健康寿命を意識したボディメイク、始めたら何が変わる？

こんにちは、サイト運営者の和久井朗です。この記事では「健康寿命を意識したボディメイク、始めたら何が変わるのか？」というテーマで、私自身の体験を交えながらお話ししてみたいと思います。

若いころの私は、「早く痩せたい」「とにかく体重計の数字を減らしたい」という気持ちが強くて、かなり無茶なダイエットをくり返していました。その結果どうなったかは、リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】 や、ライザップ体験記ブログ※３３キロダイエット成功ブログ大公開 にも正直に書いていますが、「痩せては太り」「やる気が出ては落ち込む」のくり返しでした。

そんな私が、心臓を含めた体の不調をきっかけに、「寿命そのもの」ではなく「元気に動ける時間＝健康寿命」を意識するようになってから、ボディメイクの目的も、毎日の選択も少しずつ変わっていきました。ここからは、そのビフォー・アフターをゆっくり整理していきます。

健康寿命目線でボディメイクを考えるとは？

まず、「健康寿命」という言葉のイメージをそろえておきたいと思います。厚生労働省では、健康寿命について「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と説明されています。つまり、「病気があるかどうか」だけではなく、「自分の足で歩いて、トイレに行けて、やりたいことを自分でできる時間」の長さと考えるとイメージしやすいかもしれません。

宮崎県の 健康長寿サポートサイト などでも、平均寿命と健康寿命には男性で約8年、女性で約11年といった差があることが紹介されています。このあたりの数字は、統計の取り方や年度によって多少変わるようですが、「長く生きても、最後の数年は思うように動けない期間になりやすい」という傾向があることは、多くの公的データから読み取れるようです。

私はこの事実を知ったとき、正直なところ「ただ痩せて写真映えする体型を目指すだけでは、もったいないな」と感じました。むしろ、これからの人生の後半戦を考えたときに、「自分のやりたいことを、どれだけ長く自分の足で続けられるか」が大事なのではないかと考えるようになったのです。

そこで、ボディメイクの目的を「見た目の変化」だけから、「健康寿命を延ばす土台づくり」へと少しずつシフトしていきました。この考え方の変化が、その後の習慣づくりやメンタルにも大きな影響を与えてくれました。

若い頃のダイエットと何が違ったか（私のビフォー・アフター）

ビフォー：短期決戦・数字至上主義だったころ

以前の私は、とにかく「何キロ痩せた」「ウエストが何センチ減った」という数字ばかりを追いかけていました。極端な食事制限や、いきなりハードな運動を詰め込み、「3か月で人生を変える」「夏までに別人になる」といったキャッチコピーに、何度も心を動かされてきました。

もちろん、数字が減れば一瞬はうれしいです。ただ、その裏側では、

• 空腹に耐えるストレス
• 少し食べ過ぎただけで自分を責めるクセ
• 体重が増えた日は、一日中テンションが下がる

といった「心の消耗」がかなり大きかったなと、今振り返ると感じます。結局、短期決戦で頑張っても、生活の土台が変わっていないので、リバウンドしやすい状態だったのだと思います。

その様子は、私が当時の記録を残した ライザップ・高血圧オヤジ５４歳の挑戦※減量期の全記録！ を読んでいただくと、かなりリアルに伝わるかもしれません。数字は確かに動くのですが、その陰で血圧や心臓のこと、将来の体のことまでは、十分に考えきれていませんでした。

アフター：ゴールを「長く動ける体」に置き直したあと

健康寿命を意識し始めてからは、「何キロ痩せるか」よりも、「10年後、20年後も元気でいたいから、今からできることを積み重ねよう」という考え方に変わっていきました。数字が全くどうでもよくなったわけではありませんが、優先順位が変わった感覚です。

たとえば、

• 体重が減った日だけでなく、「よく眠れた日」「疲れが残りにくかった日」も喜ぶ
• ハードな運動より、「毎日ちょっとずつ動き続けること」を重視する
• 見た目だけでなく、血圧や検査結果なども「体からのメッセージ」として受け取る

といった具合に、指標を増やしていきました。これは、私自身がリバウンドを経験し、その後ライザップでの挑戦を通じて学んだことを、少しずつ生活に落とし込んでいった結果です。

「早く劇的に変わりたい」という気持ちから、「ゆっくりでも、確実に土台を良くしていこう」という方向に舵を切ったとき、心の中のプレッシャーはかなり軽くなりました。

体より先に変わったのは「毎日の小さな選択」

健康寿命を意識したボディメイクを始めて、最初に大きく変わったのは、実は体型よりも「日々の小さな選択」でした。ここでは、代表的な３つのポイントを紹介します。

１．食事：カロリー計算より「未来の自分との相談」

以前は、「このお菓子は何キロカロリーだから我慢」「夜は炭水化物ゼロ」といった、数字ベースの食事管理をしていました。今思えば、短期的には効果があっても、長く続けるにはなかなかハードなやり方でした。

健康寿命を意識し始めてからは、

• この食べ方を、10年後の自分も続けていられるか？
• 明日の朝、体が軽く感じられそうか？
• 家族や友人との食事の楽しさを、どこまで守りたいか？

といった「未来の自分との相談」を意識するようになりました。栄養バランスについても、厚生労働省や自治体のパンフレットなどで紹介されている情報を参考にしつつ、「完璧な理想」より「続けられる現実」に寄せていくイメージです。

たとえば、外食や飲み会が続くときは、外食・飲み会が多い人向け活用法 で書いているような、「一皿だけは野菜系にする」「シメの炭水化物は半分にしてもらう」といった工夫を使っています。これくらいの足し算と引き算であれば、人生の楽しみを奪わずに続けやすいと感じています。

２．運動：がんばる日より「続けられるリズム」を優先

運動についても、以前は「週に何回ジム」「有酸素○分、筋トレ○種目」というように、数字を埋めることが目的になっていた時期がありました。もちろん、計画を立てること自体は悪くないのですが、予定通りにできなかったときに、自分を責めやすくなる一面もありました。

健康寿命を意識した今は、「歩ける日は一駅だけ歩く」「エレベーターではなく階段を選ぶ」「テレビを見ながらストレッチをする」といった、生活の中の小さな動きを積み重ねることを大事にしています。厚生労働省の「身体活動・運動」に関する情報などでも、「日常生活での活動量を増やすこと」がすすめられているので、こうした方向性は無理が少ないと感じています※。（※詳しくは国や自治体の健康情報サイトも参考にしてください）

もちろん、ジムでしっかりトレーニングする日もあります。ただ、「行けたらラッキー」「やれたらプラス」と考えるようにして、行けなかった日を「失敗」とは捉えないようにしています。これくらいの温度感のほうが、心臓をケアしながらでも続けやすいと感じています。

３．休息：睡眠とオフの日を「トレーニングの一部」として扱う

健康寿命を意識するようになってから、「よく寝ること」と「しっかり休むこと」を、以前よりも意識的に大事にするようになりました。若いころは、睡眠時間を削ってでも仕事や趣味を優先し、「疲れたら栄養ドリンクでごまかす」という日も多かったです。

今は、寝不足が続くと血圧や体調にも影響が出やすいと感じているので、少し早めに布団に入る日を増やしたり、スマホを見る時間を短くしたりしています。睡眠や休息についての情報も、自治体の健康講座で紹介されている内容を参考にしながら、「自分なりの心地よいリズム」を探しているところです。

心の変化：体重より「ごきげん度」を見るようになった

健康寿命を意識したボディメイクを続けていると、体型の変化だけでなく、心の状態にも少しずつ変化が出てきました。特に大きかったのは、「体重＝自分の価値」という思い込みが、だんだんゆるんできたことです。

以前の私は、体重が増えた日には、「何をやっているんだ」と自分を責めがちでした。逆に、数字が減った日は上機嫌で、周りにも少しだけ強気になっていたように思います。今振り返ると、体重計に心まで支配されていたような状態でした。

健康寿命を意識するようになってからは、

• 今日はよく笑えたか
• 人と穏やかに話せたか
• 「やってみたい」と思うことが一つでもあったか

といった、目に見えない「ごきげん度」も、自分の健康の一部として見つめるようになりました。これは、心の健康が健康寿命に影響する可能性がある、といった研究結果が国や自治体の資料でも紹介されているのを知り、「メンタルも含めて体なんだな」と感じるようになったからです。

体重が増えた日でも、「でも今日は孫とたくさん笑ったからOK」「仕事でいい話ができたから、まあよし」と、少し広い視野で自分を評価できるようになると、ダイエットに伴うストレスはかなり減っていきました。

人間関係と時間の使い方にも変化が出てきた

健康寿命を意識したボディメイクは、意外なことに「人との付き合い方」や「時間の使い方」にも影響を与えてくれました。

家族や周囲との付き合い方が、少しだけ柔らかくなった

昔は、ダイエット中に家族と外食に行くと、「ああ、せっかく減った体重が戻ってしまう」とイライラしてしまうこともありました。そのイライラが相手にも伝わって、「ダイエット中だから一緒に食事しにくい」と距離を感じさせてしまったこともあると思います。

健康寿命を意識し始めてからは、「家族や仲間と楽しく食事をすること」も、心と体にとって大事な栄養だと考えるようになりました。もちろん、食べ方の工夫はしますが、「みんなで笑って食べる時間」は、できるだけ大切にしたいと感じています。

こうした考え方の変化は、ボディメイクを「一人だけの戦い」ではなく、「家族も含めた生活全体のプロジェクト」として見られるようになったおかげかもしれません。

自分の時間の使い方にも、優先順位がつけやすくなった

健康寿命を意識すると、「この時間の使い方は、未来の自分の元気につながりそうか？」という視点で物事を選ぶことが増えてきました。たとえば、

• 夜遅くまでダラダラ動画を見るより、少し早く寝る
• 休日の午後を、何となく過ごすのではなく、軽い散歩やストレッチにあててみる
• 飲み会を断るのではなく、二次会まで行かずに一次会で切り上げる

といった形で、「ゼロか100か」の極端な選択ではなく、「70点くらいの選択を積み重ねる」という考え方に変わっていきました。このあたりのバランス感覚は、ライザップでの経験や、その後の生活をまとめた ライザップ体験記ブログ（33kg減） の中でも、たびたび触れている部分です。

失敗を怖がらなくなった理由（リバウンド経験からの学び）

健康寿命を意識したボディメイクで、個人的にいちばん大きかった変化は、「失敗を必要以上に怖がらなくなったこと」かもしれません。これは、私自身が何度もリバウンドを経験し、「完璧主義でいるほど、続かない」ということを体で覚えた結果でもあります。

今は、少し体重が増えたり、運動ができなかったりしても、「人間だもの」と受け止めつつ、「じゃあ、どこからリスタートしようか」と考えられるようになってきました。健康寿命を伸ばすという長いスパンで見れば、数日間の乱れは「誤差」に近いものです。大事なのは、「やめてしまわないこと」だと感じています。

もし、過去のリバウンド経験が気になっている方は、私が作った リバウンドリスク診断 を一度やってみるのも、今の自分のクセを知るきっかけになるかもしれません。これは医療的な診断ではなく、「生活習慣や考え方の傾向をチェックしてみるツール」として作っていますので、気楽な気持ちで活用してみてください。

これから始める人への「ゆるいスタートガイド」

最後に、これから「健康寿命を意識したボディメイクを始めてみようかな」と感じている方に向けて、私なりの「ゆるいスタートガイド」をまとめてみます。どれも完璧にやる必要はなく、「できそうなところから一つだけ」でも十分だと思っています。

１．最初のゴールは「体重」ではなく「習慣」に置いてみる

最初の一か月は、「○キロ痩せる」ではなく、「週に３回は10分だけでも体を動かす」「毎日、夕食に野菜を一皿足す」といった、「行動」にゴールを置いてみるのも一つの方法です。行動が習慣になってくると、体重や体調は、少し遅れてついてくることが多いように感じています。

私はライザップに通い始めたころから、「記録をブログに残す」といった「書くこと(ブログに記録)」をまず習慣にしました。詳しい経緯は リバウンド経験者がライザップで変わった体験談【和久井編】 に書いていますが、行動が定着すると、数字の変化を待つ心の余裕も生まれてきます。

２．「やってはいけないことリスト」を減らしていく

ダイエットやボディメイクを始めると、「甘いもの禁止」「外食禁止」「夜9時以降は絶対に食べない」など、「禁止ルール」が増えていきがちです。もちろん、ある程度のルールは大事ですが、「禁止」が増えすぎると、人生そのものが息苦しくなってしまうこともあります。

健康寿命を意識するなら、「一生続けても苦しくないルールかどうか」を考えてみるのも大切かもしれません。たとえば、

• 甘いものは「週に何回まで」ではなく、「楽しんで味わう日を決める」
• 外食は「禁止」ではなく、「メインをシェアする」「サラダを一品足す」
• 夜食は「絶対ダメ」ではなく、「どうしてもお腹が空いたら具だくさんのスープにする」

といった具合に、「ゼロか100か」ではなく、「少しだけ良い方向に寄せる」ルールにしていくと、心の負担が軽くなりやすいです。

３．検診や血液検査も「体からの手紙」として受け取る

健康寿命を考えるうえで、定期的な健康診断や血液検査は、体の状態を知る大切なヒントになります。数値を見て落ち込むこともあるかもしれませんが、「体から届いた手紙」として受け取り、「じゃあ、ここから何を変えていこうか」と考える材料にしていくイメージです。

検査の結果の見方や、具体的な改善方法については、かかりつけ医や保健師さん、市町村の健康相談窓口などに相談するのがおすすめです。インターネット上の情報だけで判断するのではなく、専門職の意見も組み合わせることで、自分に合ったペースが見つかりやすくなると感じています。

４．「一人で抱え込まない」ための場をつくる

健康寿命を意識したボディメイクは、長期戦になりやすいテーマです。一人で全部を抱え込んでしまうと、どうしても途中で息切れしやすくなります。家族や友人に「少しずつ体を整えていきたいんだ」と話してみたり、同じような目標を持つ仲間と情報交換をしたりするだけでも、続けやすさは大きく変わってきます。

私自身も、ライザップに通ったことで、トレーナーさんや同じようにチャレンジしている人たちとのつながりができました。その経験は、いま健康寿命をテーマにサイトを運営していることにもつながっています。人とのつながりは、それ自体が健康寿命を支える要素の一つだと感じています。

まとめ：健康寿命を意識したボディメイクで変わる日々

ここまで、健康寿命を意識したボディメイクを始めてから、私自身の毎日がどう変わっていったかを振り返ってみました。

• 目的が「体重」だけでなく、「長く動ける体」に変わった
• 食事・運動・休息の選び方が、少しずつ「未来の自分寄り」になった
• 体重計の数字より、「ごきげん度」や「人とのつながり」も大事にするようになった
• 失敗を怖がり過ぎず、「またここから始めればいい」と考えられるようになった

どれも劇的な変化ではありませんが、こうした小さな積み重ねが、健康寿命を支える土台になっていくのではないかと感じています。国や自治体、生命保険会社などのサイトでも、健康寿命を延ばすための情報が少しずつ整理されてきているので、興味のある方はそうした公的な情報源も参考にしてみてください。

人生の後半戦は、「若いころのように動けない自分」を責める時間ではなく、「今の自分の体と相談しながら、できることを増やしていく時間」にしていけたらいいなと思っています。私自身も、心臓を含めた持病と付き合いながら、「これから先もやりたいことを続けられる体」を目指して、ゆっくりボディメイクを続けているところです。

この記事が、あなたが「健康寿命を意識したボディメイク」を始めてみるきっかけになれば、うれしく思います。一緒に、少しずつ、自分のペースで整えていきましょう。