「間食＝太る」は誤解？ヘルシーおやつの選び方

ダイエット中って、どうしても「おやつ＝悪」みたいなイメージがありますよね。
私もライザップに通い始めた頃、「間食なんて完全NGでしょ」と思い込んでいました。

でも、いろいろ調べて実践してみると、間食はやり方しだいで“太る原因”から“ダイエットの味方”に変わるんだな、と実感しました。
この記事では、「どんなおやつを」「いつ」「どれくらい」食べれば太りにくいのかを、できるだけやさしく・リアルにまとめていきます。

この記事を読むべき理由

• 「間食＝太る」という思い込みを整理して、太りやすくなるパターンと太りにくいパターンを切り分けられる
• コンビニでも選びやすい具体的なヘルシーおやつ例がイメージできる
• 「食べちゃった…」からの自己嫌悪ループを止めるリカバリー方法がわかる

「甘いものは一生我慢しなきゃいけないの…？」と不安になっている人ほど、気楽に読んでみてください。

そもそも「間食」って何？どこからがアウト？

三食以外に口に入るものは、基本ぜんぶ「間食」

まず整理しておきたいのが、間食の定義です。
調べてみると、農林水産省などでは、三度の食事以外に摂るお菓子・飲み物・パン・おにぎりなどをまとめて「間食」として扱っているようです。
参考：おやつの意味を知りましょう（農林水産省）

つまり、「チョコ1粒だけだからノーカウント」も本来は間食なんですよね。
ここを曖昧にしてしまうと、「気づいたら一日で結構カロリーをとってた…」という落とし穴にはまりやすくなります。

ダイエット中の目安は「1日200kcalくらい」

一方で、「じゃあどれくらいまでならOKなの？」という疑問も出てきます。
厚生労働省の「食事バランスガイド」では、お菓子や嗜好飲料の目安を1日200kcal程度としています。
参考：お菓子や間食の取り入れ方（厚生労働省）

また、いくつかの自治体の資料でも、「間食は1日200kcal以下を目安に」という表現がよく出てきます。
参考：間食の上手な食べ方（兵庫県厚生連 PDF）

もちろん、体格や活動量によって個人差はありますが、ダイエット中のざっくり基準として「200kcal前後」をひとつの目安にしておくと、選びやすくなります。

「間食＝太る」になりやすいNGパターン

ここからは、「これは太りやすいよね…」という間食パターンを整理してみます。心当たりがないかチェックしてみてください。

NG①　なんとなくダラダラ食べ

一番多いのが、「口さみしくて、つい…」のパターン。
・デスクに常にお菓子の袋を置いている
・テレビやスマホを見ながら、気づいたら一袋空いている
こうなると、自分がどれくらい食べたか把握できず、カロリーが積み上がりやすいです。

NG②　夜遅くのスイーツ「ご褒美」

「一日頑張ったから、寝る前にケーキとアイスでご褒美！」
気持ちはめちゃくちゃ分かるんですが、夜遅い時間は活動量が少ないので、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすいと言われます。

さらに、就寝直前の血糖値アップ→睡眠の質が落ちる→翌日もっと甘いものが欲しくなる…という悪循環にもつながりがちです。

NG③　糖質オンリーのお菓子に偏る

和菓子やクッキー、スナック菓子など、ほぼ糖質だけで構成されているおやつを単独で食べると、
・血糖値がガツンと上がりやすい
・すぐお腹が空いて、また甘いものが欲しくなる
というパターンにハマりやすい、といった解説も多いです。

一方で、管理栄養士さんの解説を見てみると、
「タンパク質や脂質・食物繊維が一緒に入っているおやつは、比較的血糖値が上がりにくく、腹持ちもいい」という話もあります。
参考：太りにくいおやつの食べ方・選び方（協会けんぽ福島支部）
参考：第2回 間食を賢く取り入れ、太りにくいからだを作る（DM-NET）

つまり、「糖質たっぷり＋他の栄養はほぼゼロ」なおやつをダラダラ食べるのが太りやすいパターン、というイメージです。

太りにくい「ヘルシーおやつ」の条件

では逆に、ダイエット中でも取り入れやすいおやつって、どんな条件なのでしょうか。
いろいろな資料や実体験を整理すると、こんなポイントに落ち着きます。

条件①　たんぱく質がとれる

調べてみると、健康保険組合や企業の栄養コラムなどでも、「たんぱく質を含むおやつは血糖値が急に上がりにくく、腹持ちが良い」といった解説が多いです。
参考：協会けんぽ福島支部：太りにくいおやつの食べ方・選び方

たとえば、ヨーグルト・チーズ・ゆで卵・大豆菓子・プロテインバーなど。
糖質メインのお菓子をやめて、こういった「たんぱく質入りおやつ」にスイッチするだけでも、体感が変わりやすい人は多いです。

条件②　食物繊維・良質な脂質がほどよく含まれる

ナッツ類は、糖質が少なく食物繊維と良質な油を含んだおやつとしてよく紹介されています。

もちろん、ナッツはカロリーも高めなので「一握りくらい（20〜25g）」を目安にしたいですが、
・スナック菓子をやめて、素焼きナッツに置き換える
・甘いものを食べるときに、一緒にナッツを少し足す
このくらいの工夫でも、満足度や血糖値の上がり方はだいぶ違ってきます。

条件③　1回あたり200kcal前後におさまる

さきほど紹介したように、「間食は1日200kcal程度まで」がひとつの目安とされています。
参考：厚生労働省：お菓子や間食の取り入れ方
参考：農林水産省：おやつの意味を知りましょう

ダイエット中は、「200kcalを超えたらちょっと多めかな」という感覚を持っておくとバランスが取りやすいです。

条件④　「単品で完結させない」意識

おやつだけで完結させず、一日のトータルの食事の一部として考えることも大切です。

• 昼ごはんが軽めだったから、そのぶん間食でたんぱく質を補う
• 今日はおやつを多めに食べたから、翌日は控えめにする

厚生労働省のサイトでも、「お菓子を食べ過ぎた日は、翌日少なめにするなど、数日単位で調整すると良い」といった表現が見られます。
参考：お菓子や間食の取り入れ方（厚生労働省）

シーン別・コンビニで買えるヘルシーおやつ例

ここからは、実際にイメージしやすいように、シーン別の組み合わせ例を挙げてみます。
※カロリーや量はあくまでイメージなので、商品パッケージの表示も確認してくださいね。

①　仕事中の「15時おやつ」パターン

• 無糖ヨーグルト（100g）＋素焼きナッツ（10〜15g）
  →おおよそ150〜180kcal前後。たんぱく質・脂質・食物繊維のバランスが良く、血糖値も上がりにくいと言われています。
• プロテインドリンク（1本）＋チーズ1かけ
  →たんぱく質をガツンと補給しつつ、甘さへの欲求も多少満たせる組み合わせ。

②　外出前後の「小腹満たし」パターン

• ゆで卵1個＋ミニトマト数個
  →ゆで卵でたんぱく質と脂質を、ミニトマトでビタミン・食物繊維を。合計100〜150kcal程度に収まりやすいです。
• 大豆バー（ソイプロテインバーなど）＋無糖のお茶
  →大豆を使ったバータイプのお菓子は、たんぱく質と食物繊維が一緒にとれるものも多く、「甘みも欲しいけど、できるだけ太りたくない」時に便利です。

③　「甘いものがどうしても食べたい」パターン

• アイスクリーム（1個）＋ナッツ少量
  →ちょっと高級なアイスは、脂質やたんぱく質も含まれている分、血糖値の上がり方が緩やかになりやすいという解説もあります。
  1個あたり200〜250kcal程度のものなら、「今日はこれをメインおやつにする」と決めて楽しむのも一つの手です。
• 和菓子（小さめ1個）＋無糖コーヒーorお茶
  →「飲み物は必ず無糖」を徹底すると、カロリーのダブル取りを防ぎやすくなります。

間食の「タイミング」で太りやすさが変わる？

「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も大事と言われます。

基本は「食後2〜3時間後」＋「15時前後」

糖尿病の方向けの解説ページなどを見てみると、間食のタイミングとして「食後2〜3時間後」が一つの目安とされています。
例）10時ごろ・15時ごろの間食はOK、就寝前はできれば避ける…といったイメージです。

また、オフィス向けのコラムなどでも、「15時ごろ・200kcal以内・無糖の飲み物」といったルールが紹介されていたりします。

ざっくり言うと、「日中の活動時間帯に、次の食事までにお腹が空きすぎないように食べる」のがポイントかな、という印象です。

夜遅い間食は「なるべく控えめに」

どうしても夜に何か食べたいときは、・量を控えめにする・たんぱく質多めにする・翌日のどこかで少し調整するなど、
トータルで帳尻を合わせていくイメージを持っておくと、気持ち的にもラクになります。

「食べすぎちゃった…」と感じた日のリカバリー法

ダイエット中でも、「今日は完全に食べすぎた…」という日って必ずあります。
そんなときに大事なのは、翌日からどう立て直すかです。

①　翌日以降のどこかで、軽く調整する

• 翌日はおやつをナシにするか、小さめの果物やヨーグルトにする
• 夕食の炭水化物を少し減らして、そのぶん野菜とたんぱく質を増やす

厚生労働省のサイトでも、「お菓子を食べすぎた日は、翌日少なめにするなど、ある程度の期間の中で調節すると良い」といった考え方が紹介されています。
「一度の失敗＝すべて台無し」ではなく、数日〜1週間単位で見るイメージです。

②　「間食そのもの」を見直したい人はテンプレ化がおすすめ

「気づくといつも同じパターンで食べすぎてしまう…」という人は、
“考えなくても選べるヘルシーおやつのテンプレ”を作っておくとかなりラクです。

サイト内では、【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”という記事で、
「普段のおやつを、どんなヘルシーおやつに置き換えればいいか」を具体的にまとめています。
本気で見直したい人は、そちらもセットでチェックしてみてください。

ライザップ式に見る「間食とのつき合い方」

ライザップの食事指導でも、「絶対に間食禁止」ではなく、内容とタイミングをコントロールする、という考え方がベースにあります。

• 血糖値をガンガン上げるお菓子を控える
• たんぱく質と食物繊維をしっかりとる
• 一日のトータルバランスで考える

このあたりの具体的なルールや、実際にどう工夫していくかは、
ライザップの食事ルールまとめ【実践ルール】でも詳しく書いています。

「間食も含めて、ライザップ式の食事を一度整理しておきたい」という人は、そちらも読んでみてください。

まとめ：間食を味方につけて、「我慢だけのダイエット」を卒業しよう

ここまでの内容をざっくりまとめると…

• 「間食＝太る」はやり方によっては半分ウソ
• 太りやすいのは、糖質オンリー＋ダラダラ食べ＋夜遅い時間の組み合わせ
• 太りにくいおやつは、たんぱく質・食物繊維・良質な脂質＋200kcal前後が目安
• タイミングは、日中（食後2〜3時間後・15時前後）が基本
• 食べすぎた日は、翌日以降でゆるく調整すればOK

ダイエットを長く続けるうえで、「おやつを完全にゼロにする」のは現実的ではないことが多いです。
それよりも、「どうせ食べるなら、太りにくい形でおいしく楽しむ」ほうが、メンタル的にも結果的にもプラスになりやすいと感じています。

「自分の今のやり方、リバウンド大丈夫かな…？」と不安な人は、
一度リバウンドリスク診断で、今の状態をチェックしてみるのもおすすめです。

私、和久井朗も、最初は「間食なんて全部悪！」と思っていましたが、
うまく取り入れるようにしてからのほうが、ストレスが減って、体重も体脂肪も安定しやすくなりました。
あなたも、今日のおやつから少しずつ、「太りにくい選び方」を試してみてくださいね。