眠りの質を上げるボディメイクと健康寿命の関係

こんにちは。サイト運営者の和久井朗です。

ボディメイクの話をしていると、どうしても「見た目」や「体重」の話に意識が行きがちですが、僕がライザップに通って一番実感したのは、体が変わると眠りの質も変わるということでした。

ぐっすり眠れるようになると、翌日の体の軽さや気分がまるで違います。これはその場の快適さだけでなく、「元気に動ける時間＝健康寿命」にもつながる大事なポイントだと感じています。

この記事では、難しい医学の話ではなく、人生の後半戦を生きる仲間として、ボディメイクと睡眠、そして健康寿命の関係をやさしく整理していきます。

健康寿命と「眠りの質」はどんなふうにつながっている？

寿命よりも大事な「元気で動ける時間」

まず前提として、ここでお話ししたいのは「寿命そのもの」ではなく、自分の足で歩き、好きなことを楽しめる時間＝健康寿命です。

どれだけ長生きしても、体がしんどくて動けなかったり、やりたいことが何もできなければ、人生の満足度は下がってしまいますよね。逆に、年齢を重ねても自分のペースで動けて、家族や友人との時間を楽しめれば、それだけで人生の後半戦はグッと豊かになります。

睡眠は「からだの修理時間」

その健康寿命を支える大きな土台が睡眠です。睡眠は「体のスイッチを切る時間」というより、むしろ体と脳の修理・メンテナンスの時間だと考えられています。

• 日中に使った筋肉や関節を休ませる
• 自律神経のバランスを整える
• 記憶や感情を整理する
• ホルモンバランスを整え、体の修復を助ける

厚生労働省の情報サイト「休養・こころの健康」でも、十分な睡眠や休養が心身の健康を保つうえで大切だと紹介されています。具体的なメカニズムは人それぞれですが、眠りの質が落ちると、翌日の体調・気力・集中力に影響しやすいことは多くの方が体感していると思います。

「量」だけでなく「質」が大事

「睡眠時間は何時間が正解？」という質問をよく目にしますが、最近は専門家の間でも、一律の正解よりも『その人にとって十分かどうか』が大事と考えられています。

東京都の「とうきょう健康ステーション」のページ「眠り方改革してみませんか？」でも、睡眠時間の不足感を持つ人が多いことが紹介されつつ、生活リズムやストレスなどの見直しが提案されています。

つまり、ただ長く寝ればいいわけではなく、

• 寝つきがスムーズか
• 夜中に何度も目が覚めないか
• 朝起きたときに「ある程度スッキリしている」と感じられるか

といった「眠りの質」が健康寿命を支えるカギになってきます。

ボディメイクが眠りの質を底上げしてくれる理由

日中に体を使うほど、夜の眠りは深まりやすい

人間の体は、日中にしっかり活動するほど、夜に「寝るスイッチ」が入りやすくなる仕組みを持っています。

厚生労働省が公表している「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差に配慮しながら今より少しでも体を動かすことが推奨されています。ここでは具体的な歩数や時間も紹介されていますが、この記事ではあえて「数字」よりも、

• エレベーターを1回だけ階段にしてみる
• バスを一駅分だけ手前で降りて歩いてみる
• テレビを見るとき、コマーシャル中に立ち上がって体を伸ばす

といった小さな活動量アップをイメージしてもらえれば十分です。

日中の活動量が増えると、夜に「程よい疲れ」がたまり、眠りやすくなるといわれています。実際、e-ヘルスネットの睡眠関連の情報でも、日中の活動と睡眠の関係に触れられています。高齢期の睡眠の質に関するページでは、シニア世代ほど昼間の活動量を確保することの大切さが紹介されており、地域の活動や軽い運動が推奨されています。

筋肉量が増えると体温リズムが整いやすくなる

ボディメイクで意識したいのが筋肉量です。筋肉は「体を動かすエンジン」であると同時に、体温を生み出す暖房装置のような役割も担っています。

人は、夕方から夜にかけて一度体温が上がり、そのあとゆっくり下がっていく流れの中で眠くなるといわれています。東京都福祉保健局の「心身の疲労を解消しましょう」でも、体温の変化と眠気の関係が紹介されていて、激しい運動のタイミングや入浴の工夫などが書かれています。

筋肉量が減ってしまうと、体温を上げる力が弱くなり、結果として体温のメリハリがつきにくくなる可能性があります。あくまで一般的な傾向ですが、適度に筋肉を維持できていると、体温リズムが整い、眠りにも良い影響が出やすいと考えられています。

だからこそ、中高年世代こそ、ボディメイク＝見た目の話だけでなく、「よく眠れる体を育てるための筋肉維持」という視点を持っておくと、健康寿命の土台づくりに役立ちます。

「よく眠るためのボディメイク」はハードな筋トレでなくていい

ここまで読むと、「やっぱりジムでガンガン筋トレしないとダメなのか…」と感じる方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

健康づくりのためのガイドラインでも、「今より少しでも多く体を動かす」ことが基本とされていますし、強度や量は個人差をふまえて調整するようすすめられています。日本栄養士会の解説記事でも、その点がわかりやすく紹介されています。

具体的には、

• イスから立ち上がる・座る動作を、ゆっくり丁寧に繰り返す
• 歯磨きのついでに、かかと上げを数回行う
• テレビを見る前後に、肩や背中をぐるぐる回してほぐす

といった「ながらボディメイク」でも、十分スタートラインになります。大切なのは、

• 「やると気持ちいい」と感じるレベルで続けること
• 息が苦しくなるほど頑張りすぎないこと

このくらいの「ゆるい筋トレ」「ちょっとした活動量アップ」でも、続けることで体のこわばりが減り、血行がよくなり、眠りやすいコンディションを作りやすくなります。

ぐっすり眠るための生活習慣とルーティン

朝〜昼：体内時計をリセットする時間

眠りの質は、夜だけで決まるわけではありません。むしろ大事なのは「朝どう過ごすか」です。

• 起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びる
• コップ一杯の水や白湯を飲む
• 余裕があれば、首・肩・足首を軽く回して、体を「起きたモード」にする

朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の眠気が訪れるタイミングも整いやすくなるといわれています。難しく考えず、「朝起きたらまずカーテンを開ける」ができれば十分です。

日中は、可能な範囲でこまめに体を動かすことを意識してみましょう。ずっと座りっぱなしだと、体も頭もぼんやりしてしまいます。厚生労働省のガイドラインでも、座位時間が長くなりすぎないよう注意することが提案されています。

夕方〜夜：体を「おやすみモード」に切り替える

夕方から夜にかけては、少しずつ体と心のギアを落としていく時間です。

• 夕食は寝る2〜3時間前までに終えるよう意識する（できる範囲でOK）
• カフェインの多い飲み物は、夕方以降は控えめにする
• アルコールは「寝酒」に頼りすぎないようにする
• スマホやパソコンの画面は、寝る直前まで見続けないようにする

東京都の「心身の疲労を解消しましょう」のページでも、カフェインやタバコが眠りを妨げる可能性や、ストレッチやぬるめのお湯での入浴がリラックスと睡眠の質向上に役立つと紹介されています。（とうきょう健康ステーション）

長時間の激しい運動は、体温や心拍数を上げすぎてしまい、かえって寝つきにくくなることもあるようです。夜は、

• ゆっくりお風呂に浸かる
• 軽くストレッチで体をほぐす
• 好きな音楽やラジオを聴きながら深呼吸する

といった「ほどよいリラックスタイム」を意識してみましょう。

三日坊主でもOKな「ゆるいルーティン」にする

ここで大事にしたいのは、「完璧な睡眠ルーティンを作ること」ではありません。

大切なのは、

• できる日だけでも続けられる
• 休んでも、また戻ってこられる

そんな「ゆるいマイルール」にしておくことです。

例えば、

• 「寝る前に5分だけストレッチ」できたら花丸
• できなかった日は、「今日はよく頑張ったから、もう寝よう」と自分をねぎらう
• 次の日からまた再開できたら、それだけで大成功

このくらいの気持ちのほうが、結果として長く続きやすく、健康寿命の底上げにもつながると感じています。

快眠を呼ぶ寝室づくり・寝具選びのポイント

光・音・温度で「ほっとできる」空間に

眠りの質は、体だけでなく環境の影響もかなり大きいようです。

• 寝室の照明は、白い強い光よりも、オレンジ色に近いあたたかい光にする
• カーテンやブラインドで、外の光を適度に遮る
• エアコンや加湿器で、暑すぎず寒すぎない温度と湿度を意識する
• 気になる生活音があれば、小さめの環境音や音楽でマスキングする

完璧にコントロールする必要はありませんが、「自分にとって落ち着く空間」を少しずつ整えていくことがポイントです。

寝具は「ラクに寝返りできるか」を基準に考える

睡眠の研究を行っている老舗寝具メーカーのnishikawa（西川）は、「良い睡眠の条件」や「より良い睡眠環境の研究」などの情報を発信しています。そこでは、寝具選びのポイントとして、

• 体にかかる圧力が分散されているか
• 寝返りがしやすいか
• 体温や湿度を調整しやすい素材かどうか

といった点が挙げられています。

難しく考えずに、「朝起きたときに肩や腰がつらくないか」「寝返りのときに妙に引っかかる感じがないか」といった自分の感覚も大事にしながら、少しずつ見直していくとよさそうです。

いきなり全部を買い替える必要はありません。例えば、

• 枕だけ高さを調整してみる
• シーツの素材を変えてみる
• 敷布団の下にマットを足してみる

といった小さな改善でも、体感が変わることがあります。

スマホ・テレビとの付き合い方も「環境」の一部

最近の睡眠の話でよく出てくるのが、スマホやタブレットの光の問題です。ブルーライトが体内時計に影響する可能性があるといわれていて、寝る直前まで明るい画面を見続けると、「脳だけ昼間モード」のままになりやすいと考えられています。

とはいえ、いきなり「寝室にスマホを持ち込まない！」と決めると、かえってストレスになることもあります。まずは、

• 寝る30分前になったら、画面の明るさを少し落とす
• 布団に入ったら、SNSやニュースではなく、音楽アプリやラジオに切り替える
• どうしても画面を見てしまう日は、「今日は特別」と割り切る

といった、「できる範囲」の工夫から始めてみましょう。

ライザップ体験で感じた「体づくり」と睡眠の変化

僕自身も、眠りが変わっていった

ここから少しだけ、僕自身の体験談を交えさせてください。

僕はライザップに通う前、体重も重く、生活リズムもかなりバラバラでした。夜遅くまで仕事やパソコン作業をして、気づいたら深夜になっていることもしょっちゅう。朝の目覚めも重く、「寝たはずなのに疲れが取れない」と感じることが多かったです。

そんな状態から、ライザップでボディメイクを始め、食事や生活リズムを整えていく中で、いちばん変わったのが眠りの深さでした。詳しい記録は、僕の体験をまとめた記事「リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】」にも書いていますが、

• 夜にだらだら食べなくなった
• 日中にしっかり体を動かすようになった
• お酒との付き合い方を見直した

こうした変化が積み重なって、自然と寝つきが良くなり、朝の目覚めも軽くなっていきました。

「痩せる」がゴールだと、睡眠が犠牲になることも

一方で、若いころの僕のように、「とにかく痩せたい」と無理な食事制限や過度な運動をしてしまうと、

• 空腹で寝つけない
• カロリーを気にして、栄養バランスが崩れる
• ストレスが増えて、脳が興奮状態のままになる

といった形で、かえって眠りの質を落としてしまうことがあります。

ボディメイクを健康寿命の視点からとらえるなら、「体重を減らすこと」よりも「眠れる体・動ける体を育てること」をゴールにしておくほうが、長い目で見てプラスになると感じています。

自分のクセを知ると、睡眠改善もしやすくなる

「つい夜更かししてしまう」「ストレスがたまると夜食に走ってしまう」など、生活リズムや睡眠に影響するクセは人それぞれです。

僕のサイトでは、ダイエットやボディメイクのクセを4タイプに分ける「【4タイプ診断】痩せない原因判定（戦略）」というチェックも用意しています。体重のことだけでなく、自分がどんな場面で生活リズムを崩しやすいかを知るヒントにもなると思うので、興味があれば参考にしてみてください。

「眠れない自分」を責めないための心の持ち方

完璧な睡眠を目指すほど、眠れなくなることも

睡眠の情報が増えたことで、

• 〇時間寝ないとダメ
• この時間に寝るのが正解
• 夜中に目が覚めるのは悪いこと

など、「こうしなければ」というプレッシャーを感じてしまう方も多いようです。

けれど、僕たちの人生は、仕事や家族の用事、地域の役割など、いろいろな事情が入り混じっています。理想どおりの睡眠リズムを毎日守るのは、正直かなり難しいですよね。

だからこそ、

• 「今日はうまく眠れなかったな」→「そんな日もあるよね」
• 「夜中に目が覚めてしまった」→「起き上がって温かいお茶を一口飲んで、また布団に戻ろう」

といったゆるい受け止め方をしてあげることが大切だと思います。

悩みが長く続くときは、専門機関に相談する選択肢も

一方で、「眠れない」「寝ても疲れが取れない」といった状態が長く続く場合には、一人で我慢し続けないことも大切です。

e-ヘルスネットの「健やかな眠りの意義」では、睡眠障害が増えていることや、不眠や日中の眠気が1か月以上続くときには睡眠障害の可能性も考えるように、といった趣旨の説明があります。自己判断せず、かかりつけ医や専門外来に相談することで、適切な対処が見つかる場合もあります。

この記事はあくまで生活習慣・ボディメイクのヒントとして書いていますので、体調についての不安が大きい場合は、医療機関の情報や専門家の意見も参考にしてくださいね。

今日からできる「眠りの質を上げるボディメイク」3ステップ

ステップ1：今の眠り方を「観察」する

まずは、改善しようとする前に、今の自分の眠りを知ることから始めてみましょう。

• 寝つきにかかる時間の感覚
• 夜中に目が覚める回数
• 朝起きたときの気分（スッキリ・だるい・どちらでもない）

これを、スマホのメモや手帳に、1〜2週間だけ書き留めてみます。点数をつける必要はありません。「昨日は遅くまでテレビ」「今日はよく眠れた気がする」など、一言メモで十分です。

ステップ2：体と環境に「ひとつだけ」変化を足してみる

次に、ボディメイクと睡眠環境の両面から、できそうなことを1つだけ選んで実践してみましょう。

例えば、

• 体の側から：
  「歯磨きのついでに、かかと上げを10回だけ」
• 環境の側から：
  「寝る1時間前に、部屋の照明を少し暗くする」

どちらか片方でも大丈夫です。ポイントは、

• 毎日できなくてもいい
• やってみて「気持ちいい」と感じられるか

という感覚を大切にすること。義務感だけだと、続けるのがつらくなってしまいます。

ステップ3：うまくいった日を「ちゃんと喜ぶ」

そして、うまくいった日は、ぜひ自分をほめてあげてください。

• 「今日は階段を使えた」
• 「いつもより早く布団に入れた」
• 「昨日より少しだけスッキリ起きられた」

こんな小さな成功体験の積み重ねが、自己肯定感を高め、健康づくりを続けるエネルギーになります。

僕自身も、ライザップの記録をブログ「ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開」として残していく中で、「昨日よりちょっと良かったこと」を書き出す習慣がつきました。振り返ってみると、この小さな成功のメモが、体づくりだけでなく、睡眠や生活リズムを整えるうえでも大きな支えになっていたと感じています。

まとめ：眠りの質を上げることは、未来の自分へのプレゼント

ここまで、「眠りの質を上げるボディメイクと健康寿命の関係」について、

• 睡眠は体と心のメンテナンス時間であること
• 日中の活動量や筋肉量が、眠りの質にも影響すること
• 生活習慣や寝室環境を少し整えるだけでも、快眠につながりやすいこと
• 完璧を目指さず、ゆるく続けるほうが長い目で見るとプラスになること

といったポイントをお話ししてきました。

大げさなことをしなくても、

• 朝カーテンを開ける
• 昼間に少し多く歩く
• 夜はぬるめのお風呂にゆっくり入る
• 寝る前にスマホを少し早めに閉じる

こうした小さな積み重ねが、「よく眠れる体」と「ずっと動ける自分」を育ててくれます。

健康寿命を延ばすというと、難しいことのように聞こえるかもしれませんが、実際は今日の自分にできる小さな一歩の連続です。年齢がいくつであっても、「今から整えていこう」と思った瞬間から、未来の自分へのプレゼントづくりが始まります。

「最近ちょっと眠りが浅いな」「疲れが抜けにくくなってきたな」と感じている方は、この記事で気になった部分だけでも、ぜひ暮らしの中で試してみてくださいね。

最後まで読んでくださって、ありがとうございました。

※この記事は、厚生労働省や東京都、国産メーカーなどの公開情報を参考にしつつ、サイト運営者・和久井朗の経験や考えを交えてまとめたものです。具体的な治療や診断に関する内容ではありません。体調に不安がある場合は、かかりつけ医や専門機関の情報もあわせてご確認ください。