ける
• 翌日に腰が重い場合は、シットアップよりクランチ系に一時変更

筋肉痛はOKでも、関節の痛みはNG。体は正直なので、違和感を「気合い」で黙らせないのが長期勝ちです。

目的別シットアップのバリエーション

初心者向けのやさしいシットアップ

• 可動域を小さく：45度までで止める（腹筋を感じやすい）
• 足固定あり：フォームの安定を優先。反動にならないようテンポ管理
• 手を太ももに沿わせる：起き上がる目安が作れて首も守りやすい

「まずは腰が平気なフォームを確保」が最優先。腹筋は逃げないけど、腰は逃げます（しかも長期で）。

中級者向けの発展シットアップ

• テンポコントロール：下ろしをゆっくり（3〜4秒）で効かせる
• ホールド：起き上がり途中で1〜2秒止める（反動封じ）
• 負荷追加：軽いプレートやメディシンボールを胸に抱える（腰が安定してから）

負荷を上げるほど、腹筋より腰が先に限界になりやすいので、発展は「痛みゼロでフォームが崩れない」が条件です。

自宅トレ・少ない器具で応用するシットアップ

• タオル固定：足先にタオルを引っかけ、柱やソファ脚に軽く固定
• マットを敷く：腰への当たりを柔らげ、姿勢を作りやすくする
• クッションで角度調整：背中の下に薄いクッションを入れて可動域を管理

自宅はテンションでやり過ぎやすいので、週2〜3回、短時間で切り上げるくらいがちょうどいいです。

ライザップセッションでのシットアップの進め方

初期セッションでのシットアップの扱い方

体力や動きのクセを見ながらシットアップを試す流れ

初期は「いきなり回数をやる」より、体の使い方チェックが中心になりがちです。カウンセリングや初回トレーニングの流れの中で、腹圧・骨盤の角度・首肩の力みなどを見て、「シットアップが合うか」「まず別種目で土台を作るか」を判断します。

その人の目標・体力に合わせた負荷と回数の決め方

たとえば「体幹を強くしたい」人でも、最初は8回×2セットのように少なめでフォーム優先にする場合があります。逆に、クランチで十分に安定している人は、可動域を広げて段階的にシットアップへ移行することも。

柔軟性や痛みの有無を確認して、無理のない範囲からスタート

腰・股関節が硬いと、動作で代償（誤魔化し）が起きやすいです。セッションでは、その日のコンディションも見ながら「角度を浅く」「テンポを落とす」「別種目に差し替え」などで安全側に寄せます。

セッション中のフォームチェックとサポート内容

トレーナーが見ているポイント（姿勢・関節の角度・軌道など）

• 腰が反っていないか（骨盤の角度と腰の隙間）
• 首で引っ張っていないか（あご・目線・肩のすくみ）
• 反動になっていないか（上げ下げのテンポ）
• 効かせたい部位に入っているか（腹筋の張り・呼吸の動き）

足の固定や補助は「やりやすさのため」。ただし固定が強すぎると反動が出やすいので、ここはトレーナーごとに微調整が入ることがあります（押さえる位置、圧の強さ、声かけのタイミングなど）。

その日のコンディションに合わせた回数・セット数の調整

睡眠不足、疲労、腰の張りがある日は、同じメニューでも回数や角度を調整するのが基本です。「今日は浅めで丁寧に」「今日はクランチに変更」みたいに、体に合わせて最適化していきます。

きつい場面での声かけ・メンタル面のサポート

体幹は地味にきついので、最後の数回でフォームが崩れやすいです。セッションでは「肋骨を下げて」「息を吐いて」「首の力抜いて」など、崩れポイントに刺さる声かけが入ります。ここもトレーナーの個性は出ますが、目的は同じ＝安全に効かせること。

ケガ予防とメニュー調整のしかた

違和感や痛みが出たときの負荷変更・種目入れ替え例

• 腰が不安：シットアップ → クランチ／デッドバグ／プランクへ
• 首が疲れる：手の位置を変更、角度を浅く、テンポを落とす
• 股関節が張る：可動域を小さくし、腹筋で丸める局面を強調

「痛いのに続ける」のは最短で遠回り。違和感が出たら、その場で種目を変えられるのがパーソナルの強みです。

自宅でのやりすぎ防止と、頻度の目安

自宅で頑張りすぎる人、わりと多いです。目安は週2〜3回。筋肉は休みの日に強くなるので、毎日追い込むより質×継続の方が成果が出やすいです。腰に張りがある週は、無理せず回数半分でもOK。

セッションごとの振り返りを次回のシットアップにどう活かすか

「今日は腰が反りやすかった」「呼吸が止まりがちだった」など、崩れたポイントが分かるほど上達が早いです。次回はその一点だけ意識して、フォームを更新していきましょう。体幹は“積み木”なので、丁寧に積むほど強くなります。

シットアップに関するよくある質問

頻度・セット数・重量に関する質問

Q：どれくらいの頻度がいい？
A：基本は週2〜3回が目安。筋肉痛が強い場合は間隔を空けましょう。

Q：回数とセットは？
A：初心者は8〜12回×2〜3セットくらいから。フォームが崩れるなら回数を減らすのが正解です。

Q：重りは使った方がいい？
A：腰が安定して、反動ゼロでできるようになってから。最初は自重で十分効きます。

体力に自信がない人向けの始め方

体力が不安なら「角度を浅く」「可動域を小さく」「テンポをゆっくり」でOK。いきなりフルレンジでやる必要はありません。むしろ安全のために、最初は“できる範囲で丁寧に”がいちばん強いです。

他の種目との組み合わせ方・メニュー例

シットアップは体幹前側に寄るので、背面（お尻・背中）とセットにすると姿勢が整いやすいです。

• 例）スクワット → ヒップリフト → シットアップ（浅め）
• 例）ラットプルダウン → プランク → シットアップ（テンポ管理）

「腹筋だけ毎日」より、全身の流れの中で体幹を使う方が、見た目も機能も伸びやすいです。

関連：ライザップでできる筋トレ種目一覧｜初心者向けにわかりやすく解説

まとめ｜シットアップを安全に続けて効果を出すために

• 勢いで起き上がらず、腹筋で丸めてコントロールする
• 腰が不安なら角度は浅めでOK。痛みゼロが最優先
• 呼吸（上げる時に吐く）で腹圧を作り、首・肩の力みを抜く
• フォームが崩れる回数はやらない。質×継続が勝つ
• ライザップではサポート方針は概ね統一だが、補助や声かけはトレーナーで微調整が入る

シットアップは、やり方さえ整えば「体幹を強くする良い道具」になります。腰を守る設計で、焦らず積み上げていきましょう。