体力づくりと健康寿命、どちらも欲張るボディメイク術
このページでは、「筋肉」も「体力」も両方育てながら、健康寿命もしっかり伸ばしていくボディメイクの考え方をまとめてみました。
40代を過ぎると、筋力だけでなく「疲れやすさ」や「回復の遅さ」も気になってきますよね。
私自身もライザップに通いながら、筋肉だけでなく持久力や日常生活のスタミナがついてくると、毎日の動きや気持ちがかなり変わると感じました。
そのあたりのリアルな体験は、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にも詳しく書いています。
ここでは、専門家の資料や公的機関の情報も参考にしながら、できるだけ分かりやすく「体力づくり×健康寿命×ボディメイク」の三つを両立させるヒントを整理していきます。
目次(表示させると見出しが見られますよ！)
体力づくりと健康寿命は、実は同じ方向を向いている
「体力＝筋肉」だけではない
まず整理しておきたいのが、「体力」という言葉の中身です。
若い頃は、体力というと「筋肉ムキムキ」「腹筋が割れている」といったイメージが強かったかもしれません。でも、健康寿命を意識する年代になると、少し見方を変えたほうがラクになります。
一般的に体力は、
- からだの土台となる筋力
- 長く動き続けるための持久力（心肺機能）
- 転びにくくなるバランス力・柔軟性
- ストレスへの強さややる気などの精神的な体力
などが合わさったものと説明されることが多いようです。
文部科学省やスポーツ庁の資料でも、体力は「からだ」と「こころ」の両方の状態として紹介されています（参考：文部科学省公式サイト）。
つまり、筋肉量だけを増やしても、「すぐ疲れてしまう」「気持ちがついていかない」と感じると、本当の意味での体力アップとは言いづらい面もあります。
健康寿命は「どれだけ長く、動いて楽しめるか」
一方で、健康寿命という言葉もよく耳にするようになりました。
厚生労働省では、健康寿命を「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と説明しています（参考：厚生労働省公式サイト）。
ここで大事なのは、「日常生活が制限されない」という点です。
- 自分の足で買い物に行ける
- 友人と旅行に行っても、疲れすぎて寝込まない
- 孫と遊ぶときに、全力で付き合える
こうした「当たり前のこと」が、できるだけ長く続くことが健康寿命のイメージに近いと思います。
体力づくりと健康寿命は、実はゴールが重なっている
体力づくりと健康寿命は、一見別々のテーマのように感じますが、目指している方向はかなり近いです。
体力があると、
- 動くことが億劫になりにくい
- 疲れからの回復が早くなる
- ちょっとした外出やイベントも「面倒」ではなく「楽しみ」に変わりやすい
といった変化が起こりやすくなるので、結果として「元気に動ける時間＝健康寿命」が伸びていくと考えられています。
つまり、体力づくりをすることは、そのまま健康寿命への投資にもなるということですね。
大人世代が欲張りたい「筋肉」と「体力」のバランスとは
ボディメイクで筋肉を育てる意味
ボディメイクというと、「見た目を整えるためのもの」というイメージが強いかもしれません。
たしかに、筋肉がついて姿勢が良くなると、鏡を見るのが少し楽しくなります。服のシルエットも変わって、「ちょっと若く見えるかも」と感じることもあります。
けれども、大人世代のボディメイクには、見た目以上の意味があります。
- 足腰の筋肉がつくことで、歩く・階段を上る・立ち上がるといった動きがスムーズになる
- 背中やお腹の筋肉を使うことで、姿勢が安定し、腰や膝の負担が軽くなると考えられている
- 筋肉はエネルギー消費にも関わるため、太りにくい体づくりにもつながる
特に下半身の筋肉量は、介護予防やフレイル（加齢に伴う虚弱）の観点からも大切だとされています。
国立長寿医療研究センターなどでも、スクワットやもも上げなど、下肢の筋力を維持する重要性が紹介されています（参考：国立長寿医療研究センター）。
「体力づくり＝持久力アップ」のイメージを負担にしない
一方で、「体力づくり」と聞くと、
- 息が切れるまで走る
- 汗だくになるまでトレーニングする
といった、少しハードなイメージを思い浮かべる方も多いかもしれません。
ですが、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準」などでは、
「日常生活の中でからだを動かす時間を増やすこと」も、立派な体力づくりとして紹介されています（参考：健康づくりのための身体活動・運動）。
例えば、
- 少し早歩きで10分歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 座りっぱなしの時間をこまめに区切って立ち上がる
こうした「ちょっと頑張る動き」を積み重ねるだけでも、持久力や心肺機能の維持に役立つと考えられています。
ボディメイクと体力づくりを「セット」にしてしまう
筋肉と体力のどちらを優先するか悩むよりも、ボディメイクの中に体力づくりの要素を混ぜてしまうとラクです。
例えば、
- 筋トレの日の前後に、少しだけウォーキングを足してみる
- スクワットをするとき、ゆっくり呼吸を意識しながら行い、心拍数をほどよく上げる
- 階段を上る動きを「脚のトレーニング」と捉えて、1段ずつ丁寧に踏みしめる
こうすることで、
「筋肉をつける時間」と「体力をつける時間」を分けずに、同時に育てていくイメージになります。
日常生活の中でできる「体力アップ・ボディメイク」の具体例
1. 「いつもの移動」を少しだけ負荷アップ
一番取り入れやすいのは、すでに行っている移動の時間を、少しだけ体力づくり寄りに変えてみることです。
- 通勤や買い物で歩くときに、「信号2つ分だけ早歩き」にしてみる
- スーパーまでの道で、ほんの数分だけ坂道や階段のルートを選ぶ
- バスや電車を1駅だけ手前で降りて、家まで歩いてみる
これだけでも、心拍数が少し上がり、いつもより呼吸が深くなります。
いきなりジョギングを頑張るよりも、こうした調整のほうが続きやすい方も多いです。
2. 「ながら筋トレ」で筋肉にもひと工夫
筋トレというと、「マットを敷いて、きちんと時間をとってやらないと」というイメージになりがちです。
もちろん、まとまった時間をとれれば理想的ですが、日常の動きに少しだけ筋肉を意識するだけでも、負荷は変わります。
- 歯みがきの間だけ、軽くかかと上げを繰り返す
- 電子レンジの待ち時間に、イスからゆっくり立ち上がる・座るを数回繰り返す
- 洗い物の最中に、お腹に軽く力を入れて姿勢を正してみる
こうした小さな工夫でも、ふくらはぎ・太もも・お尻・体幹などが少しずつ刺激されます。
「今日は忙しくて何もできなかった」という日を減らせるのも、大きなメリットです。
3. 「歩き方」を変えて、見た目も体力も底上げ
ウォーキングは代表的な体力づくりの方法ですが、「どんな歩き方をするか」で効果の感じ方が変わってきます。
スポーツ庁の「FUN＋WALK PROJECT」などでも、歩くことを生活の中に楽しく取り入れる工夫が紹介されています（参考：FUN＋WALK PROJECT）。
例えば、
- 背筋を伸ばし、軽くお腹に力を入れて歩く
- かかとから着地して、つま先で地面を押し出すイメージで一歩を大きめに
- 腕を後ろに引くように振り、肩まわりも動かす
こうした意識を少し加えるだけで、姿勢改善や消費エネルギーアップが期待できます。
鏡に映る自分の立ち姿が変わってくると、ボディメイク的な満足感も高まりやすいです。
4. 「休む力」も体力の一部と考える
体力づくりというと、「動くこと」に意識が向きがちですが、実は「休む力」も同じくらい大切です。
- しっかり眠ることで、筋肉や神経が回復しやすくなる
- リラックスの時間を作ることで、自律神経のバランスが整いやすくなる
日本睡眠学会や医療機関の情報でも、睡眠と健康の関わりが繰り返し紹介されています（参考：日本睡眠学会）。
「動く日」「しっかり休む日」を上手に組み合わせることも、長期的な健康寿命には大事なポイントになりそうです。
食事と体力づくりの、ほどよい付き合い方
体力づくりには「エネルギー源」も必要
筋肉や体力を育てるには、からだを動かすだけでなく、エネルギー源となる食事も欠かせません。
健康情報を見ると、「糖質を控えましょう」「脂質に注意しましょう」といったメッセージも多くて、かえって迷ってしまうこともありますよね。
厚生労働省と農林水産省が共同で発表している「食事バランスガイド」では、主食・主菜・副菜・牛乳・果物を組み合わせる基本的な食事のイメージが示されています（参考：食事バランスガイド）。
体力づくりを意識する場合も、
- 極端に炭水化物を減らしすぎない
- たんぱく質を意識して摂りつつ、野菜や海藻でビタミン・ミネラルも補う
- 脂質は質と量を見直し、揚げ物ばかりに偏らない
といった「バランス全体」を整える発想が、結果的に体力づくりにもつながりやすいようです。
「ご褒美」と「日常」を切り分ける
人生後半になると、「せっかくの外食なんだから好きなものを食べたい」という楽しみも大切にしたいですよね。
ボディメイクだからといって、すべてを制限してしまうと、かえって長続きしません。
おすすめなのは、
- 日常の食事は「からだのための栄養補給」と考えて整える
- 外食やイベントの日は「心の栄養補給」として楽しむ
というように、メリハリをつけることです。
私自身も、ライザップに通っていたとき、日常の食事の組み立て方を身につけたことで、外食や飲み会の楽しみ方も変わりました。
そういった工夫は、ライザップ体験記ブログ※33キロダイエット成功ブログ大公開でも、少しずつ書き溜めています。
心と人間関係も「体力」の一部として整える
気持ちが前向きだと、からだも動きやすい
どれだけ良い運動メニューや食事法があっても、気持ちが落ち込んでいるときは、からだを動かす気になれないものですよね。
心理学の研究でも、ポジティブな感情が行動量の増加や健康行動の継続と関係していることが報告されているそうです。
日本うつ病学会や国立精神・神経医療研究センターなどの情報でも、運動とメンタルヘルスの関わりが紹介されています（参考：国立精神・神経医療研究センター）。
「楽しい」「うれしい」「気分がスッキリした」という感覚が増えると、からだも自然に動きやすくなり、結果として体力づくりにも良い循環が生まれやすくなります。
仲間や家族との時間が、健康寿命のエンジンになる
一人で黙々と運動を続けるのが得意な方もいれば、誰かと一緒のほうが続くという方もいます。
中高年向けの健康づくりの調査では、「仲間と一緒に歩く」「サークル活動に参加する」といった、社会とのつながりを持っている人のほうが、活動量が多い傾向があるという報告もあるようです。
たとえば、
- 夫婦で週に1回は一緒に散歩に行く
- 気の合う友人と、月に1回は「歩いて行けるランチ会」を企画する
- 地域のラジオ体操やサークルに、時々顔を出してみる
こうした小さなつながりが、「また歩こうかな」「また動いてみようかな」という気持ちを支えてくれます。
「疲れた」と感じたら、休む勇気を持つ
真面目な方ほど、体力づくりやボディメイクに取り組むと、「休むこと」に罪悪感を覚えがちです。
ですが、疲れを抱えたまま無理を重ねると、ケガや体調不良につながる可能性もあります。
医療機関の情報でも、「強い痛み」「息苦しさ」「めまい」などが出た場合は運動を中止し、必要に応じて医師に相談するよう案内されています。
（参考：日本循環器学会 などの情報も参考になります）
「今日はちょっと疲れているな」と感じたら、
- ストレッチや深呼吸だけにしておく
- 思い切って運動は休み、早めに寝る
といった選択も、健康寿命を守るうえでは大切な判断になりそうです。
年齢とともに変わる「体力づくり」のゴール設定
40代：これからの10年・20年を見据えた土台づくり
40代は、仕事や家族のことが忙しくなり、気づけば自分の体力のことがおろそかになりがちな時期です。
「昔はもっと動けたのに」と感じ始めるのも、この頃かもしれません。
この時期の体力づくりは、
- 週のどこかで「からだを動かす時間」を確保する習慣をつくる
- 暴飲暴食を減らし、睡眠時間を少しだけ確保する
といった、「土台の立て直し」が大きなテーマになってきます。
いきなりハードなトレーニングではなく、「まずは続けられるレベルから」始めるのがポイントです。
50代：体力の衰えをゆるやかにする「ペース配分」
50代になると、体力の衰えを実感する場面が増えるかもしれません。
階段を上ったあとの息切れや、回復の遅さが気になり始める方も多いです。
この時期の体力づくりでは、
- 「若い頃の自分」と比べすぎない
- 今の自分にとって心地よい運動量を見つける
- 筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れる
といった「ペース配分」が大切になってきます。
ライザップには、50代・60代向けのプログラムも用意されていて、私も年齢なりのペースで進められたのが続いた理由のひとつでした。
興味がある方は、シニア向けの取り組みをまとめたライザップシニアプログラムも参考になると思います。
60代以降：今ある体力を「守りながら育てる」発想
60代以降になると、健康診断の結果や持病の有無など、気になる要素も増えてきます。
とはいえ、「もう遅い」と感じて何もしないよりも、今できる範囲で体力を守る行動を続けることが、健康寿命の点ではとても大切だと考えられています。
この年代では、
- 医師や専門家のアドバイスを受けながら、自分に合った運動の強さを見つける
- 歩く・立つ・座るといった基本動作を丁寧に行う
- ストレッチや関節の柔軟性アップなど、ケガ予防も意識する
といった、「守りながら育てる」視点が大切になってきます。
私自身も、54歳の頃の挑戦をまとめた記録として、ライザップ・高血圧オヤジ54歳の挑戦※減量期の全記録！というページを作りました。
年齢を重ねながらも、自分なりのペースで体力づくりに取り組んできた過程を、これからも更新していきたいと思っています。
「体力づくり×ボディメイク」を続けるためのマイルール
完璧を目指さず、「7割できたら合格」にしてみる
体力づくりやボディメイクが続かない理由のひとつに、「完璧を目指しすぎる」という点があります。
例えば、
- 週3回のトレーニングを目標にしていたのに、1回しかできなかった
- 食事を整えようと思ったのに、外食が続いてしまった
こうしたときに、「もうダメだ」とあきらめてしまうと、せっかくの積み重ねがもったいないですよね。
そこでおすすめなのが、「7割できたらOK」と考えるゆるいマイルールです。
- 1週間のうち、半分以上は「からだを意識して動けたら合格」
- 外食の日があっても、翌日どこかでバランスを取れたらOK
このくらいの感覚にしておくと、「完全に失敗した日」が減り、結果的に長く続けやすくなります。
「数字」よりも「できることが増えたか」を大切にする
体重計や体組成計の数字は、分かりやすい目安になりますが、そこだけにこだわると疲れてしまうこともあります。
オムロンなどの国産メーカーの活動量計でも、「歩数」や「中強度の活動時間」など、からだの動きそのものを記録する指標が重視されています（参考：オムロン ヘルスケア）。
数字に振り回されすぎないためにも、
- 去年よりも、階段を上るのがラクになった
- 旅行でたくさん歩いても、翌日動けるようになった
- 肩こりや腰の重さが、前より軽くなった気がする
といった「暮らしの中での変化」にも目を向けてみるのがおすすめです。
こうした変化は、まさに健康寿命に直結する部分でもあります。
自分なりの「ごほうび」を決めておく
体力づくりやボディメイクは、結果が出るまでに時間がかかることも多いです。
そこで、短期的な楽しみを用意しておくと、モチベーションの維持に役立ちます。
- 1週間続けられたら、少し良い入浴剤でゆっくりお風呂タイム
- 1か月続いたら、新しいウエアやシューズを1つ買う
- 体力に自信がついてきたら、行ってみたかった場所へ少し足を伸ばしてみる
こうした「小さなごほうび」を用意しておくと、「また続けよう」という気持ちが湧きやすくなります。
まとめ：体力づくりも健康寿命も、「今の一歩」から
ここまで、「体力づくりと健康寿命、どちらも欲張るボディメイク術」というテーマで、考え方と具体的な工夫をまとめてきました。
- 体力は、筋肉だけでなく持久力やバランス力、心の状態も含めたトータルの力
- 健康寿命は、「日常生活が制限されずに送れる期間」であり、体力づくりとゴールが重なっている
- 日常の移動・ながら筋トレ・歩き方の工夫など、特別な時間を作らなくてもできる体力づくりはたくさんある
- 食事・睡眠・心のケア・人間関係も、体力と健康寿命を支える大事な要素
- 年齢ごとにゴールを少しずつ調整し、「7割できたら合格」というゆるいマイルールで続けていく
大人世代になると、若い頃のような「一気に変わる」感覚は少なくなるかもしれません。
それでも、今日の10分のウォーキング、階段を上る一歩、早めに寝る選択――こうした小さな行動は、確実に未来の自分の体力と健康寿命につながっていくと思っています。
私自身も、ライザップでのチャレンジや日々の記録を通して、「今からでも変われる」という実感を少しずつ積み重ねてきました。
その過程は、ライザップ体験記ブログ（33kg減）や、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】にも残しています。
この記事が、「体力も健康寿命も欲張っていいんだ」と感じていただくきっかけになればうれしいです。
今日の自分にできそうな一歩から、一緒に進んでいきましょう。
