おやつを「たんぱく質タイム」に変える置き換えアイデア

「午後になるとついお菓子に手が伸びる」「おやつをやめたいのに、やめられない…」。
そんな人ほど、おやつ＝たんぱく質タイムにしてしまうと、意外なくらいラクになります。

ここでは、ライザップ的な考え方をベースにしながら、おやつを「たんぱく質補給のチャンス」に変える具体的な置き換えアイデアをまとめました。
スパルタ禁止・我慢一辺倒も禁止で、「これなら自分でも続けられそう」と思ってもらえるラインを狙っていきます。

この記事でお伝えしたいこと

• 午後のおやつが太りやすいと言われる理由を、ゆるっと整理する
• よくあるNGおやつを、たんぱく質おやつに置き換える具体例をたくさん紹介する
• 職場・外出先・家それぞれで使える「現実的な」対策をまとめる
• 無理なく続けるための習慣化のコツをお伝えする

おやつをゼロにするのではなく、「形を変える」イメージで読んでもらえたらうれしいです。

なぜ「おやつ＝たんぱく質タイム」にするとラクなのか

午後のおやつが太りやすいと言われるワケ

まず、どうして午後のおやつがダイエットの邪魔をしがちなのかを、軽く整理しておきます。

調べてみると、お菓子に多いのは「糖質＋脂質＋塩分」で、たんぱく質はかなり少なめなものが多いようです。
例えば、ポテトチップスやクッキー、菓子パンなどは、エネルギーは高いのにたんぱく質はわずか数グラム程度の商品も多いと紹介しているサイトもありました（日本の栄養成分データベースや、各社商品ページなど）。

こういうものを午後に食べると…

• 血糖値がグッと上がる → そのあとダルさ・眠気が出やすい
• お腹は一瞬ふくれてもたんぱく質が足りないので、筋肉の材料にはなりにくい
• 「ちょっとのつもり」がクセになって毎日続きやすい

つまり、「カロリーだけはしっかり入るのに、体の材料にはなりにくい」というのが、午後おやつあるあるなんですよね。

たんぱく質を入れると「ダラダラ食い」が減りやすい

一方で、調べてみると、たんぱく質を含む食事は、満腹感の持続に関わるホルモンに影響するらしいという話もあります。
「高たんぱくな食事は満腹感を長く保ちやすい」と紹介している国内の栄養関連サイトもいくつかありました（例：栄養士監修の情報サイト・クリニックのコラムなど）。

もちろん、人によって感じ方は違いますが、私の感覚でも

• クッキーを3枚つまんだとき
• 無糖ヨーグルト＋ナッツ＋ゆで卵を食べたとき

を比べると、後者のほうが「そのあとガッツリ食べたい欲」が出にくいと感じます。

なので、午後のおやつを「血糖値をドカンと上げるお菓子タイム」から「たんぱく質をちょい足しする時間」に変えてあげると、夕方〜夜のドカ食いも落ち着きやすいという流れが作りやすくなります。

よくあるNGおやつを、たんぱく質おやつに置き換える具体例

ここからは、よくあるおやつのパターン別に「そのまま」「ちょっとマシ」「たんぱく質寄り」の階段をイメージしながら、置き換え例を出していきます。

コンビニおやつを「たんぱく質タイム」に変える

パターン1：ポテチ・チョコ→ナッツ＋チーズ

よくあるのが、午後の眠い時間にポテトチップスやチョコレートをつまむパターン。

いきなり「完全禁止！」はハードルが高いので、

• まずはポテチの袋を小さめサイズにする
• そこから一歩進んで「素焼きナッツ＋ベビーチーズ」に変えてみる

という階段を作ってあげると、現実的です。

目安としては、

• 素焼きミックスナッツ：小袋で15〜20g程度
• ベビーチーズ：1〜2個

このくらいだと、脂質はそこそこあるものの、たんぱく質も一緒に取れるので、「空腹をごまかすだけのお菓子」よりはだいぶマシなおやつになります。

パターン2：菓子パン→ギリシャヨーグルト＋ゆで卵

「小腹がすいたから菓子パン」で済ませてしまうパターンも、かなり多いです。

ここは思い切って、“甘いパン”を“甘くないたんぱく質”にスイッチしてみましょう。

• 無糖ギリシャヨーグルト：100g
• ゆで卵：1個
• 甘さが欲しいときは、ベリー類や少量のはちみつをプラス

このセットなら、たんぱく質が約15〜20g前後とれる商品も多いです（商品によって差があります）。
調べてみると、ギリシャヨーグルト100gあたりのたんぱく質は10g前後の商品が多いらしいので、ゆで卵と合わせると、なかなかのたんぱく質量になります。

パターン3：甘いカフェラテ→無糖コーヒー＋たんぱく質

コンビニの砂糖入りカフェラテやフラペチーノ系も、午後の定番おやつになりがちです。

ここは

• 無糖コーヒー or カフェラテ（無糖）
• ＋プロテインドリンク or 高たんぱくヨーグルト

という「飲み物はスッキリ＋固形でたんぱく質」の組み合わせにすると、かなり流れが変わります。

家でつまみがちなお菓子を、家たんぱく質おやつにチェンジ

パターン4：余りごはん・麺→ささみ・豆腐アレンジ

家にいると、つい

• 残っていたごはんでおにぎり
• 余りの麺でちょいラーメン

みたいな「ミニ炭水化物」を作って食べてしまうことがあります。

ここは発想を変えて、

• レンジでチンできるサラダチキン・ササミ
• 木綿豆腐を電子レンジで温めて、めんつゆ＋かつおぶし
• 冷凍枝豆を解凍して塩少々

などの「すぐ出せるたんぱく質おかず」を、おやつポジションに持ってきてしまいます。

たとえば、木綿豆腐150g＋かつおぶし＋しょうゆ少々で、たんぱく質10g前後は狙える商品も多いです。
調べてみると、木綿豆腐100gあたりのたんぱく質は7g前後と書かれているサイトが多かったので、炭水化物おやつよりはかなり「体に仕事をしてくれるおやつ」になります。

パターン5：アイス→「たんぱく質＋少量アイス」のハーフ＆ハーフ

アイスが大好きな人に「アイス禁止！」は現実的ではありません。

ここは発想を変えて、

• 小さめアイス or 半分だけ食べる
• ＋無糖ヨーグルト or プロテインドリンク

という「たんぱく質付きアイスタイム」にしてしまうと、だいぶ印象が変わります。

アイス単体で終わらせないで、たんぱく質を一緒に入れておくイメージですね。

職場・外出先でのリアル対策

パターン6：職場の差し入れ・お土産にどう対応する？

職場だと、どうしても

• お菓子の差し入れ
• 旅行のお土産

が流れてきます。

ここは「いただいたものは、1日1個まで」とゆるくルールを決めつつ、足りない空腹分は自分で用意したたんぱく質おやつで埋めるのがおすすめです。

例えばデスクの引き出しに、

• 個包装の素焼きナッツ
• 小さめのプロテインバー
• 魚肉ソーセージ（匂いが気にならない環境なら）

などを常備しておくと、「甘いお土産＋たんぱく質」という形にしやすくなります。

パターン7：カフェで仕事するときのお供

カフェだと、つい

• ケーキセット
• 甘いラテ＋スイーツ

に手が伸びがちですが、最近はカフェでも「たんぱく質より」の選択肢が少しずつ増えています。

例えば、

• 無糖カフェラテ＋ナッツ
• ドリップコーヒー＋チキンサンド（パンは半分残す）
• 紅茶＋ゆで卵つきサラダが選べる店ならそちらをチョイス

といった感じで、ドリンクは砂糖なし＋「おやつ枠」をたんぱく質寄りにする意識を持てると、全体のバランスがかなり変わってきます。

「たんぱく質おやつ」を習慣化するためのコツ

いきなり100点を目指さず、「3パターン」を決める

置き換えおやつを続けるコツは、「自分の定番を3つだけ決める」ことです。

例えば、

• コンビニにいるときの定番：ギリシャヨーグルト＋ゆで卵
• 家にいるときの定番：豆腐 or サラダチキン＋冷凍枝豆
• 職場にいるときの定番：ナッツ＋小さめプロテインバー

これくらいシンプルな「マイルール」にしておくと、毎回悩まなくて済みます。

「完全禁止」ではなく「置き換えテンプレ」を作る

甘いお菓子やスイーツを完全に禁止してしまうと、反動が大きくなりがちです。

個人的には、

• 毎日は食べないけれど、週に○回はOK
• そのかわり、「お菓子を食べるときはたんぱく質も一緒」というテンプレをセットで守る

という形が現実的だと感じています。

お菓子がやめられないタイプの人向けの「置き換えテンプレ」については、こちらの記事も参考になると思います。
【保存版】間食が止まらない人へ｜RIZAP式“置き換えテンプレ”で夕方の爆食を止める

「夕方爆食コース」を断ち切るイメージで考える

たんぱく質おやつに変える目的は、おやつ自体を完璧にすることではなく、そのあとの「夕方〜夜」を落ち着かせることです。

実際、

• 午後に甘いお菓子だけ食べた日
• 午後にたんぱく質おやつを入れた日

を比べてみると、夜ご飯の量や「食後のおやつ欲」の強さが変わってくる人も多いです。
「夕方の暴走を穏やかにするための一手」と思って、ゆるく取り入れてみてください。

RIZAP的な考え方と「おやつ」の付き合い方

ライザップ的な考え方でいうと、おやつも「悪者にする」のではなく「どう使うか」が大事だなと感じています。

実際のライザップの現場でも、トレーナーさんと相談しながら、

• このタイミングでプロテインを入れよう
• ここでナッツを少し食べておこう
• どうしても甘いものを食べたい日は、こういう選び方にしよう

といった「現実に合わせたプラン」を作っていくケースが多いです。

トレーナーがつくと何が違うのかは、こちらの記事で詳しく書いています。
ライザップのトレーナーが付くメリット【筋トレ・食事・メンタル】

私、和久井朗も実際にライザップで33キロ以上落としたのですが、おやつとの付き合い方はかなり試行錯誤しました。
そのあたりのぶっちゃけ話は、こちらの体験記ブログにまとめています。
ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開

まとめ：おやつタイムを「味方」にしていこう

最後に、この記事のポイントをサクッとまとめます。

• 午後のおやつが太りやすいのは、糖質＋脂質メインで、たんぱく質が少ないものが多いから
• おやつ＝たんぱく質タイムにすると、夕方〜夜のドカ食いを抑えやすくなる
• コンビニ・家・職場・カフェそれぞれで、「自分の定番3パターン」を決めておくと続けやすい
• 甘いお菓子を完全禁止にするのではなく、「お菓子＋たんぱく質」のセットにしていくのが現実的

おやつをゼロにしなくても、「中身」と「タイミング」を少し変えるだけで、体はだいぶラクになります。
今日の記事の中から、まずは1つだけ、たんぱく質おやつを試してみてください。
「あ、これなら続けられそう」と感じたら、それがあなたの新しい習慣のスタートラインです。